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18 alimentos saudáveis ​​para comer quando os desejos atacam

20. Frango Mole

  1. Muitas pessoas sentem vontade de comer alimentos não saudáveis, especialmente quando estão em dieta.

  2. De fato, acredita-se que cerca de 50% das pessoas experimentem regularmente desejos de comida, o que pode prejudicar suas tentativas de se alimentar de forma saudável (1).

  3. No entanto, alguns alimentos saudáveis ​​parecem bastante indulgentes. Este artigo detalha 18 alimentos saudáveis ​​que podem satisfazer seu desejo de comer sem sabotar sua dieta (2).

1. Fruta fresca

  1. A fruta é naturalmente muito doce e é uma ótima opção quando você sente desejo por açúcar.

  2. Além de ter um ótimo sabor, a fruta é um lanche extremamente nutritivo. Ele fornece fibra prebiótica, antioxidantes e compostos benéficos para as plantas, tudo em muito poucas calorias (3, 4).

  3. Além disso, comer frutas tem sido associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e obesidade (5, 6).

  4. Uma revisão de 2015 descobriu que comer 300 gramas (ou 4 porções) de frutas por dia reduzia o risco de doenças cardíacas em 16% (7).

  5. Para fazer com que sua fruta pareça mais uma delícia, tente mergulhá-la em um pouco de chocolate escuro ou fazer uma tigela de frutas mista.

2. Iogurte grego

  1. O iogurte grego tem um sabor cremoso e indulgente, mas também é realmente saudável.

  2. É mais rico em proteínas e menor em açúcar do que no iogurte comum, e é uma boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e bactérias benéficas.

  3. Essa combinação de nutrientes o torna um ótimo alimento para a saúde óssea e digestiva (8, 9).

  4. Além disso, a cobertura de iogurte grego com frutas pode fornecer benefícios e nutrientes adicionais à saúde (10).

3. Uma bebida quente

  1. Se você estiver tentando observar sua ingestão de calorias, tente tomar uma bebida quente.

  2. Beber um café quente, chá ou café após uma refeição pode ajudar a evitar a tentação da sobremesa.

  3. Ele também pode satisfazer a necessidade de fazer algo, ajudando você a se distanciar de um desejo.

  4. O peptídeo YY tem um efeito inibidor de apetite, que pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica e a perder peso (12, 13).

4. Lanchonete

  1. Embora muitas lanchonetes sejam junk foods com alto teor de açúcar, é possível encontrar ou fazer lanches saudáveis ​​que podem adicionar muitos nutrientes benéficos à sua dieta.

  2. Ao escolher uma lanchonete, procure uma que seja minimamente processada e contenha alimentos integrais, como frutas ou aveia.

  3. Além disso, verifique o rótulo para garantir que não contém açúcares adicionados, como açúcar de mesa, açúcar de coco ou xarope de açúcar.

  4. Se você está confuso com os rótulos nutricionais e não tem certeza de quais barras são adequadas, tente fazer sua própria lanchonete, como nesta receita.

5. Chocolate escuro

  1. Se você está com desejo de chocolate, pode tentar trocar seu chocolate de leite comum por uma pequena quantidade de chocolate preto.

  2. Além disso, a inclusão de chocolate preto em sua dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca (14, 15).

  3. No entanto, você ainda precisará assistir ao tamanho da sua porção. Embora pequenas quantidades tenham sido associadas a benefícios à saúde, quantidades maiores adicionam muito açúcar à sua dieta e podem não ter os mesmos efeitos protetores (16).

  4. Cole um pequeno quadrado ou dois para satisfazer seu desejo.

6. Manteiga de frutas e nozes

  1. Frutas mergulhadas em manteiga de nozes são um delicioso lanche popular entre as pessoas preocupadas com a saúde.

  2. Comer uma pequena quantidade de manteiga de amendoim com frutas pode ser a maneira perfeita de satisfazer um desejo por uma guloseima doce e crocante.

  3. Este lanche fornece todas as vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas, bem como gorduras saudáveis, proteínas e compostos vegetais benéficos encontrados nas nozes (5, 17).

  4. No entanto, por si só, a manteiga de amendoim pode ser muito fácil de comer demais.

  5. Para garantir que seu lanche seja o mais saudável possível, observe o tamanho da porção e escolha uma manteiga de nozes que contenha apenas nozes (e talvez um pouco de sal).

7. Queijo tipo cottage

  1. O queijo cottage é um produto de queijo com sabor suave, baixo em calorias, mas muito nutritivo.

  2. Apesar de conter apenas 163 calorias por copo, consiste em cerca de 70% de proteína e contém boas quantidades de cálcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).

  3. O alto teor de proteínas e baixas calorias do queijo cottage pode torná-lo uma ótima opção de lanche, especialmente se você estiver tentando perder peso.

  4. Isso ocorre porque a alta ingestão de proteínas de laticínios, como queijo cottage, demonstrou ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo, o que poderia ajudá-lo a comer menos e a perder peso (19, 20, 21).

8. Sorvete de banana

  1. Se você está desejando sorvete doce e cremoso, pode tentar se tornar essa alternativa saudável.

  2. Este lanche não é apenas cremoso e cheio de sabor, mas também é muito mais baixo em calorias e mais em fibras que o sorvete comum (22, 23).

  3. Se você quiser tornar esse tratamento mais interessante, adicione outros ingredientes, como leite, frutas ou especiarias, para misturar o sabor.

9. Pipoca

  1. A pipoca pode ser um ótimo lanche para satisfazer seu desejo de sal sem exagerar seu orçamento de calorias, especialmente se você é propenso a comer lanches.

  2. No entanto, o método de preparação, o tamanho da porção e a opção de cobertura são fundamentais na escolha de uma pipoca saudável para o lanche.

  3. Uma porção de 3 xícaras (cerca de 30 gramas) de pipoca comum contém pouco mais de 100 calorias, mas comer grandes porções adoçadas com açúcar ou caramelo pode significar que as calorias aumentam (24 , 25).

  4. Além disso, a pipoca caseira e estourada no ar é muito mais baixa em calorias do que a pipoca estourada no óleo quente. Evite variedades de microondas pré-embaladas, cheias de ingredientes e calorias não saudáveis.

  5. Você pode manter seu lanche de pipoca saudável escolhendo pipoca estourada ao ar, simples ou ligeiramente salgada e observando o tamanho da porção.

10. Batatas fritas de legumes

  1. Batatas fritas de legumes são outra opção para aqueles que desejam comer batatas fritas.

  2. Eles são feitos como batatas fritas, mas são feitos de vegetais como algas, couve ou pastinaga em vez de batatas.

  3. No entanto, algumas marcas comerciais dessas batatas fritas podem ser tão ricas em calorias, sal e gordura quanto as batatas fritas comuns.

  4. Para ter certeza de que você come um lanche saudável e de baixa caloria ao escolher salgadinhos de legumes, tente fazer o seu em casa seguindo esta receita.

11. Azeitonas

  1. Se você está desejando algo para comer, mas precisa observar sua ingestão de calorias, tente comer algumas azeitonas.

  2. Eles são baixos em calorias e contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos.

  3. Além disso, o ácido oleico, que é a principal gordura encontrada nas azeitonas, tem sido associada a alguns benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida e melhora da saúde do coração (27).

12. Edamame

  1. Edamame são soja imatura. As pessoas costumam cozinhá-los e depois polvilhá-los com sal antes de estourar o feijão para um lanche saboroso.

  2. Se você está desejando algo um pouco salgado, o edamame é uma ótima opção.

  3. Este lanche de baixa caloria é rico em fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K e folato. 1 xícara (155 gramas) de edamame contém cerca de 190 calorias e 17 gramas de proteína (28).

  4. Ele também contém 52% do IDR para vitamina K e mais de 100% do IDR para folato.

  5. Isso faz do edamame um lanche muito saudável e uma ótima opção para interromper seus desejos salgados.

13. Sopa de missô

  1. A sopa de missô também pode ser uma excelente opção para lidar com os desejos salgados.

  2. A pasta de missô, seu principal ingrediente, é feita fermentando a soja com sal, grãos e um tipo de fungo chamado koji.

  3. Esta sopa japonesa não é apenas saborosa e tem poucas calorias, é uma boa fonte de fibras, proteínas, compostos vegetais benéficos e muitas vitaminas e minerais (29).

  4. Também está associado a alguns benefícios à saúde.

  5. Por exemplo, um estudo descobriu que as mulheres japonesas que comiam regularmente sopa de missô tinham um risco menor de câncer de mama (30).

  6. Outro estudo constatou que as mulheres japonesas que ingeriram muitos compostos vegetais de alimentos à base de soja, como a sopa de missô, tiveram menor risco de derrame (31).

14. Trail Mix

  1. Trail mix é um lanche prático feito de frutas secas e castanhas.

  2. A receita exata pode variar, mas a combinação de nozes e frutas pode torná-la uma ótima opção se você deseja algo doce e salgado.

  3. A mistura de trilhas também pode ajudá-lo a incluir algumas nozes em sua dieta.

  4. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de pequenas e perigosas partículas de colesterol LDL (34).

  5. No entanto, observe o tamanho da sua porção. Uma xícara de mistura de trilha contém cerca de 700 calorias; portanto, use um punhado para evitar excessos.

15. Datas

  1. As datas são um tipo de fruta sem caroço que é frequentemente consumida após a secagem.

  2. Eles são muito doces e contêm uma grande quantidade de açúcar.

  3. No entanto, eles são uma rica fonte de antioxidantes e contêm fibra, potássio, ferro e vários compostos vegetais benéficos (35).

  4. Se você está desejando algo doce, algumas datas podem ajudar a satisfazer seu desejo, enquanto fornece ao seu corpo outros nutrientes benéficos.

  5. Além disso, se você gosta de um doce e crocante, tente encher as datas com amêndoas.

16. Bebidas Frias

  1. Se você está desejando um refrigerante açucarado, pode ser que você esteja com sede.

  2. Tente optar por uma alternativa mais saudável para saciar sua sede e satisfazer sua necessidade de algo diferente da água comum.

  3. Você pode tentar beber chá gelado ou água gaseificada.

  4. Para parecer mais um prazer, tente adicionar muito gelo e uma fatia de limão.

17. Bagas

  1. Se você é propenso a ter desejos de açúcar, as bagas podem suprir sua necessidade de açúcar, além de adicionar alguns nutrientes realmente benéficos à sua dieta.

  2. Além de muito fáceis de preparar, as bagas são muito nutritivas.

  3. São doces, com poucas calorias, ricos em fibras e uma rica fonte de vitaminas e minerais.

  4. Seu alto teor de antioxidantes também significa que eles têm fortes propriedades anti-inflamatórias, que podem desempenhar um papel na proteção de doenças como doenças cardíacas e câncer (36, 37, 38).

18. Hummus Com Legumes

  1. Se você está com fome e deseja um lanche saboroso, experimente legumes mergulhados em hummus.

  2. O hummus é feito com grão de bico, alho e azeite de oliva, todos os alimentos básicos da dieta mediterrânea muito saudável, que está associada a uma melhor saúde do coração (39).

  3. Comer este lanche com legumes pode aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar nutrientes valiosos à sua dieta.

  1. Os desejos de comida podem ser difíceis de lidar.

  2. Felizmente, as opções saudáveis ​​de lanches neste artigo podem satisfazer seus desejos e servir como adições nutritivas à sua dieta.

  3. Se você puder, tente planejar com antecedência e tenha lanches saudáveis ​​à mão para impedir de comer junk food.



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