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13 alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer

Conclusão

  1. A inflamação pode ser boa e ruim.

  2. Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e à doença (1).

  3. Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade podem tornar esse risco ainda maior.

  4. No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.

  5. Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.

1. Bagas

  1. Bagas são pequenas frutas embaladas com fibras, vitaminas e minerais.

  2. Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns são:

  3. As bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença (2, 3, 4, 5, 6).

  4. Seu corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.

  5. Em um estudo, homens que consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que homens que não consumiram (5).

  6. Em outro estudo, homens e mulheres com sobrepeso que ingeriram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas (6).

2. Peixe gordo

  1. Os peixes gordurosos são uma grande fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

  2. Embora todos os tipos de peixe contenham ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:

  3. O EPA e o DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais (7, 8, 9, 10, 11, 12)

  4. Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios (10).

  5. Em estudos clínicos, pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA apresentaram reduções na proteína C-reativa do marcador inflamatório (PCR) (11, 12).

  6. No entanto, em outro estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomavam EPA e DHA diariamente não experimentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que receberam um placebo (13).

3. Brócolis

  1. Brócolis é extremamente nutritivo.

  2. É um vegetal crucífero, juntamente com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.

  3. A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (14, 15).

  4. Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.

  5. O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação, reduzindo os níveis de citocinas e NF-kB, que estimulam a inflamação (16, 17, 18).

4. Abacates

  1. O abacate pode ser um dos poucos supostos superalimentos dignos do título.

  2. Eles são embalados com potássio, magnésio, fibra e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

  3. Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco de câncer (19, 20, 21).

  4. Além disso, um composto em abacates pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele (22).

  5. Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, apresentaram níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6 do que os participantes que comeram o hambúrguer sozinho (23) .

5. Chá verde

  1. Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode beber.

  2. Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (24, 25, 26, 27).

  3. Muitos de seus benefícios se devem a suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

  4. O EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos nas células (26, 27).

  5. Você pode comprar chá verde na maioria das lojas ou online.

6. Pimentas

  1. O pimentão e a pimenta são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (28, 29, 30).

  2. O pimentão fornece a quercetina antioxidante, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória (31).

  3. Os pimentões contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, o que pode reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável (32, 33).

7. Cogumelos

  1. Enquanto milhares de variedades de cogumelos existem em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.

  2. Isso inclui trufas, cogumelos portobello e shiitake.

  3. Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.

  4. Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória (34, 35, 36, 37, 38).

  5. Um tipo especial de cogumelo chamado crina de leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau observada na obesidade (36).

  6. No entanto, um estudo descobriu que o cozimento de cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios - portanto, é melhor comê-los crus ou cozidos levemente (37).

8. Uvas

  1. As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.

  2. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares (39, 40, 41, 42, 43).

  3. As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que traz muitos benefícios à saúde.

  4. Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiam extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB (43).

  5. Além disso, seus níveis de adiponectina aumentaram. Níveis baixos estão associados ao ganho de peso e a um risco aumentado de câncer (44).

9. Açafrão

  1. Açafrão é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é frequentemente usada em caril e em outros pratos indianos.

  2. Recebeu muita atenção pelo seu conteúdo da poderosa curcumina nutritiva anti-inflamatória.

  3. Açafrão é eficaz na redução da inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

  4. Um grama de curcumina diariamente combinado com piperina de pimenta do reino causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório da PCR em pessoas com síndrome metabólica (50).

  5. No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para ter um efeito perceptível apenas com açafrão.

  6. Em um estudo, mulheres acima do peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não tiveram melhora nos marcadores inflamatórios (51).

  7. Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000% (52).

10. Azeite Virgem Extra

  1. O azeite extra-virgem é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.

  2. É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.

  3. Os estudos associam o azeite extra-virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer cerebral e outras condições graves de saúde (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

  4. Em um estudo da dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiam 1,7 onça (50 ml) de azeite diariamente (57).

  5. O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno (58).

  6. Lembre-se de que os benefícios anti-inflamatórios são muito maiores no azeite virgem extra do que nos azeites mais refinados (59).

11. Chocolate escuro e cacau

  1. O chocolate amargo é delicioso, rico e gratificante.

  2. Também contém antioxidantes que reduzem a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável (60, 61, 62, 63, 64, 65).

  3. Os flavanóis são responsáveis ​​pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem suas artérias saudáveis ​​(64, 65).

  4. Em um estudo, os fumantes tiveram uma melhora significativa na função endotelial duas horas depois de comer chocolate com alto teor de flavonol (65).

  5. No entanto, certifique-se de escolher chocolate escuro que contenha pelo menos 70% de cacau - mais ainda é melhor - para colher os benefícios anti-inflamatórios.

12. Tomates

  1. O tomate é uma potência nutricional.

  2. Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com impressionantes propriedades anti-inflamatórias (66, 67, 68, 69).

  3. O licopeno pode ser particularmente benéfico na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer (67, 68).

  4. Um estudo determinou que o consumo de suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios nas mulheres acima do peso - mas não obesas - (69).

  5. Observe que cozinhar o tomate em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve (70).

  6. Isso ocorre porque o licopeno é um carotenóide ou um nutriente solúvel em gordura. Os carotenóides são absorvidos melhor com uma fonte de gordura.

13. Cerejas

  1. As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação (71, 72, 73, 74, 75).

  2. Embora as propriedades de promoção da saúde das cerejas azedas tenham sido estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.

  3. Em um estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante um mês, seus níveis do marcador inflamatório CRP diminuíram - e permaneceram baixos por 28 dias depois que pararam de comer cerejas (75). ).

Conclusão

  1. Mesmo baixos níveis de inflamação em uma base crônica podem levar à doença.

  2. Faça o possível para controlar a inflamação escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes.

  3. Pimentas, chocolate amargo, peixe e azeite de oliva extra-virgem são apenas alguns alimentos que podem ajudá-lo a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças.



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