15 maneiras fáceis de reduzir sua ingestão de carboidratos

Conclusão

1. Reduzir carboidratos pode trazer grandes benefícios para sua saúde.

2. Muitos estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso e controlar o diabetes ou pré-diabetes (1, 2, 3).

3. Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos.

1. Eliminar bebidas adoçadas com açúcar

1. Bebidas açucaradas são muito prejudiciais à saúde.

2. Eles são ricos em açúcar adicionado, o que está associado a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso (4, 5, 6).

3. Uma lata de refrigerante açucarado de 12 onças (354 ml) contém 38 gramas de carboidratos e um chá gelado adoçado de 12 onças tem 36 gramas de carboidratos. Estes vêm inteiramente do açúcar (7, 8).

4. Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas açucaradas deve ser uma das primeiras coisas que você faz.

5. Se você quiser beber algo refrescante, tente adicionar um pouco de limão ou lima ao refrigerante ou chá gelado. Se necessário, use uma pequena quantidade de adoçante de baixa caloria.

2. Cortar no pão

1. O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras.

2. Isso é especialmente verdade para o pão branco feito de grãos refinados, que podem afetar negativamente a saúde e o peso (9).

3. Até os pães nutritivos, como o centeio, contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas algumas são de fibra, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido (10).

4. Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.

5. Esses alimentos saudáveis ​​incluem vegetais, nozes e sementes.

6. No entanto, pode ser difícil desistir completamente do pão. Se estiver com dificuldades, experimente uma dessas deliciosas receitas de pão com pouco carboidrato fáceis de fazer.

3. Pare de beber suco de frutas

1. Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e está cheio de açúcar.

2. Embora ofereça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas adoçadas com açúcar em termos de açúcar e carboidratos. Isso é verdade mesmo para o suco de frutas 100% (11).

3. Por exemplo, 12 oz (354 ml) de suco de maçã 100% contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar (12).

4. É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente dar sabor à sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.

4. Escolha lanches com pouco carboidrato

1. Os carboidratos podem aumentar rapidamente em salgadinhos, como salgadinhos, biscoitos e biscoitos.

2. Esses tipos de alimentos também não são muito satisfatórios.

3. Um estudo constatou que as mulheres se sentiam mais cheias e comiam menos 100 calorias no jantar quando comiam um lanche rico em proteínas, em comparação com o de baixa proteína (13). [! 4355 => 1140 = 5!] Comer um lanche com pouco carboidrato e que contém proteínas é a melhor estratégia quando a fome ocorre entre as refeições.

4. Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digeríveis (líquidos) por porção de 28 gramas e também algumas proteínas:

5. Coma ovos ou outros alimentos de café da manhã com pouco carboidrato

1. Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos do café da manhã costumam ser ricos em carboidratos.

2. Por exemplo, meia xícara (55 gramas) de cereais de granola normalmente contém cerca de 30 gramas de carboidratos digeríveis, mesmo antes de adicionar leite (14).

3. Por outro lado, os ovos são o café da manhã ideal quando você está tentando reduzir os carboidratos.

4. Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir cheio por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (15, 16, 17).

5. Além disso, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo a fervura para um café da manhã em movimento.

6. Para receitas de café da manhã com ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos, leia o seguinte: 18 receitas de café da manhã com baixo teor de carboidratos.

6. Use esses adoçantes em vez de açúcar

1. Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, principalmente em uma dieta com pouco carboidrato.

2. Uma colher de sopa de açúcar branco ou marrom possui 12 gramas de carboidratos na forma de sacarose, que é 50% de frutose e 50% de glicose (18, 19).

3. Embora o mel possa parecer mais saudável, é ainda maior em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma porcentagem de frutose e glicose que o açúcar (20).

4. Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar adoçante pode ser o melhor.

5. No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar que podem até ter alguns benefícios modestos para a saúde:

7. Peça legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes

1. Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta pobre em carboidratos.

2. Mesmo se você pedir carne ou peixe sem rachaduras ou molho, normalmente receberá um amido ao lado.

3. Geralmente, isso é batata, macarrão, pão ou pãezinhos.

4. No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos à sua refeição ou mais. Depende do tamanho da porção, que geralmente é bastante grande.

5. Em vez disso, peça ao seu servidor para substituir vegetais com baixo teor de carboidratos no lugar dos alimentos com alto teor de carboidratos. Se a sua refeição já incluir um lado dos legumes, você poderá tomar outra porção, desde que os legumes sejam do tipo sem amido.

8. Substitua farinhas com pouco carboidrato por farinha de trigo

1. A farinha de trigo é um ingrediente rico em carboidratos na maioria dos assados, incluindo pães, bolos e biscoitos. Também é usado para revestir carne e peixe antes de refogar ou assar.

2. Até a farinha de trigo integral, que contém mais fibras que a farinha branca refinada, possui 61 gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas (27 onças) (27).

3. Felizmente, farinhas feitas de nozes e cocos são uma ótima alternativa e estão amplamente disponíveis em supermercados e varejistas on-line.

4. 100 gramas de farinha de amêndoa contém menos de 11 gramas de carboidratos digeríveis e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digeríveis (28, 29).

5. Essas farinhas podem ser usadas para revestir alimentos para refogar, bem como em receitas que exigem farinha de trigo. No entanto, como não contêm glúten, a textura do produto acabado geralmente não será a mesma.

6. Farinha de amêndoa e coco tendem a funcionar melhor em receitas de bolos, panquecas e similares, assados.

9. Substitua o leite por amêndoa ou leite de coco

1. O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

2. Um copo de 240 ml de leite gordo ou com pouca gordura contém 12-13 gramas de carboidratos (30).

3. Adicionar um pouco de leite ao seu café ou chá é bom.

4. Mas se você beber leite a copo ou com leite ou batidos, pode acabar contribuindo com muitos carboidratos.

5. Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.

6. Essas bebidas são principalmente água e o teor de carboidratos geralmente é muito baixo. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digeríveis ou menos por porção (31).

7. No entanto, alguns contêm açúcar, portanto, verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para garantir que você esteja recebendo uma bebida sem açúcar e com pouco carboidrato.

10. Enfatize vegetarianos não amiláceos

1. Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras em uma dieta pobre em carboidratos. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo contra doenças (32).

2. No entanto, é importante selecionar tipos sem amido para manter sua ingestão de carboidratos baixa.

3. Certos vegetais e legumes de raiz, como cenoura, beterraba, batata doce, ervilha, feijão e milho, são moderadamente ricos em carboidratos.

4. Felizmente, existem muitos vegetais deliciosos e nutritivos com pouco carboidrato que você pode comer.

5. Para saber mais sobre eles, leia o seguinte: Os 21 melhores legumes com baixo teor de carboidratos.

11. Escolha laticínios com pouco carboidrato

1. Os laticínios são deliciosos e podem ser muito saudáveis.

2. Para iniciantes, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

3. Os laticínios também contêm ácido linoléico conjugado (CLA), um tipo de ácido graxo que demonstrou promover a perda de gordura em vários estudos (33).

4. No entanto, alguns laticínios são más escolhas em uma dieta pobre em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim geralmente são carregados com açúcar e contêm muito carboidratos.

5. Por outro lado, iogurte e queijo gregos são muito mais baixos em carboidratos e demonstraram reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas (34, 35, 36 37).

6. Aqui estão algumas boas opções de laticínios, além de contagens de carboidratos por 100 gramas:

12. Coma alimentos saudáveis ​​com alto teor de proteínas

1. Comer uma boa fonte de proteína a cada refeição pode facilitar a redução de carboidratos, e é particularmente importante se você está tentando perder peso.

2. A proteína desencadeia a liberação do "hormônio da plenitude" PYY, reduz a fome, ajuda a combater os desejos de comida e protege a massa muscular durante a perda de peso (38, 39, 40).

3. A proteína também possui um valor térmico muito mais alto em comparação à gordura ou carboidratos, o que significa que a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais ao digeri-la e metabolizá-la (41).

4. Certifique-se de incluir pelo menos uma porção desta lista de alimentos ricos em proteínas e com pouco carboidrato em cada refeição:

13. Prepare alimentos com gorduras saudáveis

1. A gordura substitui alguns carboidratos e normalmente compõe mais de 50% de calorias em uma dieta baixa em carboidratos.

2. Portanto, é importante escolher gorduras que não apenas adicionem sabor, mas também beneficiem sua saúde.

3. Duas das opções mais saudáveis ​​são o óleo de coco virgem e o azeite extra-virgem.

4. O óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada, muito estável a altas temperaturas de cozimento. A maior parte de sua gordura é composta por triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga e aumentar o colesterol HDL (42, 43).

5. Além disso, esses MCTs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, homens que tomaram um café da manhã rico em MCT ingeriram significativamente menos calorias no almoço do que homens que tomaram um café da manhã rico em triglicerídeos de cadeia longa (44).

6. Foi demonstrado que o azeite extra-virgem reduz a pressão sanguínea, melhora a função das células que revestem as artérias e ajuda a prevenir o ganho de peso (45, 46, 47).

14. Comece a ler os rótulos dos alimentos

1. Observar os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos dos alimentos embalados.

2. A chave é saber para onde procurar e se é necessário fazer algum cálculo.

3. Se você mora fora dos EUA, a fibra na seção de carboidratos já foi deduzida.

4. Se você mora nos EUA, pode deduzir os gramas de fibra dos carboidratos para obter o conteúdo digestível ("líquido") de carboidratos.

5. Também é importante observar quantas porções estão incluídas no pacote, pois geralmente é mais do que uma.

6. Se uma mistura de trilha contiver 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você acabará ingerindo 28 gramas de carboidratos se comer o saco inteiro.

7. Você pode descobrir mais sobre a leitura de rótulos de alimentos aqui: Como ler rótulos de alimentos sem ser enganado.

15. Contar carboidratos com um rastreador de nutrição

1. Um rastreador de nutrição é uma ferramenta maravilhosa para acompanhar sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para smartphones e tablets, bem como online.

2. Ao inserir sua ingestão de alimentos para cada refeição e lanche, carboidratos e outros nutrientes são calculados automaticamente.

3. Alguns dos programas de rastreamento nutricional mais populares são o MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.

4. Esses programas calculam suas necessidades nutricionais com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar sua meta diária de carboidratos e alterá-la quando quiser.

5. A maioria das informações nos bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, lembre-se de que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações nutricionais personalizadas que nem sempre são precisas.

Leve para casa a mensagem

1. A transição para um estilo de vida saudável com pouco carboidrato pode ser relativamente fácil se você tiver as informações e ferramentas certas.

2. Se você está se perguntando como estruturar uma dieta pobre em carboidratos, aqui está um plano detalhado de refeições com pouco carboidrato para iniciantes.