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13 alimentos gregos super saudáveis

Torta de peru com cobertura de couve-flor

  1. Nos anos 60, os gregos viviam mais e apresentavam taxas mais baixas de doenças crônicas do que o resto do mundo.

  2. Isso provavelmente se deve à dieta deles, que estava cheia de frutos do mar, frutas, legumes, grãos, feijões e gorduras saudáveis.

  3. A dieta mediterrânea baseia-se na dieta tradicional grega e em outros padrões alimentares semelhantes dos países vizinhos.

  4. Pesquisas sugerem que seguir a dieta mediterrânea pode diminuir o risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes, obesidade e morte prematura (1).

  5. Este artigo discute 13 alimentos gregos tradicionais que são super saudáveis.

1. Húmus

  1. O hummus é um mergulho popular ou espalhado por todo o Mediterrâneo e Oriente Médio.

  2. Foi comido por milhares de anos - até Platão e Sócrates escreveram sobre os benefícios do hummus.

  3. Geralmente é feito misturando grão de bico, tahine (sementes de gergelim moídas), azeite e suco de limão. Este mergulho não é apenas delicioso, mas também é extremamente saudável (2).

  4. De fato, pesquisas recentes sugerem que comer hummus pode ajudar no controle de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do coração (3, 4).

  5. Isso se deve em parte ao seu principal ingrediente, o grão de bico, também conhecido como grão de bico. Eles são uma excelente fonte de proteína e fibra (5).

  6. O hummus também contém gorduras saudáveis ​​para o coração, provenientes de azeite e tahine (6).

  7. O azeite é um ingrediente básico da culinária grega e da dieta mediterrânea. Tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo menos inflamação, melhor saúde cerebral, proteção contra doenças cardíacas e derrames e a capacidade de ajudar a combater o câncer (7, 8, 9).

  8. Você pode servir hummus como molho com legumes frescos, pão pita ou bolachas salgadas.

2. Melitzanosalata

  1. Melitzanosalata significa salada de berinjela em grego, mas na verdade é um mergulho.

  2. É feito misturando ou triturando berinjelas assadas com azeite, alho e suco de limão. É semelhante a um prato chamado baba ghanoush, que tem origem no Oriente Médio.

  3. Berinjelas são uma boa fonte de fibras e antioxidantes, que combatem os danos causados ​​pelos radicais livres (10).

  4. Os radicais livres existem no ambiente, mas eles também são formados no corpo. Eles podem causar danos celulares associados ao envelhecimento, câncer e doenças crônicas (11).

  5. As berinjelas contêm um poderoso antioxidante chamado nasunina. Pesquisas sugerem que a nasunina pode reduzir os radicais livres e proteger a saúde do cérebro (12).

  6. Além disso, o molho é aromatizado com suco de limão e alho. Ambos são usados ​​com frequência na culinária grega e proporcionam seus próprios benefícios à saúde.

  7. Por exemplo, o alho pode estimular o sistema imunológico e ajudar a prevenir doenças cardíacas, enquanto os limões são ricos em vitamina C saudável para o coração e podem ajudar a prevenir pedras nos rins (13, 14, 15, 16) .

  8. Melitzanosalata é normalmente servido como aperitivo para mergulhar pão e legumes. Você também pode usá-lo como propagação em um sanduíche.

3. Tzatziki

  1. Tzatziki é outro mergulho e propagação popular usado na culinária grega.

  2. Embora seja muito cremoso, é bastante baixo em calorias, com cerca de 35 calorias em duas colheres de sopa de molho tzatziki.

  3. O tzatziki é feito com iogurte grego, pepino e azeite.

  4. O iogurte grego é mais cremoso e espesso do que o iogurte comum. Isso ocorre porque o iogurte foi esticado para remover o soro de leite líquido.

  5. Historicamente, os gregos coam o iogurte para reduzir o seu teor de água e evitar a deterioração.

  6. Mas coar o iogurte grego também reduz seu conteúdo de lactose e aumenta em proteínas. Apenas 3,5 onças (100 gramas) fornecem 10 gramas de proteína (17).

  7. A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso. Pode ajudar a reduzir o apetite, regular os hormônios da fome e aumentar o metabolismo (18).

  8. O molho tzatziki é frequentemente servido como molho com pão pita. Também pode ser adicionado a carnes grelhadas para um prato rico em proteínas.

4. Dolmades

  1. Dolmades são folhas de uvas recheadas que podem ser servidas como aperitivo ou prato principal.

  2. Eles geralmente são recheados com arroz, ervas e, ocasionalmente, carne. O recheio pode variar, alterando o conteúdo de gordura e calorias.

  3. No entanto, as folhas de uva são baixas em calorias e altas em fibras. Eles também têm grandes quantidades de vitamina A e vitamina K (19).

  4. Além disso, eles têm um conteúdo antioxidante muito alto. De fato, pesquisas sugerem que as folhas de uva têm dez vezes a atividade antioxidante do suco ou polpa de uva (20).

  5. Além disso, as folhas de uva vermelha podem melhorar a circulação sanguínea em pessoas com insuficiência venosa crônica, uma condição na qual o sangue tem dificuldade em circular pelas veias (21).

  6. Dolmades são aromatizadas com diferentes ervas e especiarias. Ervas e especiarias são uma parte importante da culinária grega e também contêm muitos benefícios à saúde (22).

  7. Por exemplo, muitas receitas de dolmades usam salsa e endro.

  8. Acredita-se que o endro seja uma boa fonte de antioxidantes e pode retardar o crescimento de bactérias e fungos causadores de doenças. Também pode melhorar a saúde digestiva (23).

  9. E a salsa é uma excelente fonte de vitamina K. Apenas cinco raminhos fornecem mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina K (24).

  10. A vitamina K não só ajuda a coagular o sangue, mas também apoia a saúde dos ossos e do coração (25).

5. Gigantes Plaki

  1. Gigantes são grandes feijões brancos. Eles têm o nome apropriado da palavra grega para gigante, enquanto plaki significa um prato assado no forno com legumes.

  2. Apropriadamente, o prato se refere a feijões gigantes cozidos em molho de tomate.

  3. Os feijões-lima ou outros feijões brancos grandes são frequentemente usados ​​no lugar dos feijões gigantes, pois podem ser difíceis de encontrar.

  4. O feijão branco é muito nutritivo. De fato, todos os feijões são muito densos em nutrientes e muitos são consumidos regularmente em toda a Grécia (26, 27).

  5. O feijão é uma fonte excelente e importante de proteína para vegetarianos.

  6. Eles também são ótimos para perda de peso, pois são ricos em fibras e proteínas (28, 29).

  7. Além disso, pesquisas mostram que pessoas que comem mais feijão têm menor risco de doença cardíaca. Sabe-se também que o feijão ajuda a controlar o açúcar no sangue e o diabetes (27).

6. Avgolemono

  1. Avgolemono é uma sopa grega tradicional. É tipicamente feito com frango, limão, ovos e macarrão ou arroz orzo.

  2. Pode ser pensada como a versão grega da sopa de macarrão de galinha. A sopa de galinha é recomendada há centenas de anos para ajudar a combater resfriados e gripes.

  3. Curiosamente, algumas pesquisas apoiam que a canja de galinha pode não apenas ajudar a reduzir os sintomas de resfriado e gripe, mas também a prevenir (30, 31).

  4. Um estudo comparou como a água fria, a água quente e a canja de galinha quente afetavam o nariz entupido.

  5. Constatou que, embora a água quente funcionasse melhor que a água fria, a sopa de galinha era melhor para aliviar o nariz entupido. No entanto, o estudo não identificou o que a sopa causou isso (30).

  6. Outro estudo recente descobriu que a carnosina, um composto da sopa de galinha, combate a gripe em seus estágios iniciais. No entanto, é metabolizado rapidamente, portanto o efeito é temporário (31).

  7. Além de suas propriedades potenciais de fortalecimento imunológico, o avgolemono também contém altos níveis de proteína do frango e dos ovos, além de ser relativamente baixo em calorias.

  8. Uma porção de uma sopa tradicional de avgolemono contém 27 gramas de proteína e 245 calorias.

  9. No entanto, pode ser rico em sódio, por isso pode não ser a melhor escolha para indivíduos sensíveis ao sal (32).

7. Fakes Soupa

  1. O soupa falsificado é uma sopa de lentilha. Pode ser feito com ou sem tomate e é um alimento básico da dieta grega.

  2. É uma excelente fonte de proteínas e fibras. Apenas uma xícara de lentilha contém 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra (33).

  3. Essas leguminosas poderosas são populares em todo o Mediterrâneo e contêm muitas vitaminas e minerais. Uma xícara de lentilhas cozidas contém o seguinte (33):

  4. Esses nutrientes tornam o soupa de falsificação um excelente alimento para os vegetarianos, uma vez que as dietas vegetarianas costumam ter baixo teor de ferro, proteínas e zinco (34).

  5. Além disso, pesquisas sugerem que as lentilhas podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, combater o câncer, controlar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol (35).

8. Souvlaki

  1. Souvlaki consiste em pequenos pedaços de carne grelhados no espeto e é um dos alimentos gregos mais conhecidos.

  2. É vendido em toda a Grécia em lojas "souvlatzidiko" ou souvlaki e pode ser encontrado em quase todos os restaurantes gregos do mundo.

  3. Souvlaki é tipicamente feito de carne de porco, frango, cordeiro ou carne. Tradicionalmente, é apenas carne, mas agora é servido com legumes como um kabob.

  4. A carne fornece muitos nutrientes, como proteínas, ferro e vitaminas do complexo B (36).

  5. Além disso, a carne é uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais. Dietas ricas em proteínas têm demonstrado ajudar na perda de peso e saciedade (28).

  6. A ingestão de carne também está associada ao aumento da massa muscular, o que é especialmente importante em adultos mais velhos (37).

  7. Souvlaki agora é comumente servido em restaurantes gregos de fast food com batatas fritas e pitas. Você pode tentar obter uma salada para uma refeição mais saudável.

9. Camarão Saganaki

  1. O camarão Saganaki é um aperitivo tradicional grego, saboroso e saudável para o coração.

  2. Apresenta camarão em um saboroso molho de tomate e é tradicionalmente servido em uma frigideira de fundo pesado conhecida como panela saganaki na Grécia.

  3. Camarão e outros frutos do mar são uma parte importante das dietas grega e mediterrânea. Eles também são extremamente saudáveis.

  4. O camarão é rico em proteínas e muito pobre em gordura. Uma porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura (38).

  5. Também fornece cerca de 50% do seu selênio diário. O selênio pode ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de câncer de próstata (39).

  6. Embora o camarão seja rico em colesterol, a pesquisa mostra que o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (40).

  7. O tomate é o outro ingrediente principal deste prato e rico em antioxidantes, incluindo vitamina C e licopeno (41).

  8. O licopeno é um poderoso antioxidante que dá aos tomates a sua cor vermelha. Está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (41).

  9. Os tomates são frequentemente consumidos na Grécia e podem contribuir para as taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e morte prematura.

10. Sardinhas assadas

  1. O peixe é um alimento básico nas dietas grega e mediterrânea.

  2. A alta ingestão de peixes, especialmente peixes gordurosos, tem sido repetidamente ligada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas (42).

  3. As sardinhas são um dos peixes mais consumidos na Grécia. Esses peixes pequenos e gordurosos não são apenas saborosos, mas também um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

  4. Na verdade, eles são uma grande fonte de EPA e DHA. Estes são tipos de ácidos graxos ômega-3 que foram associados a muitos benefícios à saúde. 3,5 onças (100 gramas) de sardinha contêm 473 mg de EPA e 509 mg de DHA (43).

  5. A pesquisa mostrou que uma ingestão moderada de 250-500 mg de EPA e DHA por dia pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca em pelo menos 25% (44).

  6. O DHA também é crucial para a saúde do cérebro. Não é apenas crítico para o desenvolvimento saudável do cérebro em bebês, mas também promove o envelhecimento saudável do cérebro (45).

  7. Além de gorduras saudáveis, 100 gramas (3,5 onças) fornecem o seguinte (43):

  8. As sardinhas também são boas para os seus ossos, pois contêm grandes quantidades de proteína, cálcio e vitamina D (46).

  9. Enquanto são consumidos de várias maneiras diferentes, geralmente são assados ​​com azeite, limão e temperos.

11. Salada Horiatiki

  1. Horiatiki significa aldeão em grego, então este prato simplesmente significa salada de aldeão.

  2. Geralmente é feita com tomate, cebola, pepino, azeitona e queijo feta. Em seguida, é vestido com azeite e vinagre. Todos esses ingredientes são carregados com nutrientes e considerados básicos na culinária grega.

  3. Os legumes da salada ficam ricos em fibras. Os vegetais também contêm muitos antioxidantes e nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina K e potássio (41, 47, 48).

  4. As azeitonas e o azeite contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis. Essas gorduras podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, além de reduzir a inflamação (7, 49).

  5. O queijo feta polvilhado na salada é outro item básico da culinária grega.

  6. O feta é feito a partir de leite de ovelha ou de cabra. É bom para os ossos, pois é rico em cálcio, proteínas e fósforo. De fato, contém mais cálcio do que a maioria dos outros queijos (50, 51).

12. Spanakorizo

  1. Spanakorizo ​​é um prato de espinafre e arroz que é tradicionalmente servido com limão, queijo feta e azeite. Pode ser servido como prato principal ou lateral.

  2. O espinafre é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode comer. Um copo (30 gramas) contém os seguintes nutrientes (52):

  3. O espinafre também contém muitos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e previnem os danos às células (11).

  4. Por exemplo, eles contêm luteína e zeaxantina, que melhoram a saúde ocular, e quercetina, que combate infecções e inflamações (53, 54).

  5. O arroz também é rico em muitas vitaminas e minerais B, como manganês, selênio e ferro (55).

  6. No entanto, o ferro de fontes vegetais, como arroz e espinafre, não é absorvido, assim como o ferro da carne. Felizmente, este prato contém limão. O teor de ácido cítrico do limão e vitamina C ajuda na absorção de ferro deste prato (56).

13. Horta Vrasta

  1. Horta vrasta significa simplesmente verduras cozidas em grego e é um alimento básico nas famílias gregas. O prato é normalmente coberto com azeite e suco de limão.

  2. Tradicionalmente na Grécia, verduras silvestres eram usadas. Os verdes são comumente consumidos em todo o Mediterrâneo, e uma alta ingestão de verduras é um componente essencial e muitas vezes esquecido da dieta mediterrânea.

  3. A maioria dos vegetais selvagens tem um teor antioxidante extremamente alto. Um estudo descobriu que muitos vegetais silvestres contêm mais antioxidantes que mirtilos (57).

  4. Pesquisas mostram que, embora parte do conteúdo de antioxidantes seja perdida durante a fervura, eles retêm os antioxidantes melhor do que a maioria dos alimentos quando fervidos (58).

  5. Se você não mora no Mediterrâneo, ainda pode saborear este prato, pois pode usar quase todos os vegetais de folhas verdes. Os verduras comumente usados ​​incluem escarola, dente de leão, espinafre, mostarda ou chicória.

  6. Embora o conteúdo exato de nutrientes varie, dependendo de quais verduras você usar, todas as folhas verdes são ricas em vitamina K e fibra, mas baixas em calorias (59, 60, 61, 62).

  7. Além disso, todos os vegetais de folhas verdes também são boas fontes de nitratos na dieta. Estudos recentes mostraram que uma dieta rica em nitratos de vegetais pode diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de glaucoma (63, 64).

Conclusão

  1. A dieta tradicional grega é saborosa e saudável.

  2. Além disso, é rico em antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Também tem sido associado a muitos resultados favoráveis ​​à saúde.

  3. Ao aumentar os alimentos gregos, como azeite, frutos do mar, ervas, frutas e legumes em sua dieta, você pode melhorar sua nutrição geral e ajudar a combater doenças crônicas.



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