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9 benefícios de saúde de comer aveia e aveia

  1. A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do mundo.

  2. São grãos integrais sem glúten e uma ótima fonte de importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

  3. Estudos mostram que a aveia e a aveia têm muitos benefícios à saúde.

  4. Isso inclui perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas.

  5. Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências de comer aveia e aveia.

O que são aveia e aveia?

  1. A aveia é um alimento integral, conhecido cientificamente como Avena sativa.

  2. Grumos de aveia, a forma mais intacta e completa de aveia, levam muito tempo para cozinhar. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere aveia em flocos, triturada ou cortada em aço.

  3. Aveia instantânea (rápida) é a variedade mais altamente processada. Enquanto eles demoram um pouco para cozinhar, a textura pode ficar mole.

  4. A aveia é comumente consumida no café da manhã como aveia, que é feita fervendo a aveia em água ou leite. Oatmeal é freqüentemente chamado de mingau.

  5. Eles também costumam ser incluídos em bolos, barras de granola, biscoitos e outros produtos de panificação.

1. Aveia é incrivelmente nutritiva

  1. A composição nutritiva da aveia é bem equilibrada.

  2. Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa beta-glucana da fibra (1, 2, 3).

  3. Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos (4).

  4. A aveia é carregada com importantes vitaminas, minerais e compostos vegetais antioxidantes. Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém (5):

  5. Isso vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.

  6. Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.

2. Aveia inteira é rica em antioxidantes, incluindo avenantramidas

  1. Aveia inteira é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados polifenóis. O mais notável é um grupo exclusivo de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados na aveia (6).

  2. As avenantramidas podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Essa molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo (7, 8, 9).

  3. Além disso, as avenantramidas têm efeitos anti-inflamatórios e anti-coceira (9).

  4. O ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades na aveia. Este é outro antioxidante (10).

3. A aveia contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucana

  1. A aveia contém grandes quantidades de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel.

  2. O beta-glucano se dissolve parcialmente em água e forma uma solução espessa e semelhante a gel no intestino.

  3. Os benefícios de saúde da fibra beta-glucana incluem:

4. Eles podem diminuir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL de danos

  1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto no sangue.

  2. Muitos estudos demonstraram que a fibra beta-glucana na aveia é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL (1, 14).

  3. O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.

  4. A oxidação do colesterol LDL (o "mau"), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas.

  5. Produz inflamação nas artérias, danifica tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.

  6. Um estudo relata que os antioxidantes da aveia trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL (15).

5. Aveia pode melhorar o controle de açúcar no sangue

  1. O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por açúcar no sangue significativamente elevado. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

  2. A aveia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

  3. Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina (19).

  4. Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (20).

6. Aveia é muito recheada e pode ajudá-lo a perder peso

  1. A aveia (mingau) não é apenas um delicioso café da manhã - é também muito recheada (21).

  2. Comer alimentos cheios pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.

  3. Atrasando o tempo que o estômago leva para esvaziar a comida, o beta-glucano na farinha de aveia pode aumentar sua sensação de plenitude (12, 22).

  4. O beta-glucano também pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à ingestão. Foi demonstrado que esse hormônio da saciedade leva à redução da ingestão calórica e pode diminuir o risco de obesidade (23, 24).

7. Aveia em pó pode ajudar a cuidar da pele

  1. Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos para o cuidado da pele. Os fabricantes desses produtos geralmente listam aveia finamente moída como "aveia coloidal".

  2. O FDA aprovou aveia coloidal como substância protetora da pele em 2003. Mas, na verdade, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias condições da pele (25, 26 , 27).

  3. Por exemplo, produtos para a pele à base de aveia podem melhorar os sintomas desconfortáveis ​​do eczema (28).

  4. Observe que os benefícios dos cuidados com a pele referem-se apenas à aveia aplicada à pele, e não aos que são consumidos.

8. Eles podem diminuir o risco de asma infantil

  1. A asma é a doença crônica mais comum em crianças (29).

  2. É um distúrbio inflamatório das vias aéreas - os tubos que transportam o ar de e para os pulmões de uma pessoa.

  3. Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas experimentam tosse recorrente, sibilância e falta de ar.

  4. Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas (30).

  5. No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode realmente ser protetora (31, 32).

  6. Um estudo relata que a alimentação de aveia para bebês antes dos 6 meses de idade está ligada a um risco reduzido de asma infantil (33)

9. Aveia pode ajudar a aliviar a constipação

  1. As pessoas idosas geralmente experimentam constipação, com movimentos intestinais irregulares e pouco frequentes, difíceis de passar.

  2. Os laxantes são frequentemente usados ​​para aliviar a constipação em idosos. No entanto, apesar de eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida (34).

  3. Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas idosas (35, 36).

  4. Um estudo descobriu que o bem-estar melhorava para 30 pacientes idosos que consumiam uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas (37).

  5. Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de três meses, enquanto o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo controle.

Como incorporar aveia em sua dieta

  1. Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.

  2. A maneira mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) no café da manhã.

  3. Aqui está uma maneira muito simples de fazer aveia:

  4. Combine os ingredientes em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.

  5. Para tornar a aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.

  6. Além disso, a aveia é frequentemente incluída em produtos de panificação, muesli, granola e pão.

  7. Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, às vezes é contaminada com glúten. Isso porque eles podem ser colhidos e processados ​​usando o mesmo equipamento que outros grãos que contêm glúten (38).

  8. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia certificados como sem glúten.

Aveia é incrivelmente boa para você

  1. A aveia é um alimento incrivelmente nutritivo, repleto de importantes vitaminas, minerais e antioxidantes.

  2. Além disso, eles são ricos em fibras e proteínas em comparação com outros grãos.

  3. A aveia contém alguns componentes únicos - em particular a fibra solúvel beta-glucana e antioxidantes chamados avenantramidas.

  4. Os benefícios incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol, proteção contra irritações na pele e constipação reduzida.

  5. Além disso, eles são muito recheados e têm muitas propriedades que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso.

  6. No final do dia, a aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

  7. Mais sobre aveia:



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