7 benefícios de saúde comprovados das castanhas do Pará

A linha de fundo

1. As castanhas do Brasil são castanhas nativas da floresta amazônica no Brasil, Bolívia e Peru. Sua textura suave e amanteigada e o sabor de nozes são tipicamente apreciados crus ou descascados.

2. Essas nozes são densas em energia, altamente nutritivas e uma das fontes alimentares mais concentradas do selênio mineral.

3. Comer castanha do Brasil pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo a regulação da glândula tireóide, a redução da inflamação e o apoio ao coração, cérebro e sistema imunológico.

4. Aqui estão 7 benefícios comprovados para a saúde e nutrição das castanhas do Brasil.

Nutrientes

1. As castanhas do Brasil são muito nutritivas e energeticamente densas.

2. Uma porção de 28 gramas de castanha do Brasil contém os seguintes nutrientes (1, 2):

3. As castanhas do Brasil são ricas em selênio, com apenas uma noz contendo 96 mcg, ou 175% do IDR. A maioria das outras nozes fornece menos de 1 mcg, em média (3).

4. Além disso, eles têm concentrações mais altas de magnésio, cobre e zinco do que a maioria das outras nozes, embora as quantidades exatas desses nutrientes possam variar dependendo do clima e do solo (3).

5. Finalmente, as castanhas do Brasil são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. De fato, 36% das gorduras das castanhas do Brasil são 37% de ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura que demonstrou beneficiar a saúde do coração (1, 4).

2. Rico em selênio

1. As castanhas do Brasil são uma fonte rica de selênio. De fato, eles contêm mais desse mineral do que qualquer outra noz, com uma média de 96 mcg por noz. No entanto, alguns embalam até 400 mcg por porca (1, 3).

2. O IDR para selênio é de 55 mcg por dia para adultos. Assim, a castanha do Brasil média contém 175% da quantidade necessária desse mineral (1, 2).

3. O selênio é um oligoelemento essencial para o bom funcionamento do seu corpo. É essencial para a tireóide e influencia o sistema imunológico e o crescimento celular (5).

4. De fato, níveis mais altos de selênio têm sido associados à função imunológica aprimorada e a melhores resultados para câncer, infecções, infertilidade, gravidez, doenças cardíacas e distúrbios de humor (6).

5. Embora a deficiência de selênio seja rara, muitas pessoas em todo o mundo têm ingestão insuficiente de selênio para um funcionamento ideal. Por exemplo, o status de selênio abaixo do ideal foi encontrado em pessoas de toda a Europa, Reino Unido e Oriente Médio (7).

6. As castanhas do Brasil são uma maneira altamente eficaz de manter ou aumentar sua ingestão de selênio. De fato, um estudo em 60 pessoas descobriu que comer duas castanhas do Brasil por dia era tão eficaz quanto tomar um suplemento de selênio para elevar os níveis de selênio (8).

Função

1. Sua tireóide é uma pequena glândula em forma de borboleta que fica na sua garganta. Ele secreta vários hormônios essenciais para o crescimento, metabolismo e regulação da temperatura corporal.

2. O tecido tireoidiano tem a maior concentração de selênio, pois é necessário para a produção do hormônio tireoidiano T3, bem como proteínas que protegem sua tireóide de danos (9, 10).

3. A baixa ingestão de selênio pode levar a danos celulares, atividade tireoidiana reduzida e distúrbios autoimunes como a tireoidite de Hashimoto e a doença de Graves. Também pode aumentar o risco de câncer de tireóide (5, 9).

4. Um grande estudo na China mostrou que pessoas com baixos níveis de selênio tinham uma prevalência significativamente maior de doenças da tireóide, como hipotireoidismo, tireoidite e aumento da tireóide, em comparação com aquelas com níveis normais (11 ).

5. Isso destaca a importância de obter uma ingestão adequada de selênio. Apenas uma castanha do Brasil por dia deve fornecer selênio suficiente para manter a função tireoidiana adequada (1).

Com distúrbios da tireóide

1. Além de garantir a função adequada da tireóide, o selênio pode melhorar os sintomas em pessoas com distúrbios da tireóide.

2. A tireoidite de Hashimoto é um distúrbio autoimune no qual o tecido da tireóide é gradualmente destruído, levando ao hipotireoidismo e a uma variedade de sintomas como fadiga, ganho de peso e sensação de frio.

3. Várias revisões descobriram que a suplementação com selênio pode melhorar a função imunológica e o humor em pessoas com tireoidite de Hashimoto (12, 13, 14).

4. No entanto, duas outras revisões concluíram que não há evidências suficientes para determinar o papel do selênio no tratamento da doença. Portanto, mais pesquisas são necessárias (15, 16).

5. Enquanto isso, a doença de Graves é um distúrbio da tireóide no qual é produzido muito hormônio da tireóide, levando a sintomas como perda de peso, fraqueza, problemas de sono e olhos esbugalhados.

6. Estudos demonstraram que a suplementação com selênio pode melhorar a função da tireóide e atrasar a progressão de alguns sintomas em pessoas com esta doença. No entanto, são necessárias mais pesquisas (17).

7. Nenhum estudo investigou o uso de castanha do Brasil como fonte de selênio, especificamente, em pessoas com tireoidite ou doença de Graves. No entanto, incluí-los em sua dieta pode ser uma boa maneira de garantir que seu status de selênio seja adequado.

Inflamação

1. As castanhas do Brasil são ricas em antioxidantes, substâncias que ajudam a manter as células saudáveis. Eles fazem isso combatendo os danos causados ​​por moléculas reativas chamadas radicais livres.

2. As castanhas do Brasil contêm vários antioxidantes, incluindo selênio, vitamina E e fenóis como ácido gálico e ácido elágico (3).

3. O selênio aumenta os níveis de uma enzima conhecida como glutationa peroxidase (GPx), que ajuda a reduzir a inflamação e proteger seu corpo do estresse oxidativo - um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres que podem levar a danos celulares (18, 19, 20).

4. Os efeitos anti-inflamatórios da castanha-do-pará podem ser alcançados a partir de doses únicas, grandes e pequenas doses durante um período mais longo.

5. Um estudo em 10 pessoas observou que uma única porção de 20 ou 50 gramas (4 ou 10 nozes, respectivamente) reduziu significativamente um número de marcadores inflamatórios, incluindo a interleucina-6 (IL-6 ) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) (21).

6. Outro estudo de três meses deu às pessoas em tratamento de insuficiência renal uma castanha do brasil por dia. Ele descobriu que os níveis de selênio e GPx aumentaram, enquanto os níveis de marcadores inflamatórios e colesterol diminuíram significativamente (22).

7. No entanto, estudos de acompanhamento observaram que, uma vez que as pessoas paravam de comer castanha do Brasil, essas medidas retornavam aos seus níveis originais. Isso demonstra que mudanças na dieta a longo prazo são necessárias para colher os benefícios da castanha-do-pará (23, 24).

Coração

1. As castanhas do Brasil contêm ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como gorduras poliinsaturadas, e são ricos em antioxidantes, minerais e fibras, os quais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas (25).

2. Um estudo em 10 adultos saudáveis ​​investigou os efeitos de comer castanha do Brasil nos níveis de colesterol. Deu-lhes 5, 20 ou 50 gramas de castanha do Brasil ou um placebo.

3. Após 9 horas, o grupo que recebeu uma porção de 20 ou 50 gramas apresentava níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e níveis mais altos de colesterol HDL (bom), em comparação aos grupos que receberam doses mais baixas (26).

4. Outro estudo analisou os efeitos da ingestão de castanha do Brasil em obesos com deficiência de selênio em tratamento para doença renal.

5. Verificou-se que comer castanha do Brasil contendo 290 mcg de selênio diariamente por 8 semanas aumentou significativamente os níveis de colesterol HDL. Melhorar os níveis de colesterol HDL pode diminuir o risco de doença cardíaca (19).

6. Além disso, um estudo de 16 semanas em adolescentes obesos observou que comer 15 a 25 gramas de castanha do Brasil por dia melhorou a função dos vasos sanguíneos e reduziu os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (27).

7. Os efeitos das castanhas do Brasil na saúde do coração são promissores. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar a dose ideal e quais populações podem colher os maiores benefícios.

Seu cérebro

1. As castanhas do Brasil contêm ácido elágico e selênio, os quais podem beneficiar seu cérebro.

2. O ácido elágico é um tipo de polifenol nas castanhas do Brasil. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ter efeitos protetores e antidepressivos em seu cérebro (28, 29, 30).

3. O selênio também pode desempenhar um papel na saúde do cérebro, agindo como um antioxidante (31).

4. Em um estudo, idosos com deficiência mental ingeriram uma castanha do Brasil por dia durante seis meses. Além de experimentar níveis aumentados de selênio, eles mostraram fluência verbal e função mental aprimoradas (31).

5. Os baixos níveis de selênio estão associados a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, portanto, é importante garantir a ingestão adequada (32, 33).

6. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com selênio pode ajudar a mediar o mau humor, que está significativamente associado à ingestão inadequada de selênio. No entanto, os resultados são conflitantes e são necessárias mais pesquisas (34, 35).

Comendo castanha do Brasil

1. As castanhas do Brasil oferecem alguns benefícios impressionantes para a saúde, mas comer demais pode ser prejudicial.

2. De fato, uma ingestão de 5.000 mcg de selênio, que é a quantidade de aproximadamente 50 castanhas do Brasil de tamanho médio, pode levar à toxicidade. Essa condição perigosa é conhecida como selenose e pode causar problemas respiratórios, ataque cardíaco e insuficiência renal (36).

3. Além disso, muito selênio, principalmente de suplementos, tem sido associado a um risco aumentado de diabetes e câncer de próstata (37, 38, 39).

4. No entanto, comunidades na Amazônia com dietas tradicionais que são naturalmente ricas em selênio não mostraram efeitos negativos ou sinais de toxicidade do selênio (40).

5. No entanto, é importante limitar sua ingestão diária de castanha do Brasil.

6. O nível superior de ingestão de selênio para adultos é de 400 mcg por dia. Por esse motivo, é importante não comer muitas castanhas do Brasil e verificar os rótulos nutricionais quanto ao conteúdo de selênio.

7. Limitar sua ingestão a uma a três castanhas do Brasil por dia é uma maneira inteligente de evitar consumir muito selênio (25).

8. Além disso, pessoas com alergias a nozes podem ser alérgicas às castanhas do Brasil e precisam evitá-las.

A linha de fundo

1. As castanhas do Brasil são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em selênio, um mineral com propriedades antioxidantes potentes.

2. Comer castanha do Brasil pode reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e melhorar a função da tireóide e a saúde do coração.

3. Para evitar consumir muito selênio, limite sua ingestão a uma a três castanhas do Brasil por dia.