11 Benefícios para a Saúde Baseados em Evidências de Comer Peixes

A linha de fundo

O peixe está entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Está repleto de nutrientes importantes, como proteína e vitamina D.
O peixe também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixe que são apoiados pela pesquisa.

O peixe é embalado com muitos nutrientes que a maioria das pessoas não tem.
Isso inclui proteína de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.
Espécies gordurosas são algumas vezes consideradas as mais saudáveis. Isso porque peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha, atum e cavala, são mais ricos em nutrientes à base de gordura. [! 472 => 1140 = 2!
Peixes gordurosos também possuem ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para o ótimo funcionamento do corpo e do cérebro e fortemente associados a um risco reduzido de muitas doenças (1).
Para atender aos seus requisitos de ômega 3, é recomendável comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.

Os ataques cardíacos e derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (2).
O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer. [! 472 => 1140 = 3!
Em um estudo em mais de 40.000 homens nos Estados Unidos, aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (7).
Pesquisadores acreditam que os tipos de peixes gordurosos são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento.
O ácido docosahexaenóico (DHA) ômega-3 é especialmente importante para o desenvolvimento cerebral e ocular (8).
Por esta razão, é recomendado que mulheres grávidas e que amamentam comam ácidos graxos ômega-3 suficientes (9).
No entanto, alguns peixes têm alto teor de mercúrio, o que está ligado a problemas no desenvolvimento do cérebro.
Assim, as mulheres grávidas devem comer apenas peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, e não mais que 340 gramas (12 onças) por semana.
Eles também devem evitar peixes crus e não cozidos, pois podem conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

Sua função cerebral geralmente diminui com o envelhecimento. [! 472 => 1140 = 5!
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais peixe têm taxas mais lentas de declínio mental (10).
Estudos também revelam que as pessoas que comem peixe toda semana têm mais massa cinzenta - o tecido funcional principal do cérebro - nas partes do cérebro que regulam a emoção e a memória (11).

A depressão é uma condição mental comum.
É caracterizada por baixo humor, tristeza, diminuição de energia e perda de interesse em vida e atividades.
Embora não seja discutido quase tanto como doença cardíaca ou obesidade, a depressão é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo. [! 472 => 1140 = 6!
Numerosos estudos controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos (13, 14, 15).
O peixe e os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar outras doenças mentais, como o transtorno bipolar (16).

A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo - e uma quantidade enorme de 41,6% da população dos EUA é deficiente ou baixa (17).
O peixe e os produtos de peixe estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D. Os peixes gordos como o salmão e o arenque contêm as maiores quantidades (18).
Uma dose única de 113 gramas de salmão cozido contém cerca de 100% do consumo recomendado de vitamina D.
Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200% do Valor Diário (DV) em uma única colher de sopa (15 ml).
Se você não recebe muito sol e não come peixe gordo regularmente, você pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D.

Doenças autoimunes, como diabetes tipo 1, ocorrem quando o sistema imunológico ataca e destrói erroneamente os tecidos saudáveis do corpo.
Vários estudos relacionam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a um risco reduzido de diabetes tipo 1 em crianças, bem como uma forma de diabetes auto-imune em adultos (19, 20, 21).
Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D em peixes e óleos de peixe podem ser responsáveis.
Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixe também pode reduzir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas a evidência atual é fraca na melhor das hipóteses (22, 23).

A asma é uma doença comum, caracterizada pela inflamação crônica de suas vias aéreas. [! 472 => 1140 = 9!
Estudos mostram que o consumo regular de peixe está associado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos (25).

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira que afeta principalmente adultos mais velhos (26).
Algumas evidências sugerem que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra esta doença.
Em um estudo, a ingestão regular de peixe foi associada a um risco 42% menor de DMRI em mulheres (27).
Outro estudo descobriu que o consumo de peixe gordo uma vez por semana estava ligado a um risco de 53% de redução da DMRI neovascular ("úmida") (28).

Os distúrbios do sono se tornaram incrivelmente comuns em todo o mundo.
O aumento da exposição à luz azul pode ter um papel, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida (29).
Em um estudo de 6 meses em 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão 3 vezes por semana levou a melhorias no sono e no funcionamento diário (30).
Os pesquisadores especularam que isso foi causado pelo conteúdo de vitamina D.

O peixe é delicioso e fácil de preparar.
Por esta razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo em sua dieta. Comer peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para colher seus benefícios. [! 472 => 1140 = 12!
O salmão pode ser preparado assado, frito, grelhado ou cozido. Combina bem com uma infinidade de legumes e grãos. [! 472 => 1130 = 13!

O peixe é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. Espécies gordas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. [! 472 => 1140 = 13!
Além disso, o peixe é fácil de preparar, então você pode adicioná-lo à sua dieta hoje mesmo.