42 alimentos com poucas calorias

Conclusão

1. Reduzir sua ingestão de calorias pode ser uma maneira eficaz de perder peso.

2. No entanto, nem todos os alimentos são iguais no que diz respeito ao valor nutricional. Alguns alimentos são baixos em calorias e também baixos em nutrientes.

3. Ao limitar sua ingestão de calorias, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes, que contêm amplos nutrientes para o número de calorias que fornecem.

4. Além disso, uma dieta cheia de alimentos integrais e densos em nutrientes pode ajudar você a se sentir mais satisfeito ao cortar calorias (1).

5. Aqui estão 42 alimentos nutritivos com poucas calorias.

1–4. Carnes e aves

1. Como são ricos em proteínas, a carne magra e as aves são bons alimentos para comer quando você está tentando reduzir calorias.

2. A proteína aumenta a sensação de saciedade e pode ajudar você a comer menos calorias ao longo do dia (2, 3).

3. As carnes com menos calorias são muito magras. A gordura é densa em calorias; portanto, cortes de carne mais gordurosos têm uma contagem mais alta de calorias.

4. Não há motivo para você ainda não poder saborear um bife enquanto corta calorias. A carne é nutritiva e uma boa fonte de vitamina B12 e ferro (4).

5. O ferro é um nutriente essencial que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, enquanto a vitamina B12 é necessária para formar glóbulos vermelhos (5).

6. No entanto, observe que o olho redondo é um corte muito fino de carne. Certifique-se de não cozinhá-lo demais, ou ficará duro e seco.

7. Calorias: 138 por porção de 86 gramas

8. O frango é uma carne muito versátil, que também é uma excelente fonte de proteína (6).

9. Você pode manter o conteúdo calórico baixo, aparando toda a pele e gordura visível.

10. Calorias: 92 por porção de 86 gramas

11. O peito de peru é rico em proteínas, vitamina B6 e niacina. As vitaminas B ajudam seu corpo a decompor os alimentos que você come e a metabolizá-los em energia (7).

12. Calorias: 93 por porção de 86 gramas

13. O lombo é um dos cortes mais magros de porco, tornando-o uma ótima opção de baixa caloria.

14. A carne de porco é rica em várias vitaminas B e uma excelente fonte de proteína de alta qualidade (8).

15. Calorias: 122 por porção de 86 gramas

5–8. Peixe e frutos do mar

1. A maioria dos peixes e frutos do mar são opções altamente nutritivas e excelentes, se você estiver restringindo calorias.

2. Como carne, peixe e frutos do mar são ricos em proteínas. Eles também fornecem nutrientes importantes, como vitamina B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 (9).

3. Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios, incluindo inflamação reduzida e melhora da saúde do coração (10).

4. O bacalhau é um peixe branco e magro, rico em proteínas, mas com poucas calorias.

5. Também é rico em vitamina B12, iodo e selênio e contém uma quantidade razoável de ácidos graxos ômega-3. O iodo é importante para o funcionamento adequado do cérebro e da tireóide, mas muitas pessoas não se cansam (11, 12).

6. Calorias: 70 por porção de 3 onças (86 gramas)

7. O salmão é um peixe gordo carregado com ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Também é rico em vitamina B12 e um dos poucos alimentos que naturalmente contêm grandes quantidades de vitamina D (13).

8. Isso é importante, pois a deficiência de vitamina D é um problema comum em todo o mundo. Está associado a vários problemas de saúde, como osteoporose, câncer, doenças autoimunes e pressão alta (14, 15).

9. Calorias: 99 em uma porção de 3 onças (86 gramas)

10. As vieiras são um marisco de baixa caloria, com sabor doce e suave (16).

11. Salte os molhos de alto teor calórico e desfrute de vieiras cozidas no vapor, grelhadas ou grelhadas.

12. Calorias: 26 em 5 vieiras pequenas (30 gramas)

13. Apenas 1 ostra fornece mais de 100% do valor diário (DV) para vitamina B12 e mais da metade do DV para zinco e selênio (17).

14. Uma ingestão adequada de selênio pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens (18).

15. Calorias: 41 por ostra (50 gramas)

9–17. Legumes

1. A maioria dos vegetais tem poucas calorias, mas é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Isso os torna excelentes para perda de peso.

2. Muitos vegetais também são ricos em água e fibra, o que ajuda você a se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias (19).

3. Legumes ricos em amido, como batatas e abóbora são mais calóricos, mas ainda muito nutritivos.

4. O repolho chinês, que inclui napa e bok choy, ocupa o topo da lista no que diz respeito à densidade de nutrientes. Este repolho é rico em vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de folato (20).

5. Refogar o repolho chinês dá um sabor excelente e retém seus nutrientes.

6. Calorias: 12 por xícara (75 gramas)

7. O agrião é um verde frondoso e picante que é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode comer.

8. É muito baixo em calorias, mas contém grandes quantidades de vitaminas A, C e K. Você pode jogar agrião em uma salada ou fritá-lo ao lado de outros vegetais deliciosos (21).

9. Calorias: 4 por xícara (36 gramas)

10. Pepinos têm poucas calorias porque consistem principalmente de água.

11. Curiosamente, eles também abrigam uma quantidade razoável de vitamina K1 e vários compostos vegetais benéficos (22, 23).

12. Calorias: 45 por pepino (300 gramas)

13. Rabanetes são vegetais apimentados, crucíferos, com poucas calorias e cheios de sabor.

14. Eles fornecem uma quantidade decente de vitamina C e uma pequena quantidade de folato (24).

15. Calorias: 1 por rabanete (6 gramas)

16. O aipo é rico em vitamina K1 e em compostos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias (25, 26).

17. Calorias: 6 por haste (38 gramas)

18. A couve é um vegetariano extremamente nutritivo. Você pode obter mais de 100% do DV para as vitaminas A, C e K1 comendo apenas 1 xícara (68 gramas) de couve.

19. De fato, essa porção fornece sete vezes a quantidade de vitamina K necessária em um dia. A vitamina K é crucial para a coagulação do sangue (27).

20. Calorias: 34 por xícara (68 gramas)

21. O espinafre é rico em folato, manganês e vitaminas A, C e K1. Também é rico em antioxidantes que combatem o câncer, como flavonóides e carotenóides (28).

22. Iniciar a refeição com uma salada feita com espinafre ou outras verduras pode ajudar você a se sentir mais cheio e comer menos calorias no geral (29).

23. Calorias: 7 por xícara (30 gramas)

24. O pimentão é naturalmente doce e rico em fibras, vitamina C e carotenóides (30).

25. Os carotenóides são compostos vegetais de combate ao câncer que também podem melhorar a saúde ocular (31, 32).

26. Calorias: 37 por pimenta (119 gramas)

27. Os cogumelos são fungos, mas geralmente são classificados como vegetais. Eles contêm várias vitaminas B e uma boa quantidade de potássio e selênio (33).

28. Certos cogumelos comestíveis foram associados a benefícios para a saúde, incluindo um sistema imunológico fortalecido, diminuição da inflamação e risco reduzido de câncer (34, 35, 36).

29. Calorias: 15 por xícara (68 gramas)

18–23. Frutas e bagas

1. As frutas tendem a ser mais calóricas do que os vegetais. No entanto, a maioria das frutas é densa em nutrientes e merece um lugar na sua dieta hipocalórica.

2. Os morangos são ricos em fibras e antioxidantes. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina C (37, 38).

3. Calorias: 46 por xícara (144 gramas)

4. O melão é um melão com polpa alaranjada e pálida, rico em vitaminas A e C (39).

5. É também uma fonte rica de beta-caroteno, importante para olhos e pele saudáveis.

6. Calorias: 60 por xícara (176 gramas)

7. Melancia é composta principalmente de água, daí o seu nome. Ele também contém uma boa dose de vitamina C e pró-vitamina A (40).

8. Além disso, este melão é rico em licopeno, um composto vegetal que pode proteger contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (41, 42).

9. Calorias: 46 por xícara (153 gramas)

10. Os mirtilos são uma fruta popular e altamente nutritiva. Eles são particularmente ricos em antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 e manganês (43).

11. Esses compostos têm inúmeros benefícios à saúde, incluindo um efeito protetor contra doenças cardíacas (44, 45).

12. Calorias: 84 por xícara (147 gramas)

13. Como muitas outras frutas cítricas, as toranjas têm alto teor de vitamina C. A toranja vermelha também ganha sua cor com o composto saudável de plantas licopeno (46).

14. Calorias: 57 calorias por meia fruta (136 gramas)

15. Apenas um kiwi, sem a pele, contém toda a vitamina C necessária em um dia. Também fornece uma boa dose de fibra e vitamina K1 (47).

16. Calorias: 46 por fruta (75 gramas)

24–25. Leguminosas

1. As leguminosas são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas e muito ricas em nutrientes.

2. O feijão preto é uma fonte de proteína versátil e barata.

3. Eles são muito ricos em fibras e folato, além de conter uma boa quantidade de vitaminas B, ferro, magnésio e manganês (48).

4. Calorias: 114 calorias por 1/2 xícara (86 gramas)

5. Em comparação com outras leguminosas, as lentilhas são rápidas e fáceis de preparar. Eles também são ricos em proteínas, fibras, folato, tiamina, ferro, potássio e manganês (49).

6. Além disso, as lentilhas contêm fibras e proteínas. Isso os torna incrivelmente cheios, mesmo com poucas calorias (50).

7. Calorias: 165 por 1/2 xícara (142 gramas)

26–29. Laticínios e ovos

1. Quando se trata de laticínios, a contagem de calorias varia com o teor de gordura.

2. Se você estiver tentando manter sua ingestão calórica baixa, siga as opções de laticínios com pouca gordura ou sem gordura.

3. O leite desnatado é uma fonte de baixa caloria de proteína de alta qualidade. O leite também contém cálcio, e a maioria dos fabricantes de suplementos suplementa seus produtos com vitamina D (51).

4. Calorias: 86 por xícara (240 ml)

5. O iogurte é rico em proteínas e cálcio. Os iogurtes probióticos também contêm bactérias vivas, que beneficiam sua saúde digestiva (52, 53).

6. Escolha iogurte natural, sem açúcar, porque as variedades com sabor tendem a conter grandes quantidades de açúcar e calorias. Adicione frutas ou bagas frescas para dar sabor e doçura natural.

7. Calorias: 137 por xícara (245 gramas)

8. O queijo cottage é um queijo macio, cremoso e fresco, com poucas calorias e alto teor de proteínas.

9. A maioria dos supermercados carrega queijos com teor de gordura variável. Para a menor contagem de calorias, escolha queijo cottage com 1% de gordura do leite (54).

10. Calorias: 82 por 1/2 xícara (114 gramas)

11. Os ovos são uma fonte barata e nutritiva de proteínas de alta qualidade.

12. Eles também estão incrivelmente cheios. Os estudos observam que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a comer menos calorias, o que pode aumentar a perda de peso (55, 56).

13. Calorias: 72 por ovo grande (50 gramas)

30–34. Grãos

1. Os grãos mais saudáveis ​​são aqueles que não foram processados ​​ou refinados.

2. Os grãos integrais ricos em fibras podem ajudar você a se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias (50).

3. Pipoca é um tipo de milho que se expande e se espalha quando exposto ao calor.

4. É um lanche saudável e com baixas calorias, desde que você não o sufoque com manteiga ou coberturas prejudiciais. A pipoca ao ar é uma boa escolha.

5. Calorias: 31 por xícara estourada (11 gramas)

6. Macarrão Shirataki é um macarrão japonês feito de um tubérculo semelhante ao inhame chamado konjac. Eles são quase livres de calorias e ricos em fibras.

7. Calorias: 5 por 3,5 onças (100 gramas)

8. A aveia é um cereal saudável, rico em fibras e antioxidantes. Eles também contêm proteínas, algumas vitaminas B e manganês (57).

9. Estudos revelam que a ingestão de aveia está associada a níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e pressão arterial mais baixa. Alguns estudos também sugerem que comer aveia pode ajudar na perda de peso (58, 59, 60).

10. Calorias: 124 em 3/4 de xícara cozida (175 gramas)

11. O arroz selvagem é cozido e consumido como o arroz comum. No entanto, é um pouco mais baixo em calorias que o arroz branco ou marrom.

12. Também fornece fibra, proteína, algumas vitaminas do complexo B, zinco e manganês (61).

13. Calorias: 166 por xícara cozida (164 gramas)

14. A quinoa é um pseudocereal sem glúten, frequentemente comercializado como um superalimento devido ao seu conteúdo em nutrientes e antioxidantes.

15. Ele contém mais proteínas do que a maioria dos grãos e também fornece várias vitaminas B, além de ferro, magnésio e manganês (62).

16. Calorias: 222 por xícara cozida (185 gramas)

35–36. Nozes e sementes

1. Em geral, nozes e sementes são alimentos com alto teor calórico. Ainda assim, eles também são altamente nutritivos e devem ser incluídos em sua dieta, mesmo que você esteja restringindo calorias.

2. O leite de amêndoa é feito com amêndoas e água.

3. É um substituto popular para aqueles que são alérgicos a laticínios e têm um número significativamente menor de calorias do que o leite de vaca.

4. O teor de cálcio no leite de amêndoa é semelhante ao leite de vaca e também possui alto teor de vitamina E (63).

5. Calorias: 38 por xícara (240 ml)

6. As castanhas são mais baixas em calorias do que a maioria das outras castanhas. Eles também são ricos em fibras, vitamina C e folato (64).

7. Calorias: 63 por onça (28 gramas)

37–40. Bebidas

1. As bebidas açucaradas são inimigas da perda de peso. Como alternativa, a maioria das bebidas sem açúcar tem poucas calorias.

2. Verifique sempre o rótulo para garantir que sua bebida não contenha açúcar. Além disso, os sucos de frutas são ricos em açúcar e devem ser evitados.

3. A água é a melhor bebida que você pode consumir e sempre sem calorias.

4. Calorias: 0

5. O chá sem açúcar não contém calorias e fornece compostos vegetais benéficos. Em particular, o chá verde está associado a vários benefícios (65).

6. Calorias: 0

7. Bebidas açucaradas de cafés são carregadas de calorias. Por outro lado, o café preto é uma bebida sem calorias.

8. Muitos estudos mostram que os que bebem café têm um risco menor de algumas doenças crônicas (66, 67, 68).

9. Calorias: 0

10. A água com gás é uma alternativa refrescante e saudável aos refrigerantes açucarados.

11. A maioria das águas com gás é simplesmente infundida com dióxido de carbono, mas verifique o rótulo da sua marca favorita para garantir que o açúcar não tenha sido adicionado.

12. Calorias: 0

41–42. Condimentos

1. Alguns condimentos estão cheios de açúcar e podem adicionar calorias à sua refeição. No entanto, muitos condimentos saborosos são muito baixos em calorias.

2. Ervas e especiarias são uma ótima maneira de adicionar sabor à sua comida. Vários podem até beneficiar sua saúde.

3. Canela, açafrão, alho, gengibre e pimenta caiena são especiarias que são particularmente ricas em antioxidantes e compostos benéficos para as plantas.

4. Aqui estão alguns condimentos que dão um sabor com calorias mínimas (69, 70, 71, 72, 73):

A linha de fundo

1. Uma dieta de baixa caloria não precisa ser chata ou sem graça. De fato, muitos alimentos saudáveis ​​estão cheios de sabor, mas com poucas calorias.

2. Consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes garantirá que seu corpo receba os nutrientes de que precisa - e também poderá aumentar sua satisfação com sua dieta.

3. Notavelmente, alimentos integrais e não processados ​​tendem a conter mais nutrientes.