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A dieta de South Beach: um guia para iniciantes # x27; [! 14063 => 1130 = 1!] A linha de fundo

  1. A dieta de South Beach é popular há mais de uma década.

  2. É uma dieta com baixo teor de carboidratos, que foi creditada por produzir rápida perda de peso sem fome, ao mesmo tempo em que promove a saúde do coração.

  3. Por outro lado, também foi criticado por ser uma dieta restritiva de "moda passageira".

  4. Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta de South Beach, incluindo seus benefícios, desvantagens, segurança e sustentabilidade.

Qual é a dieta de South Beach?

  1. A dieta de South Beach foi criada em meados dos anos 90 pelo Dr. Arthur Agatston, um cardiologista da Flórida. Seu trabalho na pesquisa de doenças cardíacas levou ao desenvolvimento do escore de Agatston, que mede a quantidade de cálcio nas artérias coronárias.

  2. De acordo com entrevistas publicadas, o Dr. Agatston observou que os pacientes da dieta Atkins estavam perdendo peso e gordura da barriga, enquanto aqueles com dietas com pouca gordura e alto carboidrato estavam lutando para obter resultados.]

  3. No entanto, ele estava desconfortável com a grande quantidade de gordura saturada permitida na dieta Atkins, especialmente para pessoas com doença cardíaca. Além disso, ele não acreditava em restringir os alimentos ricos em fibras com "bons carboidratos", como frutas e grãos integrais.

  4. Dr. Agatston queria criar uma dieta que permitisse que indivíduos com sobrepeso, diabéticos e pré-diabéticos perdessem peso com facilidade e reduzissem o risco de doenças cardíacas.

  5. Portanto, ele desenvolveu a South Beach Diet, que é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras insaturadas.

  6. Depois de perder peso e gordura da barriga ao experimentar a dieta, ele começou a prescrevê-la a seus pacientes, que relataram resultados semelhantes.

  7. Dr. O livro de Agatston, The South Beach Diet, foi publicado em 2003 e se tornou um best-seller em todo o mundo. Uma versão atualizada chamada The South Beach Diet Supercharged foi publicada em 2009 e também se tornou um best-seller mundial.

Como a dieta de South Beach funciona?

  1. A dieta de South Beach tem três fases diferentes: duas para perda de peso e uma terceira para manutenção de peso.

  2. A fase 1 dura 14 dias.

  3. É considerada a fase mais estrita porque limita frutas, grãos e outros alimentos com alto teor de carboidratos, a fim de diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina, estabilizar a fome e reduzir os desejos.

  4. A maioria das pessoas pode esperar perder 8-13 libras (3,5-6 kg) de peso corporal durante esta fase.

  5. Durante a fase 1, você consome três refeições por dia, compostas por proteína magra, vegetais não ricos em amido e pequenas quantidades de gordura e legumes saudáveis.

  6. Além disso, você consome dois lanches obrigatórios por dia, de preferência uma combinação de proteínas e vegetais magros.

  7. Essa fase começa no dia 15 e deve ser mantida por quantas semanas forem necessárias para atingir o peso desejado.

  8. Você pode perder de 0,5 a 1 kg por semana durante esta fase, em média.

  9. Durante a fase 2, todos os alimentos da fase 1 são permitidos, além de porções limitadas de frutas e "bons carboidratos", como grãos integrais e certos tipos de álcool.

  10. Depois de atingir o peso desejado, você avança para a fase três.

  11. Nesse estágio, embora as diretrizes da fase 2 devam ser a base para seu estilo de vida, são permitidas guloseimas ocasionais e nenhum alimento está realmente fora dos limites.

  12. No entanto, se você exagerar e começar a ganhar peso, o Dr. Agatston recomenda retornar à fase 1 por uma a duas semanas antes de retornar à fase três.

  13. Na dieta de South Beach Supercharged, o Dr. Agatston também recomenda exercícios regulares e fornece um programa de condicionamento trifásico para acompanhar as fases da dieta.

Fase 1: alimentos a incluir

  1. Observe que as diretrizes para todas as fases são do livro The South Beach Diet Supercharged. As diretrizes no site da South Beach Diet podem ser diferentes.

  2. Embora as porções não sejam limitadas, a dieta recomenda consumir lentamente uma pequena porção e retornar por segundos se você ainda estiver com fome.

  3. Consuma no mínimo 4 1/2 xícaras por dia.

  4. Todos os vegetais são permitidos, exceto beterraba, cenoura, milho, nabos, inhame, ervilha, batata branca e a maioria dos tipos de abóbora.

  5. Limite-os a 1 / 3-1 / 2 xícara por dia, cozidos, a menos que seja indicado o contrário.

  6. Limite-os a 28 gramas por dia.

  7. Limitado a 2 colheres de sopa de óleo por dia. Os óleos monoinsaturados são incentivados.

  8. Cada porção é equivalente a 2 colheres de sopa de óleos saudáveis.

  9. Limite o consumo a 100 calorias ou menos por dia.

  10. Você pode comer quantidades ilimitadas desses alimentos, a menos que indicado de outra forma.

  11. Você pode beber quantidades ilimitadas dessas bebidas, embora seja recomendável beber sua cafeína com moderação.

Fase 1: Alimentos a serem evitados

  1. Certos alimentos gordurosos e com alto teor de carboidratos, incluindo frutas e grãos, não são permitidos na fase 1. Eles incluem:

Fases 2 e 3: alimentos a incluir

  1. A fase 2 inclui todos os alimentos da fase 1 e aumenta gradualmente os alimentos com alto teor de carboidratos, começando com uma porção diária de frutas e grãos integrais ou vegetais ricos em amido durante a primeira semana.

  2. No 14º dia da fase 2 e depois, você poderá consumir até três porções de frutas e quatro porções de grãos integrais e vegetais ricos em amido por dia.

  3. Uma bebida alcoólica ocasional também é permitida, embora as escolhas sejam limitadas a cerveja light e vinho seco.

  4. Depois de atingir a meta de peso, você passa para a fase três para manutenção. Durante esta fase, você geralmente deve seguir as diretrizes da fase 2.

  5. No entanto, você pode incluir alimentos de "tratamento" ocasionalmente, pois nenhum alimento está completamente fora dos limites.

  6. Consuma 1-3 porções por dia. Todas as frutas frescas e congeladas são permitidas, exceto tâmaras, figos, abacaxi, passas e melancia.

  7. Um tamanho de porção é um pequeno pedaço de fruta, meia toranja ou 3/4 de xícara (cerca de 115 gramas) de bagas, cerejas ou uvas.

  8. Consuma 1-4 porções por dia.

  9. Exceto quando indicado, uma porção é 1/2 xícara de legumes ricos em amido, 1 fatia de pão ou 1/2 xícara de grãos cozidos.

  10. É permitida uma porção diária de vinho seco ou ocasionalmente uma cerveja light. Fases 2 e 3: alimentos a evitar

  1. A fase 2 da dieta de South Beach desencoraja a ingestão de carnes gordurosas, gorduras saturadas e alimentos ricos em açúcar refinado ou natural. Tente evitar:

Dias de exemplo na dieta

  1. Aqui estão alguns exemplos de planos de refeições para a fase 1 e a fase 2 da dieta de South Beach, para dar uma visão geral de como seria um dia típico.

  2. Existem centenas de receitas disponíveis para as três fases da dieta de South Beach, incluindo muitas com ingredientes baratos, saborosos e fáceis de encontrar.

Benefícios da dieta de South Beach

  1. Existem vários benefícios da dieta de South Beach, incluindo sua capacidade de produzir perda de peso sem fome.

  2. Pesquisas, incluindo uma análise de 24 estudos, mostraram consistentemente que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos são eficazes para perda de peso (1, 2, 3, 4).

  3. Parte disso é devido à capacidade da proteína de aumentar sua taxa metabólica. Além disso, a proteína ajuda a modificar os níveis hormonais que reduzem a fome e promovem a plenitude; portanto, você acaba comendo naturalmente menos (5, 6, 7).

  4. Além disso, adicionar gradualmente pequenas quantidades de carboidratos saudáveis ​​à sua dieta pode promover a perda contínua de peso em algumas pessoas e facilitar a adesão da dieta a longo prazo.

  5. Em um estudo, pessoas com sobrepeso e obesas com síndrome metabólica seguiram a dieta de South Beach por 12 semanas (8).

  6. Ao final do estudo, eles haviam perdido 11 libras (5,2 kg) e 2 polegadas (5,1 cm) da cintura, em média. Eles também experimentaram diminuições significativas na insulina em jejum e um aumento no hormônio CCK da plenitude.

  7. A dieta de South Beach incentiva uma alta ingestão de peixes gordurosos como salmão e outros alimentos que combatem a inflamação, como verduras e vegetais crucíferos.

  8. Além disso, recomenda que as pessoas que fazem dieta consuma regularmente ovos, nozes, sementes, azeite extra-virgem e outros alimentos que comprovadamente protegem a saúde do coração.

  9. O livro torna o planejamento de refeições fácil e prazeroso, fornecendo duas semanas de exemplos de menus e receitas para cada fase. Também existem centenas de receitas disponíveis on-line para as refeições das fases 1 e 2.

Desvantagens da dieta de South Beach

  1. Infelizmente, a dieta de South Beach também tem algumas desvantagens.

  2. A questão principal é que ela pode ser excessivamente restritiva em relação às quantidades e tipos de gorduras permitidos.

  3. Além disso, permite tipos de gordura potencialmente prejudiciais, como óleo de soja e óleo de cártamo, que são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-6.

  4. Embora seja importante obter algumas gorduras ômega-6 em sua dieta, se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já consegue muito mais do que precisa.

  5. Por outro lado, se você faz uma dieta ocidental, é provável que você consuma muito pouco das gorduras anti-inflamatórias ômega-3 encontradas em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala.

  6. O consumo de uma alta proporção de gorduras ômega-6 e ômega-3 está associado à inflamação, doenças cardíacas e outros problemas de saúde (9, 10, 11, 12).

  7. Por outro lado, manteiga e óleo de coco não estão incluídos na dieta de South Beach porque são ricos em gordura saturada.

  8. No entanto, o óleo de coco foi creditado com vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, redução da gordura da barriga e melhores marcadores de saúde do coração em adultos com sobrepeso e obesidade (13, 14).

  9. Além disso, as revisões mais abrangentes dos estudos não encontraram associação entre a ingestão de gordura saturada e um risco aumentado de doença cardíaca (15, 16, 17).

  10. Por outro lado, outras grandes revisões descobriram que a substituição de uma porção de gordura saturada por gordura insaturada poderia reduzir potencialmente o risco de doença cardíaca (18, 19).

  11. No geral, escolher menos gordura processada e comer bastante peixe rico em gorduras ômega-3 pode ser mais importante para a saúde do coração do que restringir a gordura saturada.

A dieta de South Beach é segura e sustentável?

  1. A dieta de South Beach é uma maneira saudável de comer que é muito mais baixa em carboidratos do que as dietas convencionais com pouca gordura. Também incentiva os participantes a comer principalmente alimentos não processados, quantidades generosas de vegetais e fontes saudáveis ​​de carboidratos e ricos em fibras.

  2. No entanto, a dieta permite óleos vegetais processados, o que pode representar riscos à saúde. No entanto, você pode evitar esse inconveniente escolhendo gorduras monoinsaturadas não processadas, como azeite extra-virgem, óleo de abacate ou óleo de macadâmia.

  3. Tudo isso dito, a dieta de South Beach é provavelmente uma maneira sustentável de comer.

  4. Muitas pessoas relataram perder peso e mantê-lo seguindo a dieta.

  5. No entanto, no final, a dieta mais eficaz para perda de peso é aquela que você pode adotar facilmente a longo prazo.



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