11 benefícios comprovados do azeite de oliva

Conclusão

1. Os efeitos da gordura na saúde são controversos.

2. No entanto, os especialistas concordam que o azeite - especialmente virgem extra - é bom para você.

3. Aqui estão 11 benefícios para a saúde do azeite, que são apoiados por pesquisas científicas.

Gorduras monoinsaturadas

1. O azeite é o óleo natural extraído das azeitonas, o fruto da oliveira.

2. Cerca de 14% do óleo é gordura saturada, enquanto 11% é poliinsaturado, como os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 (1).

3. Mas o ácido graxo predominante no azeite é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, representando 73% do conteúdo total de óleo.

4. Os estudos sugerem que o ácido oleico reduz a inflamação e pode até ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer (2, 3, 4, 5).

5. As gorduras monoinsaturadas também são bastante resistentes ao calor elevado, tornando o azeite extra-virgem uma opção saudável para cozinhar.

Antioxidantes

1. Azeite virgem extra é bastante nutritivo.

2. Além de seus ácidos graxos benéficos, ele contém quantidades modestas de vitaminas E e K.

3. Mas o azeite também é carregado com poderosos antioxidantes.

4. Esses antioxidantes são biologicamente ativos e podem reduzir o risco de doenças crônicas (6, 7).

5. Eles também combatem a inflamação e ajudam a proteger o colesterol no sangue da oxidação - dois benefícios que podem diminuir o risco de doenças cardíacas (8, 9).

Propriedades

1. Acredita-se que a inflamação crônica seja uma das principais causas de doenças, como câncer, doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, Alzheimer, artrite e até obesidade.

2. O azeite extra-virgem pode reduzir a inflamação, o que pode ser uma das principais razões para seus benefícios à saúde.

3. Os principais efeitos anti-inflamatórios são mediados pelos antioxidantes. A chave entre eles é o oleocanthal, que demonstrou funcionar de maneira semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório (10).

4. Alguns cientistas estimam que o oleocanto em 3,4 colheres de sopa (50 ml) de azeite extra-virgem tem um efeito semelhante a 10% da dose adulta de ibuprofeno (11).

5. A pesquisa também sugere que o ácido oleico, o principal ácido graxo do azeite, pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios importantes, como a proteína C reativa (PCR) (2, 3).

6. Um estudo também mostrou que os antioxidantes do azeite podem inibir alguns genes e proteínas que causam inflamação (12).

4. Azeite pode ajudar a prevenir derrames

1. O derrame é causado por uma perturbação do fluxo sanguíneo no cérebro, devido a um coágulo ou sangramento.

2. Nos países desenvolvidos, o derrame é a segunda causa mais comum de morte, logo atrás das doenças cardíacas (13).

3. A relação entre o azeite e o risco de derrame foi estudada extensivamente.

4. Uma grande revisão de estudos em 841.000 pessoas constatou que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada associada a um risco reduzido de derrame e doenças cardíacas (14).

5. Em outra revisão em 140.000 participantes, aqueles que consumiram azeite tiveram um risco muito menor de derrame do que aqueles que não consumiram (15).

Doença

1. As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo (16).

2. Estudos observacionais realizados algumas décadas atrás mostraram que as doenças cardíacas são menos comuns nos países do Mediterrâneo.

3. Isso levou a uma extensa pesquisa sobre a dieta mediterrânea, que agora demonstrou reduzir significativamente o risco de doença cardíaca (17, 18).

4. O azeite extra-virgem é um dos principais ingredientes desta dieta, protegendo contra doenças cardíacas de várias maneiras (19).

5. Reduz a inflamação, protege o colesterol LDL "ruim" da oxidação, melhora o revestimento dos vasos sanguíneos e pode ajudar a evitar a coagulação excessiva do sangue (20, 21, 22, 23, 24, 25) .

6. Curiosamente, também foi demonstrado que a pressão arterial é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas e morte prematura. Em um estudo, o azeite reduziu a necessidade de medicação para pressão arterial em 48% (26, 27, 28).

7. Dezenas - se não centenas - de estudos indicam que o azeite virgem extra traz benefícios poderosos para o seu coração.

8. Se você tem uma doença cardíaca, uma história familiar de doença cardíaca ou qualquer outro fator de risco importante, inclua bastante azeite de oliva virgem extra em sua dieta.

Ganho e obesidade

1. Comer quantidades excessivas de gordura causa ganho de peso.

2. No entanto, numerosos estudos relacionaram a dieta mediterrânea, rica em azeite, com efeitos favoráveis ​​no peso corporal (29, 30, 31).

3. Em um estudo de 30 meses em mais de 7.000 estudantes universitários espanhóis, consumir muito azeite não estava relacionado ao aumento de peso (32).

4. Além disso, um estudo de três anos em 187 participantes constatou que uma dieta rica em azeite estava ligada ao aumento dos níveis de antioxidantes no sangue, bem como à perda de peso (33).

7. Azeite pode combater a doença de Alzheimer

1. A doença de Alzheimer é a condição neurodegenerativa mais comum no mundo.

2. Uma de suas principais características é o acúmulo de placas beta-amilóides nas células do cérebro.

3. Um estudo em ratos mostrou que uma substância do azeite pode ajudar a remover essas placas (34).

4. Além disso, um estudo em humanos indicou que uma dieta mediterrânea rica em azeite beneficiava a função cerebral (35).

5. Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre o impacto do azeite na doença de Alzheimer.

8. Azeite pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

1. O azeite parece ser altamente protetor contra o diabetes tipo 2.

2. Vários estudos associaram o azeite a efeitos benéficos no açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina (36, 37).

3. Um ensaio clínico randomizado em 418 pessoas saudáveis ​​confirmou recentemente os efeitos protetores do azeite (38).

4. Neste estudo, uma dieta mediterrânea rica em azeite reduziu o risco de diabetes tipo 2 em mais de 40%.

9. Os antioxidantes do azeite têm propriedades anti-câncer

1. O câncer é uma das causas mais comuns de morte no mundo.

2. As pessoas nos países mediterrânicos têm um risco menor de alguns tipos de câncer, e muitos pesquisadores acreditam que o azeite pode ser a razão (39).

3. Os antioxidantes no azeite de oliva podem reduzir os danos oxidativos devido aos radicais livres, que se acredita serem os principais impulsionadores do câncer (40, 41).

4. Muitos estudos em tubo de ensaio demonstram que os compostos do azeite podem combater as células cancerígenas (42, 43).

5. São necessárias mais pesquisas para determinar se o azeite de fato reduz o risco de câncer.

10. Azeite pode ajudar a tratar a artrite reumatóide

1. A artrite reumatóide é uma doença auto-imune caracterizada por articulações deformadas e dolorosas.

2. Embora a causa exata não seja bem conhecida, ela envolve o sistema imunológico atacando as células normais por engano.

3. Os suplementos de azeite parecem melhorar os marcadores inflamatórios e reduzir o estresse oxidativo em indivíduos com artrite reumatóide (44, 45).

4. O azeite parece particularmente benéfico quando combinado com o óleo de peixe, uma fonte de ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.

5. Em um estudo, o azeite e o óleo de peixe melhoraram significativamente a força de preensão manual, dor nas articulações e rigidez matinal em pessoas com artrite reumatóide (46).

11. Azeite tem propriedades antibacterianas

1. O azeite contém muitos nutrientes que podem inibir ou matar bactérias nocivas (47).

2. Um deles é Helicobacter pylori, uma bactéria que vive no estômago e pode causar úlceras no estômago e câncer de estômago.

3. Os estudos em tubos de ensaio mostraram que o azeite extra-virgem combate oito cepas dessa bactéria, três das quais são resistentes a antibióticos (48).

4. Um estudo em humanos sugeriu que 30 gramas de azeite extra-virgem, tomados diariamente, podem eliminar a infecção por Helicobacter pylori em 10-40% das pessoas em menos de duas semanas (49).]

Certifique-se de obter o tipo certo

1. A compra do tipo certo de azeite é extremamente importante.

2. O azeite extra-virgem retém alguns dos antioxidantes e compostos bioativos das azeitonas. Por esse motivo, é considerado mais saudável que a variedade mais refinada de azeite.

3. Mesmo assim, há muita fraude no mercado de azeite, pois muitos óleos com a indicação "virgem extra" no rótulo foram diluídos com outros óleos refinados.

4. Portanto, examine os rótulos cuidadosamente para garantir que você esteja obtendo um azeite extra-virgem real. É sempre uma boa ideia ler as listas de ingredientes e verificar a certificação da qualidade.

Conclusão

1. No final do dia, o azeite extra-virgem de qualidade é incrivelmente saudável. Devido a seus poderosos antioxidantes, beneficia seu coração, cérebro, articulações e muito mais.

2. De fato, pode ser a gordura mais saudável do planeta.