13 maneiras simples de diminuir seus triglicerídeos

Outlook

1. Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue.

2. Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicerídeos e as armazena nas células adiposas para serem usadas mais tarde.

3. Embora você precise de triglicerídeos para fornecer energia ao seu corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar o risco de doença cardíaca (1).

4. Cerca de 25% dos adultos nos EUA apresentam triglicerídeos sanguíneos elevados, que são classificados como tendo níveis acima de 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesidade, diabetes não controlado, uso regular de álcool e uma dieta rica em calorias podem contribuir para altos níveis de triglicerídeos no sangue.

5. Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente os triglicerídeos no sangue.

1. Perder algum peso

1. Sempre que você come mais calorias do que precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e as armazena nas células adiposas.

2. É por isso que perder peso é uma maneira eficaz de diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

3. De fato, a pesquisa mostrou que a perda de até 5 a 10% do seu peso corporal pode diminuir os triglicerídeos no sangue em 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

4. Embora o objetivo seja sustentar a perda de peso a longo prazo, os estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro nos níveis de triglicerídeos no sangue, mesmo que você recupere parte do peso.

5. Um estudo focou nos participantes que abandonaram um programa de controle de peso. Mesmo tendo recuperado o peso que haviam perdido nove meses antes, seus níveis de triglicerídeos no sangue permaneceram 24-26% mais baixos (3).

2. Limite sua ingestão de açúcar

1. O açúcar adicionado é uma grande parte da dieta de muitas pessoas.

2. Enquanto a American Heart Association recomenda não consumir mais do que 6 a 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, em 2008 o americano médio estava comendo cerca de 19 colheres de chá por dia (4).

3. O açúcar oculto geralmente se esconde em doces, refrigerantes e suco de frutas.

4. Açúcar extra em sua dieta se transforma em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, além de outros fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiam pelo menos 25% de calorias de açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% de calorias de açúcar ( 5).

6. Outro estudo descobriu que o consumo de açúcar adicionado está associado a níveis mais altos de triglicerídeos no sangue em crianças (6).

7. Felizmente, vários estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos e adição de açúcar podem levar a uma diminuição dos triglicerídeos no sangue (7, 8, 9).

8. Mesmo a substituição de bebidas açucaradas por água pode diminuir os triglicerídeos em quase 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10).

3. Siga uma dieta pobre em carboidratos

1. Assim como o açúcar adicionado, carboidratos extras em sua dieta são convertidos em triglicerídeos e armazenados nas células adiposas.

2. Não é de surpreender que as dietas com pouco carboidrato tenham sido associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue.

3. Um estudo de 2006 analisou como várias doses de carboidratos afetavam os triglicerídeos.

4. Aqueles que receberam uma dieta pobre em carboidratos, fornecendo cerca de 26% das calorias dos carboidratos, apresentaram quedas maiores nos níveis de triglicerídeos no sangue do que aqueles que receberam dietas com mais carboidratos, que forneceram 54% das calorias dos carboidratos (8).

5. Outro estudo analisou os efeitos de dietas com baixo e alto carboidrato durante um período de um ano. Não apenas o grupo com pouco carboidrato perdeu mais peso, mas também teve maiores reduções nos triglicerídeos sanguíneos (7).

6. Finalmente, um estudo de 2003 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato. Após seis meses, os pesquisadores descobriram que os triglicerídeos sangüíneos caíram 38 mg / dL (0,43 mmol / L) no grupo com pouco carboidrato e apenas 7 mg / dL (0,08 mmol / L) no grupo com baixo teor de gordura (9).]

4. Coma mais fibra

1. Fibra é encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais.

2. Outras boas fontes de fibra incluem nozes, cereais e legumes.

3. A inclusão de mais fibras em sua dieta pode diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue (11).

4. Em um estudo, os pesquisadores mostraram que a suplementação com fibra de farelo de arroz diminuiu os triglicerídeos no sangue em 7-8% entre as pessoas com diabetes (12).

5. Outro estudo analisou como dietas com altas e baixas fibras afetavam os níveis de triglicerídeos no sangue. A dieta pobre em fibras fez com que os triglicerídeos aumentassem 45% em apenas seis dias, mas durante a fase rica em fibras, os triglicerídeos caíram abaixo dos níveis basais (13).

5. Exercite-se regularmente

1. O "bom" colesterol HDL tem uma relação inversa com os triglicerídeos no sangue, o que significa que altos níveis de colesterol HDL podem ajudar a diminuir os triglicerídeos.

2. O exercício aeróbico pode aumentar os níveis de colesterol HDL no sangue, o que pode diminuir os triglicerídeos no sangue.

3. Quando combinados com a perda de peso, os estudos mostram que o exercício aeróbico é especialmente eficaz na redução dos triglicerídeos (14).

4. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

5. Em relação ao valor, a American Heart Association recomenda fazer pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana.

6. Os benefícios do exercício com triglicerídeos são mais aparentes em regimes de exercícios a longo prazo. Um estudo mostrou que fazer jogging duas horas por semana durante quatro meses levou a um declínio significativo dos triglicerídeos no sangue (15).

7. Outra pesquisa descobriu que exercitar-se com uma intensidade mais alta por um período menor de tempo é mais eficaz do que exercitar-se com intensidade moderada por mais tempo (16).

6. Evite gorduras trans

1. As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados ​​para aumentar sua vida útil.

2. As gorduras trans são comumente encontradas em frituras e assados ​​comercialmente feitos com óleos parcialmente hidrogenados.

3. Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo aumento dos "maus" níveis de colesterol LDL e doenças cardíacas (17, 18, 19).

4. Comer gorduras trans também pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue.

5. Um estudo mostrou que os níveis de triglicerídeos eram significativamente maiores quando os participantes seguiam uma dieta com quantidades altas ou moderadas de gorduras trans, em comparação com uma dieta rica em ácido oleico insaturado (20).

6. Outro estudo encontrou resultados semelhantes. Após uma dieta de três semanas, rica em gorduras trans resultou em níveis mais altos de triglicerídeos do que uma dieta rica em gordura insaturada (21).

7. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana

1. O peixe gordo é bem conhecido por seus benefícios à saúde do coração e capacidade de reduzir os triglicerídeos no sangue.

2. Isso se deve principalmente ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado que é considerado essencial, o que significa que você precisa fazer isso com sua dieta.

3. As Diretrizes Dietéticas para Americanos e American Heart Association recomendam comer duas porções de peixe gordo por semana.

4. De fato, isso pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca em 36% (22).

5. Um estudo de 2016 mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente as concentrações de triglicerídeos no sangue (23).

6. Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes que são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.

8. Aumente sua ingestão de gorduras insaturadas

1. Os estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo outros tipos de gordura.

2. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacate. As gorduras poliinsaturadas estão presentes nos óleos vegetais e nos peixes gordurosos.

3. Um estudo analisou o que 452 adultos haviam comido nas últimas 24 horas, concentrando-se em vários tipos de gorduras saturadas e poliinsaturadas.

4. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento de triglicerídeos no sangue, enquanto a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a triglicerídeos no sangue (24).

5. Outro estudo deu aos participantes idosos quatro colheres de sopa de azeite extra-virgem diariamente por seis semanas. Durante o estudo, essa foi a única fonte de gordura adicionada em suas dietas.

6. Os resultados mostraram um declínio significativo nos níveis de triglicerídeos, bem como nos níveis de colesterol total e colesterol LDL, em comparação ao grupo controle (25).

7. Para maximizar os benefícios das gorduras insaturadas na redução de triglicerídeos, escolha uma gordura saudável como o azeite e use-a para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados (21).

9. Estabelecer um padrão de refeição regular

1. A resistência à insulina é outro fator que pode causar triglicerídeos elevados no sangue.

2. Depois de comer uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável pelo transporte de glicose para as células, para ser usada como energia.

3. Se você tiver muita insulina no sangue, seu corpo poderá se tornar resistente a ela, dificultando o uso eficaz da insulina. Isso pode levar ao acúmulo de glicose e triglicerídeos no sangue.

4. Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e altos triglicerídeos.

5. Um crescente corpo de pesquisa mostra que padrões irregulares de refeições podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina, bem como ao aumento dos fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL e colesterol total (26, 27).

6. No entanto, a evidência é mista quando se trata de frequência das refeições.

7. Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos, em comparação com seis refeições por dia (28).

8. Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia levou a um aumento maior na sensibilidade à insulina do que comer três refeições por dia (29).

9. Independentemente de quantas refeições você estiver comendo diariamente, comer regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

10. Limitar a ingestão de álcool

1. O álcool é rico em açúcar e calorias.

2. Se essas calorias não forem utilizadas, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células adiposas.

3. Embora vários fatores entrem em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos sejam normais (30).

4. Dito isto, outras pesquisas associaram o consumo de álcool leve a moderado a um risco reduzido de doenças cardíacas, enquanto associa o consumo excessivo de álcool a um risco aumentado (31, 32, 33).

11. Adicione proteína de soja à sua dieta

1. A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios à saúde. Isto é especialmente verdade quando se trata de diminuir o colesterol LDL (34, 35, 36).

2. Particularmente, foi demonstrado que a proteína de soja reduz os níveis de triglicerídeos no sangue.

3. Um estudo de 2004 comparou como a soja e as proteínas animais afetavam os triglicerídeos. Após seis semanas, verificou-se que a proteína de soja diminuía os níveis de triglicerídeos em 12,4% a mais que a proteína animal (37).

4. Da mesma forma, uma análise de 23 estudos descobriu que a proteína de soja estava associada a um declínio de 7,3% nos triglicerídeos (38).

5. A proteína da soja pode ser encontrada em alimentos como soja, tofu, edamame e leite de soja.

12. Coma mais nozes de árvores

1. As nozes fornecem uma dose concentrada de fibra, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que trabalham juntas para reduzir os triglicerídeos no sangue.

2. Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção de nozes diminuía os triglicerídeos em 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

3. Outra análise, incluindo 2.226 participantes, obteve resultados semelhantes, mostrando que o consumo de nozes está associado a uma diminuição modesta dos triglicerídeos no sangue (40).

4. As nozes incluem:

5. Lembre-se de que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 163 calorias; portanto, a moderação é fundamental.

6. A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiam entre 3-7 porções de nozes por semana (41, 42, 43).

13. Experimente um suplemento natural

1. Vários suplementos naturais podem ter o potencial de diminuir os triglicerídeos no sangue.

2. Abaixo estão alguns dos principais suplementos que foram estudados:

Conclusão

1. Os fatores de dieta e estilo de vida têm uma grande influência nos triglicerídeos do sangue.

2. A escolha de gorduras saudáveis ​​e não saturadas no lugar das gorduras trans, a diminuição da ingestão de carboidratos e o exercício físico regular podem ajudar a diminuir rapidamente os triglicerídeos no sangue.

3. Com algumas modificações simples no estilo de vida, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.