13 Benefícios de saúde comprovados de nozes

O resultado final

1. Dizer que as nozes são uma comida nutritiva é um pouco subestimado.

2. As nozes fornecem gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais - e isso é apenas o começo de como elas podem ajudar na sua saúde.

3. De fato, há tanto interesse nessa porca que, nos últimos 50 anos, cientistas e especialistas do setor se reuniram anualmente na Universidade da Califórnia, em Davis, para uma conferência de nogueira discutindo as últimas pesquisa de saúde de noz.

4. A variedade mais comum de nozes é a nogueira inglesa, que também é o tipo mais estudado.

5. Aqui estão 13 benefícios de saúde baseados em ciência das nozes.

1. Rico em antioxidantes

1. As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra noz comum (1, 2).

2. Esta atividade vem da vitamina E, melatonina e compostos vegetais chamados polifenóis, que são particularmente ricos na pele das nozes (2, 3, 4).

3. Um pequeno estudo preliminar em adultos saudáveis ​​mostrou que comer uma refeição rica em nozes preveniu o dano oxidativo do colesterol LDL "ruim" depois de comer, enquanto uma refeição de gordura refinada não (3) .

4. Isso é benéfico porque o LDL oxidado é propenso a se acumular nas artérias, causando aterosclerose (3, 5).

2. Super Plant Source de Omega-3s

1. As nozes são significativamente mais altas em gordura ômega-3 do que qualquer outra noz, fornecendo 2,5 gramas por porção de 1 grama (28 gramas) (6, 7).

2. A gordura ômega-3 das plantas, incluindo as nozes, é chamada ácido alfa-linolênico (ALA). É uma gordura essencial, o que significa que você precisa tirar isso da sua dieta. [! 594 => 1140 = 3!

3. Estudos observacionais mostraram que cada grama de ALA que você come por dia reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 10% (9).

3. Pode diminuir a inflamação

1. A inflamação está na raiz de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e câncer, e pode ser causada por estresse oxidativo.

2. Os polifenóis das nozes podem ajudar a combater esse estresse oxidativo e inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamados elagitaninos pode estar especialmente envolvido (4). [! 594 => 1140 = 4!

3. ALA ômega-3 gordura, magnésio e o aminoácido arginina nas nozes também podem diminuir a inflamação (10, 11).

4. Promove um intestino saudável

1. Estudos sugerem que, se o seu intestino é rico em bactérias promotoras da saúde e outros micróbios (sua microbiota intestinal), é mais provável que você tenha um intestino saudável e boa saúde geral. [! 594 => 1140 = 5!

2. O que você come pode influenciar significativamente a composição da sua microbiota. Comer nozes pode ser uma forma de apoiar a saúde da sua microbiota e do seu intestino. [! 594 => 1140 = 5!

3. Isso incluiu um aumento de bactérias que produzem butirato, uma gordura que nutre seu intestino e promove a saúde intestinal (14).

5. Pode Reduzir o Risco de Alguns Cancros

1. Estudos realizados em tubo de ensaio, observacional em animais e humanos sugerem que comer nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e colo-retal (15, 16, 17).

2. Como observado anteriormente, as nozes são ricas em elagitaninos de polifenóis. Certos micróbios intestinais podem convertê-los em compostos chamados urolitinas (5, 18).

3. Urolitinas podem ter propriedades anti-inflamatórias em seu intestino, o que pode ser uma maneira de comer nozes ajuda a proteger contra o câncer colorretal. As ações antiinflamatórias dos urolitinos também podem ajudar na proteção contra outros tipos de câncer (5). [! 594 => 1140 = 6!

6. Suporta controle de peso

1. As nozes são densas em calorias, mas estudos sugerem que a energia absorvida por elas é 21% menor do que seria esperado com base em seus nutrientes (19).

2. Além disso, comer nozes pode até ajudar a controlar seu apetite.

3. Em um estudo bem controlado em 10 pessoas obesas, beber um smoothie feito com cerca de 48 gramas de nozes uma vez ao dia por cinco dias diminuiu o apetite e a fome, em comparação com um placebo beber igual em calorias e nutrientes (20).

4. Além disso, depois de cinco dias consumindo os smoothies de noz, os scans cerebrais mostraram que os participantes aumentaram a ativação em uma região do cérebro que os ajudou a resistir a sugestões de comida altamente tentadoras, como bolo e francês. fritas.

5. Embora estudos maiores e de longo prazo sejam necessários, isso fornece algumas dicas iniciais de como as nozes podem ajudar a controlar o apetite e o peso.

7. Pode ajudar a gerenciar diabetes tipo 2 e reduzir o risco

1. Estudos observacionais sugerem que uma das razões pelas quais as nozes estão ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é que elas ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de açúcar elevado no sangue e diabetes (21).

2. No entanto, comer nozes pode ajudar a controlar o açúcar no sangue por mecanismos além de sua influência no controle de peso. [! 594 => 1140 = 8!

1. A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.

2. Alguns estudos sugerem que comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão alta e em pessoas saudáveis ​​quando estão sob estresse. Outros estudos não observaram esse efeito (23, 24, 25).

3. Entre outras dietas, o estudo PREDIMED de quatro anos em cerca de 7.500 adultos com alto risco de doença cardíaca testou uma dieta mediterrânea suplementada com 28 gramas de nozes por dia, das quais metade eram nozes.

4. No final do estudo, as pessoas com dieta mediterrânica enriquecida com nozes apresentaram uma redução maior de 0.65 mmHg na pressão arterial diastólica (número inferior) do que as pessoas com uma dieta controle saudável semelhante ao coração. não foram dadas nozes (25).

5. Isto sugere que as nozes podem melhorar ligeiramente os benefícios da pressão arterial de uma dieta saudável para o coração. Isso é importante, pois acredita-se que pequenas diferenças na pressão arterial tenham um grande impacto no risco de morte por doença cardíaca (25). [! 594 => 1130 = 10!

1. À medida que envelhece, um bom funcionamento físico é essencial para manter a sua mobilidade e independência.

2. Uma coisa que pode ajudar a manter suas habilidades físicas é hábitos alimentares saudáveis. [! 594 => 1140 = 10!

3. Embora rica em calorias, as nozes são embaladas com vitaminas essenciais, minerais, fibras, gorduras e compostos de plantas que podem ajudar a suportar um bom funcionamento físico com a idade (27).

10. Suporta Boa Função Cerebral

1. Pode ser apenas uma coincidência que a casca de uma noz pareça um cérebro pequeno, mas a pesquisa sugere que essa noz pode realmente ser boa para a sua mente (1).

2. Estudos em animais e tubos de ensaio descobriram que os nutrientes nas nozes, incluindo gordura poliinsaturada, polifenóis e vitamina E, podem ajudar a reduzir o dano oxidativo e a inflamação no cérebro (28).

3. Em um estudo de 10 meses sobre a doença de Alzheimer, camundongos alimentados com 6-9% de suas calorias como nozes (equivalente a 1-1.5 onças ou 28-45 gramas diárias em pessoas) tiveram melhorias significativas em habilidades de aprendizado, memória e redução da ansiedade, comparado a um grupo controle sem noz (29).

4. Estudos observacionais em adultos idosos ligaram as nozes para melhorar a função cerebral, incluindo velocidade de processamento mais rápida, mais flexibilidade mental e melhor memória (28).

5. Embora esses resultados sejam encorajadores, mais estudos que testem os efeitos das nozes na função cerebral em humanos são necessários para tirar conclusões firmes.

11. Suporta saúde reprodutiva masculina

1. Dietas ocidentais típicas - ricas em alimentos processados, açúcar e grãos refinados - têm sido associadas à redução da função espermática (30).

2. Comer nozes pode ajudar a apoiar a saúde do esperma e a fertilidade masculina.

3. Quando 117 homens jovens saudáveis ​​incluíram 2,5 onças (75 gramas) de nozes diariamente em sua dieta ao estilo ocidental por três meses, eles melhoraram a forma, a vitalidade e a mobilidade dos espermatozóides, comparados aos homens que não comeram nozes (31). [! 594 => 1140 = 12!

4. Mais estudos são necessários para confirmar estes benefícios, mas se você é um homem preocupado com a fertilidade, comer nozes é uma coisa simples de se tentar. [! 594 => 1130 = 13!

1. Níveis elevados de colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos têm sido ligados há muito tempo a um risco aumentado de doença cardíaca.

2. Comer regularmente nozes tem sido consistentemente mostrado para diminuir os níveis de colesterol (32).

3. Por exemplo, em um estudo recente em 194 adultos saudáveis, comer onças de nozes por dia durante oito semanas produziu uma redução de 5% no colesterol total e 5% no colesterol LDL. e redução de 5% nos triglicérides, em comparação com a não ingestão de nozes (33).

4. Os comedores de nozes também tiveram uma redução de quase 6% na apolipoproteína-B, que é um indicador de quantas partículas de LDL existem no sangue. Quando elevada, a apolipoproteína-B é um importante fator de risco para doença cardíaca (33). [! 594 => 1130 = 14!

1. Você pode encontrar nozes em qualquer mercearia. Verifique as nozes cruas no corredor de cozimento, as nozes torradas no corredor de nozes e o óleo de noz prensado a frio na seção de óleos especiais. [! 594 => 1140 = 14!

2. Cada uma das seguintes opções é essencialmente equivalente, fornecendo cerca de 190 calorias:

3. Embora seja mais simples comer nozes, como um lanche, há muitas maneiras saborosas de usá-las em pratos.

4. Experimente nozes:

5. Se estiver cozinhando para os hóspedes, certifique-se de que ninguém é alérgico a nozes antes de adicioná-los aos seus pratos.

O resultado final

1. As nozes são uma noz excepcionalmente nutritiva. Eles têm maior atividade antioxidante e significativamente mais gorduras ômega-3 saudáveis ​​do que qualquer outra porca comum. [! 594 => 1140 = 15!

2. Os cientistas ainda estão descobrindo as muitas maneiras pelas quais as fibras e os compostos vegetais das nozes, incluindo os polifenóis, podem interagir com a microbiota intestinal e contribuir para a sua saúde.

3. É provável que você continue ouvindo mais sobre as nozes nos próximos anos, à medida que mais estudos pesquisarão seus efeitos benéficos sobre a saúde.

4. Ainda assim, existem muitas razões para incluí-los em sua dieta já hoje.

5. Compre nozes online.