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11 razões pelas quais as frutas estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo

  1. As bagas estão entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

  2. Eles são deliciosos, nutritivos e oferecem vários benefícios impressionantes à saúde.

  3. Aqui estão 11 boas razões para incluir frutas na sua dieta.

1. Carregado com antioxidantes

  1. As bagas contêm antioxidantes, que ajudam a manter os radicais livres sob controle.

  2. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que são benéficas em pequenas quantidades, mas podem danificar suas células quando seus números ficam muito altos, causando estresse oxidativo (1).

  3. As bagas são uma excelente fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico e resveratrol. Além de proteger suas células, esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doença (2, 3).

  4. Um estudo mostrou que mirtilos, amoras e framboesas têm a mais alta atividade antioxidante das frutas comumente consumidas, ao lado das romãs (4).

  5. De fato, vários estudos confirmaram que os antioxidantes presentes nas bagas podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

  6. Um estudo em homens saudáveis ​​descobriu que consumir uma única porção de 300 gramas de mirtilos ajudou a proteger seu DNA contra danos causados ​​pelos radicais livres (8).

  7. Em outro estudo em pessoas saudáveis, comer 17 onças (500 gramas) de polpa de morango todos os dias durante 30 dias diminuiu um marcador pró-oxidante em 38% (9).

Resposta

  1. As bagas podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue e insulina.

  2. Os estudos em tubo de ensaio e em humanos sugerem que eles podem proteger suas células dos altos níveis de açúcar no sangue, ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue e a resposta à insulina nas refeições com alto teor de carboidratos (10, 11 , 12, 13).

  3. É importante notar que esses efeitos ocorrem em pessoas saudáveis ​​e com resistência à insulina.

  4. Em um estudo em mulheres saudáveis, comer 150 gramas de morangos em purê ou bagas mistas com pão levou a uma redução de 24 a 26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo do pão sozinho (13).

  5. Além disso, em um estudo de seis semanas, as pessoas obesas com resistência à insulina que tomaram um smoothie de mirtilo duas vezes por dia experimentaram maiores melhorias na sensibilidade à insulina do que aquelas que consumiram smoothies sem frutas (14).

3. Alto em fibra

  1. As bagas são uma boa fonte de fibra, incluindo fibra solúvel. Estudos mostram que o consumo de fibras solúveis retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, levando à redução da fome e ao aumento da sensação de saciedade. [! 810 => 1140 = 4!

  2. Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que você absorve em refeições mistas. Um estudo descobriu que dobrar sua ingestão de fibras pode fazer você absorver até 130 menos calorias por dia (17).

  3. Além disso, o alto teor de fibras das bagas significa que eles têm baixo teor de carboidratos digeríveis ou líquidos, que são calculados subtraindo a fibra do total de carboidratos.

  4. Aqui estão as contagens de carboidratos e fibras para 100 gramas de bagas (18, 19, 20, 21):

  5. Observe que um tamanho típico de porção de frutas vermelhas é 1 xícara, que se converte em 125-150 gramas, aproximadamente 4,4-5,3 onças (125-150 gramas), dependendo do tipo.

  6. Devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos, as bagas são um alimento com baixo teor de carboidratos.

4. Forneça muitos nutrientes

  1. As bagas são baixas em calorias e extremamente nutritivas. Além de serem ricos em antioxidantes, eles também contêm várias vitaminas e minerais.

  2. Bagas, especialmente morangos, são ricos em vitamina C. De fato, 1 xícara (150 gramas) de morangos fornece 150% do RDI da vitamina C (20).

  3. Com exceção da vitamina C, todas as bagas são bastante semelhantes em termos de vitaminas e minerais. [! 810 => 1140 = 5!

  4. A contagem de calorias para 100 gramas de bagas varia de 32 para morangos a 57 para mirtilos, tornando as bagas algumas das frutas com menor teor calórico (20, 21).

5. Ajude a combater a inflamação

  1. As bagas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.

  2. A inflamação é a defesa do seu corpo contra infecções ou ferimentos.

  3. No entanto, os estilos de vida modernos costumam levar a inflamação excessiva a longo prazo devido ao aumento do estresse, atividade física inadequada e escolhas alimentares não saudáveis.

  4. Acredita-se que este tipo de inflamação crônica contribua para condições como diabetes, doenças cardíacas e obesidade (22, 23, 24).

  5. Estudos sugerem que os antioxidantes presentes nas bagas podem ajudar a diminuir os marcadores inflamatórios (25, 26, 27, 28).

  6. Em um estudo em pessoas com sobrepeso, aqueles que bebiam uma bebida de morango com uma refeição rica em carboidratos e rica em gordura notaram uma diminuição mais significativa em certos marcadores inflamatórios do que no grupo controle (28).

6. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

  1. As bagas são um alimento saudável para o coração.

  2. Foi demonstrado que framboesas e morangos pretos ajudam a diminuir o colesterol em pessoas obesas ou com síndrome metabólica (29, 30, 31, 32, 33, 34).

  3. Em um estudo de 8 semanas, adultos com síndrome metabólica que consumiram uma bebida feita com morangos liofilizados diariamente experimentaram uma queda de 11% no colesterol LDL (ruim) (31).

  4. Além disso, as bagas podem ajudar a impedir que o colesterol LDL seja oxidado ou danificado, o que se acredita ser um importante fator de risco para doenças cardíacas (32, 33, 34, 35, 36, 37) .

  5. Em um estudo controlado em pessoas obesas, aqueles que ingeriram 1,5 onça (50 gramas) de mirtilos liofilizados por 8 semanas notaram uma redução de 28% em seus níveis de LDL oxidado (37).

7. Pode ser bom para a sua pele

  1. As bagas podem ajudar a reduzir as rugas da pele, pois seus antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos à pele que contribuem para o envelhecimento (38).

  2. Embora a pesquisa seja limitada, o ácido elágico parece responsável por alguns dos benefícios relacionados à pele das bagas.

  3. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que esse antioxidante pode proteger a pele, bloqueando a produção de enzimas que quebram o colágeno na pele danificada pelo sol (39, 40, 41).

  4. O colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura da sua pele. Permite que a pele se estique e permaneça firme. Quando o colágeno é danificado, sua pele pode ceder e desenvolver rugas.

  5. Em um estudo, a aplicação de ácido elágico na pele de camundongos sem pêlos expostos à luz ultravioleta por oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno dos danos (41).

8. Pode ajudar a proteger contra o câncer

  1. Vários antioxidantes nas bagas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de câncer (42, 43, 44).

  2. Especificamente, estudos em animais e humanos sugerem que as bagas podem proteger contra o câncer de esôfago, boca, mama e cólon (45, 46, 47, 48, 49).

  3. Em um estudo com 20 pessoas com câncer de cólon, comer 60 gramas de framboesas liofilizadas por 1-9 semanas melhorou os marcadores tumorais em alguns participantes, embora nem todos (49) .

  4. Outro estudo em tubo de ensaio descobriu que todos os tipos de morangos tinham efeitos fortes e protetores nas células cancerígenas do fígado, independentemente de apresentarem alto ou baixo nível de antioxidantes (50).

9. Pode ser apreciado em quase todos os tipos de dietas

  1. As bagas podem ser incluídas em muitos tipos de dietas.

  2. Embora as pessoas com dietas com pouco carboidrato e cetogênicas evitem frutas, geralmente você pode desfrutar de frutas com moderação.

  3. Por exemplo, meia porção de amoras (70 gramas) ou framboesas (60 gramas) contém menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis (18, 19).

  4. Quantidades liberais de frutas podem ser incorporadas nas dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.

  5. Para pessoas que desejam perder peso, as poucas calorias presentes nas frutas as tornam ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.

  6. As bagas orgânicas e selvagens estão agora amplamente disponíveis em várias partes do mundo. Quando não estão na estação, as frutas congeladas podem ser compradas e descongeladas conforme necessário.

  7. As únicas pessoas que precisam evitar as frutas são aquelas que necessitam de uma dieta pobre em fibras para certos distúrbios digestivos, bem como indivíduos alérgicos às frutas. As reações alérgicas aos morangos são mais comuns.

10. Pode ajudar a manter suas artérias saudáveis

  1. Além de reduzir o colesterol, os frutos silvestres oferecem outros benefícios para a saúde do coração, incluindo a melhoria da função das artérias.

  2. As células que revestem seus vasos sanguíneos são chamadas células endoteliais. Eles ajudam a controlar a pressão sanguínea, impedem a coagulação do sangue e desempenham outras funções importantes.

  3. A inflamação excessiva pode danificar essas células, inibindo o funcionamento adequado. Isso é chamado de disfunção endotelial, um importante fator de risco para doenças cardíacas (51).

  4. Verificou-se que as bagas melhoram a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e pessoas que fumam (29, 52, 53, 54, 55, 56).

  5. Em um estudo controlado em 44 pessoas com síndrome metabólica, as pessoas que consumiram um smoothie diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com o grupo controle (56).

  6. Embora as frutas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as frutas processadas ainda podem fornecer alguns benefícios saudáveis ​​para o coração. Os produtos de frutas assadas são considerados processados, enquanto que as frutas liofilizadas não são.

  7. Um estudo descobriu que, embora os mirtilos cozidos reduzissem seu teor de antocianina, as concentrações totais de antioxidantes permaneciam as mesmas. A função arterial melhorou da mesma forma em pessoas que consumiram frutas assadas ou liofilizadas (57).

11. Delicioso sozinho ou em receitas saudáveis

  1. Bagas são inegavelmente deliciosas. Eles fazem um lanche ou sobremesa maravilhosa, se você usa um tipo ou uma mistura de dois ou mais.

  2. Embora sejam naturalmente doces e não exijam adoçante adicional, adicionar um pouco de creme pesado ou batido pode transformá-los em uma sobremesa mais elegante.

  3. No café da manhã, experimente as frutas silvestres cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo ricota, além de algumas nozes picadas.

  4. Outra maneira de incluir frutas na sua dieta é como parte de uma salada.

  5. Para descobrir a versatilidade quase infinita das frutas, procure receitas saudáveis ​​na Internet.

A linha de fundo

  1. As bagas têm um ótimo sabor, são altamente nutritivas e oferecem muitos benefícios à saúde, inclusive para o coração e a pele.

  2. Ao incluí-los em sua dieta regularmente, você pode melhorar sua saúde geral de uma maneira muito agradável.



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