14 maneiras simples de manter uma dieta saudável

Conclusão

1. Uma alimentação saudável pode ajudar você a perder peso e ter mais energia.

2. Também pode melhorar seu humor e reduzir o risco de doença.

3. No entanto, apesar desses benefícios, manter uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​pode ser um desafio.

4. Aqui estão 14 maneiras de manter uma dieta saudável.

1. Comece com expectativas realistas

1. Comer uma dieta nutritiva tem muitos benefícios, incluindo potencial perda de peso.

2. No entanto, é importante definir expectativas realistas.

3. Por exemplo, se você se esforçar para perder peso muito rapidamente, seu plano para obter uma saúde melhor pode sair pela culatra.

4. Os pesquisadores descobriram que as pessoas obesas que esperavam perder muito peso tinham maior probabilidade de abandonar um programa de perda de peso dentro de 6 a 12 meses (1).

5. Definir uma meta mais realista e alcançável pode evitar que você desanime e pode até levar a uma maior perda de peso.

2. Pense no que realmente te motiva

1. Lembrar por que você está fazendo escolhas saudáveis ​​pode ajudá-lo a continuar o curso.

2. Fazer uma lista de razões específicas pelas quais você deseja ficar mais saudável pode ser útil.

3. Mantenha esta lista à mão e consulte-a quando achar que precisa de um lembrete.

3. Mantenha alimentos não saudáveis ​​fora de casa

1. É difícil comer saudável se você estiver cercado por junk foods.

2. Se outros membros da família quiserem ter esses alimentos por perto, tente mantê-los escondidos em vez de nas bancadas.

3. O ditado "fora da vista, fora da mente" definitivamente se aplica aqui.

4. A exibição de alimentos em várias áreas da casa está ligada à obesidade e ao aumento do consumo de alimentos não saudáveis ​​(2, 3).

4. Não tenha uma abordagem de "tudo ou nada"

1. Um grande obstáculo para alcançar uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​é o pensamento em preto e branco.

2. Um cenário comum é que você tem alguns aperitivos não saudáveis ​​em uma festa, decide que sua dieta está arruinada durante o dia e continua a comer demais alimentos não saudáveis.

3. Em vez de considerar o dia arruinado, tente deixar o passado para trás e escolher alimentos saudáveis ​​e não processados ​​que contenham proteínas para o restante da festa.

4. Isso o ajudará a se sentir completo e satisfeito, em vez de empalhado e frustrado.

5. Algumas escolhas fora do plano fazem muito pouca diferença a longo prazo, desde que você as equilibre com alimentos saudáveis.

5. Leve lanches saudáveis

1. Manter uma dieta saudável pode ser difícil quando você fica longe de casa por longos períodos.

2. Quando você fica com muita fome em movimento, pode acabar pegando o que estiver disponível.

3. Geralmente, é um alimento processado que realmente não satisfaz a fome e não é bom para você a longo prazo.

4. Ter lanches saudáveis ​​e ricos em proteínas à mão pode ajudar a manter seu apetite sob controle até você poder ter uma refeição completa (4).

5. Alguns exemplos de lanches bons e portáteis são amêndoas, amendoins e carne seca. Considere também encher um refrigerador pequeno com ovos cozidos, queijo ou iogurte grego.

6. Exercite-se e mude a dieta ao mesmo tempo

1. Você deve ter ouvido que não deve mudar muitas coisas ao mesmo tempo ao tentar melhorar sua saúde. Em geral, este é um bom conselho.

2. Ainda assim, as pesquisas mostram que, quando você faz alterações na atividade física e na dieta ao mesmo tempo, os resultados tendem a se reforçar.

3. Em um estudo com 200 pessoas, aqueles que começaram a comer uma dieta saudável e a se exercitar ao mesmo tempo acharam mais fácil manter esses comportamentos do que aqueles que começaram com dieta ou exercício sozinho, e acrescentaram o outro depois (5).

7. Tenha um plano de jogo antes de comer fora

1. Tentar manter uma dieta saudável enquanto come fora pode ser muito desafiador.

2. Ainda assim, existem maneiras de facilitar, como verificar o menu antes de ir ou beber água antes e durante a refeição.

3. É melhor ter uma estratégia em prática antes de chegar ao restaurante do que ficar sobrecarregado quando chegar lá.

4. Aqui estão 20 dicas inteligentes para uma alimentação saudável ao comer fora.

8. Não deixe que a viagem atrapalhe você

1. Esteja você viajando a negócios ou lazer, estar fora do seu território familiar pode dificultar a manutenção de um estilo de vida saudável. Aqui estão algumas dicas:

9. Pratique alimentação consciente

1. Comer conscientemente pode ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável.

2. Reserve um tempo para saborear sua comida e apreciar sua capacidade de nutri-lo. Isso aumenta suas chances de fazer mudanças comportamentais bem-sucedidas e duradouras.

3. Em um estudo de quatro meses, mulheres com sobrepeso e obesas que praticavam a alimentação consciente melhoraram significativamente seu relacionamento com os alimentos (6).

4. Outro estudo de 6 semanas em mulheres com transtorno da compulsão alimentar constatou que os episódios diminuíram de 4 para 1,5 por semana quando as mulheres praticavam a alimentação consciente. Além disso, a gravidade de cada compulsão diminuiu (7).

10. Acompanhe e monitore seu progresso

1. Registrar os alimentos que você come em um diário, rastreador de alimentos ou aplicativo online pode ajudá-lo a seguir uma dieta saudável e perder peso (8, 9, 10).

2. Medir o progresso do exercício também é benéfico e fornece motivação que pode ajudá-lo a continuar.

3. Em um estudo de três meses, mulheres com sobrepeso que receberam pedômetros andaram mais e perderam seis vezes mais peso do que aquelas que não usavam (11).

11. Consiga um parceiro para se juntar a você

1. Manter um plano de alimentação e exercício saudável pode ser difícil de fazer por conta própria.

2. Ter um companheiro de dieta ou exercício pode ser útil, especialmente se essa pessoa for sua parceira ou esposa (12, 13).

3. Pesquisadores que estudaram dados de mais de 3.000 casais descobriram que quando uma pessoa fazia uma mudança positiva no estilo de vida, como o aumento da atividade física, era mais provável que a outra seguisse sua liderança (13).

12. Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas

1. Se sua primeira refeição for bem equilibrada e contiver proteína adequada, é mais provável que você mantenha níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e não coma demais pelo resto do dia (14, 15).

2. Em um estudo, mulheres com sobrepeso que consumiram pelo menos 30 gramas de proteína no café da manhã se sentiram mais satisfeitas e ingeriram menos calorias no almoço do que aquelas que tomaram um café da manhã com poucas proteínas (15).

13. Perceba que leva tempo para mudar seus hábitos

1. Não desanime se demorar mais do que você espera para se adaptar à sua nova e saudável maneira de viver.

2. Os pesquisadores descobriram que leva em média 66 dias para tornar um novo comportamento um hábito (16).

3. Eventualmente, comer de forma saudável e se exercitar regularmente se tornará automático.

14. Descubra o que funciona melhor para você

1. Não existe uma maneira perfeita de funcionar para todos.

2. É importante encontrar uma maneira de comer e se exercitar de que você goste, que seja sustentável e que possa se manter no resto da sua vida.

3. A melhor dieta para você é a que você pode manter a longo prazo.

A linha de fundo

1. Quebrar seus hábitos e melhorar sua dieta não é fácil.

2. No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a seguir seus planos de dieta e perder peso.

3. Isso inclui alimentação consciente, manter os lanches não saudáveis ​​fora da vista, levar lanches saudáveis ​​e gerenciar suas expectativas. Ainda assim, uma das chaves para uma dieta bem-sucedida é descobrir o que funciona para você a longo prazo.

4. Se você está tentando perder peso, algumas das estratégias acima podem oferecer uma vantagem significativa.