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16 superalimentos dignos do título

Conclusão

  1. Nutricionalmente, não existe um superalimento.

  2. O termo foi cunhado para fins de marketing para influenciar as tendências de alimentos e vender produtos.

  3. A indústria de alimentos confere o rótulo de superalimento em alimentos ricos em nutrientes com uma suposta capacidade de afetar positivamente a saúde.

  4. Embora muitos alimentos possam ser descritos como super, é importante entender que não existe um alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças.

  5. Mas, como o termo "superalimento" não parece chegar a lugar nenhum tão cedo, pode valer a pena examinar mais de perto algumas opções saudáveis.

  6. Aqui estão 16 alimentos que podem ser dignos do estimado título de superalimentos.

1. Verdes frondosos escuros

  1. Legumes de folhas verde-escuras (DGLVs) são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo folato, zinco, cálcio, ferro, magnésio, vitamina C e fibra.

  2. Parte do que torna os DGLVs tão super é o seu potencial para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1, 2).

  3. Eles também contêm altos níveis de compostos anti-inflamatórios conhecidos como carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer (3).

  4. Alguns DGLVs conhecidos incluem:

  5. Alguns DGLVs têm um sabor amargo e nem todo mundo gosta deles. Você pode ser criativo incluindo-os em suas sopas, saladas, smoothies, batatas fritas e molhos favoritos.

2. Bagas

  1. As bagas são uma potência nutricional de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

  2. A forte capacidade antioxidante das bagas está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e outras condições inflamatórias (4, 5).

  3. As bagas também podem ser eficazes no tratamento de vários distúrbios digestivos e relacionados ao sistema imunológico quando usados ​​em conjunto com as terapias médicas tradicionais (6).

  4. Algumas das frutas mais comuns incluem:

  5. Quer você os aprecie como parte do café da manhã, como sobremesa, salada ou smoothie, os benefícios de saúde das frutas são tão versáteis quanto suas aplicações culinárias.

3. Chá verde

  1. Originalmente da China, o chá verde é uma bebida levemente cafeinada com uma grande variedade de propriedades medicinais.

  2. O chá verde é rico em antioxidantes e compostos polifenólicos que têm fortes efeitos anti-inflamatórios. Um dos antioxidantes mais prevalentes no chá verde é o galato de catequina epigalocatequina, ou EGCG.

  3. É provável que o EGCG dê ao chá verde sua aparente capacidade de proteger contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (7, 8).

  4. A pesquisa também indica que a combinação de catequinas e cafeína no chá verde pode torná-lo uma ferramenta eficaz para a perda de peso em algumas pessoas (9).

4. Ovos

  1. Os ovos têm sido historicamente um tópico controverso no mundo da nutrição devido ao seu alto teor de colesterol, mas continuam sendo um dos alimentos mais saudáveis.

  2. Ovos inteiros são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, colina, selênio, vitamina A, ferro e fósforo.

  3. Eles também são carregados com proteína de alta qualidade.

  4. Os ovos contêm dois antioxidantes potentes, zeaxantina e luteína, que são conhecidos por proteger a visão e a saúde ocular (10, 11).

  5. Apesar dos temores em torno do consumo de ovos e do colesterol alto, as pesquisas indicam que não há aumento mensurável no risco de doenças cardíacas ou diabetes devido à ingestão de 6 a 12 ovos por semana (12).

  6. De fato, comer ovos pode aumentar o colesterol HDL "bom" em algumas pessoas, o que pode levar a uma redução favorável no risco de doença cardíaca. São necessárias mais pesquisas para tirar uma conclusão definitiva (13).

5. Leguminosas

  1. Leguminosas, ou leguminosas, são uma classe de alimentos vegetais compostos de feijão (incluindo soja), lentilhas, ervilhas, amendoins e alfafa.

  2. Eles ganham o rótulo de superalimento porque são carregados de nutrientes e desempenham um papel na prevenção e gerenciamento de várias doenças.

  3. Leguminosas são uma rica fonte de vitaminas B, vários minerais, proteínas e fibras.

  4. A pesquisa indica que eles oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo melhor controle do diabetes tipo 2, bem como redução da pressão arterial e colesterol (14).

  5. Comer feijão e legumes regularmente também pode promover uma manutenção saudável do peso, devido à sua capacidade de melhorar a sensação de plenitude (15).

6. Nozes e sementes

  1. Nozes e sementes são ricas em fibras, proteínas vegetarianas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

  2. Eles também embalam vários compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem proteger contra o estresse oxidativo (16).

  3. Pesquisas indicam que comer nozes e sementes pode ter um efeito protetor contra doenças cardíacas (17).

  4. Nozes e sementes comuns incluem:

  5. É interessante notar que, embora as nozes e as sementes sejam caloricamente densas, alguns tipos de nozes estão ligados à perda de peso quando incluídos em uma dieta equilibrada (18, 19, 20).

7. Kefir (e iogurte)

  1. Kefir é uma bebida fermentada geralmente feita de leite que contém proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e probióticos.

  2. O kefir é semelhante ao iogurte, mas tem uma consistência mais fina e tipicamente mais cepas probióticas que o iogurte.

  3. Alimentos fermentados e ricos em probióticos, como o kefir, têm vários benefícios à saúde associados, incluindo colesterol reduzido, pressão arterial reduzida, digestão aprimorada e efeitos anti-inflamatórios (21, 22, 23).

  4. Embora o kefir seja tradicionalmente produzido a partir de leite de vaca, normalmente é bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose devido à fermentação da lactose por bactérias.

  5. No entanto, também é feita a partir de bebidas não lácteas, como leite de coco, leite de arroz e água de coco.

  6. Você pode comprar kefir ou fazer você mesmo. Se você estiver escolhendo um produto preparado comercialmente, lembre-se de adicionar açúcar.

8. Alho

  1. O alho é um alimento vegetal que está intimamente relacionado a cebolas, alho-poró e chalotas. É uma boa fonte de manganês, vitamina C, vitamina B6, selênio e fibra.

  2. O alho é um ingrediente culinário popular devido ao seu sabor distinto, mas também tem sido usado por seus benefícios medicinais há séculos.

  3. Pesquisas indicam que o alho pode ser eficaz na redução do colesterol e da pressão sanguínea, além de apoiar a função imunológica (24).

  4. Além disso, os compostos que contêm enxofre no alho podem até desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer (25).

9. Azeite

  1. O azeite é um óleo natural extraído dos frutos das oliveiras e um dos pilares da dieta mediterrânea.

  2. Suas maiores reivindicações à saúde são seus altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e compostos polifenólicos.

  3. A adição de azeite à sua dieta pode reduzir a inflamação e o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes (26, 27, 28).

  4. Ele também contém antioxidantes, como as vitaminas E e K, que podem proteger contra danos celulares causados ​​pelo estresse oxidativo.

10. Gengibre

  1. O gengibre vem da raiz de uma planta da China. É usado como intensificador de sabor culinário e por seus múltiplos efeitos medicinais.

  2. A raiz do gengibre contém antioxidantes, como o gingerol, que podem ser responsáveis ​​por muitos dos benefícios de saúde relatados associados a este alimento.

  3. O gengibre pode ser eficaz no controle de náuseas e na redução da dor causada por condições inflamatórias agudas e crônicas (29, 30, 31).

  4. Também pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer (32, 33, 34).

  5. O gengibre está disponível fresco, como um óleo ou suco e em formas secas / em pó. É fácil incorporar em sopas, batatas fritas, molhos e chás.

11. Açafrão (Curcumina)

  1. Açafrão é uma especiaria amarela brilhante que está intimamente relacionada ao gengibre. Originalmente da Índia, é usado para cozinhar e seus benefícios medicinais.

  2. A curcumina é o composto ativo da açafrão. Possui potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e é o foco da maioria das pesquisas em torno do açafrão.

  3. Estudos mostram que a curcumina pode ser eficaz no tratamento e prevenção de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes (35, 36).

  4. Também pode ajudar na cicatrização de feridas e na redução da dor (37, 38).

  5. Uma desvantagem do uso medicinal da curcumina é que ela não é facilmente absorvida pelo corpo, mas sua absorção pode ser melhorada combinando-a com gorduras ou outras especiarias, como pimenta preta.

12. Salmão

  1. O salmão é um peixe altamente nutritivo, repleto de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, potássio e selênio.

  2. É uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, conhecidas por vários benefícios à saúde, como a redução da inflamação (39).

  3. A inclusão de salmão em sua dieta também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes e ajudar a manter um peso saudável (40).

  4. Uma desvantagem potencial de comer salmão e outros tipos de frutos do mar é a possível contaminação com metais pesados ​​e outros poluentes ambientais.

  5. Você pode evitar possíveis efeitos negativos, limitando o consumo de peixe a duas a três porções por semana (41).

13. Abacate

  1. O abacate é uma fruta altamente nutritiva, embora geralmente seja tratada mais como um vegetal em aplicações culinárias.

  2. É rico em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​(42).

  3. Semelhante ao azeite, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFAs). O ácido oleico é o MUFA mais predominante no abacate, que está relacionado à redução da inflamação no organismo (43).

  4. Comer abacate pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer (44, 45, 46).

14. Batata doce

  1. A batata-doce é um vegetal de raiz carregado com muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras e vitaminas A e C.

  2. Eles também são uma boa fonte de carotenóides, um tipo de antioxidante que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer (47).

  3. Apesar do sabor doce, as batatas doces não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto você poderia esperar. Curiosamente, eles podem realmente melhorar o controle de açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2 (48).

15. Cogumelos

  1. Algumas das variedades mais comuns de cogumelos comestíveis são os cogumelos botão, portobello, shiitake, crimini e ostra.

  2. Embora o conteúdo de nutrientes varie dependendo do tipo, os cogumelos contêm vitamina A, potássio, fibra e vários antioxidantes que não estão presentes na maioria dos outros alimentos (49).

  3. Curiosamente, comer mais cogumelos está associado a um maior consumo de vegetais em geral, contribuindo para uma dieta mais nutritiva (50).

  4. Devido ao seu conteúdo antioxidante exclusivo, os cogumelos também podem desempenhar um papel na redução da inflamação e na prevenção de certos tipos de câncer (49, 50, 51).

  5. Outra super característica dos cogumelos é que os resíduos agrícolas são usados ​​para cultivá-los. Isso faz dos cogumelos um componente sustentável de um sistema alimentar saudável (50).

16. Algas marinhas

  1. Alga marinha é um termo usado para descrever certos vegetais do mar ricos em nutrientes. É mais consumido na culinária asiática, mas está ganhando popularidade em outras partes do mundo devido ao seu valor nutricional.

  2. As algas embalam vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato, iodo e fibra.

  3. Esses vegetais oceânicos são uma fonte de compostos bioativos exclusivos - normalmente não presentes nos vegetais terrestres - que podem ter efeitos antioxidantes.

  4. Alguns desses compostos também podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes (52).

Conclusão

  1. Atingir a saúde ideal através de alimentos e nutrição é mais do que focar em uma ou duas das últimas tendências em alimentos.

  2. Em vez disso, é melhor apoiar a boa saúde ao comer uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias.

  3. A inclusão de alguns ou de todos os alimentos desta lista como parte de uma dieta equilibrada pode beneficiar sua saúde geral e pode prevenir certas doenças crônicas.



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