9 alimentos ricos em amido resistente

A linha de fundo

1. O amido resistente é um tipo único de fibra com benefícios impressionantes para a saúde.

2. No entanto, apenas alguns alimentos contêm grandes quantidades (1).

3. Além disso, o amido resistente nos alimentos é frequentemente destruído durante o cozimento.

O que é amido resistente e por que é bom para você?

1. A maioria dos carboidratos que você consome, como grãos, massas e batatas, são amidos.

2. Alguns tipos de amido são resistentes à digestão, daí o termo amido resistente.

3. O amido resistente funciona de maneira semelhante à fibra solúvel e fermentável, ajudando a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino e aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta como o butirato (2, 3, 4).

4. Estudos demonstraram que pode ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde do coração, além de melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva (5, 6, 7, 8).

5. Curiosamente, a maneira como você prepara alimentos que contêm amido afeta o conteúdo de amido, pois cozinhar ou aquecer destrói os amidos mais resistentes.

6. No entanto, você pode "recuperar" o conteúdo de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriar após o cozimento.

7. Embora não exista recomendação formal para a ingestão de amido resistente, muitos dos estudos que mostram benefícios para a saúde usavam 15 a 30 gramas por dia.

8. Abaixo estão 9 alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente.

1. Aveia

1. A aveia é uma das maneiras mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.

2. 3,5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozidos podem conter cerca de 3,6 gramas de amido resistente. A aveia também é rica em antioxidantes e é um grão inteiro (9).

3. Deixar a aveia cozida esfriar por várias horas ou durante a noite pode aumentar ainda mais o amido resistente.

2. Arroz Cozido e Refrigerado

1. O arroz é outra maneira econômica e conveniente de adicionar amido resistente à sua dieta.

2. Um método de preparação popular é cozinhar grandes lotes por toda a semana.

3. Isso não apenas economiza tempo, mas também aumenta o teor de amido resistente quando o arroz é deixado para esfriar.

3. Alguns outros grãos

1. Vários grãos saudáveis ​​fornecem grandes quantidades de amido resistente.

2. Embora se acredite erroneamente que os grãos são prejudiciais à saúde, os grãos integrais naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta (11, 12).

3. Além de serem uma excelente fonte de fibras, também contêm minerais e vitaminas importantes (13).

4. Leguminosas

1. Feijões e legumes fornecem grandes quantidades de fibras e amido resistente.

2. Ambos devem ser ensopados e totalmente aquecidos para remover lectinas e anti-nutrientes (14).

3. Dependendo do tipo de leguminosa, eles contêm cerca de 1-4 gramas de amido resistente por 3,5 onças (100 gramas) depois de cozidos (9).

5. Amido de batata crua

1. O amido de batata é um pó branco que se parece com a farinha comum.

2. É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, com cerca de 72% dos amidos nele resistentes (9).

3. Por esse motivo, você precisa apenas de 1-2 colheres de sopa por dia. É frequentemente usado como espessante ou adicionado a smoothies, aveia durante a noite ou iogurtes.

4. É importante não aquecer o amido de batata. Em vez disso, prepare a refeição e adicione o amido de batata assim que o prato esfriar.

5. Muitas pessoas usam amido de batata crua como complemento para aumentar o teor de amido resistente da dieta.

6. Batatas cozidas e resfriadas

1. Se preparadas corretamente e deixadas para esfriar, as batatas são uma boa fonte de amido resistente.

2. É melhor cozinhá-los a granel e deixar esfriar por pelo menos algumas horas. Quando totalmente resfriadas, as batatas cozidas conterão quantidades significativas de amido resistente.

3. Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como potássio e vitamina C (15).

4. Lembre-se de não aquecer as batatas. Em vez disso, coma-os frios como parte de saladas caseiras de batata ou outras refeições semelhantes.

7. Bananas Verdes

1. As bananas verdes são outra excelente fonte de amido e fibras resistentes (9, 18).

2. Além disso, as bananas verde e amarela são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes, como vitamina B6 e vitamina C (18).

3. À medida que as bananas amadurecem, o início resistente se transforma em açúcares simples, como frutose, glicose e sacarose.

4. Portanto, você deve comprar bananas verdes e comê-las dentro de alguns dias, se quiser maximizar sua ingestão de amido resistente.

8. Farinha de oi-milho

1. A farinha de milho é freqüentemente chamada de fibra de milho ou amido resistente ao milho.

2. Como o amido de batata, a farinha de milho é uma forma muito condensada de amido resistente e pode ser facilmente adicionada ao iogurte ou aveia.

3. Até 50% dela são fibras, a maioria das quais é amido resistente.

9. Outros carboidratos amiláceos cozidos e resfriados

1. Cozinhar e resfriar outros amidos aumentará seu teor de amido resistente (19).

2. Como nas fontes discutidas acima, é melhor aquecê-las e depois esfriar durante a noite.

3. Isso pode ser aplicado à maioria das fontes discutidas neste artigo, como arroz e batatas, além de massas.

4. Uma técnica que economiza tempo é preparar um grande lote de macarrão, arroz ou batata no fim de semana, depois esfrie-os e coma-os com legumes e proteínas para refeições completas durante a semana.