9 Benefícios para a saúde impressionantes da cevada

A linha de fundo

1. A cevada é um dos grãos mais amplamente consumidos na dieta americana (1).

2. Este grão versátil tem uma consistência um tanto quanto mastigável e um sabor ligeiramente aveludado que pode complementar muitos pratos.

3. Também é rico em muitos nutrientes e traz alguns benefícios impressionantes para a saúde, desde melhor digestão e perda de peso até níveis mais baixos de colesterol e um coração mais saudável.

4. Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências da cevada.

1. Rico em muitos nutrientes benéficos

1. A cevada é rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

2. Está disponível em muitas formas, variando de cevada descascada a grãos de cevada, flocos e farinha.

3. Quase todas as formas de cevada utilizam o grão integral - exceto a cevadinha, que foi polida para remover parte ou toda a camada externa de farelo junto com o casco.

4. Quando consumida como um grão integral, a cevada é uma fonte particularmente rica de fibras, molibdênio, manganês e selênio. Também contém boas quantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina (2).

5. Além disso, o cevada empacota lignanas, um grupo de antioxidantes ligados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (3).

6. No entanto, como todos os grãos integrais, a cevada possui antinutrientes, que prejudicam a digestão e a absorção de nutrientes do corpo.

7. Tente ensopar ou germinar o grão para reduzir o conteúdo de antinutrientes. Esses métodos de preparação tornam os nutrientes da cevada mais absorvíveis (4, 5).

8. A imersão e a germinação também podem aumentar os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes (6, 7).

9. Além disso, você pode usar farinha de cevada germinada para assar.

2. Reduz a fome e pode ajudá-lo a perder peso

1. A cevada pode reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude - ambos podem levar à perda de peso com o tempo. [! 480 => 1140 = 3!

2. Além disso, a fibra solúvel pode ter como alvo a gordura da barriga associada à doença metabólica (12).

3. Conteúdo de fibra solúvel e insolúvel melhora a digestão

1. A cevada pode aumentar sua saúde intestinal. [! 480 => 1140 = 4!

2. A maior parte da fibra encontrada na cevada é insolúvel, o que - diferentemente da fibra solúvel - não se dissolve na água. Em vez disso, ele adiciona volume às fezes e acelera o movimento intestinal, reduzindo a probabilidade de constipação (13).

3. Em um estudo de quatro semanas em mulheres adultas, comer mais cevada melhorou a função intestinal e aumentou o volume de fezes (14).

4. Por outro lado, o conteúdo de fibra solúvel da cevada fornece alimento para bactérias amigáveis ​​do intestino, que, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).

4. Pode prevenir cálculos biliares e reduzir o risco de cirurgia da vesícula biliar [! 480 => 1140 = 5!

1. Os cálculos biliares são partículas sólidas que podem se formar espontaneamente em sua vesícula biliar, um pequeno órgão localizado sob o fígado. A vesícula biliar produz ácidos biliares que seu corpo usa para digerir a gordura. [! 480 => 1140 = 5!

2. Em um estudo observacional de 16 anos, as mulheres com as maiores quantidades de ingestão de fibras tiveram 13% menos chances de desenvolver cálculos biliares que requerem remoção da vesícula biliar.

3. Esse benefício parece estar relacionado à dose, pois cada aumento de 5 gramas na ingestão de fibras insolúveis reduziu o risco de cálculos biliares em cerca de 10% (18).

4. Em outro estudo, indivíduos obesos foram submetidos a uma das duas dietas de perda rápida de peso - uma rica em fibras e outra em proteína. Perda de peso rápida pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares. [! 480 => 1140 = 5!

5. Os beta-glucanos podem ajudar a baixar o colesterol

1. A cevada também pode diminuir seus níveis de colesterol. [! 480 => 1140 = 6!

2. Seu corpo remove esses ácidos biliares - que o fígado produz de colesterol - através das fezes. [! 480 => 1140 = 6!

3. Em um pequeno estudo, homens com colesterol alto foram colocados em uma dieta rica em trigo integral, arroz integral ou cevada. [! 480 => 1140 = 6!

4. Uma revisão recente que avaliou 14 ensaios clínicos randomizados - o padrão ouro na pesquisa científica - encontrou resultados semelhantes (22).

5. Estudos em laboratório, animais e humanos também mostram que os AGCCs produzidos quando bactérias intestinais saudáveis ​​se alimentam de fibras solúveis podem ajudar a prevenir a produção de colesterol, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol (23, 24). [! 480 => 1130 = 7!

1. Grãos integrais estão consistentemente ligados a uma melhor saúde do coração. Portanto, não é surpresa que o uso regular de cevada em sua dieta possa reduzir o risco de doença cardíaca. [! 480 => 1140 = 7!

2. De fato, uma revisão recente de estudos de controle randomizados observou que uma ingestão média de 8,7 gramas de fibra solúvel por dia pode estar ligada a uma modesta redução de 0,3-1,6 mmHg na pressão arterial (26). .

3. A pressão alta e o colesterol LDL alto são dois fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas. Assim, reduzi-los pode proteger seu coração. [! 480 => 1130 = 8!

1. A cevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, baixando os níveis de açúcar no sangue e melhorando a secreção de insulina.

2. Isso se deve em parte ao rico teor de magnésio da cevada - um mineral que desempenha um papel importante na produção de insulina e no uso de açúcar do seu corpo (27).

3. A cevada também é rica em fibras solúveis, que se ligam à água e a outras moléculas à medida que se movem pelo trato digestivo, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea (28, 29).

4. A pesquisa mostra que um café da manhã com cevada fornece um aumento máximo mais baixo nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que um café da manhã composto por outros grãos integrais, como aveia (30). [! 480 => 1140 = 8!

8. Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon

1. Uma dieta rica em grãos integrais geralmente está ligada a uma menor probabilidade de muitas doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer - especialmente os do cólon (32, 33).

2. Novamente, o alto teor de fibras da cevada desempenha um papel central.

3. Sua fibra insolúvel especificamente ajuda a reduzir o tempo que a comida leva para limpar seu intestino, que parece ser particularmente protetor contra o câncer de cólon. Além disso, a fibra solúvel pode se ligar a agentes cancerígenos prejudiciais em seu intestino, removendo-os de seu corpo (34, 35).

4. Outros compostos encontrados na cevada - incluindo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas - podem proteger ainda mais contra o câncer ou retardar seu desenvolvimento (36).

5. Dito isto, mais estudos humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

9. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

1. A cevada é barata e incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.

2. Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada pode ser uma ótima alternativa para grãos mais refinados.

3. Por exemplo, você pode usá-lo como acompanhamento em vez de cuscuz ou massa branca. A cevada também é uma ótima alternativa para pratos de arroz branco, como pilaf ou risoto. [! 480 => 1140 = 10!

4. Você também pode simplesmente comprar pão integral contendo cevada.

5. Para um toque único, adicione cevada a sobremesas - pudim de cevada e sorvete de cevada são apenas duas opções. [! 480 => 1130 = 11!

1. A cevada é um grão muito saudável. É rico em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. [! 480 => 1140 = 11!

2. Além disso, fazer da cevada um ingrediente regular em sua dieta pode oferecer proteção contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.

3. Para aproveitar ao máximo, evite a cevada processada e perolada e adote variedades integrais, como grãos de cevada ou cevada, flocos e farinha descascados.