9 benefícios de saúde impressionantes das beterrabas

A linha de fundo

1. Beterrabas, comumente conhecidas como beterrabas, são um vegetal de raiz popular usado em muitas cozinhas do mundo todo.

2. Beterraba é embalada com vitaminas, minerais e compostos vegetais essenciais, alguns dos quais com propriedades medicinais.

3. Além disso, eles são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta.

4. Este artigo lista 9 benefícios para a saúde das beterrabas, todos suportados pela ciência.

1. Muitos nutrientes em poucas calorias

1. Beterraba possui um perfil nutricional impressionante.

2. Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais valiosos. De fato, eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa (1).

3. Aqui está uma visão geral dos nutrientes encontrados em uma porção de 100 gramas de beterraba cozida (1):

4. A beterraba também contém nitratos e pigmentos inorgânicos, ambos compostos vegetais que apresentam vários benefícios à saúde.

2. Ajude a manter a pressão sanguínea sob controle

1. As doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrame, são uma das principais causas de morte no mundo.

2. E a pressão alta é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas condições.

3. Estudos demonstraram que a beterraba pode reduzir significativamente a pressão sanguínea em até 4-10 mmHg por um período de apenas algumas horas (2, 3, 4).

4. O efeito parece ser maior para pressão arterial sistólica ou pressão quando o coração se contrai, em vez de pressão arterial diastólica ou pressão quando o coração está relaxado. O efeito também pode ser mais forte para beterrabas cruas do que beterrabas cozidas (5, 6, 7, 8).

5. Esses efeitos de redução da pressão sanguínea provavelmente são devidos à alta concentração de nitratos nas beterrabas. No seu corpo, os nitratos da dieta são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, causando a queda da pressão arterial (9).

6. Os níveis de nitrato no sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato na dieta. Portanto, as beterrabas têm apenas um efeito temporário sobre a pressão sanguínea, e é necessário consumo regular para experimentar reduções a longo prazo na pressão sanguínea (10).

3. Pode melhorar o desempenho atlético

1. Vários estudos sugerem que os nitratos da dieta podem melhorar o desempenho atlético.

2. Por esse motivo, beterraba é frequentemente usada pelos atletas.

3. Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, responsáveis ​​pela produção de energia em suas células (11).

4. Em dois estudos, incluindo sete e oito homens, consumir 500 ml de suco de beterraba diariamente por seis dias prolongou o tempo até a exaustão durante exercícios de alta intensidade em 15-25%, o que é uma melhoria de 1-2% no desempenho geral (7, 12, 13).

5. Comer beterraba também pode melhorar o desempenho ciclístico e atlético e aumentar o uso de oxigênio em até 20% (7, 14, 15, 16).

6. Um pequeno estudo de nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 17 onças (500 ml) de suco de beterraba no desempenho do contra-relógio durante mais de 4 km e 16,1 km.

7. Beber suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% durante o contra-relógio de 4 km e 2,7% no período de 16,1 km (17).

8. É importante observar que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico dentro de 2-3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterraba 2-3 horas antes do treino ou da competição (18).

4. Pode ajudar a combater a inflamação

1. A inflamação crônica está associada a várias doenças, como obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e câncer (19).

2. Beterraba contém pigmentos chamados betalaínas, que podem possuir várias propriedades anti-inflamatórias (8, 20, 21).

3. No entanto, a maioria das pesquisas nessa área foi realizada em ratos.

4. Demonstrou-se que o suco de beterraba e o extrato de beterraba reduzem a inflamação renal em ratos injetados com produtos químicos tóxicos conhecidos por induzirem ferimentos graves (20, 22).

5. Um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que as cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba reduziram a dor e o desconforto associados à condição (23).

6. Embora esses estudos sugiram que a beterraba tem um efeito anti-inflamatório, são necessários estudos em humanos para determinar se a beterraba pode ser usada para reduzir a inflamação.

5. Pode melhorar a saúde digestiva

1. A fibra alimentar é um componente importante de uma dieta saudável.

2. Foi associado a muitos benefícios à saúde, incluindo uma digestão melhorada.

3. Uma xícara de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando a beterraba uma boa fonte de fibra (1).

4. A fibra ignora a digestão e segue para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​ou adiciona volume às fezes.

5. Isso pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e prevenir condições digestivas como constipação, doenças inflamatórias intestinais e diverticulite (24, 25).

6. Além disso, as fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (26, 27, 28).

6. Pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro

1. A função mental e cognitiva diminui naturalmente com a idade.

2. Para alguns, esse declínio é significativo e pode resultar em condições como demência.

3. Uma redução no fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio ao cérebro pode contribuir para esse declínio (29, 30, 31).

4. Curiosamente, os nitratos nas beterrabas podem melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo no cérebro (32).

5. Foi demonstrado que a beterraba melhora particularmente o fluxo sanguíneo no lobo frontal do cérebro, uma área associada ao pensamento de alto nível, como tomada de decisão e memória de trabalho (33).

6. Além disso, um estudo em diabéticos tipo 2 analisou o efeito da beterraba no tempo de reação simples, que é uma medida da função cognitiva.

7. O tempo de reação simples durante um teste de função cognitiva em computador foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 8,5 onças (250 ml) de suco de beterraba diariamente por duas semanas, em comparação com o placebo (34) .

8. No entanto, resta saber se a beterraba pode ser usada em um ambiente clínico para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência.

7. Pode ter algumas propriedades anticâncer

1. O câncer é uma doença grave e potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

2. O conteúdo antioxidante e a natureza anti-inflamatória das beterrabas levaram a um interesse em sua capacidade de prevenir o câncer.

3. No entanto, a evidência atual é bastante limitada.

4. Foi demonstrado que o extrato de beterraba reduz a divisão e o crescimento de células tumorais em animais (35, 36).

5. Um estudo em tubo de ensaio usando células humanas descobriu que o extrato de beterraba, que é rico em pigmentos de betalaína, reduziu o crescimento de células de câncer de próstata e de mama (37).

6. É importante observar que esses estudos foram realizados em células e ratos humanos isolados. Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos semelhantes seriam encontrados em seres humanos vivos e respiradores.

8. Pode ajudá-lo a perder peso

1. Beterraba tem várias propriedades nutricionais que devem torná-los bons para perda de peso.

2. Primeiro, a beterraba é pobre em calorias e rica em água (1).

3. Aumentar a ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas e legumes, tem sido associado à perda de peso (38, 39).

4. Além disso, apesar do baixo teor calórico, as beterrabas contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras. Esses são nutrientes importantes para alcançar e manter um peso saudável (40, 41, 42).

5. A fibra nas beterrabas também pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e promovendo sentimentos de plenitude, reduzindo assim a ingestão calórica geral (43, 44, 45).

6. Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da beterraba no peso, é provável que a adição de beterraba à sua dieta possa ajudar na perda de peso.

9. Delicioso e fácil de incluir na sua dieta

1. Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante.

2. As beterrabas não são apenas nutritivas, mas também incrivelmente deliciosas e fáceis de incorporar à sua dieta.

3. Beterraba pode ser espremida, assada, cozida no vapor ou em conserva. Além disso, eles podem ser comprados pré-cozidos e enlatados por conveniência.

4. Escolha beterraba pesada para o seu tamanho, com as folhas verdes frescas e não enroladas ainda presas.

5. Os nitratos da dieta são solúveis em água, por isso é melhor evitar beterraba fervente para maximizar seu conteúdo de nitrato.

6. Aqui estão algumas maneiras deliciosas e interessantes para adicionar mais beterraba à sua dieta:

Conclusão

1. A beterraba oferece alguns benefícios impressionantes para a saúde.

2. Sem mencionar, eles são baixos em calorias e uma grande fonte de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitamina C.

3. A beterraba também contém nitratos e pigmentos que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar o desempenho atlético.

4. Por fim, as beterrabas são deliciosas e versáteis, ajustando-se bem a uma dieta saudável e equilibrada.