12 benefícios nutricionais e de saúde da abobrinha

A linha de fundo

1. Abobrinha, também conhecida como courgette, é uma abóbora na família de plantas Cucurbitaceae, ao lado de melão, abóbora e pepino.

2. Pode atingir mais de 1 metro de comprimento, mas geralmente é colhida quando ainda imatura - geralmente medindo menos de 20 cm.

3. Embora a abobrinha seja frequentemente considerada um vegetal, é classificada botanicamente como uma fruta. Ocorre em várias variedades, que variam em cores do amarelo profundo ao verde escuro.

4. Embora as abóboras tenham se originado nas Américas, essa variedade em particular foi desenvolvida pela primeira vez no início de 1800 na Itália (1).

5. Abobrinha tem sido usada na medicina popular para tratar resfriados, dores e várias condições de saúde. No entanto, nem todos os seus usos são apoiados pela ciência.

6. Aqui estão 12 benefícios da abobrinha baseados em evidências.

1. Rico em muitos nutrientes

1. Abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

2. Uma xícara (223 gramas) de abobrinha cozida fornece (2):

3. Ele também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas do complexo B.

4. Em particular, seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar sua visão e sistema imunológico.

5. Abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao de abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido pelo cozimento.

2. Alto em antioxidantes

1. Abobrinha também é rica em antioxidantes.

2. Antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres.

3. Carotenóides - como luteína, zeaxantina e beta-caroteno - são particularmente abundantes na abobrinha (3).

4. Isso pode beneficiar seus olhos, pele e coração, além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata (4).

5. Pesquisas indicam que a pele da planta abriga os mais altos níveis de antioxidantes. Os abobrinhas amarelos podem conter níveis ligeiramente mais altos que os verdes claros (5, 6).

3. Contribui para a digestão saudável

1. Abobrinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.

2. Para iniciantes, é rico em água, o que pode amolecer as fezes. Isso facilita a passagem e reduz as chances de constipação (7).

3. Abobrinha também contém fibras solúveis e insolúveis.

4. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a comida a se mover pelo intestino com mais facilidade, reduzindo ainda mais o risco de constipação. Esse benefício é composto se você tiver líquidos suficientes em sua dieta (8).

5. Enquanto isso, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as células intestinais (9).

6. Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (9, 10, 11).

4. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

1. Abobrinha pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

2. Com 3 gramas de carboidratos por xícara cozida (232 gramas), a abobrinha fornece uma ótima alternativa de baixo carboidrato à massa para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Pode ser em espiral ou fatiado para substituir macarrão espaguete, linguini ou lasanha em pratos.

3. Dietas com pouco carboidrato podem reduzir significativamente os níveis de açúcar e insulina no sangue, os quais podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e reduzir a necessidade de medicamentos em pessoas com diabetes tipo 2 (12, 13).

4. Além disso, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis aumentem após as refeições. Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais - incluindo abobrinha - estão constantemente associadas a um menor risco de diabetes tipo 2 (14).

5. A fibra encontrada na abobrinha também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (15).

6. Além disso, estudos em animais observam que o extrato de casca de abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele (16).

7. No entanto, é necessária pesquisa humana antes que conclusões fortes possam ser tomadas.

5. Pode melhorar a saúde do coração

1. Abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração.

2. Seu alto teor de fibras pode ser amplamente responsável. Estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais fibras têm menor risco de doenças cardíacas (17, 18).

3. A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis totais e "ruins" de colesterol LDL (19, 20).

4. Em uma revisão de 67 estudos, consumir de 2 a 10 gramas de fibra solúvel por dia por cerca de 1-2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg / dl e " mau "colesterol LDL em 2,2 mg / dl (18).

5. Abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão alta dilatando os vasos sanguíneos. Pressão arterial mais saudável está ligada a um menor risco de doença cardíaca e derrame (21, 22, 23, 24, 25).

6. Além disso, dietas ricas em carotenóides - também encontradas na abobrinha - parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas (26).

6. Pode fortalecer sua visão

1. Adicionar abobrinha à sua dieta pode ajudar a sua visão.

2. Isso ocorre em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno - dois nutrientes importantes para a saúde ocular (27, 28).

3. Abobrinha também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. Pesquisas mostram que esses antioxidantes podem se acumular na retina, melhorando a visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas à idade (29).

4. Isso pode incluir um risco menor de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos (30, 31).

5. Além disso, dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem diminuir a probabilidade de desenvolver catarata, uma turvação da lente que pode levar a uma visão ruim (32).

7. Pode ajudar na perda de peso

1. O consumo regular de abobrinha pode ajudar a perder peso.

2. Esta fruta é rica em água e tem uma baixa densidade calórica, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio (33).

3. Seu conteúdo de fibra também pode reduzir a fome e manter o apetite à distância (34).

4. Além disso, os estudos vinculam consistentemente a alta ingestão de frutas e vegetais à perda de peso e uma taxa mais lenta de ganho de peso ao longo do tempo (35, 36).

5. Além disso, a ingestão de vegetais não amiláceos, verde-escuros ou amarelos - com perfis nutricionais semelhantes aos da abobrinha - parece particularmente benéfica à perda de peso (37, 38).

8–11. Outros benefícios potenciais

1. Abobrinha pode oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais bem pesquisados ​​incluem:

12. Fácil de adicionar à sua dieta

1. Abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser comida crua ou cozida.

2. Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições:

3. Em algumas culturas, a flor de abobrinha é considerada uma iguaria. Você pode fritar ou polvilhar cru sobre saladas, sopas e ensopados.

1. Abobrinha é uma abóbora versátil, rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais.

2. Pode oferecer vários benefícios à saúde, desde a digestão melhorada até um menor risco de doença cardíaca.

3. Abobrinha pode ajudar seus ossos, tireóide e próstata.

4. Se você estiver curioso, tente adicionar hoje esta fruta macia e suave à sua dieta.