15 benefícios de saúde e nutrição das sementes de gergelim

Conclusão

1. As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens na planta Sesamum indicum.

2. As sementes descascadas têm a casca externa comestível intacta, enquanto as sementes descascadas vêm sem a casca.

3. O casco dá às sementes uma tonalidade marrom-dourada. As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando assadas.

4. As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e são usadas na medicina popular há milhares de anos. Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite (1).

5. No entanto, pode ser necessário comer quantidades significativas - um pequeno punhado por dia - para obter benefícios à saúde.

6. Aqui estão 15 benefícios de saúde das sementes de gergelim.

1. Boa fonte de fibra

1. Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim descascadas fornecem 3,5 gramas de fibra, o que representa 12% da ingestão diária de referência (IDR) (2, 3).

2. Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade da IDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras (4).

3. A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que as fibras podem ter um papel importante na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2 (4).

2. Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos

1. Alguns estudos sugerem que a ingestão regular de sementes de gergelim pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos - que são fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6).

2. As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura poliinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada (3).

3. A pesquisa indica que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca (7, 8, 9).

4. Além disso, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais - lignanas e fitoesteróis - que também podem ter efeitos na redução do colesterol (10, 11, 12).

5. Quando 38 pessoas com lipídios no sangue ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente por 2 meses, sofreram uma redução de 10% no colesterol LDL "ruim" e uma redução de 8% em triglicerídeos em comparação com o grupo placebo (13).

3. Fonte nutritiva de proteína vegetal

1. As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3).

2. Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte pelas sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem oxalatos e fitatos - compostos que dificultam sua digestão e absorção de proteínas (14, 15, 16).

3. A proteína é essencial para sua saúde, pois ajuda a construir tudo, de músculos a hormônios.

4. Notavelmente, as sementes de gergelim são baixas em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar o consumo de proteínas vegetais com alto teor de lisina - particularmente leguminosas, como feijão e grão de bico (14, 17, 18).

5. Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades (14, 18).

4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial

1. A pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames (19).

2. As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial (20).

3. Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes presentes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, potencialmente mantendo a pressão sanguínea saudável (21, 22).

4. Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim em pó pretas - uma variedade menos comum - em forma de cápsula todos os dias.

5. No final de um mês, eles experimentaram uma diminuição de 6% na pressão arterial sistólica - o número mais alto de uma leitura de pressão arterial - em comparação com o grupo placebo (23).

5. Pode apoiar ossos saudáveis

1. As sementes de gergelim - descascadas e descascadas - são ricas em vários nutrientes que melhoram a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente no casco (3).

2. Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim possuem (3, 24, 25, 26):

3. No entanto, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais (27).

4. Para limitar o impacto desses compostos, tente molhar, assar ou brotar as sementes (15, 28).

5. Um estudo descobriu que o surgimento reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim descascadas e não descascadas (15).

6. Pode reduzir a inflamação

1. As sementes de gergelim podem combater a inflamação.

2. A inflamação a longo prazo e em baixo nível pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, além de doenças cardíacas e renais (29).

3. Quando pessoas com doença renal comiam uma mistura de 18 gramas de sementes de linho e 6 gramas cada uma de sementes de gergelim e abóbora diariamente por 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíam 51-79% (30).

4. No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto anti-inflamatório das sementes de gergelim é incerto.

5. Ainda assim, estudos em animais com óleo de gergelim também sugerem efeitos anti-inflamatórios (31, 32, 33).

6. Isso pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e em seu óleo (34, 35).

7. Boa fonte de vitaminas do complexo B

1. As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas no casco e na semente (15).

2. A remoção do casco pode concentrar ou remover algumas das vitaminas do complexo B.

3. Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim descascadas e descascadas fornecem (3):

4. As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo a função e metabolismo celulares adequados (36, 37, 38).

8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas

1. Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes - incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.

2. Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim dão (3, 38, 39):

3. As sementes de gergelim em molho, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais (15).

9. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

1. As sementes de gergelim são pobres em carboidratos e ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​- que podem apoiar o controle do açúcar no sangue (3, 40).

2. Além disso, essas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a ação da enzima digestiva maltase (41, 42).

3. A maltase decompõe a maltose açucarada, que é usada como adoçante em alguns produtos alimentícios. Também é produzido no intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.

4. Se o pinoresinol inibe a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, estudos humanos são necessários.

10. Rico em antioxidantes

1. Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue (23, 42).

2. As lignanas das sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo - uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas (43, 44).

3. Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas. (45, 46).

11. Pode suportar o seu sistema imunológico

1. As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes cruciais para o sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

2. Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.

3. Lembre-se de que mesmo uma deficiência de zinco leve a moderada pode prejudicar a atividade do sistema imunológico (48).

4. As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% da RDI para o zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3).

12. Pode aliviar a dor artrítica do joelho

1. A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e afeta freqüentemente os joelhos.

2. Vários fatores podem ter um papel na artrite, incluindo inflamação e danos oxidativos na cartilagem que amortece as articulações (49).

3. A sesamina, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem proteger sua cartilagem (50, 51).

4. Em um estudo de dois meses, pessoas com artrite no joelho ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim diariamente, juntamente com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho em comparação com apenas uma redução de 22% no grupo somente em terapia medicamentosa.

5. Além disso, o grupo de sementes de gergelim mostrou maior melhora em um teste simples de mobilidade e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo controle (49, 52).

13. Pode apoiar a saúde da tireóide

1. As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% do IDR em sementes descascadas e descascadas (3).

2. Sua glândula tireóide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do seu corpo. Este mineral desempenha um papel vital na produção de hormônios da tireóide (53, 54).

3. Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também apoiam a produção de hormônios da tireóide e ajudam a saúde da tireóide (55, 56, 57).

14. Podem ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa

1. As sementes de gergelim contêm fitoestrógenos, compostos vegetais que são semelhantes ao hormônio estrogênio (58, 59).

2. Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogênios podem ajudar a combater as ondas de calor e outros sintomas de baixo estrogênio (60).

3. Além disso, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças - como câncer de mama - durante a menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias (46, 61).

15. Fácil de adicionar à sua dieta

1. As sementes de gergelim podem dar um sabor de noz e trituração sutil a muitos pratos.

2. Para aumentar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse por 350 minutos (180) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até atingir um marrom dourado claro.

3. Tente adicionar sementes de gergelim a:

4. Além disso, você pode usar manteiga de gergelim - também conhecida como tahine - em vez de manteiga de amendoim ou hummus.

5. As sementes de gergelim moídas - chamadas farinha de gergelim ou farelo de sementes de gergelim - podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.

6. No entanto, as alergias ao gergelim se tornaram mais prevalentes, portanto, você deve tomar cuidado ao cozinhar para grupos (62, 63).

Conclusão

1. As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

2. A ingestão regular de porções substanciais dessas sementes - e não apenas uma pitada ocasional em um bolo de hambúrguer - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, combater a dor da artrite e diminuir o colesterol.

3. Para otimizar sua ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas.