11 benefícios de saúde comprovados das sementes de Chia

1. As sementes de Chia estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

2. Eles são carregados de nutrientes que podem trazer benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.

3. Aqui estão 11 benefícios de saúde das sementes de chia, apoiados pela ciência.

Nutrientes com muito poucas calorias

1. As sementes de chia são minúsculas sementes pretas da planta Salvia hispanica, que está relacionada à hortelã.

2. As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias na época.

3. Eles os valorizavam por sua capacidade de fornecer energia sustentável. De fato, "chia" é a antiga palavra maia para "força".

4. Apesar de sua história antiga como alimento básico, as sementes de chia tornaram-se reconhecidas como um superalimento moderno apenas recentemente.

5. Nos últimos anos, eles explodiram em popularidade e agora são consumidos por pessoas preocupadas com a saúde em todo o mundo.

6. Não se deixe enganar pelo tamanho - essas minúsculas sementes dão um forte soco nutricional.

7. Uma porção de onça (28 gramas) de sementes de chia contém (1):

8. Isso é particularmente impressionante, considerando que é apenas uma onça, igual a 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Essa pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidrato digerível.

9. Curiosamente, se você subtrair a fibra - a maioria das quais não acaba sendo calorias utilizáveis ​​para o seu corpo - as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).

10. Isso os torna uma das melhores fontes mundiais de vários nutrientes importantes, caloria por caloria.

11. Para completar, as sementes de chia são um alimento integral, geralmente cultivado organicamente. Além disso, eles não são OGM e naturalmente isentos de glúten.

2. Sementes de Chia são carregadas com antioxidantes

1. Outra área em que as sementes de chia brilham é seu alto teor de antioxidantes (2, 3).

2. Esses antioxidantes protegem as gorduras sensíveis das sementes de ficarem rançosas (4).

3. Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes sejam debatidos, os pesquisadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos na saúde (5).

4. O mais importante é que os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (6, 7).

3. Quase todos os carboidratos são fibra

1. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia tem 12 gramas de carboidratos. No entanto, 11 desses gramas são de fibra, que seu corpo não digere.

2. A fibra não aumenta o açúcar no sangue nem exige que a insulina seja descartada. Apesar de pertencer à família dos carboidratos, seus efeitos na saúde são drasticamente diferentes daqueles dos carboidratos digeríveis, como amido e açúcar.

3. O teor de carboidratos digeríveis é de apenas um grama por onça (28 gramas), o que é muito baixo. Isso faz do chia um alimento amigável com pouco carboidrato.

4. Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, as sementes de chia podem absorver até 10 a 12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhantes a gel e expandindo-se no estômago (8).

5. Teoricamente, isso deve aumentar a plenitude, diminuir a absorção de sua comida e ajudá-lo a comer automaticamente menos calorias.

6. A fibra também alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, o que é importante - manter a flora intestinal bem alimentada é absolutamente crucial para a saúde (9).

7. As sementes de chia têm 40% de fibra em peso, tornando-as uma das melhores fontes de fibra do mundo.

4. Sementes de Chia são ricas em proteínas de qualidade

1. As sementes de chia contêm uma quantidade razoável de proteínas.

2. Em peso, são cerca de 14% de proteína, o que é muito alto em comparação com a maioria das plantas.

3. Eles também têm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, para que seu corpo possa usar o conteúdo de proteínas (10, 11).

4. A proteína tem vários benefícios para a saúde e é de longe o nutriente mais amigável para a perda de peso.

5. Uma alta ingestão de proteínas diminui o apetite e demonstrou reduzir os pensamentos obsessivos sobre comida em 60% e o desejo de comer à noite em 50% (12, 13).

6. As sementes de chia são realmente uma excelente fonte de proteína - especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum produto de origem animal.

Peso

1. Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

2. Sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a plenitude e diminuir a absorção de alimentos (14).

3. Vários estudos examinaram a fibra solúvel glucomanano, que funciona de maneira semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso (15, 16).

4. Além disso, a proteína nas sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

5. De fato, um estudo descobriu que comer sementes de chia no café da manhã aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos a curto prazo (17).

6. No entanto, estudos que examinam a eficácia das sementes de chia para perda de peso forneceram resultados bastante decepcionantes.

7. Em um estudo com 90 pessoas acima do peso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito no peso corporal ou nos marcadores de saúde (18).

8. Em outro estudo de 10 semanas em 62 mulheres, as sementes de chia não tiveram efeito no peso corporal, mas aumentaram a quantidade de gordura ômega-3 no sangue (19).

9. Por outro lado, um estudo de 6 meses em pessoas obesas com diabetes tipo 2 em dieta com baixas calorias descobriu que comer diariamente sementes de chia causava perda de peso significativamente maior do que um placebo (20).

10. Embora seja improvável que adicionar sementes de chia à sua dieta cause perda de peso por conta própria, muitos especialistas acreditam que elas podem ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso.

11. Uma dieta para perda de peso é mais do que apenas alimentos únicos. Toda a dieta conta, bem como outros comportamentos no estilo de vida, como sono e exercício físico.

12. Quando combinadas com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem definitivamente ajudar a promover a perda de peso.

6. Sementes de Chia são ricas em ácidos graxos ômega-3

1. Como sementes de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos ômega-3.

2. De fato, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que o salmão, grama por grama.

3. No entanto, é importante ter em mente que os ômega-3 neles são principalmente ALA (ácido alfa-linolênico), que não é tão benéfico quanto você imagina.

4. O ALA precisa ser convertido nas formas ativas ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes que seu corpo possa usá-lo.

5. Infelizmente, os seres humanos são ineficientes em converter o ALA nessas formas ativas.

6. Portanto, os ômega-3 das plantas tendem a ser muito inferiores às fontes animais, como o óleo de peixe (21).

7. Estudos mostraram que as sementes de chia - especialmente se forem moídas - podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA (19, 22).

8. Isso pode ser um problema.

9. Como não fornecem DHA, que é a gordura ômega-3 mais importante, a maioria dos especialistas considera as sementes de chia uma fonte de ômega-3 de qualidade inferior.

10. Para obter o DHA de que seu corpo e cérebro precisam, coma peixes gordurosos regularmente ou tome óleo de peixe ou - se você é vegano ou vegetariano - um suplemento de DHA de origem vegetal.

7. Sementes de Chia podem reduzir seu risco de doença cardíaca

1. Dado que as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

2. Seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

3. Estudos em ratos mostraram que as sementes de chia podem diminuir certos fatores de risco, incluindo triglicerídeos, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Eles também podem aumentar o colesterol HDL "bom" (23, 24).

4. No entanto, um estudo em humanos não detectou nenhuma melhoria nos fatores de risco (19).

5. Alguns estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas (25, 26).

6. No geral, é possível que as sementes de chia possam beneficiar a saúde do coração, mas provavelmente não terão um efeito importante a menos que sejam acompanhadas por outros estilos de vida benéficos e mudanças na dieta.

8. Eles são ricos em muitos nutrientes importantes para os ossos

1. As sementes de Chia são ricas em vários nutrientes importantes para a saúde dos ossos.

2. Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteína.

3. O teor de cálcio é particularmente impressionante - 18% do RDI em uma única onça (28 gramas).

4. Grama por grama, isso é maior que a maioria dos produtos lácteos. Como resultado, as sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não comem laticínios.

5. No entanto, as sementes de chia também contêm ácido fítico, o que reduz a absorção de cálcio em certa medida.

9. Sementes de Chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue

1. Níveis altos de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico de diabetes tipo 2 não tratado.

2. Níveis consistentemente altos de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco aumentado de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas (27).

3. Mas picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos à saúde quando eles são excessivamente altos regularmente (28).

4. Estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições (24, 29, 30).

5. Alguns estudos em humanos apóiam isso mostrando que comer pão que contém sementes de chia diminui o aumento pós-refeição de açúcar no sangue em comparação com o pão que não inclui nenhum chia (31, 32).

10. Eles podem reduzir a inflamação crônica

1. Inflamação é a resposta normal do seu corpo a infecções ou ferimentos. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

2. Embora a inflamação ajude seu corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes pode causar danos.

3. Isso se aplica principalmente à inflamação crônica, que está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer.

4. A inflamação crônica geralmente não apresenta sinais visíveis, mas pode ser avaliada medindo-se marcadores inflamatórios no sangue.

5. Vários hábitos de vida pouco saudáveis ​​aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo tabagismo, falta de exercício ou dieta inadequada.

6. Por outro lado, certos alimentos saudáveis ​​podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

7. Um estudo de três meses em 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37 gramas de sementes de chia diariamente reduzia o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Por outro lado, aqueles que receberam farelo de trigo não tiveram um benefício significativo (25).

8. Outros estudos sobre sementes de chia falharam em detectar efeitos significativos nos marcadores inflamatórios (33).

11. As sementes de Chia são fáceis de incorporar à sua dieta

1. As sementes de Chia são incrivelmente fáceis de incorporar à sua dieta.

2. As sementes têm um sabor bastante agradável, para que você possa adicioná-las a praticamente qualquer coisa.

3. Eles também não precisam ser moídos como sementes de linho, o que os torna muito mais fáceis de preparar.

4. Eles podem ser consumidos crus, embebidos em suco, adicionados a mingau, pudim, smoothies ou adicionados a produtos de panificação.

5. Você também pode polvilhá-los sobre pratos de cereais, iogurte, legumes ou arroz.

6. Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, eles podem ser usados ​​para engrossar molhos e como substitutos de ovos nas receitas.

7. Eles também podem ser misturados com água e transformados em gel.

8. A adição de sementes de chia às receitas aumentará dramaticamente seu valor nutricional.

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10. Eles também parecem ser bem tolerados, mas se você não está acostumado a comer muita fibra, existe a possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de cada vez .

11. Uma recomendação de dosagem comum é 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

1. As sementes de chia não são apenas ricas em nutrientes, gordura ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também são fáceis de preparar. As pessoas geralmente as adicionam ao mingau ou batidos.

2. Os estudos sugerem que eles têm vários benefícios à saúde, desde perda de peso a inflamação reduzida.

3. Se você ainda não come sementes de chia, considere definitivamente adicioná-las à sua dieta. Eles estão entre os poucos superalimentos dignos do título.