20 maneiras de perder peso com segurança

20 maneiras de perder peso com segurança

1. Segundo a pesquisa de 2014, a maioria das pessoas que procura dicas sobre como perder peso se depara com informações falsas ou enganosas sobre a perda de peso.

2. Dietas "modestas" e regimes de exercícios às vezes podem ser perigosos, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.

3. De acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças, a quantidade mais segura de peso a perder por semana é de 1 a 2 libras. Aqueles que perdem muito mais por semana ou tentam dietas ou programas da moda têm muito mais chances de recuperar peso mais tarde.

4. Existe uma variedade de métodos baseados em pesquisas para ajudar uma pessoa a alcançar um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:

5. Segundo a pesquisa de 2014, a maioria das pessoas que procura dicas sobre como perder peso se depara com informações falsas ou enganosas sobre a perda de peso.

6. Dietas "modestas" e regimes de exercícios às vezes podem ser perigosos, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.

7. De acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças, a quantidade mais segura de peso a perder por semana é de 1 a 2 libras. Aqueles que perdem muito mais por semana ou tentam dietas ou programas da moda têm muito mais chances de recuperar peso mais tarde.

8. Existe uma variedade de métodos baseados em pesquisas para ajudar uma pessoa a alcançar um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:

1. Manter lanches saudáveis ​​em casa e no escritório

1. As pessoas geralmente optam por comer alimentos que sejam convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.

2. Um estudo descobriu que pessoas que mantinham alimentos não saudáveis ​​em casa achavam mais difícil manter ou perder peso.

3. Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:

4. As pessoas geralmente optam por comer alimentos que sejam convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.

5. Um estudo descobriu que pessoas que mantinham alimentos não saudáveis ​​em casa achavam mais difícil manter ou perder peso.

6. Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:

2. Cortar alimentos processados

1. Os alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos integrais.

2. De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​são muito mais propensos do que outros alimentos a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas demais.

3. Os alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos integrais.

4. De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​são muito mais propensos do que outros alimentos a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas demais.

3. Comendo mais proteína

1. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral da pesquisa existente sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade.

2. Coletivamente, os dados mostraram que dietas com mais proteínas de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, controle de peso corporal, fatores de risco cardiometabólicos ou todos esses resultados de saúde.]

3. Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijão. Esses alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. As proteínas magras incluem:

4. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral da pesquisa existente sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade.

5. Coletivamente, os dados mostraram que dietas com mais proteínas de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, controle de peso corporal, fatores de risco cardiometabólicos ou todos esses resultados de saúde.]

6. Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijão. Esses alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. As proteínas magras incluem:

4. Parando de adicionar açúcar

1. Nem sempre é fácil evitar o açúcar, mas eliminar os alimentos processados ​​é um primeiro passo positivo a ser seguido.

2. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, homens com 19 anos ou mais consomem uma média de mais de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Mulheres na mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.

3. Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado quebra e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, ele libera essas células adiposas no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

4. Nem sempre é fácil evitar o açúcar, mas eliminar os alimentos processados ​​é um primeiro passo positivo a ser seguido.

5. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, homens com 19 anos ou mais consomem uma média de mais de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Mulheres na mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.

6. Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado quebra e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, ele libera essas células adiposas no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

5. Bebendo café preto

1. O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se uma pessoa se abster de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.

2. A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.

3. O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se uma pessoa se abster de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.

4. A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.

6. Ficar hidratado

1. A água é o melhor líquido que uma pessoa pode beber durante o dia. Ele não contém calorias e oferece muitos benefícios à saúde.

2. Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.

3. Finalmente, se as pessoas substituirem bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que elas consomem ao longo do dia.

4. A água é o melhor líquido que uma pessoa pode beber durante o dia. Ele não contém calorias e oferece muitos benefícios à saúde.

5. Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.

6. Finalmente, se as pessoas substituirem bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que elas consomem ao longo do dia.

7. Evitando as calorias nas bebidas

1. Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso por uma pessoa.

2. Outras bebidas calóricas incluem álcool e cafés especiais, como café com leite, que contêm leite e açúcar.

3. As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia por água, água com gás com limão ou um chá de ervas.

4. Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso por uma pessoa.

5. Outras bebidas calóricas incluem álcool e cafés especiais, como café com leite, que contêm leite e açúcar.

6. As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia por água, água com gás com limão ou um chá de ervas.

8. Evitar carboidratos refinados

1. Evidências no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que gorduras saturadas.

2. Em resposta ao influxo de açúcar de carboidratos refinados, o fígado cria e libera gordura na corrente sanguínea.

3. Para reduzir o peso e mantê-lo, uma pessoa pode comer grãos integrais.

4. Os carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:

5. Arroz, pão e macarrão estão disponíveis em variedades de grãos integrais, o que pode ajudar na perda de peso e proteger o corpo contra doenças.

9. Jejum em ciclos

1. O jejum por ciclos curtos pode ajudar uma pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015, o jejum intermitente ou o jejum alternativo por dia pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

2. No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, desenvolvendo adolescentes, mulheres grávidas, idosos e pessoas com condições de saúde subjacentes.

10. Contando calorias e mantendo um diário alimentar

1. Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos. Contando calorias, uma pessoa estará ciente de quanto está consumindo. Essa conscientização pode ajudá-los a cortar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.

2. Um diário de comida pode ajudar uma pessoa a pensar no que e quanto está consumindo todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como legumes e proteínas.

11. Escovar os dentes entre as refeições ou no início da noite

1. Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de fazer um lanche entre as refeições.

2. Se uma pessoa que costuma fazer lanches à noite escova os dentes mais cedo, pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.

12. Comer mais frutas e verduras

1. Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

2. Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que é improvável que a promoção de um aumento no consumo de frutas e vegetais cause qualquer ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzirem o consumo de outros alimentos.

13. Reduzindo a ingestão de carboidratos

1. Dietas pobres em carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que ingerem.

2. Dietas saudáveis ​​e com pouco carboidrato se concentram no consumo de carboidratos integrais, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, esse deve ser um ajuste alimentar sustentável a longo prazo.

3. Pesquisas mostram que limitar os carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim no corpo e melhorando os fatores de risco metabólico.

14. Comendo mais fibra

1. A fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que procura perder peso. A pesquisa da Nutrition Reviews afirma que um aumento no consumo de fibras pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia mais rapidamente.

2. Além disso, a fibra ajuda na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.

15. Aumentando o treinamento cardiovascular e de resistência regular

1. Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter empregos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa regular de exercícios.

2. O cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente, enquanto o treinamento de resistência cria massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.

3. Além disso, as pesquisas descobriram que as pessoas que participam do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e obter maiores melhorias em sua saúde cardiovascular do que as pessoas que usam outros métodos populares de peso perda.

16. Consumir whey protein

1. Pessoas que usam proteína de soro de leite podem aumentar sua massa muscular magra enquanto reduzem a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.

2. Uma pesquisa de 2014 descobriu que a proteína do soro de leite, em combinação com exercícios ou uma dieta para perda de peso, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, pap

2. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, pap

3. As pessoas que desejam perder peso com segurança e naturalmente devem se concentrar em fazer mudanças permanentes no estilo de vida, em vez de adotar medidas temporárias.

4. É vital que as pessoas se concentrem em fazer mudanças que possam manter. Em alguns casos, uma pessoa pode preferir implementar mudanças gradualmente ou tentar introduzir uma de cada vez.

5. Qualquer pessoa que ache difícil perder peso pode se beneficiar de conversar com um médico ou nutricionista para encontrar um plano que funcione para eles.