14 alimentos a serem evitados (ou limitados) em uma dieta pobre em carboidratos

Leve para casa a mensagem

1. Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a perder peso e controlar o diabetes e outras condições.

2. Alguns alimentos ricos em carboidratos obviamente precisam ser evitados, como bebidas adoçadas com açúcar, bolos e doces.

3. No entanto, descobrir quais alimentos básicos limitar é mais desafiador. Alguns desses alimentos são até relativamente saudáveis ​​- inadequados para uma dieta pobre em carboidratos devido ao seu alto número de carboidratos.

4. Seu objetivo diário total de carboidratos determina se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. Dietas com pouco carboidrato geralmente contêm 20 a 100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.

5. Aqui estão 14 alimentos para evitar ou limitar uma dieta pobre em carboidratos.

1. Pão e grãos

1. O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo pães, pãezinhos, pães e pães, como tortilhas.

2. No entanto, todos esses são ricos em carboidratos. Isso é verdade para variedades de grãos integrais, bem como aquelas feitas com farinha refinada.

3. Embora as contagens de carboidratos variem com base nos ingredientes e no tamanho das porções, aqui estão as contagens médias de pães populares (1, 2, 3, 4):

4. Dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato, comer um sanduíche, burrito ou pão pode colocá-lo perto ou acima do seu limite diário.

5. Se você ainda deseja comer pão, faça seus próprios pães com baixo teor de carboidratos em casa.

6. A maioria dos grãos, incluindo arroz, trigo e aveia, também é rica em carboidratos e precisa ser limitada ou evitada com uma dieta pobre em carboidratos.

2. Algumas frutas

1. Uma alta ingestão de frutas e vegetais tem sido consistentemente associada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (5, 6, 7).

2. No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequadas para dietas com pouco carboidrato.

3. Uma porção típica de fruta é de 1 xícara (120 gramas) ou 1 pedaço pequeno. Por exemplo, uma maçã pequena contém 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais são de fibra (8).

4. Em uma dieta com muito pouco carboidrato, é provavelmente uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e secas, que têm altas contagens de carboidratos (9, 10, 11, 12, 13 ):

5. As bagas têm menos açúcar e mais fibras do que outras frutas. Portanto, pequenas quantidades - cerca de 1/2 xícara (50 gramas) - podem ser apreciadas mesmo em dietas com muito pouco carboidrato.

3. Vegetais amiláceos

1. A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais com baixo teor de amido.

2. Muitos vegetais são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue (14, 15, 16).

3. No entanto, alguns vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos digeríveis do que fibras e devem ser limitados em uma dieta pobre em carboidratos.

4. Além do mais, se você está seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos, sua melhor opção é evitar completamente esses vegetais ricos em amido (17, 18, 19, 20):

5. Notavelmente, você pode desfrutar de vários vegetais com baixo teor de carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos.

4. Massa

1. A massa é um alimento versátil e barato, mas muito rico em carboidratos.

2. Uma xícara (250 gramas) de macarrão cozido contém 43 gramas de carboidratos, apenas 3 dos quais são fibras (21).

3. A mesma quantidade de macarrão de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor com 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra (22).

4. Em uma dieta pobre em carboidratos, comer espaguete ou outros tipos de macarrão não é uma boa idéia, a menos que você consuma uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.

5. Se você está desejando macarrão, mas não quer ir além do seu limite de carboidratos, tente fazer legumes em espiral ou macarrão shirataki.

5. Cereal

1. É sabido que os cereais açucarados do café da manhã contêm muitos carboidratos.

2. No entanto, você pode se surpreender com a contagem de carboidratos dos cereais saudáveis.

3. Por exemplo, 1 xícara (90 gramas) de aveia cozida regular ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são fibra (23).

4. A aveia cortada em aço é menos processada que outros tipos de farinha de aveia e geralmente considerada mais saudável. No entanto, apenas 45 gramas de aveia cozida e cortada em aço têm 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra (24).

5. Cereais integrais tendem a embalar ainda mais. Uma xícara de meia xícara (61 gramas) de granola abriga 37 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de Grape Nuts contém 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra (25, 26).

6. Dependendo do seu objetivo pessoal de carboidratos, uma tigela de cereal pode facilmente ultrapassar seu limite total de carboidratos - mesmo antes da adição de leite.

6. Cerveja

1. Álcool pode ser apreciado com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. De fato, o vinho seco tem muito poucos carboidratos e nenhum licor.

2. No entanto, a cerveja é bastante rica em carboidratos.

3. Uma lata de 356 ml de cerveja contém 13 gramas de carboidratos, em média. Até a cerveja light contém 6 gramas por lata (27, 28).

4. Além disso, estudos sugerem que carboidratos líquidos tendem a promover mais ganho de peso do que carboidratos de alimentos sólidos.

5. Isso ocorre porque os carboidratos líquidos não são tão cheios quanto os alimentos sólidos e não parecem diminuir tanto o apetite (29).

7. Iogurte adoçado

1. O iogurte é um alimento saboroso e versátil. Embora o iogurte natural seja bastante pobre em carboidratos, muitas pessoas tendem a comer iogurte com sabor de frutas, adoçado com pouca gordura ou desnatado.

2. O iogurte adoçado geralmente contém tantos carboidratos quanto uma sobremesa.

3. Um copo (245 gramas) de iogurte adoçado e desnatado pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda mais alto do que uma porção comparável de sorvete (30, 31).

4. No entanto, escolher 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego comum coberto com 1/2 xícara (50 gramas) de amoras ou framboesas manterá os carboidratos digeríveis abaixo de 10 gramas.

8. Suco

1. O suco é uma das piores bebidas que você pode beber com uma dieta baixa em carboidratos.

2. Embora ele forneça alguns nutrientes, o suco de frutas é muito rico em carboidratos de digestão rápida que fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.

3. Por exemplo, 12 onças (355 ml) de suco de maçã abrigam 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais que o refrigerante, que possui 39 gramas. O suco de uva fornece 60 gramas de carboidratos por porção de 355 ml (32, 33, 34).

4. Embora o suco de vegetais não contenha quase tantos carboidratos quanto seus equivalentes de frutas, uma porção de 355 ml ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 são provenientes de fibra (35).

5. Além disso, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro de apetite do seu cérebro pode não processar da mesma maneira que os carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia (29).

9. Molhos para salada com pouca gordura e sem gordura

1. Uma grande variedade de saladas pode ser saboreada regularmente com uma dieta pobre em carboidratos.

2. No entanto, curativos comerciais - especialmente variedades com baixo teor de gordura e sem gordura - geralmente acabam adicionando mais carboidratos do que você imagina.

3. Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos. Uma porção igual de curativo livre de gordura contém 11 gramas de carboidratos (36, 37).

4. Muitas pessoas costumam usar mais de 2 colheres de sopa (30 ml), principalmente em uma grande salada de entrada. Para minimizar os carboidratos, vista sua salada com um molho cremoso e cheio de gordura.

5. Melhor ainda, use um pouco de vinagre e azeite de oliva, que estão relacionados à melhora da saúde do coração e podem ajudar na perda de peso (38, 39).

10. Feijão e legumes

1. Feijões e legumes são alimentos nutritivos.

2. Eles podem fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo redução de inflamação e risco de doenças cardíacas (40, 41, 42, 43).

3. Embora ricos em fibras, eles também contêm uma quantidade razoável de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você poderá incluir pequenas quantidades em uma dieta pobre em carboidratos.

4. Aqui estão as contagens de carboidratos para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão e legumes cozidos (44, 45, 46, 47, 48, 49):

11. Mel ou açúcar, sob qualquer forma

1. Você provavelmente está ciente de que alimentos com alto teor de açúcar, como biscoitos, doces e bolos, são proibidos em uma dieta pobre em carboidratos.

2. No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto o açúcar branco. De fato, muitos deles são ainda mais ricos em carboidratos quando medidos em colheres de sopa.

3. Aqui estão as contagens de carboidratos para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar (50, 51, 52, 53):

4. Além disso, esses adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes nutritivas e com alto teor de fibras.

5. Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidratos, escolha um adoçante saudável.

12. Batatas fritas e bolachas

1. Batatas fritas e bolachas são salgadinhos populares, mas seus carboidratos podem aumentar rapidamente.

2. Uma onça (28 gramas) de tortilla chips contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas 1 é fibra. São cerca de 10 a 15 chips de tamanho médio (54).

3. Os crackers variam em conteúdo de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, até bolachas integrais contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por 28 gramas, incluindo 3 gramas de fibra (55).

4. Os salgadinhos processados ​​geralmente são consumidos em grandes quantidades dentro de um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta restrita a carboidratos.

13. Leite

1. O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B.

2. No entanto, também é bastante rico em carboidratos. O leite integral oferece os mesmos 12-13 gramas de carboidratos por 240 ml de 8 variedades com pouca gordura e sem gordura (56, 57, 58).

3. Se você estiver usando apenas uma colher de sopa ou duas (15-30 ml) de café uma vez por dia, poderá incluir pequenas quantidades de leite em sua dieta com pouco carboidrato.]

4. Mesmo assim, creme ou meia e meia são melhores opções se você consumir café com mais frequência, pois elas contêm carboidratos mínimos.

5. Se você gosta de beber leite a copo ou usá-lo para fazer café com leite ou batidos, considere experimentar leite de amêndoa ou coco sem açúcar.

14. Assados ​​sem glúten

1. O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.

2. Dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos e são necessárias para pessoas com doença celíaca.

3. A doença celíaca é uma condição auto-imune na qual seu intestino fica inflamado em resposta ao glúten.

4. Dito isto, pães sem glúten, bolos e outros produtos de panificação não costumam ter baixo teor de carboidratos. De fato, eles costumam ter ainda mais carboidratos do que os glútenos.

5. Além disso, a farinha usada para fazer esses alimentos é geralmente feita de amidos e grãos que tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue (59).

6. Aderir a alimentos integrais ou usar farinha de amêndoa ou coco para fazer seus próprios assados ​​com pouco carboidrato é uma estratégia melhor do que consumir alimentos processados ​​sem glúten.

A linha de fundo

1. Ao seguir uma dieta pobre em carboidratos, é importante escolher alimentos altamente nutritivos, mas com pouco carboidrato.

2. Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto outros são evitados por completo. Suas escolhas dependem em parte de sua tolerância pessoal ao carboidrato.

3. Enquanto isso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos saudáveis.