9 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D

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1. A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.

2. No entanto, até 50% da população mundial pode não receber sol o suficiente, e 40% dos residentes nos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).

3. Isso ocorre em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar do lado de fora e seguem uma dieta ocidental pobre em boas fontes dessa vitamina.

4. A ingestão diária de referência (IDR) é de 600 UI de vitamina D por dia a partir de alimentos (3).

5. Se você não receber luz solar suficiente, é provável que sua ingestão esteja próxima de 1.000 UI por dia (4).

6. Aqui estão 9 alimentos saudáveis ​​e ricos em vitamina D.

1. Salmão

1. O salmão é um peixe gordo popular e uma ótima fonte de vitamina D.

2. De acordo com o USDA Food Composition Database, uma porção de 100 gramas de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).

3. No entanto, geralmente não é especificado se o salmão era selvagem ou cultivado. Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.

4. Em média, o salmão capturado na natureza embala 988 UI de vitamina D por porção de 3,5 onças (100 gramas), ou 165% do RDI. Alguns estudos descobriram níveis ainda mais altos no salmão selvagem - até 1.300 UI por porção (6, 7).

5. No entanto, o salmão de criação contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão cultivado fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da RDI (6).

2. Arenque e Sardinha

1. O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva.

2. Este peixe pequeno também é uma das melhores fontes de vitamina D.

3. O arenque fresco do Atlântico fornece 1.628 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas), o que é quase três vezes o IDR (8).

4. Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é uma ótima fonte de vitamina D, fornecendo 680 UI por porção de 100 gramas, ou 113% da RDI .

5. No entanto, o arenque em conserva também contém uma quantidade alta de sódio, que algumas pessoas consomem demais (9).

6. As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D - uma porção contém 272 UI, ou 45% da RDI (10).

7. Outros tipos de peixes gordurosos também são boas fontes de vitamina D. O linguado e a cavala fornecem 600 e 360 ​​UI por porção, respectivamente (11, 12).

3. Óleo de fígado de bacalhau

1. O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes indisponíveis em outras fontes.

2. É uma excelente fonte de vitamina D - com cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), que atinge 75% do RDI. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13, 14).

3. O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 90% do IDR em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades.

4. Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito.

5. Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, nos quais muitas pessoas são deficientes.

4. Atum enlatado

1. Muitas pessoas gostam de atum em conserva devido ao seu sabor e métodos fáceis de armazenamento.

2. Também costuma ser mais barato do que comprar peixe fresco.

3. O atum leve enlatado comporta até 236 UI de vitamina D em uma porção de 3,5 onças (100 gramas), que é quase metade da RDI.

4. Também é uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).

5. Infelizmente, o atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular no seu corpo, poderá causar sérios problemas de saúde (16).

6. No entanto, alguns tipos de peixes representam menos riscos que outros. Por exemplo, o atum leve é ​​tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco - é considerado seguro comer até 170 gramas por semana (17).

5. Ostras

1. As ostras são um tipo de molusco que vive na água salgada. Eles são deliciosos, com poucas calorias e nutrientes.

2. Uma porção de 100 gramas de ostras selvagens tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D - mais da metade do IDR (18).

3. Além disso, uma porção contém 2 a 6 vezes o IDR da vitamina B12, cobre e zinco - muito mais do que as multivitaminas.

6. Camarão

1. O camarão é um tipo popular de marisco.

2. No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de vitamina D de frutos do mar, o camarão tem muito pouca gordura.

3. No entanto, eles ainda contêm uma boa quantidade de vitamina D - 152 UI por porção, ou 25% da RDI (19).

4. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades menores do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.

5. O camarão também traz cerca de 152 mg de colesterol por porção, o que é uma quantidade significativa. No entanto, isso não deve ser motivo de preocupação.

6. Nenhuma evidência forte apóia a idéia de que a ingestão de colesterol na dieta aumenta o risco de doença cardíaca (20).

7. Até o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA removeu seu limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o consumo excessivo de colesterol não é um problema (21, 22, 23).

7. Gemas de ovo

1. As pessoas que não comem peixe devem saber que frutos do mar não são a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, além de alimentos maravilhosamente nutritivos.

2. Enquanto a maioria das proteínas de um ovo é encontrada no branco, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.

3. Uma gema típica de galinhas criadas em ambiente fechado contém 18-39 UI de vitamina D, que não é muito alta (7, 24).

4. No entanto, galinhas criadas a pasto que vagam para fora à luz do sol produzem ovos com níveis 3-4 vezes mais altos (25).

5. Além disso, os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D têm até 6.000 UI de vitamina D por gema. São 10 vezes mais que o RDI (26).

6. Escolher ovos de galinhas criadas fora ou comercializadas com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.

8. Cogumelos

1. Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.

2. Como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV (27).

3. No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

4. Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (28, 29).

5. No entanto, os cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas) - quase quatro vezes o RDI (30).

6. Por outro lado, cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente cultivados no escuro e contêm muito pouco D2.

7. No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Esses cogumelos podem fornecer de 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas (31).

9. Alimentos Fortificados

1. As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.

2. Felizmente, alguns produtos alimentares que não contêm naturalmente vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.

3. O leite de vaca, o tipo de leite que a maioria das pessoas bebe, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).

4. Em vários países, o leite de vaca é enriquecido com vitamina D. Geralmente, contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 22% da IDR (7, 33).

5. Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não serem suficientes (34).

6. Por esse motivo, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, também costumam ser fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.

7. Um copo (237 ml) normalmente contém entre 99 e 119 UI de vitamina D, que representa até 20% do IDR (35, 36).

8. Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2-3% têm alergia ao leite (37, 38).

9. Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).

10. Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode começar o seu dia com até 142 UI de vitamina D, ou 24% do IDR (40).

11. Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D.

12. Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI, ou até 26% da RDI (41, 42).

13. Embora cereais enriquecidos com aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.

Conclusão

1. Passar um tempo ao sol é a melhor maneira de obter sua dose diária de vitamina D. No entanto, é difícil para muitas pessoas conseguir exposição solar suficiente.

2. Obter o suficiente da sua dieta sozinho pode ser difícil, mas não impossível.

3. Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.

4. Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você consiga o suficiente desse nutriente importante.