12 dicas simples para evitar picos de açúcar no sangue

Conclusão

1. Picos de açúcar no sangue ocorrem quando o açúcar no sangue aumenta e depois cai acentuadamente depois que você come.

2. A curto prazo, eles podem causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não ser capaz de reduzir o açúcar no sangue de maneira eficaz, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

3. O diabetes é um problema de saúde crescente. De fato, 29 milhões de americanos têm diabetes e 25% nem sabem que têm (1).

4. Picos de açúcar no sangue também podem endurecer e estreitar os vasos sanguíneos, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame.

5. Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue.

1. Vá Low-Carb

1. Os carboidratos (carboidratos) são o que causa o aumento do açúcar no sangue.

2. Quando você come carboidratos, eles são divididos em açúcares simples. Esses açúcares entram na corrente sanguínea.

3. À medida que seus níveis de açúcar no sangue aumentam, seu pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que solicita que suas células absorvam açúcar do sangue. Isso faz com que seus níveis de açúcar no sangue caiam.

4. Muitos estudos mostraram que consumir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue (2, 3, 4, 5).

5. Dietas com pouco carboidrato também têm o benefício adicional de ajudar na perda de peso, o que também pode reduzir os picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).

6. Existem várias maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos, incluindo a contagem de carboidratos. Aqui está um guia sobre como fazer isso.

2. Coma menos carboidratos refinados

1. Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.

2. Algumas fontes comuns de carboidratos refinados são açúcar de mesa, pão branco, arroz branco, refrigerante, doces, cereais matinais e sobremesas.

3. Os carboidratos refinados foram despojados de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.

4. Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico porque são digeridos com muita facilidade e rapidez pelo organismo. Isso leva a picos de açúcar no sangue.

5. Um grande estudo observacional de mais de 91.000 mulheres descobriu que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico estava associada a um aumento no diabetes tipo 2 (10).

6. O aumento do açúcar no sangue e a queda subsequente que você pode sentir após comer alimentos com alto índice glicêmico também podem promover a fome e podem levar a excessos e ganho de peso (11).

7. O índice glicêmico dos carboidratos varia. É afetado por várias coisas, incluindo maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.

8. Geralmente, os alimentos integrais têm um índice glicêmico mais baixo, assim como a maioria das frutas, legumes e legumes não amiláceos e leguminosas.

3. Reduza sua ingestão de açúcar

1. O americano médio consome 22 colheres de chá (88 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso se traduz em cerca de 350 calorias (12).

2. Enquanto parte disso é adicionada como açúcar de mesa, a maior parte vem de alimentos processados ​​e preparados, como doces, biscoitos e refrigerantes.

3. Não há necessidade nutricional de adição de açúcar, como sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Com efeito, são apenas calorias vazias.

4. Seu corpo quebra esses açúcares simples com muita facilidade, causando um aumento quase imediato no açúcar no sangue.

5. Estudos mostram que o consumo de açúcar está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina.

6. É quando as células falham em responder como deveriam à liberação de insulina, resultando no organismo não ser capaz de controlar o açúcar no sangue de maneira eficaz (13, 14).

7. Em 2016, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA mudou a maneira como os alimentos devem ser rotulados nos EUA. Os alimentos agora precisam exibir a quantidade de açúcar adicionado que eles contêm em gramas e como uma porcentagem da ingestão máxima diária recomendada.

8. Uma opção alternativa para abandonar completamente o açúcar é substituí-lo por substitutos naturais do açúcar.

4. Mantenha um peso saudável

1. Atualmente, dois em cada três adultos nos EUA são considerados com sobrepeso ou obesidade (15).

2. Estar acima do peso ou obeso pode dificultar o uso de insulina pelo corpo e controlar os níveis de açúcar no sangue.

3. Isso pode causar picos de açúcar no sangue e um risco maior correspondente de desenvolver diabetes tipo 2.

4. As formas exatas de funcionamento ainda não são claras, mas existem muitas evidências que relacionam a obesidade à resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

5. Em um estudo, 35 pessoas obesas perderam uma média de 14,5 libras (6,6 kg) durante 12 semanas enquanto estavam em uma dieta de 1.600 calorias por dia. O açúcar no sangue caiu em média 14% (19).

6. Em outro estudo de pessoas sem diabetes, verificou-se que a perda de peso diminui a incidência de diabetes tipo 2 em 58% (20).

5. Exercite mais

1. O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade de suas células ao hormônio insulina.

2. O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue (21).

3. Foram encontrados exercícios de alta e moderada intensidade para reduzir picos de açúcar no sangue.

4. Um estudo encontrou melhorias semelhantes no controle do açúcar no sangue em 27 adultos que realizaram exercícios de média ou alta intensidade (22).

5. Se você se exercita com o estômago vazio ou cheio, pode afetar o controle do açúcar no sangue.

6. Um estudo descobriu que o exercício realizado antes do café da manhã controlava o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que o exercício após o café da manhã (23).

7. O aumento do exercício também traz o benefício adicional de ajudar na perda de peso, um golpe duplo para combater picos de açúcar no sangue.

6. Coma mais fibra

1. A fibra é composta pelas partes dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir.

2. É frequentemente dividido em dois grupos: fibra solúvel e insolúvel.

3. As fibras solúveis, em particular, podem ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.

4. Ele se dissolve na água para formar uma substância semelhante ao gel que ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino. Isso resulta em um aumento constante e uma queda no açúcar no sangue, em vez de um aumento (24, 25).

5. A fibra também pode fazer você se sentir cheio, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos (26).

6. Boas fontes de fibra solúvel incluem:

7. Beba mais água

1. Não beber água suficiente pode causar picos de açúcar no sangue.

2. Quando você está desidratado, seu corpo produz um hormônio chamado vasopressina. Isso incentiva seus rins a reter líquidos e impedir que o corpo libere excesso de açúcar na urina.

3. Também solicita que seu fígado libere mais açúcar no sangue (27, 28, 29).

4. Um estudo de 3.615 pessoas descobriu que aqueles que bebiam pelo menos 34 onças (cerca de 1 litro) de água por dia tinham 21% menos probabilidade de desenvolver alto nível de açúcar no sangue do que aqueles que bebiam 16 onças ( 473 ml) ou menos por dia (28).

5. Um estudo de longo prazo com 4.742 pessoas na Suécia descobriu que, durante 12,6 anos, um aumento de vasopressina no sangue estava associado a um aumento na resistência à insulina e no diabetes tipo 2 (30).

6. Quanta água você deve beber geralmente está em discussão. Essencialmente, depende do indivíduo.

7. Sempre beba assim que estiver com sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.

8. Fure a água em vez de suco açucarado ou refrigerantes, pois o teor de açúcar levará a picos de açúcar no sangue.

8. Introduzir vinagre em sua dieta

1. Verificou-se que o vinagre, particularmente o vinagre de maçã, tem muitos benefícios à saúde.

2. Tem sido associada à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controle de açúcar no sangue (31, 32, 33).

3. Vários estudos mostram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue (31, 34, 35, 36, 37).

4. Um estudo descobriu que o vinagre reduziu significativamente o açúcar no sangue em participantes que haviam acabado de consumir uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. O estudo também descobriu que quanto mais forte o vinagre, menor o açúcar no sangue (31).

5. Outro estudo analisou o efeito do vinagre no açúcar no sangue após os participantes consumirem carboidratos. Ele descobriu que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina entre 19% e 34% (37).

6. A adição de vinagre também pode diminuir o índice glicêmico de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.

7. Um estudo no Japão descobriu que a adição de alimentos em conserva ao arroz diminuiu significativamente o índice glicêmico da refeição (38).

9. Obtenha bastante cromo e magnésio

1. Os estudos mostram que o cromo e o magnésio podem ser eficazes no controle de picos de açúcar no sangue.

2. O cromo é um mineral que você precisa em pequenas quantidades.

3. Pensa-se que aumenta a ação da insulina. Isso pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, incentivando as células a absorver o açúcar do sangue.

4. Em um pequeno estudo, 13 homens saudáveis ​​receberam 75 gramas de pão branco com ou sem adição de cromo. A adição de cromo resultou em uma redução de cerca de 20% no açúcar no sangue após a refeição (39).

5. No entanto, as descobertas sobre o controle de cromo e açúcar no sangue são variadas. Uma análise de 15 estudos concluiu que não havia efeito do cromo no controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis ​​(40).

6. A ingestão recomendada de cromo pode ser encontrada aqui. Fontes ricas de alimentos incluem brócolis, gema de ovo, marisco, tomate e castanha do Brasil.

7. O magnésio é outro mineral que foi associado ao controle do açúcar no sangue.

8. Em um estudo de 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de magnésio de 600 mg junto com conselhos sobre o estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas conselhos sobre o estilo de vida. A sensibilidade à insulina aumentou no grupo que recebeu suplementos de magnésio (41).

9. Outro estudo investigou os efeitos combinados da suplementação com cromo e magnésio no açúcar no sangue. Eles descobriram que uma combinação dos dois aumentou a sensibilidade à insulina mais do que qualquer um dos suplementos isoladamente (42).

10. A ingestão recomendada de magnésio pode ser encontrada aqui. As fontes ricas de alimentos incluem espinafre, amêndoas, abacate, castanha de caju e amendoim.

10. Adicione um pouco de tempero à sua vida

1. Canela e feno-grego são utilizados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos foram ligados ao controle de açúcar no sangue.

2. As evidências científicas para o uso de canela no controle do açúcar no sangue são misturadas.

3. Em pessoas saudáveis, a canela demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição à base de carboidratos (43, 44, 45, 46).

4. Um desses estudos acompanhou 14 pessoas saudáveis.

5. Constatou que comer 6 gramas de canela com 300 gramas de pudim de arroz reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue, em comparação com comer o pudim sozinho (45).

6. No entanto, também existem estudos que mostram que a canela não afeta o açúcar no sangue.

7. Uma revisão analisou 10 estudos de alta qualidade em um total de 577 pessoas com diabetes. A revisão não encontrou diferença significativa nos picos de açúcar no sangue após os participantes terem tomado canela (47).

8. Existem dois tipos de canela:

9. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu a ingestão diária tolerável de cumarina em 0,045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg / kg). É cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 75 kg (48).

10. Uma das propriedades do feno-grego é que as sementes são ricas em fibras solúveis.

11. Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, retardando a digestão e a absorção de carboidratos.

12. No entanto, parece que os níveis de açúcar no sangue podem se beneficiar mais do que apenas as sementes.

13. Em um estudo, 20 pessoas saudáveis ​​receberam folhas de feno-grego em pó misturadas com água antes de comerem. O estudo descobriu que o feno-grego reduziu os níveis de açúcar no sangue depois de comer em 13,4%, em comparação com o placebo (49).

14. Uma análise de 10 estudos descobriu que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue duas horas depois de comer (50).

15. O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Ele pode ser adicionado à comida, mas tem um sabor bastante forte; portanto, algumas pessoas preferem tomá-la como um complemento.

11. Tente Berberine

1. A berberina é um produto químico que pode ser extraído de várias plantas diferentes (51).

2. É usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns de seus usos incluem redução de colesterol, perda de peso e controle de açúcar no sangue (52, 53).

3. A berberina reduz a quantidade de açúcar produzida pelo fígado e aumenta a sensibilidade à insulina. Verificou-se até ser tão eficaz quanto alguns medicamentos usados ​​para diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).

4. Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou placebo por três meses. O Berberine reduziu os picos de açúcar no sangue após uma refeição em 25% (58).

5. No entanto, outro estudo descobriu que a berberina causou efeitos colaterais em algumas pessoas, como diarréia, constipação e gases (59).

6. Embora a berberina pareça bastante segura, fale com seu médico antes de tomá-la se você tiver alguma condição médica ou estiver tomando algum medicamento.

12. Considere esses fatores de estilo de vida

1. Se você realmente deseja reduzir os picos de açúcar no sangue, também deve considerar esses fatores de estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.

2. O estresse pode afetar negativamente sua saúde de várias maneiras, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade.

3. Também foi demonstrado que afeta o açúcar no sangue. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios. O efeito é liberar a energia armazenada na forma de açúcar na corrente sanguínea para a resposta de lutar ou fugir (60).

4. Um estudo de 241 trabalhadores italianos descobriu que um aumento no estresse relacionado ao trabalho estava diretamente relacionado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue (61).

5. Verificou-se também que lidar ativamente com o estresse beneficia o açúcar no sangue. Em um estudo com estudantes de enfermagem, verificou-se que os exercícios de ioga reduzem o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição (62).

6. Tanto pouco quanto muito sono foram associados a um controle inadequado do açúcar no sangue.

7. Um estudo em 4.870 adultos com diabetes tipo 2 constatou que aqueles que dormiam por períodos mais longos ou mais curtos tinham o pior controle de açúcar no sangue. O melhor controle foi encontrado naqueles que dormiam entre 6,5 e 7,4 horas por noite (63).

8. Mesmo tendo uma ou duas noites ruins pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.

9. Um estudo com nove pessoas saudáveis ​​mostrou que dormir muito pouco, ou apenas por 4 horas, aumentou a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue (64).

10. Com o sono, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Um estudo constatou que o nível mais profundo de sono (NREM) é o mais importante em termos de controle do açúcar no sangue (65).

11. As bebidas alcoólicas geralmente contêm muito açúcar adicionado. Isso é particularmente verdadeiro para bebidas e coquetéis misturados, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.

12. O açúcar nas bebidas alcoólicas causará picos de açúcar no sangue da mesma maneira que o açúcar adicionado nos alimentos. A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como acontece com o açúcar adicionado, eles são efetivamente calorias vazias.

13. Além disso, com o tempo, o consumo excessivo de álcool pode diminuir a eficácia da insulina, o que leva ao alto nível de açúcar no sangue e pode levar ao diabetes tipo 2 (66). [! 92206 => 1140 = 13!] No entanto, estudos mostram que o consumo moderado e controlado pode realmente ter um efeito protetor no controle do açúcar no sangue e também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (67, 68, 69) .

14. Um estudo descobriu que beber quantidades moderadas de álcool nas refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 37% (70).

Conclusão

1. Alterações simples na dieta, como manter uma dieta baixa em carboidratos e rica em fibras e evitar adição de açúcar e grãos refinados, podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

2. Exercitar-se regularmente, manter um peso saudável e beber muita água também pode trazer benefícios adicionais à sua saúde, além de ajudar a controlar o açúcar no sangue.

3. Dito isto, se você tiver alguma condição médica ou estiver tomando algum medicamento, fale com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta.

4. Para a maioria das pessoas, fazer essas mudanças simples na dieta e no estilo de vida é uma ótima maneira de diminuir o risco de desenvolver resistência à insulina ou diabetes tipo 2.