16 alimentos para comer em uma dieta cetogênica

Conclusão

1. A dieta cetogênica tornou-se bastante popular recentemente.

2. Estudos descobriram que essa dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia (1, 2, 3).

3. Também há evidências precoces para mostrar que pode ser benéfico para certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras doenças também.

4. Uma dieta cetogênica normalmente limita os carboidratos a 20-50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem se encaixar facilmente nessa maneira de comer.

5. Aqui estão 16 alimentos saudáveis ​​para comer em uma dieta cetogênica.

1. Frutos do mar

1. Peixes e mariscos são alimentos muito amigáveis ​​ao ceto. O salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selênio, mas praticamente isentos de carboidratos (4).

2. No entanto, os carboidratos em diferentes tipos de frutos do mar variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contém carboidratos, outros tipos de mariscos o fazem (5).

3. Embora esses frutos do mar ainda possam ser incluídos em uma dieta cetogênica, é importante considerar esses carboidratos quando você estiver tentando permanecer dentro de um intervalo estreito.

4. Aqui estão as contagens de carboidratos para porções de 100 gramas de alguns tipos populares de frutos do mar (6, 7, 8, 9, 10):

5. Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3, que comprovadamente reduzem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade (11).]

6. Além disso, a ingestão frequente de peixes tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças e à melhoria da saúde mental (12, 13).

7. Procure consumir pelo menos duas porções de frutos do mar por semana.

2. Legumes com baixo teor de carboidratos

1. Legumes não amiláceos são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

2. Legumes e outras plantas contêm fibras, que seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.

3. Portanto, observe a contagem de carboidratos digeríveis (ou líquidos), que é o total de carboidratos menos as fibras.

4. A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos. No entanto, consumir uma porção de vegetais "ricos em amido", como batatas, inhames ou beterrabas, pode colocar você acima de todo o seu limite de carboidratos do dia.

5. A contagem líquida de carboidratos para vegetais não amiláceos varia de menos de 1 grama para 1 xícara de espinafre cru a 8 gramas para 1 xícara de couve de Bruxelas cozida (14, 15).

6. Os vegetais também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células (16, 17).

7. Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor foram associados à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas (18, 19).

8. Vegetais com pouco carboidrato são ótimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar arroz ou purê de batatas, "zoodles" podem ser criados a partir de abobrinha e a abóbora é um substituto natural do espaguete.

3. Queijo

1. O queijo é nutritivo e delicioso.

2. Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito baixos em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna um ótimo ajuste para uma dieta cetogênica.

3. Uma onça (28 gramas) de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% da RDI para cálcio (20).

4. O queijo é rico em gordura saturada, mas não foi demonstrado que aumenta o risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (21, 22).

5. O queijo também contém ácido linoléico conjugado, que é uma gordura associada à perda de gordura e a melhorias na composição corporal (23).

6. Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.

7. Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiam 7 onças (210 gramas) de queijo ricota por dia experimentaram aumentos na massa muscular e força muscular ao longo do curso do estudo (24 ).

4. Abacates

1. Os abacates são incrivelmente saudáveis.

2. 3,5 onças (100 gramas), ou cerca da metade de um abacate médio, contêm 9 gramas de carboidratos.

3. No entanto, 7 deles são de fibra, portanto sua contagem líquida de carboidratos é de apenas 2 gramas (25).

4. Os abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma ingestão mais alta de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogênica (26, 27).

5. Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

6. Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma dieta rica em abacates, elas experimentaram uma diminuição de 22% no "mau" colesterol LDL e triglicerídeos e um aumento de 11% no "bom" colesterol HDL (28). ).

5. Carnes e aves

1. Carne e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogênica.

2. As carnes e aves frescas não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco (29).

3. Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que demonstrou ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos (30, 31).

4. Um estudo em mulheres mais velhas descobriu que consumir uma dieta rica em carne gordurosa levou a níveis de colesterol HDL 8% mais altos do que em uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos (21).]

5. É melhor escolher carne alimentada com capim, se possível. Isso ocorre porque os animais que comem capim produzem carne com maiores quantidades de gorduras ômega-3, ácido linoléico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados com grãos (32).

6. Ovos

1. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e versáteis do planeta.

2. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, tornando os ovos o alimento ideal para um estilo de vida cetogênico (33).

3. Além disso, foi demonstrado que os ovos desencadeiam hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, levando a uma menor ingestão calórica por até 24 horas (34, 35).

4. É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde ocular (36).

5. Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. De fato, os ovos parecem modificar a forma do LDL de uma maneira que reduz o risco de doença cardíaca (37).

7. Óleo de côco

1. O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogênica.

2. Para começar, contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Diferentemente das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados ​​como uma fonte rápida de energia.

3. De fato, o óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do cérebro e do sistema nervoso (38).

4. O principal ácido graxo do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura de cadeia um pouco mais longa. Foi sugerido que a mistura de MCTs e ácido láurico do óleo de coco pode promover um nível sustentado de cetose (39, 40).

5. Além disso, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder peso e gordura da barriga. Em um estudo, homens que ingeriram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia perderam 2,5 cm, em média, da cintura, sem fazer outras alterações na dieta (41, 42).

6. Para obter mais informações sobre como adicionar óleo de coco à sua dieta, leia este artigo. Você também pode comprar on-line óleo de coco.

8. Iogurte Grego e Queijo Cottage

1. Iogurte natural grego e queijo cottage são alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas.

2. Embora contenham alguns carboidratos, ainda podem ser incluídos em um estilo de vida cetogênico.

3. 5 onças (150 gramas) de iogurte grego comum fornecem 5 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína. Essa quantidade de queijo cottage fornece 5 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína (43, 44).

4. Foi demonstrado que o iogurte e o queijo cottage ajudam a diminuir o apetite e a promover sentimentos de plenitude (45, 46).

5. Qualquer um faz um lanche saboroso por conta própria.

6. No entanto, ambos também podem ser combinados com nozes picadas, canela e adoçante opcional sem açúcar, para um tratamento ceto-rápido e fácil.

9. Azeite

1. O azeite oferece benefícios impressionantes para o seu coração.

2. É rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que diminui os fatores de risco de doenças cardíacas em muitos estudos (47, 48).

3. Além disso, o azeite extra-virgem é rico em antioxidantes, conhecidos como fenóis. Esses compostos protegem ainda mais a saúde do coração, diminuindo a inflamação e melhorando a função da artéria (49, 50).

4. Como fonte pura de gordura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para molhos para salada e maionese saudável.

5. Como não é tão estável quanto as gorduras saturadas em altas temperaturas, é melhor usar o azeite para cozinhar em fogo baixo ou adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos. Você pode encontrar o azeite online.

10. Nozes e sementes

1. Nozes e sementes são alimentos saudáveis, ricos em gordura e com pouco carboidrato.

2. O consumo frequente de castanhas tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, depressão e outras doenças crônicas (51, 52).

3. Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e absorver menos calorias no geral (53).

4. Embora todas as nozes e sementes tenham baixo teor de carboidratos líquidos, a quantidade varia bastante entre os diferentes tipos.

5. Aqui estão as contagens de carboidratos para 28 gramas de algumas nozes e sementes populares (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64 ):

11. Bagas

1. A maioria das frutas tem muito carboidrato para incluir em uma dieta cetogênica, mas as frutas são uma exceção.

2. Os frutos são baixos em carboidratos e ricos em fibras.

3. De fato, framboesas e amoras contêm tanta fibra quanto carboidratos digeríveis.

4. Essas pequenas frutas são carregadas com antioxidantes que foram creditados com a redução da inflamação e a proteção contra doenças (65, 66, 67).

5. Aqui estão as contagens de carboidratos para 100 gramas de algumas bagas (68, 69, 70, 71):

12. Manteiga e Creme

1. Manteiga e creme são boas gorduras para incluir em uma dieta cetogênica. Cada um contém apenas pequenas quantidades de carboidratos por porção.

2. Por muitos anos, acredita-se que a manteiga e o creme causem ou contribuam para doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, vários estudos grandes mostraram que, para a maioria das pessoas, a gordura saturada não está ligada a doenças cardíacas.

3. De fato, alguns estudos sugerem que um consumo moderado de laticínios com alto teor de gordura pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame (72, 73, 74).

4. Como outros laticínios gordurosos, a manteiga e o creme são ricos em ácido linoléico conjugado, o ácido graxo que pode promover a perda de gordura (23).

13. Macarrão Shirataki

1. O macarrão Shirataki é uma adição fantástica a uma dieta cetogênica. Você pode encontrá-los online.

2. Eles contêm menos de 1 grama de carboidratos e 5 calorias por porção, porque são principalmente água.

3. De fato, esses macarrão são feitos de uma fibra viscosa chamada glucomanana, que pode absorver até 50 vezes o seu peso em água (75).

4. A fibra viscosa forma um gel que diminui o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Isso pode ajudar a diminuir a fome e os picos de açúcar no sangue, tornando-o benéfico para perda de peso e controle do diabetes (76, 77, 78).

5. O macarrão Shirataki tem várias formas, incluindo arroz, fettuccine e linguine. Eles podem ser substituídos por macarrão regular em todos os tipos de receitas.

14. Azeitonas

1. As azeitonas oferecem os mesmos benefícios de saúde que o azeite, apenas na forma sólida.

2. A oleuropeína, o principal antioxidante encontrado nas azeitonas, possui propriedades anti-inflamatórias e pode proteger suas células contra danos (79).

3. Além disso, estudos sugerem que consumir azeitonas pode ajudar a prevenir a perda óssea e diminuir a pressão arterial (80, 81).

4. As azeitonas variam em teor de carboidratos devido ao seu tamanho. No entanto, metade de seus carboidratos é proveniente de fibra, portanto, o teor de carboidratos digeríveis é muito baixo.

5. Uma porção de 28 gramas de azeitonas contém 2 gramas de carboidratos totais e 1 grama de fibra. Isso resulta em uma contagem líquida de carboidratos de 1 grama para 7 a 10 azeitonas, dependendo do tamanho (82).

15. Café e chá sem açúcar

1. Café e chá são bebidas incrivelmente saudáveis ​​e sem carboidratos.

2. Eles contêm cafeína, o que aumenta seu metabolismo e pode melhorar seu desempenho físico, estado de alerta e humor (83, 84, 85).

3. Além disso, demonstrou-se que os bebedores de café e chá têm um risco significativamente reduzido de diabetes. De fato, aqueles com maior ingestão de café e chá têm o menor risco de desenvolver diabetes (86, 87).

4. A adição de creme de leite no café ou no chá é boa, mas fique longe do café "leve" e do café com leite. Normalmente, são feitos com leite sem gordura e contêm aromas com alto teor de carboidratos.

16. Chocolate escuro e cacau em pó

1. Chocolate escuro e cacau são fontes deliciosas de antioxidantes.

2. De fato, o cacau tem sido chamado de "super fruta", porque fornece pelo menos tanta atividade antioxidante quanto qualquer outra fruta, incluindo mirtilos e açaí (88).

3. O chocolate escuro contém flavanóis, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea e mantendo as artérias saudáveis ​​(89, 90, 91).

4. Surpreendentemente, o chocolate pode fazer parte de uma dieta cetogênica. No entanto, é importante escolher chocolate escuro que contenha no mínimo 70% de sólidos de cacau, de preferência mais.

5. Uma onça (28 gramas) de chocolate sem açúcar (100% de cacau) possui 3 gramas de carboidratos líquidos. A mesma quantidade de 70-85% de chocolate amargo contém até 10 gramas de carboidratos líquidos (92, 93).

6. Você pode encontrar chocolate preto e cacau online.

Conclusão

1. Uma dieta cetogênica pode ser usada para obter perda de peso, controle de açúcar no sangue e outros objetivos relacionados à saúde.

2. Felizmente, pode incluir uma grande variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versáteis que permitem que você permaneça dentro da sua faixa diária de carboidratos.

3. Para colher todos os benefícios de saúde de uma dieta cetogênica, consuma esses 16 alimentos regularmente.