8 benefícios de saúde do jejum, apoiados pela ciência

A linha de fundo

1. Apesar do recente aumento de popularidade, o jejum é uma prática que remonta a séculos e desempenha um papel central em muitas culturas e religiões.

2. Definida como a abstinência de todos ou alguns alimentos ou bebidas por um período determinado, existem muitas maneiras diferentes de jejuar.

3. Em geral, a maioria dos tipos de jejuns é realizada em 24 a 72 horas.

4. O jejum intermitente, por outro lado, envolve pedalar entre períodos de comer e jejuar, variando de algumas horas a alguns dias de cada vez.

5. Foi demonstrado que o jejum tem muitos benefícios à saúde, desde aumento da perda de peso até melhor função cerebral.

6. Aqui estão 8 benefícios de saúde do jejum - apoiados pela ciência.

1. Promove o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina

1. Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas em risco de diabetes.

2. De fato, um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente a curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue (1).

3. Enquanto isso, outra revisão descobriu que o jejum intermitente e o jejum de dias alternados eram tão eficazes quanto limitar a ingestão de calorias na redução da resistência à insulina (2).

4. Diminuir a resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do corpo à insulina, permitindo o transporte de glicose da corrente sanguínea para as células com mais eficiência.

5. Juntamente com os efeitos potenciais do jejum para baixar o açúcar no sangue, isso pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, evitando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

6. Lembre-se de que alguns estudos descobriram que o jejum pode afetar os níveis de açúcar no sangue de maneira diferente para homens e mulheres.

7. Por exemplo, um pequeno estudo de três semanas mostrou que praticar jejum de dias alternados prejudicava o controle de açúcar no sangue em mulheres, mas não teve efeito nos homens (3).

2. Promove uma melhor saúde combatendo a inflamação

1. Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências para sua saúde.

2. A pesquisa mostra que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatóide (4).

3. Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e promover uma saúde melhor.

4. Um estudo em 50 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum intermitente por um mês diminuiu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios (5).

5. Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuavam 12 horas por dia durante um mês (6).

6. Além disso, um estudo em animais descobriu que, após uma dieta de baixas calorias para imitar os efeitos do jejum, reduziu os níveis de inflamação e foi benéfica no tratamento da esclerose múltipla, uma condição inflamatória crônica ( 7).

Níveis de colesterol

1. As doenças cardíacas são consideradas a principal causa de morte no mundo, representando 31,5% das mortes estimadas em todo o mundo (8).

2. A mudança de dieta e estilo de vida é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas.

3. Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata de saúde do coração.

4. Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum em dias alternados reduziram os níveis de "mau" colesterol LDL e triglicerídeos no sangue em 25% e 32%, respectivamente (9).

5. Outro estudo em 110 adultos obesos mostrou que o jejum de três semanas sob supervisão médica diminuiu significativamente a pressão arterial, bem como os níveis de triglicerídeos no sangue, colesterol total e "mau" colesterol LDL (10).

6. Além disso, um estudo em 4.629 pessoas associou o jejum a um menor risco de doença arterial coronariana, bem como a um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (11). ).

4. Pode aumentar a função cerebral e prevenir distúrbios neurodegenerativos

1. Embora a pesquisa se limite principalmente à pesquisa com animais, vários estudos descobriram que o jejum poderia ter um efeito poderoso na saúde do cérebro.

2. Um estudo em ratos mostrou que praticar jejum intermitente por 11 meses melhorou a função e a estrutura do cérebro (12).

3. Outros estudos em animais relataram que o jejum poderia proteger a saúde do cérebro e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva (13, 14).

4. Como o jejum também pode ajudar a aliviar a inflamação, também pode ajudar a prevenir distúrbios neurodegenerativos.

5. Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger e melhorar os resultados em condições como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson (15, 16).

6. No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.

5. Ajuda na perda de peso limitando a ingestão de calorias e aumentando o metabolismo

1. Muitos praticantes de dieta começam o jejum procurando uma maneira rápida e fácil de perder alguns quilos.

2. Teoricamente, a abstenção de todos ou de certos alimentos e bebidas deve diminuir sua ingestão calórica geral, o que pode levar ao aumento da perda de peso ao longo do tempo.

3. Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode aumentar o metabolismo, aumentando os níveis do neurotransmissor noradrenalina, o que poderia aumentar a perda de peso (17).

4. De fato, uma revisão mostrou que o jejum de um dia inteiro poderia reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal entre 12-24 semanas (18).

5. Outra revisão constatou que o jejum intermitente durante 3-12 semanas foi tão eficaz na indução de perda de peso quanto a restrição calórica contínua e a diminuição do peso corporal e da massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente (19 ).

6. Além disso, o jejum foi considerado mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura, preservando simultaneamente o tecido muscular (19).

Metabolismo, perda de peso e força muscular

1. O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio protéico que é central em muitos aspectos da sua saúde.

2. De fato, a pesquisa mostra que esse hormônio essencial está envolvido no crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular (20, 21, 22, 23).

3. Vários estudos descobriram que o jejum poderia aumentar naturalmente os níveis de HGH.

4. Um estudo em 11 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum por 24 horas aumentou significativamente os níveis de HGH (24).

5. Outro pequeno estudo em nove homens descobriu que o jejum por apenas dois dias levou a um aumento de 5 vezes na taxa de produção de HGH (25).

6. Além disso, o jejum pode ajudar a manter níveis constantes de açúcar no sangue e insulina ao longo do dia, o que pode otimizar ainda mais os níveis de HGH, pois algumas pesquisas descobriram que manter níveis elevados de insulina pode reduzir os níveis de HGH ( 26).

7. Poderia atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade

1. Vários estudos em animais encontraram resultados promissores sobre os efeitos potenciais de prolongamento da vida útil do jejum.

2. Em um estudo, ratos que jejuavam todos os dias experimentavam uma taxa de envelhecimento retardada e viviam 83% mais do que ratos que não jejuavam (27).

3. Outros estudos em animais tiveram resultados semelhantes, relatando que o jejum poderia ser eficaz para aumentar as taxas de longevidade e sobrevivência (28, 29, 30).

4. No entanto, a pesquisa atual ainda está limitada a estudos em animais. Mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.

Quimioterapia

1. Estudos em animais e tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.

2. De fato, um estudo em ratos descobriu que o jejum de dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores (31).

3. Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio mostrou que a exposição de células cancerígenas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia para retardar o crescimento do tumor e aumentou a eficácia dos medicamentos quimioterápicos na formação do câncer (32).

4. Infelizmente, a maioria das pesquisas se limita aos efeitos do jejum na formação de câncer em animais e células.

5. Apesar dessas descobertas promissoras, são necessários estudos adicionais para analisar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.

Como iniciar o jejum

1. Existem muitos tipos diferentes de jejuns, facilitando a localização de um método adequado ao seu estilo de vida.

2. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de jejum:

3. Dentro dessas categorias também existem tipos mais específicos de jejuns.

4. Por exemplo, o jejum intermitente pode ser dividido em subcategorias, como o jejum de dias alternados, que envolve comer todos os dias, ou alimentação com restrição de tempo, o que implica limitar a ingestão a apenas alguns dias. horas todos os dias.

5. Para começar, tente experimentar diferentes tipos de jejum para descobrir o que funciona melhor para você.

Segurança e efeitos colaterais

1. Apesar da longa lista de possíveis benefícios à saúde associados ao jejum, pode não ser adequado para todos.

2. Se você sofre de diabetes ou baixo nível de açúcar no sangue, o jejum pode levar a picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso.

3. É melhor conversar primeiro com seu médico se você tiver alguma condição de saúde subjacente ou planeja jejuar por mais de 24 horas.

4. Além disso, o jejum geralmente não é recomendado sem supervisão médica para adultos mais velhos, adolescentes ou pessoas com baixo peso.

5. Se você decidir experimentar o jejum, mantenha-se bem hidratado e encha sua dieta com alimentos ricos em nutrientes durante seus períodos de alimentação para maximizar os possíveis benefícios à saúde.

6. Além disso, se jejuar por períodos mais longos, tente minimizar a atividade física intensa e descanse bastante.

Conclusão

1. O jejum é uma prática que tem sido associada a uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, além de um melhor controle do açúcar no sangue, saúde do coração, função cerebral e prevenção do câncer.

2. Do jejum à água ao jejum intermitente e restrição de calorias, existem muitos tipos diferentes de jejum que se encaixam em quase todos os estilos de vida.

3. Quando associada a uma dieta nutritiva e estilo de vida saudável, incorporar o jejum em sua rotina pode beneficiar sua saúde.