17 benefícios científicos dos ácidos graxos ômega-3

Conclusão

1. Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes.

2. Eles têm muitos benefícios poderosos para a saúde do corpo e do cérebro.

3. De fato, poucos nutrientes foram estudados tão detalhadamente quanto os ácidos graxos ômega-3.

4. Aqui estão 17 benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 que são suportados pela ciência.

1. Os ômega-3 podem combater a depressão e a ansiedade

1. A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns do mundo.

2. Os sintomas incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse na vida (1, 2).

3. A ansiedade, também um distúrbio comum, é caracterizada por constante preocupação e nervosismo (3).

4. Curiosamente, estudos indicam que pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menos probabilidade de ficarem deprimidas (4, 5).

5. Além disso, quando pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram (6, 7, 8).

6. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. Dos três, a EPA parece ser a melhor no combate à depressão (9).

7. Um estudo até encontrou o EPA tão eficaz contra a depressão quanto um medicamento antidepressivo comum (10).

2. Omega-3s pode melhorar a saúde ocular

1. DHA, um tipo de ômega-3, é um componente estrutural importante da retina do seu olho (11).

2. Quando você não recebe DHA suficiente, podem surgir problemas de visão (12, 13).

3. Curiosamente, a ingestão suficiente de ômega-3 está ligada a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de danos permanentes nos olhos e cegueira (14, 15).

Gravidez e início da vida

1. Ômega-3 são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro em bebês.

2. O DHA representa 40% dos ácidos graxos poliinsaturados no cérebro e 60% na retina do olho (12, 16).

3. Portanto, não é surpresa que bebês alimentados com uma fórmula fortificada com DHA tenham melhor visão do que bebês alimentados com uma fórmula sem ela (17).

4. A ingestão de ômega-3 suficientes durante a gravidez está associada a inúmeros benefícios para o seu filho, incluindo (18, 19, 20):

Cardiopatia

1. Os ataques cardíacos e os derrames são as principais causas de morte no mundo (21).

2. Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades de peixes tinham taxas muito baixas dessas doenças. Isso foi associado mais tarde ao consumo de ômega-3 (22, 23).

3. Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde do coração (24).

4. Esses benefícios abordam:

5. Para algumas pessoas, o ômega-3 também pode diminuir o colesterol LDL "ruim". No entanto, as evidências são variadas - alguns estudos descobriram aumentos no LDL (39, 40).

6. Apesar desses efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências convincentes de que os suplementos de ômega-3 possam prevenir ataques cardíacos ou derrames. Muitos estudos não encontram benefício (41, 42).

5. Omega-3s podem reduzir os sintomas do TDAH em crianças

1. O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um distúrbio comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade (43).

2. Vários estudos observam que crianças com TDAH apresentam níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue do que seus pares saudáveis ​​(44, 45).

3. Além disso, vários estudos observam que os suplementos de ômega-3 podem reduzir os sintomas do TDAH.

4. Os ômega-3 ajudam a melhorar a desatenção e a conclusão das tarefas. Eles também diminuem a hiperatividade, impulsividade, inquietação e agressão (46, 47, 48, 49).

5. Recentemente, os pesquisadores observaram que os suplementos de óleo de peixe eram um dos tratamentos mais promissores para o TDAH (50).

6. Ômega-3 pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica

1. A síndrome metabólica é uma coleção de condições.

2. Inclui obesidade central - também conhecida como gordura da barriga -, além de pressão alta, resistência à insulina, triglicerídeos altos e baixos "bons" níveis de colesterol HDL.

3. É uma grande preocupação de saúde pública, pois aumenta o risco de muitas outras doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes (51).

4. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a resistência à insulina, a inflamação e os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (52, 53, 54).

7. Omega-3s podem combater a inflamação

1. A inflamação é uma resposta natural a infecções e danos ao seu corpo. Portanto, é vital para sua saúde.

2. No entanto, às vezes a inflamação persiste por um longo tempo, mesmo sem infecção ou lesão. Isso é chamado de inflamação crônica - ou a longo prazo -.

3. A inflamação a longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (55, 56, 57).

4. Notavelmente, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanóides inflamatórios e citocinas (58, 59).

5. Os estudos observaram consistentemente uma conexão entre maior ingestão de ômega-3 e redução da inflamação (8, 60, 61).

8. Omega-3s podem combater doenças auto-imunes

1. Nas doenças auto-imunes, seu sistema imunológico confunde células saudáveis ​​por células estranhas e começa a atacá-las.

2. O diabetes tipo 1 é um excelente exemplo, no qual seu sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.

3. O ômega-3 pode combater algumas dessas doenças e pode ser especialmente importante no início da vida.

4. Os estudos mostram que a ingestão de ômega-3 suficientes durante o primeiro ano de vida está ligada a um risco reduzido de muitas doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes auto-imune e esclerose múltipla (62, 63, 64).

5. Os ômega-3 também ajudam a tratar o lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase (65, 66, 67, 68).

9. Ômega-3 pode melhorar distúrbios mentais

1. Níveis baixos de ômega-3 foram relatados em pessoas com distúrbios psiquiátricos (69).

2. Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem reduzir a frequência de alterações de humor e recaídas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar (69, 70, 71).

3. A suplementação com ácidos graxos ômega-3 também pode diminuir o comportamento violento (72).

10. Os ômega-3 podem combater o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer

1. Um declínio na função cerebral é uma das conseqüências inevitáveis ​​do envelhecimento.

2. Vários estudos vinculam maior ingestão de ômega-3 à diminuição do declínio mental relacionado à idade e um risco reduzido de doença de Alzheimer (73, 74, 75).

3. Uma revisão de estudos controlados sugere que os suplementos de ômega-3 podem ser benéficos no início da doença, quando os sintomas da DA são muito leves (76).

4. Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre ômega-3 e saúde do cérebro.

11. Ômega-3 pode ajudar a prevenir câncer

1. O câncer é uma das principais causas de morte no mundo ocidental, e há muito se afirma que os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de certos tipos de câncer.

2. Curiosamente, estudos mostram que as pessoas que consomem mais ômega-3 têm um risco 55% menor de câncer de cólon (77, 78).

3. Além disso, o consumo de ômega-3 está associado a um risco reduzido de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. No entanto, nem todos os estudos apresentam os mesmos resultados (79, 80, 81).

12. Ômega-3 pode reduzir asma em crianças

1. A asma é uma doença pulmonar crônica com sintomas como tosse, falta de ar e chiado no peito.

2. Os ataques graves de asma podem ser muito perigosos. Eles são causados ​​por inflamação e inchaço nas vias aéreas dos pulmões.

3. Além disso, as taxas de asma nos EUA têm aumentado nas últimas décadas (82).

4. Vários estudos associam o consumo de ômega-3 a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens (83, 84).

13. Ômega-3 pode reduzir a gordura no fígado

1. A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é mais comum do que você pensa.

2. Aumentou com a epidemia da obesidade se tornar a causa mais comum de doença hepática crônica no mundo ocidental (85).

3. No entanto, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 reduz efetivamente a gordura hepática e a inflamação em pessoas com DHGNA (85, 86).

14. Ômega-3 pode melhorar a saúde óssea e articular

1. Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam seu sistema esquelético.

2. Os estudos indicam que o ômega-3 pode melhorar a força óssea aumentando a quantidade de cálcio nos ossos, o que deve levar a um risco reduzido de osteoporose (87, 88).

3. Os ômega-3 também podem tratar a artrite. Pacientes que tomam suplementos de ômega-3 relataram dor nas articulações reduzida e maior força de preensão (89, 90).

15. Ômega-3 pode aliviar a dor menstrual

1. A dor menstrual ocorre na parte inferior do abdômen e na pelve e geralmente irradia para a parte inferior das costas e coxas.

2. Isso pode afetar significativamente sua qualidade de vida.

3. No entanto, estudos provam repetidamente que mulheres que consomem mais ômega-3 têm dor menstrual mais leve (91, 92).

4. Um estudo chegou a determinar que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz que o ibuprofeno no tratamento de dores severas durante a menstruação (93).

16. Ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o sono

1. O bom sono é um dos fundamentos da saúde ideal.

2. Os estudos vinculam a privação do sono a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão (94, 95, 96, 97).

3. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 estão associados a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos (98, 99).

4. Níveis baixos de DHA também estão associados a níveis mais baixos do hormônio melatonina, que ajuda a adormecer (100).

5. Estudos em crianças e adultos revelam que a suplementação com ômega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono (98, 100).

17. As gorduras ômega-3 são boas para a sua pele

1. O DHA é um componente estrutural da sua pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que constituem uma grande parte da sua pele.

2. Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, macia e sem rugas.

3. A EPA também beneficia sua pele de várias maneiras, incluindo (101, 102):

4. O ômega-3 também pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. A EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que corroem o colágeno na pele após a exposição ao sol (101).

Conclusão

1. Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde ideal.

2. Obter alimentos integrais - como peixes gordurosos, duas vezes por semana - é a melhor maneira de garantir uma ingestão robusta de ômega-3.

3. No entanto, se você não comer muito peixe gordo, considere tomar um suplemento de ômega-3. Para pessoas com deficiência de ômega-3, essa é uma maneira barata e altamente eficaz de melhorar a saúde.

4. Você pode comprar suplementos de ômega-3 on-line.