16 maneiras fáceis de comer mais fibra

Conclusão

1. Obter fibras suficientes é importante para sua saúde.

2. Por um lado, pode reduzir a constipação e ajudar na perda e manutenção de peso.

3. Também pode diminuir os níveis de colesterol, bem como o risco de diabetes e doenças cardíacas.

4. Isso pode ocorrer porque alguns tipos de fibra são prebióticos, o que significa que promovem bactérias intestinais saudáveis.

5. No entanto, a maioria das pessoas não está recebendo fibra suficiente.

6. O Instituto de Medicina recomenda 38 gramas por dia para homens e 25 gramas para mulheres.

7. Os americanos calculam a média de apenas 16 gramas de fibra por dia, o que representa cerca da metade da quantidade recomendada (1).

8. Aqui estão 16 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta.

1. Coma fontes de carboidratos integrais

1. A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas.

2. Enquanto a maioria dos carboidratos se decompõe em açúcar, a fibra permanece intacta à medida que passa pelo seu sistema digestivo. Comer fibra junto com outros carboidratos ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

3. Também diminui o tempo necessário para que os carboidratos digeríveis sejam absorvidos pela corrente sanguínea. Isso ajuda a regular seus níveis de açúcar no sangue.

4. As fontes de carboidratos para alimentos integrais contêm naturalmente fibras. Isso inclui frutas, vegetais ricos em amido, legumes e grãos integrais.

2. Inclua legumes nas refeições e coma-os primeiro

1. Por várias razões, você deve comer muitos vegetais. Por um lado, eles reduzem o risco de várias doenças crônicas.

2. Vegetais não-aquáticos são particularmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, incluindo fibras.

3. Comer seus vegetais antes de uma refeição é uma boa estratégia para comer mais deles.

4. Em um estudo, as mulheres que receberam salada antes de uma refeição ingeriram 23% mais vegetais do que as que foram servidas na própria refeição (2).

5. Comer salada ou sopa de legumes antes de uma refeição também foi associado a comer menos calorias durante uma refeição (3).

3. Coma pipoca

1. A pipoca é um dos melhores salgadinhos do mercado.

2. Isso porque, na verdade, é um grão inteiro, fornecendo quatro gramas de fibra por onça (28 gramas). São três xícaras de pipoca ao ar (4).

3. Para a pipoca mais saudável, coloque-a no ar em um saco de papel marrom no microondas ou em uma pipoca.

4. Lanche de frutas

1. Pedaços individuais de frutas, como maçã ou pera, são ótimos lanches porque são saborosos e portáteis.

2. Todas as frutas fornecem fibra, embora algumas tenham muito mais do que outras.

3. Por exemplo, uma pera pequena tem cinco gramas de fibra, enquanto uma xícara de melancia tem um grama (5, 6).

4. Bagas e maçãs são outras frutas ricas em fibras.

5. A fibra da fruta pode melhorar a plenitude, principalmente quando combinada com alimentos que contêm gordura e / ou proteína, como manteiga de amendoim ou queijo.

5. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados

1. Os grãos integrais são minimamente processados, deixando o grão inteiro intacto.

2. Por outro lado, os grãos refinados foram despojados de seu germe contendo vitamina e casco rico em fibras.

3. Isso faz com que o grão dure mais, mas também retira as partes mais nutritivas, deixando apenas um carb de absorção rápida.

4. Substitua os grãos refinados em sua dieta por versões de grãos integrais. Além de aveia ou arroz integral, tente:

6. Tome um suplemento de fibra

1. É melhor obter sua nutrição, incluindo fibras, dos alimentos. Mas se a ingestão de fibras for baixa, considere tomar um suplemento.

2. Alguns tipos de suplementos têm pesquisas para fazer backup deles.

3. No entanto, os suplementos têm duas desvantagens principais.

4. Primeiro, eles podem causar desconforto no estômago e inchaço. Para reduzir isso, introduza um suplemento de fibra gradualmente e beba bastante água.

5. Segundo, esses suplementos podem interferir na absorção de certos medicamentos; portanto, tome seus remédios pelo menos uma hora antes ou 4 horas após o suplemento.

7. Coma sementes de Chia

1. As sementes de Chia são potências nutricionais.

2. Eles fornecem ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, além de 11 gramas de fibra por onça (11).

3. Essas pequenas sementes gelificam na água e são 95% de fibra insolúvel.

4. A fibra insolúvel ajuda a manter o trato digestivo em movimento e é importante para a saúde do cólon. Também está associado a um menor risco de diabetes.

5. Outras formas de sementes - linho, gergelim e cânhamo, por exemplo - têm perfis nutricionais semelhantes e também são escolhas inteligentes.

8. Coma frutas e vegetais inteiros, não suco

1. Os defensores do suco dizem que o suco - especialmente suco de vegetais prensado a frio - é uma boa maneira de incorporar muitos vegetais à sua dieta.

2. De fato, o suco pode ter grandes quantidades de micronutrientes.

3. No entanto, mesmo sucos não pasteurizados e prensados ​​a frio foram removidos de fibra, deixando apenas uma concentração de carboidratos, especificamente na forma de açúcar.

4. Embora os sucos de vegetais tenham menos açúcar que os de frutas, eles têm muito menos fibras do que as que você come ao comer vegetais inteiros.

9. Coma abacates

1. Abacates são frutas incrivelmente nutritivas.

2. A carne verde e cremosa não é apenas rica em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​- ela também é cheia de fibras.

3. De fato, meio abacate fornece cinco gramas de fibra (12).

4. Os abacates foram associados à melhora da saúde do coração, bem como à melhor qualidade geral da dieta e ingestão de nutrientes (13).

5. Você pode usar um abacate em vez de manteiga ou para cobrir saladas e outros pratos.

10. Lanche em nozes e sementes, ou adicione a receitas

1. Nozes e sementes fornecem proteína, gordura e fibra.

2. Uma onça de amêndoas possui três gramas de fibra. Eles também são ricos em gorduras insaturadas, magnésio e vitamina E (14).

3. Além disso, nozes e sementes são alimentos versáteis. Eles são estáveis ​​em prateleiras e densos em nutrientes, tornando-os lanches ideais para ter em mãos.

4. Você também pode usá-los em receitas para adicionar nutrição e fibras extras às suas refeições.

11. Asse com farinhas de alta fibra

1. Ao assar, escolha uma farinha que adicione nutrição extra a bolos, pães e outros produtos de panificação.

2. Você pode substituir facilmente a farinha branca por farinha de trigo integral. Essa farinha de textura fina tem três vezes mais fibra que a farinha branca (15, 16).

3. Algumas farinhas alternativas são ainda mais ricas em fibras.

4. Por exemplo, uma onça de farinha de coco tem onze gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de farinha de soja tem cinco gramas (17, 18).

5. Várias outras farinhas que não são de trigo têm três gramas de fibra por onça - o mesmo que farinha de trigo integral. Isso inclui farinhas de amêndoa, avelã, grão de bico, trigo sarraceno e cevada (19, 20, 21, 22).

12. Coma bagas

1. Bagas com sementes estão entre as frutas mais ricas em fibras.

2. Para obter mais fibras, escolha framboesas ou amoras com 8 gramas por xícara. Outras boas opções são morangos (3 gramas) e mirtilos (4 gramas) (23, 24, 25, 26).

3. As bagas também tendem a ter menos açúcar do que outras frutas.

4. Adicione frutas aos cereais e saladas, ou emparelhe-as com iogurte para um lanche saudável. Frutas frescas e congeladas são igualmente saudáveis.

13. Inclua muitas leguminosas em sua dieta

1. Leguminosas - isto é, feijão, ervilhas e lentilhas - são uma parte importante de muitas dietas tradicionais.

2. Eles são muito ricos em fibras, além de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

3. De fato, uma xícara de feijão cozido pode fornecer até 75% de suas necessidades diárias de fibra (27).

4. A substituição de carne por legumes em algumas refeições por semana está ligada ao aumento da vida útil e à diminuição do risco de várias doenças crônicas. Seu impacto positivo no microbioma intestinal pode ser parcialmente responsável por esses benefícios (28).

5. Existem várias maneiras de aumentar o consumo de leguminosas:

14. Deixe a casca / pele em maçãs, pepinos e batatas doces

1. Quando você descasca frutas e legumes, costuma remover metade da fibra.

2. Por exemplo, uma maçã pequena tem 4 gramas de fibra, mas uma maçã descascada tem apenas 2 gramas (29, 30).

3. Da mesma forma, uma batata pequena tem 4 gramas de fibra, duas das quais são da pele (31, 32).

4. Embora os pepinos não sejam particularmente ricos em fibras, um pepino tem 2 gramas de fibra e metade disso está na casca (33, 34).

5. O tipo de fibra encontrada na casca de frutas e legumes é geralmente fibra insolúvel.

15. Leia os rótulos para escolher alimentos com muita fibra

1. Alimentos vegetais inteiros são a maneira ideal de obter fibras. No entanto, se você for comer alimentos processados, poderá também escolher produtos ricos em fibras.

2. Alguns alimentos - incluindo iogurte, barras de granola, cereais e sopas - têm fibras funcionais adicionadas a eles.

3. Estes são extraídos de fontes naturais e depois adicionados aos alimentos como um complemento.

4. Os nomes comuns que você pode procurar nos rótulos dos alimentos são inulina e polidextrose.

5. Leia também o rótulo nutricional para ver quantos gramas de fibra há em uma porção. Mais de 2,5 gramas por porção é considerada uma boa fonte e 5 gramas ou mais é excelente.

16. Coma alimentos ricos em fibras a cada refeição

1. Espalhe sua ingestão de fibras ao longo do dia. Concentre-se em comer alimentos ricos em fibras a cada refeição, incluindo lanches.

2. Aqui está um exemplo de como fazer escolhas de alta fibra ao longo do dia:

Leve para casa a mensagem

1. A fibra é imensamente importante para sua saúde.

2. Ao adotar algumas das estratégias mencionadas acima, você pode aumentar sua ingestão de fibras para quantidades ideais.

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