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13 alimentos para comer quando você está grávida

Pimentão saudável de abóbora

  1. Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante.

  2. Durante esse período, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais (1).

  3. De fato, você pode precisar de 350 a 500 calorias extras por dia durante o segundo e o terceiro trimestres (2).

  4. Uma dieta sem os principais nutrientes pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê (3, 4, 5).

  5. Os maus hábitos alimentares e o excesso de peso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no nascimento (6).

  6. Simplificando, a escolha de alimentos saudáveis ​​e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e de seu bebê.

  7. Também será muito mais fácil perder o peso da gravidez após o parto.

  8. Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para comer durante a gravidez.

1. Lacticínios

  1. Durante a gravidez, você precisa consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento (7, 8).

  2. Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os laticínios são a melhor fonte alimentar de cálcio e fornecem grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

  3. Iogurte, especialmente iogurte grego, é particularmente benéfico para mulheres grávidas (9).

  4. Contém mais cálcio que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apóiam a saúde digestiva (10, 11, 12).

  5. Pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico (13).

  6. Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (14).

2. Leguminosas

  1. Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim.

  2. Leguminosas são excelentes fontes de fibras, proteínas, ferro, folato (B9) e cálcio à base de plantas - todas as quais seu corpo precisa mais durante a gravidez.

  3. O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

  4. No entanto, a maioria das mulheres grávidas não consome folato quase o suficiente (15, 16).

  5. Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que seu filho se torne mais propenso a infecções e doenças mais tarde na vida (17, 18).

  6. Leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Uma xícara de lentilha, grão de bico ou feijão preto pode fornecer de 65 a 90% da RDA (19).

  7. Além disso, as leguminosas são geralmente muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.

3. Batatas doces

  1. A batata doce é muito rica em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.

  2. A vitamina A é essencial para o crescimento e a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável (20).

  3. As mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A em 10-40% (21, 22, 23).

  4. No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito altas de fontes animais de vitamina A, que podem causar toxicidade quando consumidas em excesso (24).

  5. Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.

  6. A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno. Aproximadamente 100 a 150 gramas de batata-doce cozida atende a toda a ingestão diária de referência (RDI) (25).

  7. Além disso, as batatas doces contêm fibras, que podem aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva e a mobilidade (26, 27).

4. Salmão

  1. O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais.

  2. A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não está conseguindo o suficiente ômega-3 através da dieta (28, 29). Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA.

  3. Estes são encontrados em grandes quantidades nos frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu feto (30).

  4. No entanto, geralmente aconselha-se as mulheres grávidas a limitar sua ingestão de frutos do mar a duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos (31).

  5. Isso fez com que algumas mulheres evitassem os frutos do mar por completo, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

  6. No entanto, estudos mostraram que mulheres grávidas que comem 2-3 refeições de peixe gorduroso por semana atingem a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sanguíneos de EPA e DHA (32, 33 ).

  7. Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que geralmente falta na dieta. É muito importante para muitos processos em seu corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica (34, 35).

5. Ovos

  1. Os ovos são a melhor comida saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

  2. Um ovo grande contém 77 calorias, além de proteínas e gorduras de alta qualidade. Ele também contém muitas vitaminas e minerais.

  3. Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos em seu corpo, incluindo o desenvolvimento e a saúde do cérebro (36).

  4. Uma pesquisa alimentar nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada de colina (37).

  5. A baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e possivelmente levar à diminuição da função cerebral no feto (38, 39).

  6. Um único ovo inteiro contém aproximadamente 113 mg de colina, que representa cerca de 25% do IDR para mulheres grávidas (450 mg) (40).

6. Brócolis e folhas verdes escuras

  1. Brócolis e vegetais verdes escuros, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam.

  2. Estes incluem fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.

  3. Além disso, brócolis e verduras são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão (41).

  4. Devido ao seu alto teor de fibras, esses vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação, que é um problema muito comum entre as mulheres grávidas (42).

  5. O consumo de vegetais de folhas verdes também foi associado a um risco reduzido de baixo peso ao nascer (43, 44).

7. Carne magra

  1. Carne, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

  2. Além disso, carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B - todas necessárias em quantidades mais altas durante a gravidez.

  3. O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio a todas as células do seu corpo.

  4. As mulheres grávidas precisam de mais ferro, pois seu volume de sangue está aumentando. Isso é particularmente importante durante o terceiro trimestre.

  5. Baixos níveis de ferro durante o início e o meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que dobra o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (45).

  6. Pode ser difícil suprir as necessidades de ferro apenas com a dieta, principalmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem aversão à carne (46, 47).

  7. No entanto, para quem pode, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirido na dieta.

  8. A ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro nas refeições.

8. Óleo de fígado de peixe

  1. O óleo de fígado de peixe é produzido a partir do fígado oleoso do peixe, na maioria das vezes bacalhau.

  2. O óleo é muito rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, essenciais para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos (30).

  3. O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas não recebem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para quem não come frutos do mar regularmente ou suplementa com ômega-3 ou vitamina D.

  4. A baixa ingestão de vitamina D foi associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Essa complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés e proteínas na urina (48, 49).

  5. O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante o início da gravidez tem sido associado a um maior peso ao nascer e a um menor risco de doença mais tarde na vida do bebê (50).

  6. Uma única porção (uma colher de sopa ou 15 ml) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

  7. No entanto, não é recomendável consumir mais de uma porção por dia, pois muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o seu feto. Níveis altos de ômega-3 também podem ter efeitos para afinar o sangue (51).

9. Bagas

  1. As bagas são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibra e antioxidantes.

  2. Eles geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver ferro.

  3. A vitamina C também é importante para a saúde da pele e a função imunológica (52, 53).

  4. As bagas têm um valor relativamente baixo do índice glicêmico, portanto, não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.

  5. As bagas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibra. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

10. Grãos integrais

  1. A ingestão de grãos integrais pode ajudar as mulheres grávidas a atender às suas necessidades aumentadas de calorias, especialmente durante o segundo e o terceiro trimestre.

  2. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais.

  3. Aveia e quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteínas, o que é importante durante a gravidez.

  4. Além disso, grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes são frequentemente ausentes nas dietas de mulheres grávidas (54, 55).

11. Abacates

  1. O abacate é uma fruta incomum porque contém muitos ácidos graxos monoinsaturados.

  2. Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (principalmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

  3. Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, o abacate é uma ótima opção para mulheres grávidas.

  4. As gorduras saudáveis ​​ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural (56).

  5. O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. De fato, os abacates contêm mais potássio que as bananas (57).

12. Fruta seca

  1. Os frutos secos são geralmente ricos em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

  2. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, apenas sem toda a água e em uma forma muito menor.

  3. Portanto, uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.

  4. As ameixas secas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação.

  5. As datas são altas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais. O consumo regular de datas durante o terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto (58, 59).

  6. No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Evite as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

  7. Embora os frutos secos possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendável consumir mais de uma porção de cada vez.

13. Água

  1. Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em até 1,5 litros ou cerca de 50 onças. Portanto, é importante manter-se adequadamente hidratado (60).

  2. Seu feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, pode ficar desidratado.

  3. Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (61, 62, 63).

  4. Além disso, aumentar sua ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, comuns durante a gravidez (64, 65).

  5. As diretrizes gerais recomendam beber cerca de 68 onças ou 2 litros de água por dia, mas a quantidade realmente necessária varia de acordo com o indivíduo.

  6. Como estimativa, você deve beber cerca de 34 a 68 onças (1-2 litros) por dia. Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, legumes, café e chá.

  7. Como regra geral, você sempre deve beber água quando estiver com sede e beber até saciar a sua sede.

Conclusão

  1. O que você come durante a gravidez afeta sua energia e bem-estar.

  2. Também pode afetar diretamente a saúde e o desenvolvimento do seu bebê.

  3. Como as necessidades de calorias e nutrientes aumentam, é muito importante que você escolha alimentos saudáveis ​​e densos em nutrientes.

  4. Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante ganhá-lo de maneira saudável. Isso beneficia você, seu bebê e sua saúde após a gravidez.

  5. Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.



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