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17 fontes baratas e saudáveis ​​de proteína

Conclusão

  1. A proteína é um nutriente crucial. Existem inúmeros benefícios em adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta, incluindo perda de peso e aumento da massa muscular (1, 2).

  2. Felizmente, existem muitas opções deliciosas que atendem a todas as necessidades alimentares.

  3. No entanto, algumas pessoas podem achar fontes de proteína saudáveis ​​muito caras. Embora algumas fontes de proteína sejam caras, também existem muitas alternativas acessíveis.

  4. Aqui estão 17 fontes de proteína saudáveis ​​que não vão custar muito.

1. Manteiga de amendoim natural

  1. A manteiga de amendoim está cheia de proteínas. Também é econômico, com um custo médio de cerca de US $ 2,50 por jarra de 454 gramas.

  2. Uma porção de duas colheres de sopa dessa manteiga cremosa de nozes fornece 8 gramas de proteína (3).

  3. Além de ser uma excelente fonte de proteína, a manteiga de amendoim pode ser usada de várias maneiras. Emparelhe-o com frutas e aveia ou adicione-o ao seu smoothie favorito para obter um aumento de proteína.

  4. Além disso, estudos têm mostrado que pessoas que incluem amendoim e manteiga de amendoim em suas dietas têm menor probabilidade de desenvolver certas doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (4, 5).

  5. Escolha manteiga de amendoim natural, quando possível, para evitar ingredientes indesejados, como adição de açúcar e óleos.

2. Ovos

  1. Os ovos são um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta e são muito acessíveis, com um preço médio de US $ 2 a US $ 4 por dúzia.

  2. Não só eles estão cheios de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, mas também são cheios de proteínas. Um ovo grande contém 6 gramas (6).

  3. A adição de ovos à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas e também pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão de calorias e perder peso.

  4. Vários estudos mostraram que comer ovos no café da manhã ajuda a controlar a fome, fazendo com que você coma menos calorias ao longo do dia. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a perder peso.

  5. Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que os participantes que consumiram um café da manhã com ovos por oito semanas perderam 65% mais peso do que aqueles que tomaram um café da manhã com bagel (7).

  6. Outro estudo mostrou que comer ovos no café da manhã suprimia o hormônio da fome grelina e ajudava a estabilizar o açúcar no sangue e a resposta à insulina (8).

  7. Comer ovos pode levar à diminuição da sensação de fome e a menos desejos, o que é ótimo para perda de peso.

3. Edamame

  1. Este saboroso e brilhante feijão verde é uma fonte incrível e barata de proteína à base de plantas.

  2. O feijão Edamame é um grão de soja imaturo que é vendido sem casca ou na casca. Eles são um lanche delicioso e são um ótimo complemento para refeições como saladas e salteados.

  3. Além disso, o edamame é uma excelente fonte de proteína com um copo (155 gramas), proporcionando impressionantes 17 gramas de proteína (9).

  4. Edamame também é uma ótima opção para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.

  5. Isso ocorre porque são consideradas uma fonte de proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita (10).

  6. Esse feijão econômico pode ser encontrado na seção de freezer da maioria das mercearias por cerca de US $ 2 por saco de 340 gramas.

4. Atum enlatado

  1. O peixe é uma fonte fantástica de proteína e a versão enlatada não é exceção.

  2. Se o peixe fresco for muito caro para o seu orçamento, o atum enlatado é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas sem gastar muito.

  3. A maioria das marcas de atum custa cerca de US $ 1 por lata de 142 gramas.

  4. Embora uma porção de 85 gramas contenha apenas 99 calorias, ela inclui cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade (11).

  5. Além disso, o atum é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação no corpo (12).

  6. No entanto, o atum enlatado pode conter altos níveis de mercúrio, portanto é melhor que os adultos limitem sua ingestão a algumas porções por semana (13).

  7. Escolha sempre atum leve enlatado, feito com tipos menores de atum com menos mercúrio.

5. Iogurte Grego Simples

  1. O iogurte grego é um alimento delicioso e de baixo custo, extremamente versátil. Pode ser consumido simples, adicionado a um smoothie, batido em um saboroso molho para vegetais ou adicionado a produtos de panificação.

  2. Além disso, o iogurte é uma excelente fonte de proteína.

  3. De fato, uma porção de 8 onças (224 gramas) fornece cerca de 17 gramas de proteína - quase o dobro da quantidade encontrada em iogurtes comuns (14, 15).

  4. Procure marcas com um rótulo "culturas ativas e ativas", o que significa que o iogurte contém probióticos benéficos que podem melhorar a saúde intestinal e até ajudar a perder peso (16, 17).

  5. Sem mencionar, a escolha de iogurte grego simples e sem açúcar é uma ótima maneira de reduzir ao mínimo a ingestão de açúcar adicionado.

  6. Por fim, comprar contêineres maiores é uma ótima maneira de economizar dinheiro, pois 24 onças (680 gramas) de iogurte grego comum custam cerca de US $ 5.

6. Sementes de girassol

  1. Embora as sementes de girassol sejam pequenas, elas contêm uma quantidade impressionante de proteínas. Apenas uma onça contém cerca de 6 gramas de proteína vegetal-amigável e vegana (18).

  2. Essas potências nutricionais com sabor amanteigado estão cheias de proteínas, além de nutrientes como vitamina E e magnésio.

  3. As sementes de girassol também são um alimento versátil e econômico.

  4. Eles podem ser comprados por cerca de US $ 2 por libra (454 gramas) na maioria das lojas e podem ser adicionados a saladas ou parfaits de iogurte, além de serem usados ​​como cobertura crocante para muitos pratos.]

7. Feijões pretos

  1. O feijão preto é uma das formas mais convenientes e acessíveis de proteína vegetal que você pode comprar. Em média, 455 gramas podem custar cerca de US $ 1 na maioria das lojas.

  2. Uma xícara (172 gramas) de feijão preto também contém mais de 15 gramas de proteína (19).

  3. Além de conter uma boa quantidade de proteína, o feijão preto é uma excelente fonte de fibra. Um copo (172 gramas) contém cerca de 15 gramas.

  4. As principais organizações de saúde recomendam que as mulheres comam 25 gramas de fibra por dia e que os homens comam 38 gramas por dia (20).

  5. Devido às altas quantidades de proteínas e fibras que eles contêm, o feijão preto faz você se sentir cheio e é excelente para perda de peso.

  6. De fato, uma revisão recente de 21 estudos constatou que comer 3/4 de uma xícara de feijão por dia levou a uma perda de peso de 0,34 kg para pessoas que não fizeram outras alterações na dieta. (21).

  7. Além disso, dietas ricas em feijão demonstram reduzir a fome e aumentar a plenitude (22).

  8. Eles podem ser adicionados a pratos como pimentão, sopas e saladas para fornecer um poderoso golpe de proteína à base de plantas.

8. Sardinhas

  1. Embora a sardinha não seja o alimento mais popular, ela é rica em proteínas e nutrientes importantes.

  2. Uma lata (92 gramas) de sardinha contém cerca de 23 gramas de proteína altamente absorvível, além de muitos outros nutrientes importantes, como vitamina D e B12 (23).

  3. Como as sardinhas devem ser consumidas inteiras, ossos e tudo, elas são uma grande fonte de cálcio natural.

  4. De fato, pode-se fornecer 35% da ingestão recomendada para esse mineral de construção óssea.

  5. Frutos do mar frescos tendem a ser caros, mas a sardinha é uma ótima opção de proteína para pessoas com orçamento limitado. De fato, a maioria das latas de sardinha custa apenas US $ 2.

9. Queijo tipo cottage

  1. O queijo cottage é um produto lácteo de baixa caloria e rico em proteínas.

  2. Este queijo de sabor suave apresenta uma variedade de porcentagens de gordura e pode ser usado como lanche de enchimento ou como ingrediente em muitas receitas.

  3. Uma xícara (210 gramas) de queijo cottage com gordura total fornece mais de 23 gramas de proteína e apenas 206 calorias (24).

  4. O alto teor de proteínas do queijo cottage faz dele uma excelente opção para atletas e pessoas que procuram aumentar a massa muscular.

  5. Além disso, estudos mostraram que alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, ajudam a manter a sensação de saciedade, o que pode ajudar a perder peso (25).

  6. O queijo cottage é muito acessível e pode ser comprado na maioria das lojas por cerca de US $ 3 por banheira de 452 gramas.

16. Salmão enlatado

  1. O salmão é uma das formas mais saudáveis ​​de proteína que você pode comer, embora tenda a ser caro.

  2. Felizmente, o salmão vem em uma versão enlatada menos cara, tornando-o uma opção acessível e saudável de proteína, adequada para qualquer orçamento.

  3. Uma porção de 112 gramas de salmão enlatado possui 26 gramas de proteína, juntamente com toneladas de vitaminas e minerais. Estes incluem B12, vitamina D, selênio e ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3 (38).

  4. O salmão enlatado é uma maneira barata e conveniente de aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes da sua dieta. Uma lata de 168 gramas de salmão pode ser comprada na maioria das lojas por cerca de US $ 3,60.

  5. Pode ser adicionado a saladas, transformadas em hambúrgueres ou comidas simples para um lanche satisfatório e com pouco carboidrato.

17. Peru terrestre

  1. O peru moído é altamente nutritivo e geralmente é mais acessível do que os peitos inteiros de peru. O custo médio de uma libra (448 gramas) de peru moído varia de US $ 3 a US $ 7.

  2. A Turquia é uma carne magra e de baixa caloria, mas é muito rica em proteínas e nutrientes. De fato, uma porção de 28 gramas fornece 23 gramas de proteína altamente absorvível e apenas 195 calorias (39).

  3. A Turquia também é rica em vitaminas do complexo B e no selênio mineral, que atua como um poderoso antioxidante no organismo e ajuda a reduzir a inflamação (40).

  4. O peru moído é uma opção de proteína adaptável, barata e saudável que pode ser usada em muitas receitas.

Conclusão

  1. A adição de alimentos ricos em proteínas à sua dieta não precisa arruinar o orçamento. Existem muitos alimentos ricos em proteínas que são adequados para qualquer dieta, preferência e orçamento.

  2. Aumentar a quantidade de proteína em sua dieta traz muitos benefícios à saúde e pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, perder peso e ganhar massa muscular.

  3. Da manteiga de amendoim ao salmão enlatado, há muitas fontes para você escolher. Selecionar um alimento acessível desta lista é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.



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