13 benefícios importantes do óleo de peixe, baseados na ciência

Conclusão

1. O óleo de peixe é um dos suplementos alimentares mais consumidos.

2. É rico em ácidos graxos ômega-3, que são muito importantes para sua saúde.

3. Se você não comer muitos peixes oleosos, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ajudá-lo a obter ácidos graxos ômega-3 suficientes.

4. Aqui estão 13 benefícios para a saúde do óleo de peixe.

O que é óleo de peixe?

1. O óleo de peixe é a gordura ou o óleo extraído do tecido do peixe.

2. Geralmente vem de peixes oleosos, como arenque, atum, anchova e cavala. No entanto, às vezes é produzido a partir do fígado de outros peixes, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau.

3. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer 1-2 porções de peixe por semana. Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 nos peixes oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra várias doenças.

4. No entanto, se você não comer 1-2 porções de peixe por semana, os suplementos de óleo de peixe podem ajudá-lo a obter ômega-3 suficientes.

5. Cerca de 30% do óleo de peixe é composto de ômega-3, enquanto os 70% restantes são compostos de outras gorduras. Além do mais, o óleo de peixe geralmente contém algumas vitaminas A e D.

6. É importante observar que os tipos de ômega-3 encontrados no óleo de peixe têm maiores benefícios à saúde do que os ômega-3 encontrados em algumas fontes vegetais.

7. Os principais ômega-3 do óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto o ômega-3 nas fontes vegetais é principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).]

8. Embora o ALA seja um ácido graxo essencial, o EPA e o DHA têm muito mais benefícios à saúde (1, 2).

9. Também é importante obter ômega-3 suficientes porque a dieta ocidental substituiu muitos ômega-3 por outras gorduras como ômega-6. Essa proporção distorcida de ácidos graxos pode contribuir para inúmeras doenças (3, 4, 5, 6).

1. Pode apoiar a saúde do coração

1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (7).

2. Estudos mostram que pessoas que comem muitos peixes têm taxas muito mais baixas de doenças cardíacas (8, 9, 10).

3. Vários fatores de risco para doenças cardíacas parecem ser reduzidos pelo consumo de peixe ou óleo de peixe. Os benefícios do óleo de peixe para a saúde do coração incluem:

4. Embora os suplementos de óleo de peixe possam melhorar muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências claras de que possam prevenir ataques cardíacos ou derrames (26).

2. Pode ajudar a tratar certos distúrbios mentais

1. Seu cérebro é composto por quase 60% de gordura e grande parte dessa gordura é composta por ácidos graxos ômega-3. Portanto, o ômega-3 é essencial para a função cerebral normal (27, 28).

2. De fato, alguns estudos sugerem que pessoas com certos transtornos mentais têm níveis mais baixos de ômega-3 no sangue (29, 30, 31).

3. Curiosamente, a pesquisa sugere que os suplementos de óleo de peixe podem prevenir o aparecimento ou melhorar os sintomas de alguns transtornos mentais. Por exemplo, pode reduzir as chances de distúrbios psicóticos naqueles que estão em risco (32, 33).

4. Além disso, a suplementação com óleo de peixe em altas doses pode reduzir alguns sintomas de esquizofrenia e transtorno bipolar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Pode ajudar na perda de peso

1. A obesidade é definida como um índice de massa corporal (IMC) maior que 30. Globalmente, cerca de 39% dos adultos estão acima do peso, enquanto 13% são obesos. Os números são ainda mais altos em países de alta renda como os EUA (39).

2. A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (40, 41, 42).

3. Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas obesas (43, 44, 45).

4. Além disso, alguns estudos indicam que os suplementos de óleo de peixe, em combinação com dieta ou exercício, podem ajudá-lo a perder peso (43, 46).

5. No entanto, nem todos os estudos encontraram o mesmo efeito (47, 48).

6. Uma análise de 21 estudos observa que os suplementos de óleo de peixe não reduziram significativamente o peso em indivíduos obesos, mas reduziram a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril (49).

4. Pode apoiar a saúde ocular

1. Como seu cérebro, seus olhos confiam nas gorduras ômega-3. As evidências mostram que pessoas que não tomam ômega-3 suficientes têm maior risco de doenças oculares (50, 51).

2. Além disso, a saúde ocular começa a declinar na velhice, o que pode levar à degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Comer peixe está associado a um risco reduzido de AMD, mas os resultados dos suplementos de óleo de peixe são menos convincentes (52, 53).

3. Um estudo descobriu que consumir uma dose alta de óleo de peixe por 19 semanas melhorou a visão em todos os pacientes com DMRI. No entanto, este foi um estudo muito pequeno (54).

4. Dois estudos maiores examinaram o efeito combinado de ômega-3 e outros nutrientes na DMRI. Um estudo mostrou um efeito positivo, enquanto o outro não exibiu efeito. Portanto, os resultados não são claros (55, 56).

5. Pode reduzir a inflamação

1. A inflamação é a maneira do seu sistema imunológico de combater infecções e tratar lesões.

2. No entanto, a inflamação crônica está associada a doenças graves, como obesidade, diabetes, depressão e doenças cardíacas (57, 58, 59).

3. Reduzir a inflamação pode ajudar a tratar os sintomas dessas doenças.

4. Como o óleo de peixe possui propriedades anti-inflamatórias, ele pode ajudar a tratar condições que envolvem inflamação crônica (60).

5. Por exemplo, em indivíduos estressados ​​e obesos, o óleo de peixe pode reduzir a produção e a expressão gênica de moléculas inflamatórias chamadas citocinas (61, 62).

6. Além disso, os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a dor nas articulações, a rigidez e as necessidades de medicamentos em pessoas com artrite reumatóide, o que causa dores nas articulações (63, 64).

7. Embora a doença inflamatória intestinal (DII) também seja desencadeada pela inflamação, não há evidências claras para sugerir se o óleo de peixe melhora seus sintomas (65, 66).

6. Pode apoiar uma pele saudável

1. Sua pele é o maior órgão do seu corpo e contém muitos ácidos graxos ômega-3 (67).

2. A saúde da pele pode diminuir ao longo da sua vida, especialmente durante a velhice ou após muita exposição ao sol.

3. Dito isto, existem várias doenças de pele que podem se beneficiar de suplementos de óleo de peixe, incluindo psoríase e dermatite (68, 69, 70).

7. Pode apoiar a gravidez e o início da vida

1. Os ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento iniciais (71).

2. Portanto, é importante que as mães tomem ômega-3 suficientes durante a gravidez e durante a amamentação.

3. Os suplementos de óleo de peixe em mulheres grávidas e que amamentam podem melhorar a coordenação olho-mão em bebês. No entanto, não está claro se o aprendizado ou o QI são aprimorados (72, 73, 74, 75, 76).

4. Tomar suplementos de óleo de peixe durante a gravidez e a amamentação também pode melhorar o desenvolvimento visual do bebê e ajudar a reduzir o risco de alergias (77, 78).

8. Pode reduzir a gordura do fígado

1. Seu fígado processa a maior parte da gordura do seu corpo e pode desempenhar um papel no ganho de peso.

2. A doença hepática é cada vez mais comum - particularmente a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), na qual a gordura se acumula no fígado (79).

3. Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a função hepática e a inflamação, o que pode ajudar a reduzir os sintomas da DHGNA e a quantidade de gordura no fígado (80, 81, 82, 83).

9. Pode melhorar os sintomas da depressão

1. Espera-se que a depressão se torne a segunda maior causa de doença até 2030 (84).

2. Curiosamente, as pessoas com depressão maior parecem ter níveis mais baixos de ômega-3 no sangue (29, 85, 86).

3. Estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe e ômega-3 podem melhorar os sintomas da depressão (87, 88, 89).

4. Além disso, alguns estudos mostraram que os óleos ricos em EPA ajudam a reduzir os sintomas depressivos mais do que o DHA (90, 91).

10. Podem melhorar a atenção e a hiperatividade em crianças

1. Vários distúrbios comportamentais em crianças, como o déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), envolvem hiperatividade e desatenção.

2. Dado que os ômega-3 compõem uma proporção significativa do cérebro, a quantidade suficiente deles pode ser importante para prevenir distúrbios de comportamento no início da vida (92).

3. Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a hiperatividade, desatenção, impulsividade e agressão em crianças. Isso pode beneficiar o aprendizado da primeira infância (93, 94, 95, 96).

11. Pode ajudar a prevenir sintomas de declínio mental

1. À medida que envelhece, sua função cerebral diminui e aumenta o risco de doença de Alzheimer.

2. As pessoas que comem mais peixe tendem a experimentar um declínio mais lento da função cerebral na velhice (97, 98, 99).

3. No entanto, estudos sobre suplementos de óleo de peixe em adultos mais velhos não forneceram evidências claras de que podem retardar o declínio da função cerebral (100, 101).

4. No entanto, alguns estudos muito pequenos mostraram que o óleo de peixe pode melhorar a memória em adultos saudáveis ​​e idosos (102, 103).

12. Pode melhorar os sintomas da asma e o risco de alergia

1. A asma, que pode causar inchaço nos pulmões e falta de ar, está se tornando muito mais comum em bebês.

2. Vários estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida (104, 105, 106, 107).

3. Em uma revisão em quase 100.000 pessoas, verificou-se que a ingestão de peixe ou ômega-3 da mãe reduz o risco de asma em crianças em 24-29% (108).

4. Além disso, suplementos de óleo de peixe em mulheres grávidas podem reduzir o risco de alergias em bebês (109).

13. Pode melhorar a saúde óssea

1. Durante a velhice, os ossos podem começar a perder seus minerais essenciais, tornando-os mais propensos a quebrar. Isso pode levar a condições como osteoporose e osteoartrite.

2. O cálcio e a vitamina D são muito importantes para a saúde óssea, mas alguns estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem ser benéficos.

3. Pessoas com maior consumo de ômega-3 e níveis sanguíneos podem ter melhor densidade mineral óssea (DMO) (110, 111, 112).

4. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe melhoram a DMO (113, 114).

5. Vários estudos pequenos sugerem que os suplementos de óleo de peixe reduzem os marcadores de quebra óssea, o que pode prevenir doenças ósseas (115).

Como suplementar

1. Se você não comer 1-2 porções de peixe oleoso por semana, considere tomar um suplemento de óleo de peixe.

2. Se você quiser comprar suplementos de óleo de peixe, há uma excelente seleção na Amazônia.

3. Abaixo está uma lista de itens a serem considerados ao tomar um suplemento de óleo de peixe:

4. As recomendações de dosagem de EPA e DHA variam dependendo da sua idade e saúde.

5. A OMS recomenda uma ingestão diária de 0,2-0,5 gramas (200-500 mg) de EPA e DHA combinados. No entanto, pode ser necessário aumentar a dose se estiver grávida, amamentando ou em risco de doença cardíaca (116).

6. Escolha um suplemento de óleo de peixe que forneça pelo menos 0,3 gramas (300 mg) de EPA e DHA por porção.

7. Os suplementos de óleo de peixe existem em várias formas, incluindo ésteres etílicos (EE), triglicerídeos (TG), triglicerídeos reformados (rTG), ácidos graxos livres (FFA) e fosfolipídios (PL).

8. Seu corpo não absorve ésteres etílicos, assim como outros, portanto, tente escolher um suplemento de óleo de peixe que seja fornecido em uma das outras formas listadas (117).

9. Muitos suplementos contêm até 1.000 mg de óleo de peixe por porção - mas apenas 300 mg de EPA e DHA.

10. Leia o rótulo e escolha um suplemento que contenha pelo menos 500 mg de EPA e DHA por 1.000 mg de óleo de peixe.

11. Vários suplementos de óleo de peixe não contêm o que dizem fazer (118).

12. Para evitar esses produtos, escolha um suplemento que seja testado por terceiros ou que tenha um selo de pureza da Organização Global para EPA e DHA Omega-3s (GOED).

13. Os ácidos graxos ômega-3 são propensos à oxidação, o que os torna rançosos.

14. Para evitar isso, você pode escolher um suplemento que contenha um antioxidante, como a vitamina E. Além disso, mantenha seus suplementos longe da luz - de preferência na geladeira.

15. Não use um suplemento de óleo de peixe com cheiro rançoso ou desatualizado.

16. Escolha um suplemento de óleo de peixe que possua uma certificação de sustentabilidade, como o Conselho de Manejo Marítimo (MSC) ou o Fundo de Defesa Ambiental.

17. A produção de óleo de peixe de anchovas e peixes pequenos similares é mais sustentável do que a de peixes grandes.

18. Outras gorduras alimentares ajudam na absorção de ácidos graxos ômega-3 (119).

19. Portanto, é melhor tomar o suplemento de óleo de peixe com uma refeição que contenha gordura.

Conclusão

1. Os ômega-3 contribuem para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos. Eles combatem a inflamação e podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e um declínio da função cerebral.

2. Como o óleo de peixe contém muitos ômega-3, as pessoas em risco de sofrer esses distúrbios podem se beneficiar com isso.

3. No entanto, comer alimentos integrais é quase sempre melhor do que tomar suplementos, e comer duas porções de peixe oleoso por semana pode fornecer ômega-3 suficientes.

4. De fato, o peixe é tão eficaz quanto o óleo de peixe - se não mais - na prevenção de muitas doenças.

5. Dito isto, os suplementos de óleo de peixe são uma boa alternativa se você não comer peixe.