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A dieta cetogênica: um guia detalhado para o ceto para iniciantes

Um dia na vida de uma criança de 14 anos

  1. A dieta cetogênica (ou dieta cetogênica, para abreviar) é uma dieta rica em carboidratos e rica em gorduras, que oferece muitos benefícios à saúde.

  2. De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde (1).

  3. Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

  4. Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre a dieta ceto.

O que é uma dieta cetogênica?

  1. A dieta cetogênica é uma dieta com muito carboidrato e alto teor de gordura, que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e com baixo teor de carboidratos.

  2. Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-la por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

  3. Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro (6, 7).

  4. Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento de cetonas, traz inúmeros benefícios à saúde (6, 8, 9, 10, 11).

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

  1. Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  2. No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

  3. As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Dietas cetogênicas podem ajudar você a perder peso

  1. Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças (8, 9, 10, 11, 12, 13).

  2. De fato, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta com baixo teor de gordura frequentemente recomendada (2, 14, 15, 16).

  3. Além disso, a dieta é tão cheia que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar a ingestão de alimentos (16).

  4. Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta com pouca gordura e com restrição de calorias. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram (17).

  5. Outro estudo constatou que as pessoas na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que as da dieta recomendada pela Diabetes UK (18).

  6. Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, que oferece inúmeros benefícios (14, 19, 20).

  7. O aumento de cetonas, os níveis mais baixos de açúcar no sangue e a sensibilidade aprimorada à insulina também podem desempenhar um papel fundamental (21, 22, 23, 24, 25, 26).

  8. Para obter mais detalhes sobre os efeitos da perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

  1. O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e diminuição da função da insulina (27).

  2. A dieta cetogênica pode ajudar a perder excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

  3. Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75% (29).

  4. Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes conseguiram parar de usar todos os medicamentos para diabetes (28).

  5. Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,4 kg (24,4 libras), em comparação com 6,9 kg (15,2 libras) no grupo com mais carboidratos. Este é um benefício importante ao considerar a ligação entre peso e diabetes tipo 2 (2, 31).

  6. Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de interromper ou reduzir os medicamentos para diabetes, em comparação com 62% no grupo com mais carboidratos (2).

  7. Para mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com pouco carboidrato para pessoas com diabetes.

Outros benefícios para a saúde do Keto

  1. A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

  2. Estudos já mostraram que a dieta pode trazer benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

  3. No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Alimentos a evitar

  1. Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

  2. Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

Alimentos para comer

  1. Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

  2. É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único. Aqui está uma lista de 44 alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato.

Um exemplo de plano de refeições Keto por 1 semana

  1. Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de dieta cetogênica por uma semana:

  2. Tente sempre girar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo oferece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

  3. Para toneladas de receitas, confira estas 101 receitas saudáveis ​​e com pouco carboidrato.

Lanches saudáveis ​​de Keto

  1. Caso você tenha fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados pelo ceto:

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

  1. Não é muito difícil fazer com que a maioria das refeições do restaurante seja favorável ao ceto ao comer fora.

  2. A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Faça o pedido e substitua qualquer alimento com alto teor de carboidratos por outros vegetais.

  3. Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos e bacon.

  4. Outro favorito é o hambúrguer sem pão. Você também pode trocar as batatas por vegetais. Adicione abacate, queijo, bacon ou ovos extras.

  5. Nos restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

  6. Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas com creme.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

  1. Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o seu corpo se adapta.

  2. Isso geralmente é chamado de gripe cetona e geralmente termina em alguns dias.

  3. A gripe cetó inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náusea, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício.

  4. Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regularmente nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

  5. Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

  6. Para minerais, tente tomar 3.000-4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

  7. Pelo menos no começo, é importante comer até ficar cheio e evitar restringir demais as calorias. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Suplementos para uma dieta cetogênica

  1. Embora não sejam necessários suplementos, alguns podem ser úteis.

Perguntas freqüentes

  1. Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

  2. 1. Posso comer carboidratos de novo?

  3. Sim. No entanto, é importante reduzir inicialmente sua ingestão de carboidratos. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta retornar à dieta imediatamente após.

  4. 2. Vou perder músculo?

  5. Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteínas e os altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

  6. 3. Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

  7. Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com pouco carboidrato ou ceto e desempenho dos exercícios, leia este artigo.

  8. 4. Preciso reabastecer ou carregar carboidratos?

  9. Não. No entanto, alguns dias com mais calorias podem ser benéficos de vez em quando.

  10. 5. Quanta proteína posso comer?

  11. A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

  12. 6. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou cansado?

  13. Você pode não estar em cetose completa ou estar utilizando gorduras e cetonas de maneira eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e visite novamente os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

  14. 7. Minha urina cheira a fruta. Por que é isso?

  15. Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

  16. 8. Minha respiração cheira. O que eu posso fazer?

  17. Esse é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mascar chiclete sem açúcar.

  18. 9. Eu ouvi cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?

  19. As pessoas freqüentemente confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último ocorre apenas em diabetes não controlado.

  20. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

  21. 10. Eu tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?

  22. Esse efeito colateral comum geralmente passa após 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Os suplementos de magnésio também podem ajudar na constipação.

Uma dieta cetogênica é ótima, mas não para todos

  1. Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com excesso de peso, diabéticas ou que desejam melhorar sua saúde metabólica.

  2. Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

  3. E, como em qualquer dieta, só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo.

  4. Dito isto, poucas coisas são tão comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios à saúde e à perda de peso de uma dieta cetogênica.

  5. Leia o artigo em espanhol



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