12 alimentos que você pode comer muito sem engordar

A linha de fundo

1. Um conselho frequentemente dado aos dieters é comer até você alcançar a saciedade - ou seja, até você se sentir satisfeito.

2. O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes na fome e na saciedade.

3. Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazer você se sentir cheio, mas pode levar 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.

4. Assim, a perda de peso não é apenas comer até você se sentir satisfeito. É sobre escolher os alimentos certos que fazem você se sentir satisfeito com a menor quantidade de calorias.

O que faz um recheio de alimentos?

1. Muitos fatores determinam o valor de saciedade de um alimento, ou como o preenchimento é relativo ao seu conteúdo calórico. A razão caloria / saciedade é medida em uma escala chamada índice de saciedade (1).

2. O índice de saciedade também mede a capacidade de um alimento de fazer você se sentir satisfeito, reduzir sua fome e diminuir sua ingestão de calorias ao longo do dia.

3. Alguns alimentos simplesmente fazem um trabalho melhor em satisfazer a fome e evitar comer demais do que outros.

4. O enchimento de alimentos tende a ter as seguintes qualidades:

5. Então, se você come alimentos com as características acima, geralmente pode comê-los até a plenitude sem consumir muitas calorias.

6. Aqui estão 12 alimentos que você pode comer sem engordar.

1. Batatas cozidas

1. Devido ao seu maior teor de carboidratos, muitas pessoas evitam batatas ao tentar perder peso, mas não deveriam.

2. Batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Eles também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente (8, 9).

3. O amido resistente contém metade das calorias do amido comum (2 em vez de 4 calorias por grama). No seu sistema digestivo, ele se parece muito com a fibra solúvel, ajudando você a se sentir satisfeito.

4. Como adicionar amido resistente às refeições ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias (10, 11).

5. Curiosamente, esfriar as batatas depois de cozidas aumenta seu teor de amido resistente. De fato, estudos mostram que o resfriamento e o reaquecimento de batatas várias vezes continua a aumentar o efeito de suprimir a fome (12).

6. Em um estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas foram as mais altas (1).

7. Enquanto as batatas cozidas foram os alimentos mais satisfatórios testados, as batatas fritas foram três vezes menos recheadas.

2. Ovos inteiros

1. Os ovos são outro alimento que foi injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis ​​e ricos em vários nutrientes importantes.

2. A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo, é encontrada na gema.

3. Os ovos são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

4. Além disso, eles são muito cheios.

5. Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos no café da manhã estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que aquelas que tinham um pãozinho no café da manhã (13, 14, 15).

6. Em particular, um estudo descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã diminuíam seu índice de massa corporal (IMC) e perdiam mais peso do que aquelas que comiam um pãozinho (16).

3. Aveia

1. Aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido no café da manhã.

2. É incrivelmente cheio e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade (1).

3. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras e à capacidade de absorver água.

4. A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos (17).

5. Quando comparada ao cereal matinal pronto para comer, a aveia era melhor para suprimir o apetite, aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia (18, 19).

4. Sopas à base de caldo

1. Os líquidos costumam ser menos cheios que os alimentos sólidos.

2. No entanto, pesquisas mostram que sopas podem ser mais recheadas do que refeições sólidas com os mesmos ingredientes (20, 21).

3. Quando uma sopa foi consumida no início de uma refeição em um estudo, os indivíduos consumiram 20% menos calorias naquela refeição (22).

4. Vários estudos descobriram que a ingestão rotineira de sopa pode reduzir a ingestão de calorias, aumentar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo (23, 24, 25).

5. Adquira sopas à base de caldo, pois elas tendem a ter menos calorias do que as variedades à base de creme.

5. Leguminosas

1. Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, são bem conhecidas por serem boas fontes de fibras e proteínas.

2. Isso, combinado com uma densidade energética relativamente baixa, os torna um alimento de enchimento que pode até promover perda de peso (26).

3. Uma análise de vários estudos indica que feijão, ervilha, grão de bico e lentilha são 31% mais recheados do que macarrão e pão (27).

6. Maçãs

1. As frutas são uma parte importante de uma dieta saudável.

2. Vários estudos indicam que comer frutas está associado a uma menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (28, 29, 30, 31).

3. Em particular, as maçãs têm uma pontuação muito alta no índice de saciedade (1).

4. Como as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que naturalmente retarda a digestão, elas ajudam você a se sentir satisfeito (32).

5. Eles também têm mais de 85% de água, o que fornece volume e melhora a saciedade sem adicionar calorias.

6. É importante notar que frutas inteiras e sólidas aumentam a saciedade mais do que purê de frutas ou suco, os quais não são particularmente recheados (33).

7. Um estudo analisou os efeitos de comer segmentos sólidos de maçã, molho de maçã ou beber suco de maçã no início de uma refeição.

8. Constatou-se que aqueles que comiam segmentos sólidos de maçã consumiam 91 menos calorias do que aqueles que tomavam molho de maçã e 150 menos calorias do que aqueles que tomavam suco de maçã (34).

9. Comer segmentos de maçã também resultou em maiores índices de plenitude e menores níveis de fome do que outras formas de frutas.

7. Frutas cítricas

1. Da mesma forma que as maçãs, as frutas cítricas são ricas em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

2. Eles também têm um alto teor de água. Ambas as laranjas e as toranjas contêm mais de 87% de água, o que significa que elas podem suprir você com muito poucas calorias.

3. Tem sido frequentemente sugerido que comer toranja pode promover a perda de peso.

4. Em um estudo, participantes obesos que comeram toranja perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam um placebo (35).

5. Em outro estudo, comer meia toranja três vezes ao dia nas refeições por seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa na circunferência da cintura (36).

6. Quando combinado com a restrição calórica, o consumo de toranja ou suco de toranja antes das refeições resultou em uma perda de peso de 7,1%, uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência do peso (37).

7. No entanto, esses resultados podem não ser exclusivos da toranja, pois beber água antes das refeições teve efeitos semelhantes.

8. Peixe

1. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesidade (38).

2. Eles também são carregados com proteína de alta qualidade, que é conhecida por ser muito recheada.

3. De fato, os peixes pontuam mais alto que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e ficam em segundo lugar em todos os alimentos testados (1).

4. Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade era significativamente maior que o do frango e da carne bovina (39).

5. Outro estudo descobriu que os participantes que ingeriram peixe consumiram 11% menos calorias na próxima refeição do que aqueles que ingeriram carne bovina (40).

9. Carnes magras

1. As carnes magras são ricas em proteínas e muito recheadas.

2. De fato, dietas mais ricas em proteínas levam a uma ingestão calórica geral mais baixa do que as dietas mais ricas em proteínas (5).

3. Um estudo descobriu que as pessoas comiam 12% menos no jantar depois de comer carne rica em proteínas no almoço, em comparação com aquelas que tiveram um almoço rico em carboidratos (41).

4. A carne ficou em segundo lugar entre todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e porco, também são favoráveis ​​à perda de peso (1).

10. Queijo tipo cottage

1. O queijo cottage é baixo em calorias, mas muito rico em proteínas.

2. Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e selênio.

3. Essas características tornam o queijo cottage um alimento amigável para perda de peso.

4. Um estudo descobriu que seu efeito sobre a plenitude é semelhante ao dos ovos (42).

11. Legumes

1. Os vegetais são baixos em calorias e altos em volume.

2. Eles também são embalados com todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos vegetais que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.

3. Além disso, eles são ricos em água e fibra, os quais ajudam a encher você.

4. Pesquisas mostram que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, principalmente quando consumidas antes de uma refeição.

5. Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7 a 12% menos calorias na refeição (43).

6. Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de vegetais em 23%, em comparação com o prato principal (44).

7. Para manter sua salada baixa em calorias, evite adicionar ingredientes e temperos de alta caloria.

12. Pipoca

1. A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros salgadinhos populares.

2. Também é alto em volume, por isso ocupa muito espaço no estômago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.

3. Estudos descobriram que a pipoca vai te encher mais do que outros petiscos populares, como batatas fritas (45).

4. A pipoca estourada é a mais saudável. A pipoca preparada comercialmente ou no microondas pode ser extremamente rica em calorias e conter ingredientes não saudáveis.

5. Para manter sua pipoca baixa em calorias, evite adicionar muita gordura a ela.

Leve para casa a mensagem

1. O enchimento de alimentos tem certas características. Eles são ricos em volume, proteína ou fibra e baixos em densidade de energia.

2. A inclusão de mais desses alimentos em sua dieta pode ajudar a perder peso a longo prazo.