9 Benefícios para a saúde impressionantes da cevada

A linha de fundo

A cevada é um dos grãos mais amplamente consumidos na dieta americana (1).
Este grão versátil tem uma consistência um tanto quanto mastigável e um sabor ligeiramente aveludado que pode complementar muitos pratos.
Também é rico em muitos nutrientes e traz alguns benefícios impressionantes para a saúde, desde melhor digestão e perda de peso até níveis mais baixos de colesterol e um coração mais saudável.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências da cevada.

A cevada é rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Está disponível em muitas formas, variando de cevada descascada a grãos de cevada, flocos e farinha.
Quase todas as formas de cevada utilizam o grão integral - exceto a cevadinha, que foi polida para remover parte ou toda a camada externa de farelo junto com o casco.
Quando consumida como um grão integral, a cevada é uma fonte particularmente rica de fibras, molibdênio, manganês e selênio. Também contém boas quantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina (2).
Além disso, o cevada empacota lignanas, um grupo de antioxidantes ligados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (3).
No entanto, como todos os grãos integrais, a cevada possui antinutrientes, que prejudicam a digestão e a absorção de nutrientes do corpo.
Tente ensopar ou germinar o grão para reduzir o conteúdo de antinutrientes. Esses métodos de preparação tornam os nutrientes da cevada mais absorvíveis (4, 5).
A imersão e a germinação também podem aumentar os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes (6, 7).
Além disso, você pode usar farinha de cevada germinada para assar.

A cevada pode reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude - ambos podem levar à perda de peso com o tempo. [! 480 => 1140 = 3!
Além disso, a fibra solúvel pode ter como alvo a gordura da barriga associada à doença metabólica (12).

A cevada pode aumentar sua saúde intestinal. [! 480 => 1140 = 4!
A maior parte da fibra encontrada na cevada é insolúvel, o que - diferentemente da fibra solúvel - não se dissolve na água. Em vez disso, ele adiciona volume às fezes e acelera o movimento intestinal, reduzindo a probabilidade de constipação (13).
Em um estudo de quatro semanas em mulheres adultas, comer mais cevada melhorou a função intestinal e aumentou o volume de fezes (14).
Por outro lado, o conteúdo de fibra solúvel da cevada fornece alimento para bactérias amigáveis do intestino, que, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).

Os cálculos biliares são partículas sólidas que podem se formar espontaneamente em sua vesícula biliar, um pequeno órgão localizado sob o fígado. A vesícula biliar produz ácidos biliares que seu corpo usa para digerir a gordura. [! 480 => 1140 = 5!
Em um estudo observacional de 16 anos, as mulheres com as maiores quantidades de ingestão de fibras tiveram 13% menos chances de desenvolver cálculos biliares que requerem remoção da vesícula biliar.
Esse benefício parece estar relacionado à dose, pois cada aumento de 5 gramas na ingestão de fibras insolúveis reduziu o risco de cálculos biliares em cerca de 10% (18).
Em outro estudo, indivíduos obesos foram submetidos a uma das duas dietas de perda rápida de peso - uma rica em fibras e outra em proteína. Perda de peso rápida pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares. [! 480 => 1140 = 5!

A cevada também pode diminuir seus níveis de colesterol. [! 480 => 1140 = 6!
Seu corpo remove esses ácidos biliares - que o fígado produz de colesterol - através das fezes. [! 480 => 1140 = 6!
Em um pequeno estudo, homens com colesterol alto foram colocados em uma dieta rica em trigo integral, arroz integral ou cevada. [! 480 => 1140 = 6!
Uma revisão recente que avaliou 14 ensaios clínicos randomizados - o padrão ouro na pesquisa científica - encontrou resultados semelhantes (22).
Estudos em laboratório, animais e humanos também mostram que os AGCCs produzidos quando bactérias intestinais saudáveis se alimentam de fibras solúveis podem ajudar a prevenir a produção de colesterol, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol (23, 24). [! 480 => 1130 = 7!

Grãos integrais estão consistentemente ligados a uma melhor saúde do coração. Portanto, não é surpresa que o uso regular de cevada em sua dieta possa reduzir o risco de doença cardíaca. [! 480 => 1140 = 7!
De fato, uma revisão recente de estudos de controle randomizados observou que uma ingestão média de 8,7 gramas de fibra solúvel por dia pode estar ligada a uma modesta redução de 0,3-1,6 mmHg na pressão arterial (26). .
A pressão alta e o colesterol LDL alto são dois fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas. Assim, reduzi-los pode proteger seu coração. [! 480 => 1130 = 8!

A cevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, baixando os níveis de açúcar no sangue e melhorando a secreção de insulina.
Isso se deve em parte ao rico teor de magnésio da cevada - um mineral que desempenha um papel importante na produção de insulina e no uso de açúcar do seu corpo (27).
A cevada também é rica em fibras solúveis, que se ligam à água e a outras moléculas à medida que se movem pelo trato digestivo, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea (28, 29).
A pesquisa mostra que um café da manhã com cevada fornece um aumento máximo mais baixo nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que um café da manhã composto por outros grãos integrais, como aveia (30). [! 480 => 1140 = 8!

Uma dieta rica em grãos integrais geralmente está ligada a uma menor probabilidade de muitas doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer - especialmente os do cólon (32, 33).
Novamente, o alto teor de fibras da cevada desempenha um papel central.
Sua fibra insolúvel especificamente ajuda a reduzir o tempo que a comida leva para limpar seu intestino, que parece ser particularmente protetor contra o câncer de cólon. Além disso, a fibra solúvel pode se ligar a agentes cancerígenos prejudiciais em seu intestino, removendo-os de seu corpo (34, 35).
Outros compostos encontrados na cevada - incluindo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas - podem proteger ainda mais contra o câncer ou retardar seu desenvolvimento (36).
Dito isto, mais estudos humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

A cevada é barata e incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.
Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada pode ser uma ótima alternativa para grãos mais refinados.
Por exemplo, você pode usá-lo como acompanhamento em vez de cuscuz ou massa branca. A cevada também é uma ótima alternativa para pratos de arroz branco, como pilaf ou risoto. [! 480 => 1140 = 10!
Você também pode simplesmente comprar pão integral contendo cevada.
Para um toque único, adicione cevada a sobremesas - pudim de cevada e sorvete de cevada são apenas duas opções. [! 480 => 1130 = 11!

A cevada é um grão muito saudável. É rico em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. [! 480 => 1140 = 11!
Além disso, fazer da cevada um ingrediente regular em sua dieta pode oferecer proteção contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
Para aproveitar ao máximo, evite a cevada processada e perolada e adote variedades integrais, como grãos de cevada ou cevada, flocos e farinha descascados.