Alimentos protéicos: 8 benefícios para a saúde de alimentos ricos em proteínas

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Você sabia que seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas? A proteína encontrada nos alimentos é usada por todas as partes do corpo para desenvolver, crescer e funcionar adequadamente. Pode-se argumentar que nada é mais importante do que consumir alimentos protéicos e, como as proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, é importante consumir alimentos ricos em proteínas todos os dias, durante todas as refeições, para evitar a deficiência de proteínas, o que pode causar estragos. no corpo.
Estudos mostram que a ingestão de uma dieta rica em proteínas traz vários benefícios à saúde. Os benefícios da proteína em sua dieta não apenas ajudam a manter e a perder peso, mas a proteína também trabalha para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, melhorar sua capacidade de aprender e se concentrar, reduzir o nevoeiro cerebral, aumentar seus níveis de energia, apoiar músculos e ossos e apoiar a absorção de nutrientes importantes. (1)
Muitas pessoas cometem o erro de experimentar dietas que envolvem contagem e privação de calorias. Em uma dieta rica em proteínas, você se sentirá completamente saciado depois de comer e não precisará lidar com os altos e baixos do açúcar no sangue que levam a desejos e mau humor. Você ficará surpreso ao ver quantos alimentos você pode comer em uma dieta rica em proteínas. Mesmo as pessoas com dieta vegetariana ou vegana, que às vezes recorrem a alimentos processados para obter energia, têm alimentos ricos em proteínas o suficiente para escolher.
Precisamos comer bastante proteína todos os dias para manter nosso metabolismo funcionando, nossa energia elevada e nossos níveis de açúcar no sangue estáveis. Você pode comer bastante proteína em geral, mas você come os tipos certos? Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores alimentos protéicos para a saúde.

Os 11 principais alimentos protéicos a serem incluídos na sua dieta

Iogurte e kefir (um produto lácteo cultivado) são fontes equilibradas de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, e estão cheios de probióticos benéficos que ajudam a melhorar a microflora em seu intestino , apoiando assim a digestão e a absorção de nutrientes. A adição deste alimento rico em proteínas à sua dieta pode aumentar o seu sistema imunológico, apoiar a perda de peso e regular o seu humor. (9) É por isso que o iogurte probiótico é considerado um superalimento. Embora o iogurte grego seja um prato comum, eu pessoalmente recomendo o iogurte feito com leite de cabra ou ovelha.
O queijo de cabra vem do leite de cabra benéfico, que contém proteína caseína A2 (em vez da caseína A1 encontrada no leite de vaca) e, portanto, é mais fácil de digerir. Queijos como queijo de cabra e queijo feta fornecem uma boa quantidade de proteína por porção e ajudam a promover a absorção de nutrientes e a fornecer ácidos graxos de cadeia média que aumentam os níveis de energia e ajudam a diminuir o colesterol. (10)
As amêndoas são um lanche saudável que contém proteínas, antioxidantes, ácidos graxos insaturados e fibras. A nutrição das amêndoas, incluindo vitaminas como a riboflavina e minerais como o magnésio, ajuda a proteger o coração de doenças cardiovasculares, reduz a inflamação, apoia a função cognitiva, melhora a saúde da pele e controla os níveis de açúcar no sangue. (11) Se você não quiser pegar um punhado de amêndoas ou outras nozes, as nozes podem ser outra opção rica em proteínas. Eu recomendo comer manteiga de amêndoa ou caju e pular a popular manteiga de amendoim.
A carne alimentada com capim é um dos melhores alimentos ricos em proteínas que você pode encontrar. Além de fornecer quase 50% do valor diário recomendado de proteína, também é uma rica fonte de vitaminas A e E e poderosos antioxidantes. Foi demonstrado que a nutrição de bovinos alimentados com capim reduz o risco de doenças cardíacas e melhora os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de proteínas e gorduras saudáveis. (2)
Um peito de frango fornece mais de 30% do valor diário recomendado para proteínas, tornando-o uma excelente opção de alimentos ricos em proteínas que podem ser facilmente adicionados a receitas saudáveis de almoço e jantar. O frango também é uma fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e vitamina B6, importantes para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, tratar o diabetes, apoiar a saúde do cérebro e diminuir os níveis de colesterol LDL. Escolha frango orgânico para garantir que o frango foi alimentado com alimentos orgânicos cultivados sem pesticidas, não recebeu antibióticos e teve acesso ao ar livre. (3)
O pó de proteína feito de caldo de osso é embalado com proteínas e aminoácidos poderosos que apóiam a integridade intestinal e a desintoxicação. Ele também contém minerais benéficos, incluindo potássio, cálcio, selênio e magnésio. Com apenas uma porção dessa proteína em pó, você ingere os benefícios de cura do caldo ósseo, como melhorar a saúde das articulações, reduzir a celulite, estimular o sistema imunológico e tratar o intestino com vazamento.
Comer lentilhas é uma ótima maneira de vegetarianos e veganos obterem proteína suficiente em suas dietas. Uma xícara de lentilhas verifica muitas caixas da lista de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, só para citar alguns. A proteína nas lentilhas ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, ajuda na digestão, regula os níveis de açúcar no sangue, alcaliniza o corpo e equilibra seu nível de pH. (4)
O salmão capturado na natureza é um dos alimentos mais saudáveis, pois é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e inunda vitaminas e minerais - incluindo a vitamina B12 (com mais de 100 por cento do seu valor diário de uma peça de 3 onças); vitamina D; selênio; vitaminas B3, B6 e B5; e potássio. A grande quantidade de gorduras saudáveis a torna uma proteína perfeita para o plano de refeições da dieta ceto.
Enquanto isso, os benefícios da nutrição do salmão promovem a saúde de todo o corpo, incluindo cérebro, ossos, coração, olhos, pele e células. (5)
O feijão preto é outro alimento rico em proteínas que pode ser consumido por pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. O feijão preto é uma excelente fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a fazer você se sentir satisfeito e satisfeito depois de comer, além de controlar os níveis de açúcar no sangue para não sofrer altos e baixos de açúcar no sangue. A dupla de proteínas e fibras encontrada no feijão preto também ajuda o corpo a absorver nutrientes e a liberar ácidos na corrente sanguínea, o que faz você se sentir energizado e ajuda a limpar seu trato digestivo. (6)
Natto é um alimento fermentado que é feito embebendo a soja inteira, cozinhando-a no vapor e adicionando bactérias saudáveis à mistura. A Natto oferece uma série de benefícios à saúde devido ao seu conteúdo em proteínas, manganês, ferro, cobre, magnésio, vitamina K e vitamina C (apenas para citar alguns). O cheiro e a textura do natto demoram um pouco para se acostumar, mas sugiro que você faça uma tentativa para aproveitar esse alimento rico em nutrientes, probiótico e rico em proteínas. (7)
Você sabia que os ovos têm um perfil completo de aminoácidos? Isso significa que os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos obter dos alimentos. Adicione ovos à sua dieta para melhorar a saúde do coração, ajudar na perda de peso, prevenir a síndrome metabólica e melhorar a saúde da pele. Para não mencionar, os ovos são ricos em biotina, o que ajuda a melhorar a absorção de proteínas. A vitamina B6 também desempenha um papel importante na absorção de proteínas, pois ajuda as enzimas a decompor a proteína e transporta os aminoácidos desmontados para o sangue.
Mas lembre-se de que, para obter todos os benefícios para a saúde dos ovos, atenha-se aos ovos orgânicos e ao ar livre, que garantem que as galinhas possam andar, passear, pousar e ter uma boa qualidade da vida. Além disso, os ovos caipiras, quando comparados aos ovos de galinhas enjauladas, contêm mais vitaminas e ácidos graxos ômega-3 e menos colesterol. (8)

8 benefícios para a saúde de comer alimentos com proteínas

Muitos estudos agora mostram que existe uma associação positiva entre comer mais alimentos com proteínas e melhorar a saúde óssea. (20) Os efeitos da proteína nos ossos também se relacionam com os alimentos protéicos específicos ingeridos e a ingestão de importantes nutrientes para a construção óssea, como cálcio e magnésio. Uma dieta rica em proteínas de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode curar ossos quebrados e prevenir fraqueza óssea, fraturas e até osteoporose, aumentando a absorção de cálcio e ajudando no metabolismo ósseo.
Estudos recentes em idosos nos EUA mostram que as maiores perdas ósseas ocorrem em pessoas com baixa ingestão de proteínas de 16 a 50 gramas por dia. Acredita-se que quando alguém ingere um baixo nível de proteína, a produção de fator de crescimento semelhante à insulina é reduzida, o que, por sua vez, tem um efeito negativo no metabolismo de cálcio e fosfato nos ossos e na formação óssea. (21)
Alguns estudos mostram que uma relação inversa entre a ingestão de proteínas e o risco de doenças cardíacas foi observada em adultos, pois dietas protéicas mais altas aparecem em um dos remédios naturais para a pressão alta. Além disso, a substituição de alimentos com carboidratos por proteínas resulta em níveis mais baixos de LDL "ruim" de colesterol e triglicerídeos. Uma razão pela qual isso pode ser verdade é porque dietas ricas em proteínas equilibram o açúcar no sangue e tendem a ajudar a prevenir outras causas relacionadas a doenças cardíacas, incluindo obesidade e diabetes. (22)
Um dos principais papéis dos alimentos protéicos é ajudar o corpo a sintetizar a glutationa, geralmente chamada de "mestre antioxidante". A glutationa é armazenada em nossas próprias células e nos ajuda a desintoxicar e reduzir os agentes cancerígenos que envelhecem. Estudos em animais e humanos mostram que a ingestão adequada de proteínas é crucial para a manutenção da glutationa e ajuda o corpo a permanecer em um estado de "homeostase" equilibrada. A deficiência de glutationa contribui para o estresse oxidativo, que desempenha um papel fundamental em doenças relacionadas à idade, como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, doença hepática, fibrose cística, anemia falciforme, câncer e infecções virais. (23)
Pesquisas mostram que uma dieta rica em aminoácidos equilibrados de alimentos protéicos pode ajudar a tratar a perda muscular devido ao envelhecimento (chamada sarcopenia). (24) Uma dieta com níveis adequados de proteína ajuda a retardar o processo de envelhecimento, mantendo intacta a massa muscular, apoiando ossos fortes e mantendo alta função cognitiva e imunológica. Nos idosos, deficiências de aminoácidos podem levar a problemas oculares, como catarata, problemas cardíacos, perda muscular, fraqueza e alterações de humor.
À medida que envelhece, seu corpo é menos capaz de sintetizar aminoácidos por conta própria, e é uma das razões pelas quais a quantidade de músculo que você tende a diminuir ao longo dos anos enquanto a gordura se acumula. Isso torna ainda mais importante que você coma muitos alimentos ricos em proteínas para apoiar não apenas um peso corporal saudável, mas também para manter sua memória nítida, energia e força e equilíbrio.
É necessário comer proteína suficiente para construir e manter uma massa muscular saudável, além de apoiar tendões, ligamentos e outros tecidos corporais. Portanto, a proteína é importante para a musculação, mas também é necessária para o desenvolvimento de músculos mais magros. Quando sua dieta está sem aminoácidos, a "perda de massa muscular" (ou atrofia muscular) pode ocorrer quando as fibras musculares são quebradas para apoiar as necessidades de energia do seu corpo.
A proteína é especialmente importante após o exercício, uma vez que a atividade física, como o treinamento de força, danifica propositalmente os tecidos musculares, para que possam reparar e voltar a crescer mais forte. Para que o processo ocorra efetivamente, você precisa de alguma proteína extra para ajudar a reparar os danos. Embora a proteína por si só não melhore o desempenho atlético, a pesquisa mostra que o consumo de proteína antes e após o exercício ajuda a aumentar a recuperação muscular, promove a síntese muscular e serve como tratamento eficaz para dores musculares. (12)
Embora alguns estudos mostrem resultados conflitantes sobre dietas ricas em proteínas versus dietas baixas em proteínas para manter um peso ideal ou perder peso rapidamente, há muitas evidências de que a proteína ajuda a fazer você se sentir cheio e pode evitar comer demais. Embora a mudança na dieta ou no estilo de vida deva ser personalizada para que a perda de peso seja eficaz, estudos mostram que a ingestão controlada de calorias associada a uma ingestão moderada de proteínas pode ser uma estratégia eficaz e prática de perda de peso. (13)
Algumas das razões pelas quais isso é verdade? Alimentos ricos em proteínas causam maior saciedade do que carboidratos ou gorduras, para que possam evitar excessos e lanches. (14) Geralmente, é muito mais fácil comer demais carboidratos, especialmente se forem refinados ou adoçados, do que comer alimentos protéicos saudáveis. Comer proteína também cria um processo no corpo conhecido como termogênese, que exige que o corpo gaste mais energia (calorias) para digerir os alimentos. (15, 16) Ao mesmo tempo, a proteína ajuda a impedir a perda muscular, que pode resultar de uma dieta hipocalórica, que torna certas proteínas superalimentos para perda de peso.
A insulina é um hormônio necessário para metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas. No entanto, os carboidratos requerem muito mais insulina do que gordura ou proteína. O principal determinante dos níveis de açúcar no sangue é a resposta do índice glicêmico dos alimentos que você come; portanto, ao ingerir alimentos com alto teor de carboidratos e alto teor de açúcar resulta em flutuações nos níveis de açúcar no sangue, comer proteína faz o oposto.
A ingestão de alimentos com proteínas tem um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue e pode, de fato, retardar a absorção de açúcar durante uma refeição. (17) Isso significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir picos de glicose no sangue, o que é especialmente importante para prevenir o diabetes tipo 2, equilibrar os níveis de energia e manter o apetite e o humor sob controle.
Certos aminoácidos de alimentos protéicos são necessários para equilibrar os hormônios naturalmente, controlar seu humor e agir como um remédio natural para a ansiedade. As proteínas ajudam os neurotransmissores a funcionarem e sintetizar hormônios como dopamina e serotonina que nos acalmam e mantêm nossa visão positiva. (18)
Muitas pessoas que não possuem os principais aminoácidos começam a sentir fraqueza, mau humor e aumento da ansiedade ou sinais de depressão por esse motivo. Como a proteína ajuda a estabilizar a glicose no sangue, ela também evita alterações de humor, irritabilidade e desejos que podem ocorrer devido à flutuação dos níveis de açúcar no sangue.
As proteínas são necessárias para produzir enzimas, hormônios e neurotransmissores críticos para a função cognitiva. Como sua mãe pode ter lhe dito quando você era criança, tomar um café da manhã saudável define o tom do dia e o prepara para aprender e lembrar informações.
O cérebro requer um suprimento constante de aminoácidos para manter os níveis de concentração, foco e energia elevados. Estudos mostram que, quando ocorre a privação de aminoácidos, a aprendizagem e a coordenação sofrem, mas uma vez que todos os aminoácidos necessários são reintroduzidos na dieta, as habilidades motoras e de aprendizado melhoram. (19)

O que é proteína e por que os alimentos proteicos são tão importantes?

As proteínas são longas cadeias de aminoácidos, que são moléculas essenciais para todos os processos metabólicos. Aminoácidos, como glutamina, arginina e glicina, permitem a decomposição, transporte e armazenamento de todos os nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água.
O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas depende de alimentos protéicos para obter o restante, que são considerados aminoácidos "essenciais" porque não podemos produzi-los. Pesquisas mostram que os aminoácidos são promissores na prevenção e tratamento de muitas doenças metabólicas, incluindo distúrbios cardiovasculares, infertilidade, obesidade, diabetes e disfunção neurológica. (25)
Embora os aminoácidos sejam compostos químicos separados que são armazenados em uma variedade de alimentos diferentes, no corpo eles são mantidos juntos por ligações peptídicas. Sem suficientes fontes alimentares de proteínas em sua dieta, você corre o risco de se tornar deficiente em certos aminoácidos. O resultado? Baixa energia, problemas para construir massa muscular, baixa concentração e memória, mudanças de humor, níveis instáveis de açúcar no sangue e problemas para manter ou perder peso.
As proteínas são usadas todos os dias para manter o corpo funcionando. Como eles são usados para desenvolver, crescer e manter praticamente todas as partes do corpo - da pele e do cabelo às enzimas digestivas e anticorpos do sistema imunológico - são quebrados constantemente e precisam ser substituídos.
Quando você não come uma variedade de alimentos ricos em proteínas, corre o risco de deficiências em certos aminoácidos, o que pode resultar em muitos problemas de saúde. Se você está enfrentando problemas de saúde a seguir, pode ser devido a uma deficiência de proteína:

O que torna alguns alimentos com proteínas melhores que outros?

O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas o restante deve obter de alimentos protéicos. Dos 20 aminoácidos totais existentes, alguns são considerados "essenciais" porque esses são os tipos específicos que não somos capazes de produzir. Outros são "não essenciais" porque o corpo pode criá-los sintetizando outros aminoácidos.
Os 20 aminoácidos diferentes são únicos e têm certas funções no corpo, por isso é importante cobrir suas bases e comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas para garantir que você não esteja ' faltam certos tipos. Mesmo quando um aminoácido não é essencial, é mais benéfico obtê-lo dos alimentos, pois isso requer menos trabalho para o corpo.
Nos EUA e na maioria dos outros países desenvolvidos, as pessoas raramente se tornam severamente deficientes em proteínas (uma condição chamada Kwashiorkor). No entanto, muitas pessoas comem os mesmos alimentos todos os dias e não variam sua dieta o suficiente para obter todos os aminoácidos essenciais regularmente. Portanto, embora seja importante ingerir muita proteína em geral, também é inteligente ingerir uma variedade de diferentes alimentos protéicos.
As pessoas que seguem uma dieta hipocalórica, vegetariana ou vegana correm um risco maior de perder aminoácidos importantes, uma vez que os alimentos para animais são considerados "proteínas completas" (o que significa que contêm todos os ingredientes essenciais). aminoácidos), mas muitos alimentos vegetais não são. É possível combinar diferentes alimentos vegetais para criar uma combinação que contenha todos os aminoácidos essenciais - como comer arroz com feijão ou vegetais com grãos integrais, por exemplo -, mas alguns especialistas em saúde acreditam que isso não é tão ideal quanto comer alimentos que são fontes completas de proteínas.
Quais são algumas das principais escolhas alimentares de proteínas que são proteínas completas?
Uma lista maior está abaixo, mas alguns dos meus favoritos incluem carne alimentada com capim, laticínios orgânicos crus, ovos sem gaiola e frutos do mar capturados na natureza. A carne alimentada com capim contém ácido linoléico conjugado que estimula o sistema imunológico e gorduras saturadas saudáveis, além de um conteúdo nutricional superior ao da carne produzida convencionalmente. Da mesma forma, bisonte, carne de veado e cordeiro também são boas escolhas.
O peixe capturado na natureza é um conjunto completo de aminoácidos, além de ser um dos alimentos ômega-3 saudáveis para o coração. Ovos e laticínios crus fornecem um alto nível de nutrientes, além de proteínas, além de serem versáteis e saborosos. Laticínios crus como iogurte e kefir também fornecem probióticos que favorecem o intestino que melhoram a digestão e a imunidade.
Uma coisa a ter em mente é comprar alimentos protéicos de alta qualidade, especialmente se forem de origem animal. O que quero dizer com isso? Certificando-se de comprar carne alimentada com capim; ovos ou aves orgânicos sem gaiola; laticínios crus e não pasteurizados; e o peixe capturado na natureza é essencial para obter proteína suficiente e ao mesmo tempo reduzir as toxinas em sua dieta.
Os produtos animais de melhor qualidade contêm mais nutrientes do que os alimentos criados convencionalmente, já que os próprios animais são mais saudáveis e alimentam dietas mais naturais e densas em nutrientes. Também sabemos que existem alguns perigos reais de peixes e animais de criação quando os comemos em grandes quantidades. As proteínas de alta qualidade fornecem mais minerais e vitaminas, ácidos graxos saudáveis e contêm muito menos poluentes, metais pesados ou potenciais hormônios sintéticos e antibióticos.

Alimentos ricos em proteínas para vegetarianos / veganos

Você não precisa comer carne ou produtos de origem animal para seguir uma dieta rica em proteínas. Na verdade, existem muitos alimentos que contêm proteínas vegetais. Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, coma muitos desses alimentos para aumentar seu consumo de proteínas:
A proteína do cânhamo em pó é outra ótima opção para vegetarianos e veganos. É um dos melhores pós de proteína vegetal porque contém 20 aminoácidos, incluindo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. O pó é feito a partir de sementes de cânhamo, que têm níveis quase inexistentes de THC, por isso é completamente saudável, seguro e legal. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, magnésio, ferro, potássio e cálcio também.

Quantos alimentos protéicos devemos comer todos os dias?

Todos nós precisamos de um nível diferente de proteína com base em nossas necessidades exatas. Por exemplo, seu peso corporal, sexo, idade e nível de atividade ou exercício determinam quanta proteína é melhor para você. Existem também algumas condições de saúde que exigem que as pessoas comam mais ou menos proteínas do que as pessoas comuns. E os atletas precisam comer ainda mais alimentos para obter energia e desempenho, incluindo muita proteína de qualidade.
Dito isto, existem algumas diretrizes gerais de proteína que podem servir como uma boa recomendação para atingir todos os dias. De acordo com o USDA, a ingestão diária recomendada de proteína para adultos com nível médio de peso e atividade é: (26)
As quantidades acima são a quantidade mínima de proteína que você deve almejar para cada dia, supondo que você seja saudável e moderadamente ativo. Essas quantidades são iguais a comer cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo que você pesa.
O ideal é que você tome seu peso corporal e multiplique esse número por 0,5. O resultado é a quantidade em gramas de proteína que você deveria idealmente comer todos os dias. Por exemplo, uma mulher que pesa 150 libras deve procurar comer 75 gramas de proteína diariamente, e um homem que pesa 180 libras deve atirar por 90 gramas.
No geral, recomendo que você faça de cerca de 30% do seu prato uma fonte de proteína de alta qualidade a cada refeição. Isso garante que você coma o suficiente durante o dia para atender às suas necessidades e evita que você coma demais carboidratos e junk foods.
É melhor comer pequenas quantidades de proteína ao longo do dia, em vez de uma porção muito grande apenas uma ou duas vezes. Isso fornece ao seu corpo a quantidade certa de proteína necessária a qualquer momento, uma vez que apenas uma quantidade pode ser utilizada de uma só vez (o restante será armazenado como gordura ou eliminado). Como seu corpo não pode armazenar proteínas, comê-lo ao longo do dia é a maneira mais segura de equilibrar os níveis de açúcar no sangue, afastar a fome e apoiar o metabolismo. Isso é especialmente importante na época do exercício, quando lanches pré-treino ricos em proteínas podem percorrer um longo caminho.

Como seguir uma dieta rica em proteínas + Benefícios

A regra geral que gosto de seguir para consumir proteínas é comer 50% do seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Como eu disse, isso significa que, se você pesa 50 kg, deve consumir cerca de 80 gramas de proteína por dia. Se você deseja queimar gordura em uma dieta rica em proteínas, deve consumir ainda mais proteína, cerca de 70% do seu peso corporal. Para pessoas que pesam 160 libras, multiplique 160 por 0,7, o que lhe dá 112, portanto consuma de 100 a 115 gramas de proteína todos os dias para queimar gordura mais facilmente.
Uma maneira fácil de entender o consumo de proteínas suficientes em um dia é dividir a quantidade de gramas que você deseja comer pelo número de refeições que consome. Se você faz três refeições todos os dias e deseja consumir 80 gramas de proteína, isso significa cerca de 25 gramas de proteína por refeição.
Agora, divida ainda mais: 25 gramas de proteína são aproximadamente uma porção de três onças (aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas) de carne alimentada com capim, frango orgânico ou pescado salmão. Combine sua carne com uma porção de feijão e você já terá muita proteína em sua refeição. Até verduras ou vegetais folhosos como brócolis e couve de Bruxelas contêm alguma proteína, portanto, adicionar esses legumes e queijo cru a uma omelete é outra ótima maneira de consumir mais de 25 gramas de proteína por refeição. E para lidar com sua fome no meio do dia, há muitos petiscos ricos em proteínas aos quais você pode recorrer, como hummus de feijão preto, picadas de iogurte, ovos cozidos e até biscoitos de chocolate com manteiga de caju.
Pesquisas mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a diminuir a gordura corporal e melhorar a saciedade por: (27)
Seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa corporal magra enquanto perde peso. As pessoas com uma dieta hipocalórica às vezes percebem que, juntamente com a gordura corporal, também estão perdendo músculos. Felizmente, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a evitar isso. Uma dieta rica em proteínas também cria termogênese, um processo corporal que exige que o corpo queime mais calorias para obter energia, para que possa digerir adequadamente os alimentos. Muitas dietas não funcionam porque nos colocamos no modo de inanição, mas uma dieta rica em proteínas permite que você coma muitos alimentos ricos em nutrientes e cheios, para que você se sinta cheio e ainda perca peso.

Receitas com alimentos ricos em proteínas

Com uma variedade de deliciosos alimentos ricos em proteínas para escolher, as opções de receitas são abundantes. Você pode preparar receitas com um ingrediente principal de alta proteína ou com uma combinação de alimentos ricos em proteínas. Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas que contêm uma boa quantidade de proteína, com opções de carne e sem carne:
E apenas para lhe dar mais algumas opções, experimente também algumas dessas receitas de shake de proteína e caldo de osso.

Há preocupações em comer muita proteína?

Algumas pessoas estão preocupadas com o fato de a função renal ou hepática poder sofrer quando suas dietas são muito ricas em proteínas. No entanto, não há muita evidência de que uma dieta equilibrada, com níveis moderados a altos de proteína de alta qualidade, cause problemas em pessoas saudáveis. (28, 29) Da mesma forma, como mencionado anteriormente, a proteína parece ajudar na saúde óssea e cardíaca, em oposição à prevenção de riscos de agravos à saúde.
Dito isto, comer níveis muito altos de proteína está correlacionado com alguns riscos à saúde em certos casos. Ingerir mais calorias em geral do que seu corpo pode usar, seja de proteínas ou de outra fonte, não resultará em melhor saúde e contribuirá para o ganho de peso. Proteínas muito altas também podem levar a problemas digestivos, como constipação, alterações nos níveis de açúcar no sangue e possivelmente crescimento de bactérias e leveduras no intestino.
Negligenciar outros nutrientes e ingerir uma grande quantidade de proteína também pode causar estresse em seus órgãos enquanto eles trabalham para equilibrar o nível de pH do seu corpo (já que os alimentos para animais podem ter uma natureza ácida), além das proteínas. seu corpo remove mais resíduos de nitrogênio do sangue.
É claro que é importante ter uma dieta equilibrada, variada em termos de alimentos, para uma saúde ideal. Assim como você não gostaria de consumir grandes quantidades de sódio, você não deseja superar nenhum alimento. Para resumir, a proteína desempenha um papel importante em uma dieta saudável, mas a qualidade é fundamental - além disso, você não quer simplesmente carregar alimentos protéicos o dia inteiro sem comer bastante vegetais, frutas e gorduras saudáveis.

Considerações finais sobre alimentos ricos em proteínas

Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.