A nutrição das nozes ajuda o seu humor do coração

Pensamentos finais

Você já reparou que uma noz se parece com o cérebro humano? Segundo a sabedoria antiga, isso é mais do que apenas uma coincidência. Considerando um dos maiores benefícios da nutrição das nozes, está a capacidade de apoiar seu órgão mais importante - o cérebro - as nozes são cientificamente comprovadas como um verdadeiro "alimento para o cérebro" e uma das nozes mais saudáveis do mundo.
Quais são os benefícios de saúde das nozes? Pode haver uma quantidade razoável de calorias na nutrição das nozes, mas elas também vêm com gorduras saudáveis, antioxidantes e minerais. Segundo estudos, comer nozes pode ajudar a melhorar o seu humor, considerando que contêm uma das maiores quantidades de gorduras ômega-3 de qualquer noz. Além das coisas notáveis que os alimentos ômega-3 podem fazer pela sua mente, eles também são conhecidos por apoiar a saúde do coração e combater doenças cardíacas, diminuindo os níveis de triglicerídeos e reduzindo a perigosa formação de placas nas artérias.
As nozes também podem ser uma ótima ferramenta para controle de peso. De acordo com alguns estudos, comer algumas nozes, cerca de quatro a seis metades, antes das refeições diminui o nível percebido de fome das pessoas e pode fazer com que elas comam menos no final do dia. E, acredite ou não, isso não é tudo que a nutrição das nozes tem a oferecer.

Fatos nutricionais das nozes + conteúdo ômega-3

Você acreditaria que as nozes (nome científico Juglans regia L.) fornecem nutrientes cruciais para os seres humanos há quase 8.000 anos?
Um relatório sobre nozes publicado no American Journal of Nutrition afirma:
Comparadas à maioria das outras nozes, que contêm ácidos graxos monoinsaturados, as nozes são únicas porque são ricas em ácidos graxos poli-insaturados n-6 (linoleato) e n-3 (linolenato). As nozes contêm vários componentes benéficos para a saúde, como baixa proporção de aminoácidos lisina: arginina e altos níveis de arginina, folato, fibra, taninos e polifenóis.
Como você já deve ter notado, uma das áreas em que a nutrição das nozes brilha mais é o alto suprimento de nozes de benefícios ômega-3, incluindo:
Comer mais nozes como parte de uma dieta curativa pode ajudar a fechar essa lacuna e potencialmente impedir o desenvolvimento da doença. Por exemplo, os benefícios nutricionais das nozes foram elogiados no Journal of Alzheimer's Disease por fornecer "uma melhora significativa na memória, capacidade de aprendizado, ansiedade e desenvolvimento motor em comparação com as dietas de controle sem nozes". [! 9590 => 1130 = 3!] Fatos nutricionais da noz

Além dos ômega-3, a nutrição das nozes fornece muitos outros nutrientes notáveis também. De acordo com dados nutricionais de nozes publicados pelo USDA, uma onça (aproximadamente 28 gramas) de nutrição de nozes, ou cerca de 14 metades, possui cerca de:
Além disso, a nutrição das nozes contém vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, niacina, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, potássio e selênio.

Os 7 principais benefícios da nutrição de nozes

As nozes são boas para perda de peso? Sim - apesar de serem alimentos ricos em calorias (como todas as nozes), as nozes ajudam a aliviar a fome. São alimentos ricos em nutrientes, o que significa que você consome muitas vitaminas, minerais e gorduras essenciais quando os ingere - tudo por uma porcentagem relativamente pequena de suas calorias diárias. As nozes também têm compostos que ajudam a queimar gordura da barriga, uma vez que estão repletas de ácidos graxos e algumas proteínas. Ambos ajudam a fazer você se sentir completo. Isso é importante para conter os desejos de comida, especialmente para coisas como açúcar e carboidratos refinados.
Embora as nozes sejam densas em calorias, estudos clínicos de intervenção dietética mostram que o consumo de nozes não causa um ganho líquido no peso corporal quando consumido como alimento substituto. Quando você não tem ácidos graxos, proteínas, fibras ou outros nutrientes essenciais encontrados na nutrição das nozes, é muito mais difícil para o corpo manter um peso constante, controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a insulina e o apetite e equilibrar o colesterol.
Embora os lanches açucarados possam ser considerados como alimentos da morte do metabolismo, uma porção de 30 gramas de nozes ou cerca de um quarto de xícara, consumida entre ou com as refeições, pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, melhorar função cognitiva e impedi-lo de comer demais mais tarde. Lembre-se de que as nozes agem como um controlador natural de apetite, mas talvez seja melhor tentar substituir outras nozes por outros alimentos ricos em gordura que não oferecem tantos benefícios - por exemplo, carnes processadas e óleos vegetais.]
As nozes são ricas em nutrientes em minerais essenciais. Eles têm proteínas, fibras, cálcio, magnésio, fósforo, manganês e potássio. Assim, se você tiver baixo teor de potássio, por exemplo, as nozes podem aumentar seus níveis. De fato, tudo isso é crucial para o desenvolvimento do cérebro e do corpo; portanto, mulheres grávidas, novas mães e crianças pequenas (quando conseguem tolerar com segurança as nozes) são incentivadas a desfrutar de nozes regularmente.
O manganês encontrado nas nozes, em particular, é um mineral essencial importante para o crescimento, a saúde reprodutiva, o sistema esquelético, a cicatrização de feridas e o desenvolvimento do cérebro. Também é necessário manter um metabolismo saudável e digerir e utilizar carboidratos dos alimentos que suportam o crescimento de músculos e tecidos.
Muitos especialistas em saúde recomendam dar nozes para crianças como um lanche nutritivo e estimulante do cérebro. Eles também podem ser um tratamento natural para o TDAH e outros problemas de desenvolvimento. Vários estudos demonstram maior atenção, redução de problemas comportamentais e menos sintomas relacionados ao TDAH em crianças em idade escolar quando tomam suplementos de ômega-3 ou consomem muitos ômega-3 dos alimentos. (15)
Considerando que é difícil fazer com que muitas crianças comam peixes pescados regularmente, encontrar maneiras de colocar algumas nozes em suas refeições é uma ótima maneira de fornecer ômega-3 naturalmente que apóiam sua saúde física e mental.
As gorduras ômega-3 ajudam a formar o revestimento externo macio e fluido das células, que lhes dá a capacidade de se comunicar umas com as outras. Isso é crucial para permitir que o movimento de neurotransmissores "de bem-estar", como dopamina e serotonina, flua para dentro e para fora das células. Sem o tipo adequado de gorduras em sua dieta, a função dos neurotransmissores sofre e muitas pessoas sentem os efeitos nos sentimentos crescentes de ansiedade, estresse crônico, desejos, fadiga e alterações de humor.
Existem estudos populacionais convincentes vinculando o consumo de grandes quantidades de gorduras ômega-3, geralmente na forma de peixe selvagem, além de certas nozes como nozes, a taxas mais baixas de depressão e distúrbios psiquiátricos . Ensaios clínicos controlados que pesquisam os efeitos do ômega-3 na depressão e na prevenção de doenças cardíacas continuam em andamento em vários dos principais centros de pesquisa. Parece que quanto mais descobrimos como esses ácidos graxos funcionam, mais percebemos que seus benefícios são impressionantes, mas a maioria das pessoas é deficiente e não pode se dar ao luxo de ser.
Nozes são consideradas por muitos como um superalimento que pode ajudar a retardar o envelhecimento. Os benefícios da noz para o cérebro incluem suporte à memória e processamento de pensamentos. Muitas das mesmas populações que sofrem de incidências mais altas de depressão devido à falta de ômega-3 essenciais também são vítimas de declínio cognitivo. Isso inclui condições relacionadas à idade, como demência, doença de Alzheimer e outras deficiências de memória. Estudos recentes mostram benefícios promissores dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes idosos em risco não apenas para declínio cognitivo, mas também para depressão.
Quando pesquisadores do Departamento de Bioquímica e Neurologia da Universidade de Karachi, no Paquistão, avaliaram os efeitos das nozes na aprendizagem e na memória em camundongos, eles encontraram melhorias significativas na aprendizagem e na memória das nozes tratadas com nozes. ratos em comparação com os controles. Os ratos que receberam nozes também exibiram uma diminuição significativa na ingestão de alimentos, embora isso não tenha efeitos negativos sobre o seu desenvolvimento normal. Uma análise de seus cérebros mostrou uma função aprimorada dos neurotransmissores, proteção contra danos e melhorias nos nervos que controlam o metabolismo.
Existe uma forte conexão entre o consumo mais alto de nozes e ômega-3 e melhora a saúde do coração. Segundo muitos estudos, a nutrição das nozes beneficia a saúde cardiovascular, mantendo as artérias limpas, melhorando a circulação, equilibrando os níveis de colesterol e diminuindo a inflamação causadora de doenças. Um estudo de 2018 descobriu que a incorporação de nozes à dieta melhorou o perfil lipídico no sangue sem afetar adversamente o peso corporal ou a pressão arterial.
Outro estudo publicado no Journal of American College of Nutrition em 2012 constatou que o consumo de nozes tem efeitos positivos na redução dos riscos de síndrome metabólica, precursora do diabetes e de doenças cardiovasculares. Quando os pesquisadores investigaram os efeitos de 56 gramas do consumo diário de nozes na função endotelial e outros biomarcadores de risco cardíaco em uma população de adultos com excesso de peso, eles encontraram melhorias significativas na saúde cardíaca e na função endotelial. Os pacientes apresentaram melhora no fluxo sanguíneo, melhor controle da insulina e pressão arterial mais saudável. Outro benefício foi que os pacientes não ganharam peso em média, apesar de comerem um nível mais alto de nozes com alto teor de gordura.
Por ser um ótimo alimento anti-inflamatório que contém antioxidantes polifenóis, a nutrição das nozes beneficia a função imunológica e pode até ajudar a prevenir a formação de câncer. Algumas pesquisas mostram que as nozes devem fazer parte de uma dieta que ajuda a apoiar o tratamento do câncer.
Em 2013, pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas investigaram se uma dieta padrão em ratos suplementada com nozes reduzia o estabelecimento e o crescimento de células cancerígenas da próstata humana. Eles descobriram que a dieta enriquecida com nozes reduziu significativamente o número de tumores e o crescimento e que o tamanho médio final do tumor nos animais com dieta de nozes era aproximadamente um quarto do tamanho médio dos tumores de próstata nos ratos que consumiram a dieta controle.

Nutrição de nozes na medicina tradicional

Na medicina tradicional chinesa, diz-se que as nozes têm propriedades doces e quentes associadas ao inverno, pulmões, intestino grosso e meridianos dos rins. São tipicamente consumidos crus ou adicionados às batatas fritas para ajudar a "tonificar os rins, nutrir o sangue, aquecer os pulmões e umedecer os intestinos". As nozes são especialmente recomendadas para pacientes que precisam de ajuda com o tratamento da dor, digestão, alívio da asma e redução do colesterol. Para evitar dores de estômago e diarréia, normalmente é recomendável evitar quantidades excessivas de nozes, o que pode afrouxar as fezes.
Segundo a medicina ayurvédica, as nozes levemente torradas proporcionam calor e são um ótimo complemento para frutas ou cereais quentes no café da manhã. Eles são uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras e nutrientes e possuem propriedades doces, oleosas / pesadas, viscosas e quentes. Isso oferece benefícios para as nozes, incluindo o tratamento de feridas e condições da pele, fortalecendo a força, melhorando a digestão, aumentando o sangue, combatendo a fadiga e melhorando a saúde respiratória e dental.

Nozes vs. Nozes Pretas

Na medicina tradicional chinesa, diz-se que as nozes têm propriedades doces e quentes associadas ao inverno, pulmões, intestino grosso e meridianos dos rins. São tipicamente consumidos crus ou adicionados às batatas fritas para ajudar a "tonificar os rins, nutrir o sangue, aquecer os pulmões e umedecer os intestinos". As nozes são especialmente recomendadas para pacientes que precisam de ajuda com o tratamento da dor, digestão, alívio da asma e redução do colesterol. Para evitar dores de estômago e diarréia, normalmente é recomendável evitar quantidades excessivas de nozes, o que pode afrouxar as fezes.
Segundo a medicina ayurvédica, as nozes levemente torradas proporcionam calor e são um ótimo complemento para frutas ou cereais quentes no café da manhã. Eles são uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras e nutrientes e possuem propriedades doces, oleosas / pesadas, viscosas e quentes. Isso oferece benefícios para as nozes, incluindo o tratamento de feridas e condições da pele, fortalecendo a força, melhorando a digestão, aumentando o sangue, combatendo a fadiga e melhorando a saúde respiratória e dental.

Nozes vs. Outras Nozes

Na medicina tradicional chinesa, diz-se que as nozes têm propriedades doces e quentes associadas ao inverno, pulmões, intestino grosso e meridianos dos rins. São tipicamente consumidos crus ou adicionados às batatas fritas para ajudar a "tonificar os rins, nutrir o sangue, aquecer os pulmões e umedecer os intestinos". As nozes são especialmente recomendadas para pacientes que precisam de ajuda com o tratamento da dor, digestão, alívio da asma e redução do colesterol. Para evitar dores de estômago e diarréia, normalmente é recomendável evitar quantidades excessivas de nozes, o que pode afrouxar as fezes.
De acordo com a medicina ayurvédica, as nozes levemente torradas proporcionam calor e são um ótimo complemento para frutas ou cereais quentes no café da manhã. Eles são uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras e nutrientes e possuem propriedades doces, oleosas / pesadas, viscosas e quentes. Isso oferece benefícios para as nozes, incluindo o tratamento de feridas e condições da pele, fortalecendo a força, melhorando a digestão, aumentando o sangue, combatendo a fadiga e melhorando a saúde respiratória e dental.

Como a nutrição das nozes se encaixa em uma dieta cetônica

Se você ingere uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato - como a dieta cetogênica - os benefícios nutricionais das nozes incluem o fornecimento de gorduras saudáveis, ômega-3, vitamina E e uma variedade de minerais. As nozes também têm menos carboidratos do que outras nozes, como amêndoas, amendoins ou castanha de caju.
Quantas nozes você pode comer em um dia se estiver seguindo a dieta cetônica? Como regra geral, não tome mais que um quarto de xícara de nozes, sementes ou manteigas de nozes / sementes por dia, quando estiver na dieta cetônica. Mesmo que você não esteja seguindo uma dieta pobre em carboidratos, esse tamanho da porção é uma boa quantia a ser alcançada. Isso fornece uma boa dose de gorduras de enchimento, além de algumas proteínas e fibras, sem muitos carboidratos. Como você pode usar nozes na dieta ceto? Adicione um pouco de salada ou vegetais assados, experimente manteiga de nozes em um smoothie ou lanche cru.

Onde encontrar e como usar as nozes

As nozes são comestíveis após o amadurecimento e são removidas de suas cascas externas. A casca externa dura envolve a noz, que é realmente o núcleo da planta ou "carne". Uma semente de noz é geralmente composta de duas metades separadas por uma partição. As nozes prontas para comer já estão descascadas e removidas de seus casacos duros - que também são ricos em nutrientes e contêm antioxidantes.
É recomendável que você compre nozes com casca e depois abra-as um pouco antes de usá-las. Se você puder encontrar nozes inteiras que ainda não foram descascadas, estoque-as desde que durem um tempo e ficará mais fresco depois que você decidir comê-las. Caso contrário, você ainda poderá obter muitos benefícios com a nutrição das nozes comprando metades de nozes inteiras sem casca. Apenas verifique se a carne deles é branca e não amarela.
Como uma carne amarela pode indicar que as nozes ficaram rançosas, isso indica que eles perderam alguns de seus nutrientes. Lembre-se também de que as nozes orgânicas tendem a ter cascas marrons mais escuras, e sua cor varia de acordo com a quantidade de sol em que os galhos das nozes cresceram. A coloração marrom das nozes não é um problema ou algo para se preocupar; evite manchas amarelas.
Se você está preocupado com as calorias das nozes, quantas nozes você deve comer? Uma recomendação típica é comer de quatro a seis metades de nozes por dia, embora mais não seja necessariamente uma coisa ruim se sua dieta for globalmente equilibrada. Procure ter um pequeno "punhado" ou aproximadamente um quarto de xícara - em vez de se deixar levar por uma porção muito grande que pode causar dor de estômago. Quando você deve comer nozes, de manhã ou à noite? Sempre que você os aprecia é ótimo, embora eles tendem a ser um ingrediente popular do café da manhã em receitas como aveia, bolos saudáveis, etc.

Receitas de nozes

Experimente as seguintes receitas de nozes:

Precauções com nozes

Para ficar claro, o tipo de ácidos graxos ômega-3 encontrados em nozes e sementes como nozes, sementes de chia e linhaça não é o mesmo tipo de ômega-3 encontrado em peixes como salmão. A maioria das pesquisas sobre gorduras ômega-3 que demonstram tais benefícios cardiovasculares e estimulantes cerebrais envolvem as duas gorduras ômega-3 encontradas em peixes: EPA e DHA.
O tipo de ômega-3 encontrado nas nozes é chamado ALA, ou ácido alfa-linolênico. Acredita-se que o corpo possa produzir os tipos preferidos, EPA e DHA, do tipo encontrado nas nozes (ALA), mas não pode necessariamente fazer um ótimo trabalho nisso.
Enquanto as gorduras ALA ômega-3 das nozes têm muitos benefícios à saúde - e as próprias nozes oferecem outros nutrientes também - é aconselhável obter mais ômega-3 de peixes capturados na natureza e também suplementos quando necessário. Também é uma boa idéia consumir todos os três tipos de gorduras ômega-3 para obter benefícios ideais, e é por isso que é importante variar sua dieta e comer uma variedade de alimentos diferentes.
As nozes contêm um baixo nível de antinutrientes, como todas as nozes. Para torná-los mais digeríveis e obter ainda mais benefícios da nutrição das nozes, você pode mergulhá-las durante a noite e depois descartar a água. Se você quiser, também pode brotar as nozes, o que aumenta ainda mais a absorção de seus minerais.
As nozes, como outras nozes, devem ser processadas e armazenadas adequadamente, para que não estragem e fiquem rançosas. O armazenamento inadequado em locais úmidos e quentes pode fazer com que os ácidos graxos das nozes fiquem ruins, levando-os a serem suscetíveis a insetos e infestações por fungos. Estes têm o potencial de causar crescimento de aflatoxinas, que são cancerígenas que não devem ser consumidas em grandes quantidades. Se você vir mofo crescendo em suas nozes, tome cuidado para jogá-las fora.

Considerações finais sobre nutrição de nozes

Leia a seguir: Nutrição de cajus: ajuda a prevenir câncer, diabetes mais
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