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15 alimentos que são incrivelmente saborosos

A linha de fundo

  1. O que você come determina o quão cheio você se sente.

  2. Isso ocorre porque os alimentos afetam a plenitude de maneira diferente.

  3. Por exemplo, você precisa de menos calorias para ficar cheio com batatas cozidas ou aveia do que com sorvete ou croissant (1).

  4. Os alimentos que estão enchendo podem afastar a fome e ajudá-lo a comer menos na próxima refeição (2).

  5. Por esse motivo, esses tipos de alimentos devem ajudá-lo a perder peso a longo prazo.

  6. Este artigo lista 15 alimentos incrivelmente recheados.

  7. Mas primeiro, vejamos as razões pelas quais alguns alimentos são mais recheados do que outros.

O que faz um recheio de alimentos?

  1. Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que ocorre depois de comer.

  2. Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvido em 1995, em um estudo que testou porções de 240 calorias de 38 alimentos diferentes (1).

  3. Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Os alimentos com pontuação superior a 100 foram considerados mais recheios, enquanto os alimentos com pontuação inferior a 100 foram considerados menos recheios. [! 9902 => 1140 = 2!] O que isso significa é que comer alimentos com uma pontuação mais alta no índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias no geral.

  4. O enchimento de alimentos costuma ter as seguintes características:

1. Batatas cozidas

  1. As batatas foram demonizadas no passado, mas são realmente muito saudáveis ​​e nutritivas.

  2. Batatas cozidas e com casca são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio (13, 14).

  3. As batatas são ricas em água e carboidratos e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Eles também contêm quase nenhuma gordura (15).

  4. Em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são muito recheadas.

  5. De fato, as batatas cozidas obtiveram 323 no índice de saciedade, que é o número mais alto de todos os 38 alimentos testados. Eles pontuaram quase 7 vezes mais que os croissants, que pontuaram mais baixo (1

  6. Um estudo descobriu que comer batatas cozidas com bife de porco levou a uma menor ingestão calórica durante a refeição, em comparação com comer bife com arroz branco ou macarrão (16).

  7. Algumas evidências indicam que parte da razão pela qual as batatas estão tão cheias é porque elas contêm uma proteína chamada inibidor da proteinase 2 (PI2). Essa proteína pode suprimir o apetite (17, 18).

2. Ovos

  1. Os ovos são incrivelmente saudáveis ​​e densos em nutrientes.

  2. A maioria dos nutrientes é encontrada nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular (19).

  3. Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

  4. Os ovos também são muito recheados e pontuam alto no índice de saciedade (1).

  5. Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã, em vez de um bagel, aumentava a plenitude e levava a uma menor ingestão calórica nas próximas 36 horas (20).

  6. Outro estudo descobriu que um café da manhã rico em proteínas, com ovos e carne magra, aumentava a plenitude e ajudava as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (21).

3. Aveia

  1. A aveia, consumida como aveia (mingau), é uma opção popular para o café da manhã. A aveia é bastante baixa em calorias e uma ótima fonte de fibra, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Ele também tem uma alta pontuação no índice de saciedade, ficando em 3º no geral (1).

  2. Um estudo recente descobriu que os participantes sentiam mais fome e menos fome depois de comer aveia, em comparação com o cereal matinal pronto para o consumo. Eles também ingeriram menos calorias durante o almoço (22).

  3. O poder de enchimento da aveia vem do alto teor de fibras e da capacidade de absorver a água.

  4. As fibras solúveis, como o beta-glucano da aveia, podem ajudar você a se sentir cheio. Também pode ajudar a liberar hormônios da saciedade e retardar o esvaziamento do estômago (23, 24, 25).

4. Peixe

  1. O peixe é carregado com proteína de alta qualidade.

  2. O peixe também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais que devemos obter dos alimentos.

  3. Segundo um estudo, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a sensação de plenitude em pessoas com sobrepeso ou obesidade (26).

  4. Além disso, alguns estudos indicam que a proteína em peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.

  5. No índice de saciedade, os peixes pontuam mais alto que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne bovina. Na verdade, os peixes tiveram a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados (1).

  6. Outro estudo comparou proteínas de peixe, frango e carne bovina. Os pesquisadores descobriram que a proteína do peixe teve o efeito mais forte na saciedade (27).

5. Sopas

  1. Os líquidos costumam ser considerados menos cheios do que os alimentos sólidos, embora a evidência seja mista (28, 29).

  2. No entanto, as sopas são um pouco diferentes. Pesquisas mostram que sopas podem realmente ser mais recheadas do que refeições sólidas contendo os mesmos ingredientes (30, 31).

  3. Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa grossa ou uma sopa lisa que havia sido colocada no processador de alimentos.

  4. A sensação de saciedade e a taxa com que os alimentos saíram do estômago foram medidas. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e a menor taxa de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa grossa (31).

6. Carne

  1. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, são muito recheados (32, 33).

  2. Por exemplo, a carne bovina pode ter um efeito poderoso na saciedade. Ele pontua 176 no índice de saciedade, que é o segundo mais alto dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (1, 34).

  3. Um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam carne com alto teor de proteínas no almoço comiam 12% menos no jantar, em comparação com as que tinham uma refeição rica em carboidratos no almoço (35). [! 9902 => 1130 = 9!] 7. Iogurte grego

  1. O iogurte grego é muito espesso em comparação com o iogurte comum e geralmente é mais rico em proteínas.

  2. Iogurte grego é uma ótima opção de café da manhã. Também é um lanche popular da tarde que pode ajudar a atendê-lo até a próxima refeição.

  3. Em um estudo, as mulheres consumiram um lanche de iogurte de 160 calorias com baixo, moderado ou alto teor de proteína.

  4. Aqueles que comeram o iogurte grego rico em proteínas sentiram-se cheios por mais tempo, tiveram menos fome e jantaram mais tarde (36).

8. Legumes

  1. Os vegetais são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

  2. Além disso, os vegetais levam algum tempo para mastigar e são muito satisfatórios dessa maneira.

  3. Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição com macarrão aumentava a sensação de saciedade e reduzia a ingestão calórica geral (37).

9. Queijo tipo cottage

  1. O queijo cottage geralmente é pobre em gordura e carboidratos, mas rico em proteínas.

  2. Seu alto teor de proteínas pode ajudá-lo a se sentir cheio, mesmo consumindo relativamente poucas calorias.

  3. Um estudo descobriu que o efeito de recheio do queijo cottage foi semelhante ao efeito de recheio de ovos (38).

10. Leguminosas

  1. Leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e amendoim, têm um perfil nutricional impressionante.

  2. Eles são carregados com fibras e proteínas vegetais, mas têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso os torna muito cheios (39).

  3. Um artigo revisou 9 estudos randomizados que estudaram a plenitude pós-refeição a partir de pulsos, que fazem parte da família das leguminosas (40).

  4. Eles descobriram que os participantes se sentiam 31% mais cheios de comer legumes, em comparação com refeições de macarrão e pão.

11. Fruta

  1. A fruta tem uma baixa densidade de energia. Ele contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.

  2. Maçãs e laranjas têm uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (1).

  3. No entanto, é importante observar que é sempre melhor comer frutas inteiras em vez de suco de frutas, o que não é particularmente gratificante (41).

12. Quinoa

  1. A quinoa é uma semente / grão popular que é uma boa fonte de proteína.

  2. De fato, ele fornece todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é visto como uma fonte completa de proteínas (42, 43).

  3. A quinoa também é mais rica em fibras do que a maioria dos grãos.

  4. O teor de proteínas e fibras da quinoa pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias no geral (4, 6).

13. Nozes

  1. Nozes, como amêndoas e nozes, são opções de lanches densas em energia e ricas em nutrientes.

  2. Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, e estudos mostram que eles são muito recheados (44, 45, 46).

  3. Outro estudo destacou a importância de mastigar suas nozes corretamente.

  4. Constatou-se que mastigar amêndoas 40 vezes levou a uma maior redução da fome e um aumento da sensação de plenitude, em comparação com a mastigação 10 ou 25 vezes (47).

14. Óleo de côco

  1. O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos, que são cerca de 90% saturados.

  2. Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Esses ácidos graxos entram no fígado a partir do trato digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

  3. Segundo alguns estudos, os corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite (48).

  4. Um estudo relatou que pessoas que tomavam café da manhã suplementadas com triglicerídeos de cadeia média ingeriam significativamente menos calorias no almoço (49).

  5. Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Ele descobriu que aqueles que ingeriam mais triglicerídeos de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia (50).

15. Pipoca

  1. A pipoca é um alimento de grãos integrais muito rico em fibras. Um saco de tamanho médio (112 gramas) pode conter cerca de 16 gramas de fibra (15).

  2. Estudos descobriram que a pipoca é mais recheada do que outros petiscos populares, como batatas fritas ou chocolate (51, 52).

  3. Vários fatores podem contribuir para seus efeitos de preenchimento, incluindo o alto teor de fibras e a baixa densidade de energia (53, 6).

  4. No entanto, observe que a pipoca que você se prepara em uma panela ou máquina de fazer pipoca é a opção mais saudável. Adicionar muita gordura à pipoca pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.

Leve para casa a mensagem

  1. O enchimento de alimentos possui certas qualidades.

  2. Eles tendem a ser ricos em fibras ou proteínas e a uma baixa densidade de energia.

  3. Além disso, esses alimentos tendem a ser alimentos integrais e com um único ingrediente - e não junk foods processados.

  4. Concentrar-se em alimentos integrais que o enchem com menos calorias pode ajudar a perder peso a longo prazo.



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