14 alimentos saudáveis ​​para o café da manhã que ajudam você a perder peso

A linha de fundo

1. Quando você está tentando perder peso, o café da manhã pode definir o tom para o resto do seu dia.

2. Consumir alimentos errados pode aumentar seus desejos e preparar você para o fracasso antes mesmo do dia começar.

3. Por outro lado, encher os alimentos certos pode reduzir os desejos e mantê-lo cheio até a hora do almoço para minimizar os lanches e facilitar a perda de peso.

4. Aqui estão 14 alimentos saudáveis ​​que podem ajudar você a perder peso.

1. Ovos

1. Ricos em proteínas e em uma riqueza de vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, os ovos são uma verdadeira potência da nutrição (1).

2. Graças ao seu alto teor de proteínas, os ovos podem reduzir o apetite quando consumidos no café da manhã para dar um grande impulso à perda de peso.

3. Por exemplo, um estudo em 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã aumentou significativamente os sentimentos de plenitude e reduziu a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com comer um pãozinho (2).

4. Da mesma forma, outro estudo em 152 adultos descobriu que substituir um café da manhã com bagel por ovos resultou em 65% mais perda de peso e 34% maior na circunferência da cintura durante um período de oito semanas (3) .

5. De cozido a mexido a ensolarado, existem muitas maneiras diferentes de aproveitar seus ovos.

6. Tente cozinhar dois ou três ovos de qualquer estilo e combine-os com uma porção dos seus legumes favoritos, para um café da manhã nutritivo e delicioso.

2. Germe do trigo

1. O germe de trigo é um componente do grão de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selênio.

2. Ele também é rico em fibras, com quase 4 gramas de fibra em cada porção de 28 gramas (4 onças) (4).

3. Os estudos mostram que aumentar sua ingestão de fibras de cereais pode beneficiar a perda de peso.

4. Em um estudo, comer um cereal rico em fibras foi eficaz na redução do apetite e na ingestão de alimentos, além de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição (5).

5. Outro estudo acompanhou mais de 27.000 homens por um período de oito anos e descobriu que uma maior ingestão de fibra de cereais estava associada a um menor risco de ganho de peso (6).

6. Tente usar o gérmen de trigo como cobertura de aveia, smoothies ou iogurtes para adicionar um pouco de crocância e fibras extras ao café da manhã.

3. Bananas

1. Ricas em fibras, mas com poucas calorias, as bananas são uma ótima alternativa aos cereais açucarados para o café da manhã, para satisfazer seus gulosos pela manhã.

2. Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias e ainda contém 3 gramas de fibra alimentar - eliminando até 12% de suas necessidades diárias de fibra de uma só vez (7).

3. A fibra ajuda a retardar o esvaziamento do estômago para conter os desejos e mantê-lo mais cheio por mais tempo (8).

4. Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibras de frutas e vegetais está associado ao aumento da perda de peso (9, 10).

5. Além disso, as bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, um tipo de amido que o estômago e o intestino delgado não digerem.

6. Pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e a diminuir a gordura da barriga (11, 12).

7. As bananas podem ser apreciadas sozinhas ou fatiadas como cobertura de iogurte, queijo cottage ou aveia. Você também pode adicionar bananas verdes e verdes ao seu smoothie da manhã para obter uma boa dose de amido resistente.

4. Iogurte

1. Cremoso, delicioso e gratificante, o iogurte é um excelente complemento para uma dieta de perda de peso.

2. Em particular, o iogurte grego fornece uma grande porção de proteína em cada porção, tornando-o um alimento ideal para o café da manhã para perda de peso.

3. Um estudo em 20 mulheres descobriu que comer iogurte rico em proteínas como lanche diminuiu os níveis de fome e reduziu a ingestão de alimentos em 100 calorias no final do dia, em comparação com lanches não saudáveis, como chocolate e biscoitos ( 13).

4. Outro estudo em 8.516 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam pelo menos sete porções de iogurte por semana tinham menor risco de estar acima do peso ou obesos em comparação com aqueles que não consumiam iogurte regularmente (14).

5. Tente combinar uma xícara (285 gramas) de iogurte grego com frutas mistas, sementes de chia ou germe de trigo para um café da manhã especialmente nutritivo.

5. Batidos

1. Os smoothies não são apenas uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, mas também são um item conveniente para o café da manhã que pode acelerar a perda de peso.

2. Como você pode personalizar seus ingredientes, você pode personalizar sua bebida para atender às suas preferências pessoais.

3. Encher seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras para ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo (15).

4. Coloque alguns ingredientes ricos em proteínas, como nozes, sementes ou pó de proteína, para promover sentimentos de plenitude e combater os desejos (16).

5. No entanto, lembre-se de que os smoothies podem rapidamente se transformar em bombas de calorias se você exagerar nos ingredientes de alto teor calórico.

6. Para um smoothie fácil para perda de peso, misture uma xícara (240 ml) de leite com um punhado de verduras, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia e uma xícara (144 gramas) de morangos.

7. Aproveite seu smoothie durante toda a manhã para resistir a lanches e combater desejos.

6. Bagas

1. As variedades de bagas, como morangos, mirtilos, amoras e framboesas, são incrivelmente densas em nutrientes, o que significa que são baixas em calorias, mas repletas de nutrientes essenciais.

2. Além de fornecer muitas vitaminas e minerais importantes, as bagas são ricas em fibras, o que pode reduzir a fome e a ingestão de alimentos (15).

3. De fato, um estudo em 12 mulheres descobriu que trocar um lanche da tarde com alto teor de açúcar por uma porção de frutas vermelhas reduzia a ingestão calórica no final do dia em uma média de 133 calorias (17).

4. Outro estudo em 133.468 adultos mostrou que cada porção diária de frutas estava associada a 1,1 libra (0,5 kg) de perda de peso durante um período de quatro anos (18).

5. Adicione frutas ao seu smoothie da manhã, aveia ou iogurte para aproveitar seus benefícios exclusivos para diminuir o peso.

7. Toranjas

1. Toranjas são um componente popular de muitas dietas e programas de perda de peso - e por boas razões.

2. Além de serem baixas em calorias, as toranjas têm um alto teor de água e fibras - as quais podem ser benéficas para a perda de peso (19, 20).

3. Um estudo em 91 adultos obesos mostrou que comer meia toranja antes das refeições resultou em significativa perda de peso, em comparação com um grupo controle.

4. No estudo de 12 semanas, os participantes que ingeriram toranja perderam em média 1,6 kg (3,5 libras) - cerca de cinco vezes mais que o grupo controle (21).

5. Em um estudo de 85 pessoas, consumir toranja ou suco de toranja antes de uma refeição por 12 semanas e combiná-lo com uma dieta hipocalórica, diminuiu a massa gorda corporal em 1,1%, aumentou a perda de peso em 7,1% e redução da ingestão calórica em 20-29% (22).

6. Fatias frescas de toranja são um ótimo complemento para um café da manhã completo. Você também pode adicionar toranja a parfaits, smoothies ou saladas de frutas.

7. No entanto, se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico ou farmacêutico antes de comer toranja. Certos medicamentos podem interagir com a toranja, potencialmente causando alguns efeitos adversos (23).

8. Café

1. Alguns estudos descobriram que sua xícara de café da manhã pode trazer grandes benefícios para a perda de peso.

2. Devido ao seu teor de cafeína, o café pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e a queima de gordura.

3. Segundo um pequeno estudo em oito homens, o consumo de cafeína aumentou o metabolismo em 13% e aumentou a quebra de gordura (24).

4. Outro estudo em 58.157 adultos mostrou que o café pode ajudar no controle de peso a longo prazo, pois o aumento da ingestão de café foi associado a um menor ganho de peso em um período de 12 anos (25).

5. Embora o café possa não fazer um café da manhã equilibrado por conta própria, você pode facilmente combiná-lo com seus alimentos saudáveis ​​favoritos para dar um upgrade na sua refeição da manhã.

6. Apenas não exagere no açúcar ou no creme, pois eles acrescentam calorias e negam algumas das propriedades potenciais de promoção da saúde do café.

9. Kiwis

1. Com alto teor de vitamina C, vitamina K e potássio, os kiwis oferecem um perfil nutritivo impressionante.

2. Eles também são uma excelente fonte de fibra - apenas um copo (177 gramas) fornece até 21% de suas necessidades diárias (26).

3. Um estudo em 83 mulheres mostrou que uma dieta rica em fibras e restrita a calorias era eficaz para reduzir o apetite e a preocupação com os alimentos, além de diminuir o peso corporal, a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).

4. Além disso, os kiwis contêm um tipo específico de fibra chamada pectina, que demonstrou aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e aumentar a perda de peso (27, 28).

5. Eles também atuam como um laxante natural, estimulando o movimento do trato digestivo para apoiar a regularidade e ajudá-lo a perder temporariamente o peso da água (29).

6. Os kiwis fatiados dão um ótimo impulso no café da manhã. Você também pode adicioná-los ao iogurte, smoothies ou cereais.

10. Chá verde

1. Dê uma olhada nos ingredientes de quase todas as pílulas dietéticas ou suplementos para queima de gordura e há uma boa chance de você encontrar chá verde.

2. O chá verde foi estudado extensivamente por seu metabolismo e capacidade de queima de gordura.

3. Por exemplo, um pequeno estudo em 23 pessoas descobriu que tomar três cápsulas de extrato de chá verde aumentou a queima de gordura em 17% em apenas 30 minutos (30).

4. Outro estudo em 10 adultos mostrou que o extrato de chá verde acelerou o metabolismo e aumentou a queima de calorias em um período de 24 horas em 4% (31).

5. Da mesma forma, um estudo realizado em 31 adultos descobriu que consumir uma bebida contendo cafeína, cálcio e certos compostos encontrados no chá verde três vezes ao dia por três dias aumentou o número de calorias queimadas por dia em 106 calorias (32).

6. Existem maneiras ilimitadas de desfrutar de chá verde pela manhã. Tente adicionar um pouco de limão, regando um pouco de mel ou preparando o chá com gengibre ou hortelã para dar um toque gostoso à sua xícara.

11. Sementes de Chia

1. Pequenas, mas poderosas, sementes de chia são um excelente complemento para o café da manhã.

2. Eles são ricos em fibras e podem absorver água para formar um gel, que se expande no estômago para ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo (33).

3. Eles também são ricos em proteínas, o que pode retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome (34).

4. Um estudo em 11 adultos descobriu que comer sementes de chia cozidas em pão branco reduzia os níveis de apetite e açúcar no sangue (35).

5. Outro estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que 35 gramas de farinha de chia diariamente reduziam significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura (36).

6. Tente fazer um parfait de café da manhã com sementes de chia misturando 28 gramas de sementes de chia com uma xícara (245 gramas) de iogurte em uma tigela ou frasco de pedreiro.

7. Deixe a mistura de molho por cerca de 30 minutos para permitir que as sementes inchem, depois cubra com uma xícara e meia (74 gramas) de suas frutas favoritas.

8. As sementes de chia também são uma adição deliciosa e nutritiva ao chá, smoothies ou aveia durante a noite.

12. Aveia

1. Aveia é uma opção saudável e deliciosa para o café da manhã, especialmente se você estiver procurando perder peso.

2. A aveia é baixa em calorias, mas rica em fibras e proteínas - dois nutrientes que afetam o apetite e o controle de peso.

3. Em particular, a aveia é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que afeta tudo, desde a função imunológica à saúde do coração (37).

4. Pesquisas mostram que o beta-glucano pode equilibrar os níveis de açúcar no sangue, trabalhando para evitar picos e batidas que podem aumentar seu apetite (38).

5. Um pequeno estudo em 14 adultos com excesso de peso também mostrou que consumir quantidades maiores de beta-glucana levou a níveis mais altos de peptídeo YY, um hormônio que regula a ingestão de alimentos pela redução do apetite (39, 40).

6. Tente combinar uma xícara (235 gramas) de farinha de aveia cozida com meia xícara (74 gramas) de frutas, uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída e um punhado de amêndoas por um tempo. refeição matinal rica em fibras e rica em energia.

13. Sementes de linhaça

1. As sementes de linhaça são carregadas com fibra viscosa, um tipo de fibra solúvel que absorve água para formar um gel em seu intestino.

2. Os estudos mostram que a fibra solúvel é especialmente eficaz para retardar a digestão, o que poderia ajudar a diminuir o apetite e diminuir a ingestão calórica para ajudar na perda de peso (41, 42).

3. Pesquisas sugerem que a adição de linhaça à sua dieta pode ter um efeito poderoso na perda de peso e no controle do apetite.

4. Um pequeno estudo descobriu que consumir uma bebida feita com sementes de linho aumentava a sensação de saciedade e reduzia o apetite, em comparação com uma bebida adoçada com açúcar (43).

5. Da mesma forma, um estudo em 18 homens mostrou que os pães com adição de fibra de linhaça suprimiam o apetite e aumentavam a plenitude mais do que os pães comuns (44).

6. As sementes de linhaça são versáteis e fáceis de desfrutar. As sementes de linhaça moídas podem ser polvilhadas com cereais, usadas para engrossar o smoothie da manhã ou até mesmo misturadas com água para aumentar a ingestão de fibras.

14. Nozes

1. As nozes proporcionam o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração, tornando-as uma adição valiosa para qualquer café da manhã.

2. Um estudo de um ano em 169 pessoas mostrou que a adição de nozes à dieta mediterrânea diminuiu significativamente a circunferência da cintura, em comparação com um grupo controle (45).

3. Outro estudo em 65 adultos comparou os efeitos de uma dieta hipocalórica, incluindo 84 gramas de amêndoas por dia, com uma dieta hipocalórica, incluindo carboidratos complexos.

4. Ambas as dietas continham uma quantidade igual de calorias e proteínas. No entanto, ao final do estudo de 24 semanas, aqueles que consumiam amêndoas haviam perdido 62% mais peso e 56% mais gordura corporal do que aqueles que consumiam carboidratos complexos (46).

5. Lembre-se de que as nozes também são muito densas em calorias; portanto, limite sua ingestão a cerca de 28 gramas por vez para evitar que as calorias se acumulem.

6. Misture uma porção de nozes em iogurte, queijo cottage ou granola caseira para elevar seu café da manhã ao próximo nível em termos de nutrição.

1. Começar o dia com o pé direito e com a comida certa pode fazer muita diferença no que se refere à perda de peso.

2. Comer alimentos saudáveis ​​no café da manhã pode facilitar o controle dos desejos e manter os objetivos de perda de peso.

3. Lembre-se de que seguir uma dieta para perda de peso não acaba apenas com um café da manhã saudável. Certifique-se de encher sua dieta com alimentos integrais nutritivos ao longo do dia para otimizar sua saúde e ajudar a perder peso rapidamente.