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15 alimentos incrivelmente saudáveis ​​para o coração

Existem outras opções fáceis e rápidas que posso oferecer aos meus filhos?

  1. As doenças cardíacas são responsáveis ​​por quase um terço de todas as mortes no mundo (1).

  2. A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar seu risco de doença cardíaca.

  3. De fato, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, triglicerídeos, níveis de colesterol e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas.

  4. Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar sua saúde cardíaca.

  5. As doenças cardíacas são responsáveis ​​por quase um terço de todas as mortes no mundo (1).

  6. A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar seu risco de doença cardíaca.

  7. De fato, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, triglicerídeos, níveis de colesterol e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas.

  8. Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar sua saúde cardíaca.

1. Vegetais com folhas verdes

  1. Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes.

  2. Em particular, elas são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promove a coagulação sanguínea adequada (2, 3).

  3. Eles também são ricos em nitratos na dieta, que demonstraram reduzir a pressão sanguínea, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos (4).

  4. Alguns estudos também encontraram uma ligação entre aumentar a ingestão de vegetais de folhas verdes e um menor risco de doença cardíaca.

  5. Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais de folhas verdes estava associado a uma incidência 16% menor de doenças cardíacas (5).

  6. Outro estudo em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais de folhas verdes estava ligada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária (6).

  7. Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes.

  8. Em particular, elas são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promove a coagulação sanguínea adequada (2, 3).

  9. Eles também são ricos em nitratos na dieta, que demonstraram reduzir a pressão sanguínea, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos (4).

  10. Alguns estudos também encontraram uma ligação entre aumentar a ingestão de vegetais de folhas verdes e um menor risco de doença cardíaca.

  11. Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais de folhas verdes estava associado a uma incidência 16% menor de doenças cardíacas (5).

  12. Outro estudo em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais de folhas verdes estava ligada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária (6).

2. Grãos integrais

  1. Os grãos integrais incluem todas as três partes ricas em nutrientes do grão: germe, endosperma e farelo.

  2. Tipos comuns de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.

  3. Comparados aos grãos refinados, os grãos integrais são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o "mau" colesterol LDL e diminuir o risco de doença cardíaca (7, 8, 9).

  4. Vários estudos descobriram que a inclusão de mais grãos integrais em sua dieta pode beneficiar sua saúde do coração.

  5. Uma análise de 45 estudos concluiu que ingerir mais três porções de grãos integrais diariamente estava associado a um risco 22% menor de doença cardíaca (10).

  6. Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer pelo menos três porções de grãos integrais diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de derrame em cerca de 25% (11).

  7. Ao comprar grãos integrais, leia atentamente o rótulo dos ingredientes. Frases como "grão integral" ou "trigo integral" indicam um produto integral, enquanto palavras como "farinha de trigo" ou "multigrain" podem não.

  8. Os grãos integrais incluem todas as três partes ricas em nutrientes do grão: germe, endosperma e farelo.

  9. Tipos comuns de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.

  10. Comparados aos grãos refinados, os grãos integrais são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o "mau" colesterol LDL e diminuir o risco de doença cardíaca (7, 8, 9).

  11. Vários estudos descobriram que a inclusão de mais grãos integrais em sua dieta pode beneficiar sua saúde do coração.

  12. Uma análise de 45 estudos concluiu que ingerir mais três porções de grãos integrais diariamente estava associado a um risco 22% menor de doença cardíaca (10).

  13. Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer pelo menos três porções de grãos integrais diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de derrame em cerca de 25% (11).

  14. Ao comprar grãos integrais, leia atentamente o rótulo dos ingredientes. Frases como "grão integral" ou "trigo integral" indicam um produto integral, enquanto palavras como "farinha de trigo" ou "multigrain" podem não.

3. Bagas

  1. Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são embalados com nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.

  2. As bagas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas (12).

  3. Estudos mostram que comer muitos frutos pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

  4. Por exemplo, um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados por oito semanas diminuiu o colesterol LDL "ruim" em 11% (13).

  5. A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.

  6. Outro estudo descobriu que comer diariamente mirtilos melhorava a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão sanguínea e a coagulação do sangue (14).

  7. Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que comer bagas estava associado a reduções no colesterol LDL "ruim", pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação (15).

  8. As bagas podem ser um lanche satisfatório ou uma deliciosa sobremesa de baixa caloria. Tente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para aproveitar seus benefícios exclusivos para a saúde.

  9. Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são embalados com nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.

  10. As bagas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas (12).

  11. Estudos mostram que comer muitos frutos pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

  12. Por exemplo, um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados por oito semanas diminuiu o colesterol LDL "ruim" em 11% (13).

  13. A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.

  14. Outro estudo descobriu que comer diariamente mirtilos melhorava a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão sanguínea e a coagulação do sangue (14).

  15. Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que comer bagas estava associado a reduções no colesterol LDL "ruim", pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação (15).

  16. As bagas podem ser um lanche satisfatório ou uma deliciosa sobremesa de baixa caloria. Tente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para aproveitar seus benefícios exclusivos para a saúde.

4. Abacates

  1. O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca (16).

  2. Um estudo analisou os efeitos de três dietas para baixar o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia.

  3. O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL "ruim", incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que, acredita-se, aumentam significativamente o risco de doença cardíaca (17).

  4. Outro estudo, incluindo 17.567 pessoas, mostrou que aqueles que comiam abacates regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica (18).

  5. Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial à saúde do coração. De fato, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade necessária em um dia (19).

  6. Conseguir pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão sanguínea em média 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de derrame (20).

  7. O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca (16).

  8. Um estudo analisou os efeitos de três dietas para baixar o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia.

  9. O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL "ruim", incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que, acredita-se, aumentam significativamente o risco de doença cardíaca (17).

  10. Outro estudo, incluindo 17.567 pessoas, mostrou que aqueles que comiam abacates regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica (18).

  11. Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial à saúde do coração. De fato, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade necessária em um dia (19).

  12. Conseguir pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão sanguínea em média 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de derrame (20).

5. Peixe gordo e óleo de peixe

  1. Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios à saúde do coração.

  2. Em um estudo em 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica (21).

  3. Outro estudo mostrou que a ingestão de peixe a longo prazo estava ligada a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

  4. Além disso, cada redução de 3,5 onças (100 gramas) no consumo semanal de peixes foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes ou obesidade (22).

  5. Se você não come muitos frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter a sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

  6. Foi mostrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial (23, 24, 25, 26).

  7. Outros suplementos de ômega-3, como o óleo de krill ou o óleo de algas, são alternativas populares.

  8. Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios à saúde do coração.

  9. Em um estudo em 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica (21).

  10. Outro estudo mostrou que a ingestão de peixe a longo prazo estava ligada a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

  11. Além disso, cada redução de 3,5 onças (100 gramas) no consumo semanal de peixes foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes ou obesidade (22).

  12. Se você não come muitos frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter a sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

  13. Foi mostrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial (23, 24, 25, 26).

  14. Outros suplementos de ômega-3, como o óleo de krill ou o óleo de algas, são alternativas populares.

6. Nozes

  1. As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes, como magnésio, cobre e manganês (27).

  2. Pesquisas mostram que a incorporação de algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

  3. Segundo uma revisão, comer nozes pode reduzir o colesterol LDL "ruim" em até 16%, reduzir a pressão arterial diastólica em 2-3 mm Hg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação (28).

  4. Outro estudo em 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções no LDL e no colesterol total (29).

  5. Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca (30, 31).

  6. As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes, como magnésio, cobre e manganês (27).

  7. Pesquisas mostram que a incorporação de algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

  8. Segundo uma revisão, comer nozes pode reduzir o colesterol LDL "ruim" em até 16%, reduzir a pressão arterial diastólica em 2-3 mm Hg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação (28).

  9. Outro estudo em 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções no LDL e no colesterol total (29).

  10. Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca (30, 31).

7. Feijões

  1. O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do intestino (32).

  2. Segundo alguns estudos em animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol (33, 34, 35).

  3. Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

  4. Em um estudo em 16 pessoas, comer feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e o "mau" colesterol LDL (36).

  5. Uma revisão de 26 estudos também constatou que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL (37).

  6. Além disso, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas (38).

  7. O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do intestino (32).

  8. Segundo alguns estudos em animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol (33, 34, 35).

  9. Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

  10. Em um estudo em 16 pessoas, comer feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e o "mau" colesterol LDL (36).

  11. Uma revisão de 26 estudos também constatou que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL (37).

  12. Além disso, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas (38).

8. Chocolate escuro

  1. O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

  2. Curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doença cardíaca.

  3. Um grande estudo mostrou que aqueles que comiam chocolate pelo menos cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doenças cardíacas do que aqueles que não comiam chocolate (39).

  4. Outro estudo descobriu que comer chocolate pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de ter placa calcificada nas artérias (40).

  5. Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não explicam necessariamente outros fatores que podem estar envolvidos.

  6. Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode negar muitas de suas propriedades promotoras de saúde.

  7. Certifique-se de escolher um chocolate escuro de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e moderar sua ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

  8. O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

  9. Curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doença cardíaca.

  10. Um grande estudo mostrou que aqueles que comiam chocolate pelo menos cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doenças cardíacas do que aqueles que não comiam chocolate (39).

  11. Outro estudo descobriu que comer chocolate pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de ter placa calcificada nas artérias (40).

  12. Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não explicam necessariamente outros fatores que podem estar envolvidos.

  13. Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode negar muitas de suas propriedades promotoras de saúde.

  14. Certifique-se de escolher um chocolate escuro de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e moderar sua ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

9. Tomates

  1. Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento natural da planta com poderosas propriedades antioxidantes (41).

  2. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamações, os quais podem contribuir para doenças cardíacas.

  3. Níveis baixos de licopeno no sangue estão associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame (42, 43).

  4. Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames (44).

  5. Outro estudo em 50 mulheres com sobrepeso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de "bom" colesterol HDL (45).

  6. Níveis mais altos de colesterol HDL podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placa das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames (46).

  7. Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento natural da planta com poderosas propriedades antioxidantes (41).

  8. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamações, os quais podem contribuir para doenças cardíacas.

  9. Níveis baixos de licopeno no sangue estão associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame (42, 43).

  10. Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames (44).

  11. Outro estudo em 50 mulheres com sobrepeso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de "bom" colesterol HDL (45).

  12. Níveis mais altos de colesterol HDL podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placa das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames (46).

10. Amêndoas

  1. As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, ostentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração.

  2. Eles também são uma boa fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas (47).

  3. A pesquisa sugere que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso nos seus níveis de colesterol.

  4. Um estudo em 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente por seis semanas reduzia a gordura da barriga e os níveis de "mau" colesterol LDL, dois fatores de risco para o coração doença (48).

  5. Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que comer amêndoas por quatro semanas resultou em reduções significativas no LDL e no colesterol total (49).

  6. A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais altos de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa bacteriana e manter as artérias limpas (50, 51).

  7. Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se você estiver tentando perder peso.

  8. As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, ostentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração.

  9. Eles também são uma boa fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas (47).

  10. A pesquisa sugere que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso nos seus níveis de colesterol.

  11. Um estudo em 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente por seis semanas reduzia a gordura da barriga e os níveis de "mau" colesterol LDL, dois fatores de risco para o coração doença (48).

  12. Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que comer amêndoas por quatro semanas resultou em reduções significativas no LDL e no colesterol total (49).

  13. A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais altos de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa bacteriana e manter as artérias limpas (50, 51).

  14. Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se você estiver tentando perder peso.

11. Sementes

  1. Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.

  2. Numerosos estudos descobriram que a adição desses tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

  3. Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que foi associado à redução dos níveis sanguíneos de certos marcadores inflamatórios (52).

  4. Além disso, a linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.

  5. Um estudo em pessoas com pressão alta mostrou que comer 30 gramas de sementes de linho todos os dias durante meio ano reduzia a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduzia a pressão arterial diastólica em 7 mmHg (53).

  6. Em um estudo de 17 pessoas, comer pão feito com linhaça reduziu o colesterol total em 7% e o colesterol LDL "ruim" em 9% (54).

  7. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduzia os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentava os níveis de colesterol HDL benéfico (55) .

  8. Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.

  9. Numerosos estudos descobriram que a adição desses tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

  10. Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que foi associado à redução dos níveis sanguíneos de certos marcadores inflamatórios (52).

  11. Além disso, a linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.

  12. Um estudo em pessoas com pressão alta mostrou que comer 30 gramas de sementes de linho todos os dias durante meio ano reduzia a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduzia a pressão arterial diastólica em 7 mmHg (53).

  13. Em um estudo de 17 pessoas, comer pão feito com linhaça reduziu o colesterol total em 7% e o colesterol LDL "ruim" em 9% (54).

  14. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduzia os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentava os níveis de colesterol HDL benéfico (55) .

12. Alho

  1. Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

  2. Nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.

  3. Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos (56).

  4. Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial (57).

  5. Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg / dL e o colesterol LDL "ruim" em 9 mg / dL naqueles com colesterol alto (58).

  6. Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrames (59, 60).

  7. Certifique-se de consumir alho cru ou esmague-o e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus potenciais benefícios à saúde.

  8. Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

  9. Nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.

  10. Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos (56).

  11. Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial (57).

  12. Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg / dL e o colesterol LDL "ruim" em 9 mg / dL naqueles com colesterol alto (58).

  13. Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrames (59, 60).

  14. Certifique-se de consumir alho cru ou esmague-o e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus potenciais benefícios à saúde.

13. Azeite

  1. Na dieta mediterrânea, os benefícios saudáveis ​​do azeite estão bem documentados.

  2. O azeite está repleto de antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (61, 62).

  3. Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados e muitos estudos o associaram a melhorias na saúde do coração.

  4. De fato, um estudo em 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

  5. Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca (63).

  6. Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite estava associada à menor pressão arterial sistólica e diastólica (64).

  7. Aproveite os muitos benefícios do azeite regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

  8. Na dieta mediterrânea, os benefícios saudáveis ​​do azeite estão bem documentados.

  9. O azeite está repleto de antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (61, 62).

  10. Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados e muitos estudos o associaram a melhorias na saúde do coração.

  11. De fato, um estudo em 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

  12. Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca (63).

  13. Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite estava associada à menor pressão arterial sistólica e diastólica (64).

  14. Aproveite os muitos benefícios do azeite regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

14. Edamame

  1. Edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática.

  2. Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.

  3. Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas da soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg / dL e o colesterol LDL "ruim" em 5 mg / dL (65).

  4. Outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3% (66).

  5. Se combinado com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, reduzir ligeiramente os níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doenças cardíacas.

  6. Um estudo mostrou que a redução dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença cardíaca coronária (67).

  7. Além do seu conteúdo de isoflavona, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes (68, 69).

  8. Edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática.

  9. Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.

  10. Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas da soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg / dL e o colesterol LDL "ruim" em 5 mg / dL (65).

  11. Outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3% (66).

  12. Se combinado com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, reduzir ligeiramente os níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doenças cardíacas.

  13. Um estudo mostrou que a redução dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença cardíaca coronária (67).

  14. Além do seu conteúdo de isoflavona, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes (68, 69).

15. Chá verde

  1. O chá verde tem sido associado a vários benefícios à saúde, do aumento da queima de gordura à melhora da sensibilidade à insulina (70, 71).

  2. Também está repleta de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para evitar danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do seu coração.

  3. De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas do chá verde foi associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total (72).

  4. Além disso, uma análise incluindo 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica (73).

  5. Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo (74).

  6. Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.

  7. O chá verde tem sido associado a vários benefícios à saúde, do aumento da queima de gordura à melhora da sensibilidade à insulina (70, 71).

  8. Também está repleta de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para evitar danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do seu coração.

  9. De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas do chá verde foi associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total (72).

  10. Além disso, uma análise incluindo 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica (73).

  11. Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo (74).

  12. Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.

Conclusão

  1. À medida que novas evidências surgem, o vínculo entre dieta e doenças cardíacas fica mais forte.

  2. O que você coloca no seu prato pode influenciar quase todos os aspectos da saúde do coração, da pressão arterial e inflamação aos níveis de colesterol e triglicerídeos.

  3. A inclusão desses alimentos saudáveis ​​para o coração como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada pode ajudar a manter o coração em boa forma e minimizar o risco de doenças cardíacas.



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