11 maneiras simples de começar a comer limpo hoje

Fontes de artigos

1. O termo "alimentação limpa" tornou-se muito popular na comunidade da saúde.

2. É um padrão de dieta que se concentra em alimentos frescos e integrais. Esse estilo de vida pode ser fácil e agradável, desde que você siga algumas diretrizes gerais.

3. Aqui estão 11 dicas simples para começar a comer limpo.

O que é comer limpo?

1. Comer de maneira limpa não tem nada a ver com a comida estar limpa ou suja.

2. Simplesmente envolve escolher alimentos reais minimamente processados ​​que ofereçam o máximo de benefícios nutricionais.

3. A idéia é consumir alimentos o mais próximo possível de seu estado natural.

4. A seleção de alimentos éticos e sustentáveis ​​também faz parte de uma alimentação limpa.

1. Coma mais vegetais e frutas

1. Legumes e frutas são inegavelmente saudáveis.

2. Eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a combater a inflamação e protegem as células dos danos (1).

3. De fato, muitos grandes estudos observacionais vinculam a alta ingestão de frutas e vegetais a um risco reduzido de doenças como câncer e doenças cardíacas (2, 3, 4, 5).

4. Legumes e frutas frescas são ideais para uma alimentação limpa, pois a maioria pode ser consumida crua imediatamente após a colheita e a lavagem.

5. A escolha de produtos orgânicos pode ajudá-lo a ir além da alimentação limpa, reduzindo a exposição a pesticidas e potencialmente melhorando sua saúde (6).

6. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta:

2. Limitar alimentos processados

1. Os alimentos processados ​​são diretamente opostos ao estilo de vida saudável, pois foram modificados a partir de seu estado natural.

2. A maioria dos itens processados ​​perdeu parte de suas fibras e nutrientes, mas ganhou açúcar, produtos químicos ou outros ingredientes. Além disso, os alimentos processados ​​têm sido associados à inflamação e a um risco aumentado de doença cardíaca (7).

3. Mesmo que ingredientes não saudáveis ​​não sejam adicionados a esses produtos, eles ainda carecem de muitos dos benefícios proporcionados por alimentos integrais.

4. Comer limpo envolve evitar alimentos processados, tanto quanto possível.

3. Leia etiquetas

1. Embora a alimentação limpa seja baseada em alimentos frescos e integrais, certos tipos de alimentos embalados podem ser incluídos, como legumes, nozes e carne embalados.

2. No entanto, é importante ler os rótulos para garantir que não haja conservantes, adição de açúcar ou gorduras não saudáveis.

3. Por exemplo, muitas nozes são torradas em óleo vegetal, o que pode expô-las a danos relacionados ao calor. É melhor comer nozes cruas - ou assar por conta própria a baixa temperatura.

4. Além disso, misturas de saladas pré-lavadas podem economizar tempo, mas podem conter aditivos - especialmente no molho para saladas que costuma ser incluído.

4. Pare de comer carboidratos refinados

1. Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados, fáceis de comer demais, mas com pouco valor nutricional.

2. A pesquisa ligou o consumo refinado de carboidratos à inflamação, resistência à insulina, fígado gorduroso e obesidade (8, 9, 10).

3. Por outro lado, grãos integrais - que fornecem mais nutrientes e fibras - podem reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde intestinal (11, 12).

4. Em um estudo em 2.834 pessoas, aqueles que consumiram principalmente grãos integrais eram menos propensos a ter excesso de gordura da barriga do que aqueles que se concentraram em grãos refinados (13).

5. Se você comer grãos, escolha os tipos menos processados, como pão com grãos germinados e aveia cortada em aço. Fique longe de cereais prontos para comer, pão branco e outros carboidratos refinados.

5. Evite óleos vegetais e espalhe

1. Os óleos vegetais e margarinas não atendem aos critérios para uma alimentação limpa.

2. Para iniciantes, eles são produzidos por extração química, tornando-os altamente processados.

3. Alguns óleos também contêm altos níveis de ácido linoléico ômega-6. Estudos em animais e células isoladas sugerem que aumenta a inflamação, aumentando potencialmente o risco de ganho de peso e doenças cardíacas (14, 15, 16).

4. Embora gorduras trans artificiais tenham sido proibidas nos Estados Unidos e em outros países, algumas margarinas e pastas ainda podem conter pequenas quantidades (17, 18).

5. Embora uma alimentação limpa desanime todos os óleos vegetais e se espalha, é importante ingerir uma quantidade moderada de gorduras saudáveis. Estes incluem peixe gordo, nozes e abacate. Se você não pode evitar completamente os óleos vegetais, escolha o azeite.

6. Evite adição de açúcar de qualquer forma

1. É vital evitar adição de açúcar se você estiver tentando comer de forma limpa. No entanto, o açúcar adicionado é muito comum - e até encontrado em alimentos que não são particularmente doces, como molhos e condimentos.

2. Tanto o açúcar de mesa quanto o xarope de milho com alto teor de frutose são ricos em frutose.

3. Estudos sugerem que esse composto pode desempenhar um papel na obesidade, diabetes, fígado gorduroso e câncer, entre outros problemas de saúde (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

4. Dependendo da sua saúde, você pode ocasionalmente comer pequenas quantidades de açúcar natural - como mel ou xarope de bordo - enquanto se alimenta de forma limpa.

5. No entanto, se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde semelhantes, é melhor evitar todas as formas de açúcar concentrado - incluindo as de fontes naturais.

6. Além disso, mesmo fontes naturais de açúcar contribuem com muito pouco valor nutricional.

7. Para uma alimentação realmente limpa, tente consumir alimentos em seu estado natural e sem açúcar. Aprenda a apreciar a doçura da fruta e os sabores sutis de nozes e outros alimentos integrais.

7. Limitar o consumo de álcool

1. O álcool é produzido adicionando fermento aos grãos, frutas ou vegetais esmagados e permitindo que a mistura fermente.

2. A ingestão moderada de certos tipos de álcool - principalmente o vinho - pode melhorar a saúde do coração (27).

3. No entanto, foi demonstrado que o consumo frequente de álcool promove inflamação e pode contribuir para vários problemas de saúde, como doenças do fígado, distúrbios digestivos e excesso de gordura da barriga (28, 29, 30, 31 , 32, 33, 34).

4. Ao seguir um estilo de vida saudável, minimize ou elimine a ingestão de álcool.

8. Substitua legumes em receitas

1. Você pode melhorar sua saúde substituindo grãos refinados por vegetais nas receitas.

2. Por exemplo, a couve-flor pode ser picada finamente para imitar o arroz, amassado como batatas ou usado na massa de pizza.

3. Além disso, a polpa de espaguete é um substituto natural da massa, porque se separa em fios finos e longos após o cozimento. Abobrinha também faz ótimos macarrão.

9. Evite salgadinhos embalados

1. Você deve evitar salgadinhos embalados se estiver tentando comer limpo.

2. Bolachas, barras de granola, muffins e salgadinhos semelhantes geralmente contêm grãos refinados, açúcar, óleos vegetais e outros ingredientes prejudiciais.

3. Esses alimentos processados ​​fornecem pouco valor nutricional.

4. Para evitar pegar esses itens quando estiver com fome entre as refeições, certifique-se de ter lanches saudáveis ​​à mão.

5. Boas opções incluem nozes, legumes e frutas. Esses alimentos são saborosos, ricos em nutrientes e podem ajudar a proteger contra doenças (1, 35, 36).

10. Faça da água sua bebida principal

1. A água é a bebida mais saudável e natural que você pode beber.

2. Não contém aditivos, açúcares, adoçantes artificiais ou outros ingredientes questionáveis. Por definição, é a bebida mais limpa que você pode beber.

3. A água pode mantê-lo hidratado e também pode ajudá-lo a obter um peso saudável (37).

4. Por outro lado, as bebidas açucaradas têm sido consistentemente ligadas ao diabetes, obesidade e outras doenças. Além disso, o suco de frutas pode causar muitos dos mesmos problemas devido ao seu alto teor de açúcar (38, 39).

5. Café e chá sem açúcar também são boas escolhas e oferecem vários benefícios à saúde, mas pessoas sensíveis à cafeína podem precisar moderar sua ingestão.

11. Escolha comida de animais criados de maneira ética

1. Além de alimentos frescos e não processados, a alimentação limpa envolve a seleção de alimentos provenientes de animais criados de forma ética.

2. O gado é criado frequentemente em fazendas industriais insalubres e lotadas. Os animais geralmente recebem antibióticos para prevenir infecções e são injetados com hormônios como estrogênio e testosterona para maximizar o crescimento (40).

3. Além disso, a maioria dos bovinos em fazendas industriais é alimentada com grãos, em vez de sua dieta natural de capim. Estudos mostram que a carne alimentada com capim é maior em gorduras anti-inflamatórias ômega-3 e antioxidantes do que a carne alimentada com grãos (41, 42, 43).

4. As fazendas industriais também geram grandes quantidades de resíduos, provocando preocupações ambientais (44, 45).

5. A carne criada com frequência é frequentemente melhor para sua saúde e para o planeta como um todo.

A linha de fundo

1. A alimentação limpa enfatiza alimentos frescos, nutritivos e minimamente processados.

2. Essa maneira de comer pode não só melhorar sua saúde, mas também ajudá-lo a apreciar os sabores naturais dos alimentos.

3. Além disso, apóia a agricultura sustentável e práticas alimentares ambientalmente saudáveis.