11 alimentos saudáveis ​​que são muito ricos em ferro

5. Abóbora assada

1. O ferro é um mineral que cumpre várias funções importantes, sendo a principal a transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos (1).

2. É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida. A ingestão diária recomendada (RDI) é de 18 mg.

3. Curiosamente, a quantidade que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou.

4. Uma deficiência pode ocorrer se a sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias (2).

5. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. As mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de deficiência.

6. Felizmente, existem muitas boas opções de alimentos para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.

7. Aqui estão 11 alimentos saudáveis ​​e ricos em ferro.

1. Marisco

1. O marisco é saboroso e nutritivo. Todo o marisco é rico em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas.

2. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de amêijoas pode conter até 28 mg de ferro, o que representa 155% do RDI (3).

3. No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas (4).

4. O ferro no marisco é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.

5. Uma porção de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 37% do RDI para vitamina C e 1.648% do RDI para vitamina B12.

6. De fato, todo marisco é rico em nutrientes e demonstrou aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração no sangue (5).

7. Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e moluscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam os riscos (6).

2. Espinafre

1. O espinafre oferece muitos benefícios à saúde por muito poucas calorias.

2. 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cozido contêm 3,6 mg de ferro, ou 20% do RDI (7).

3. Embora seja ferro não-heme, que não é absorvido muito bem, o espinafre também é rico em vitamina C.

4. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro (8).

5. O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos de doenças (9, 10, 11, 12).

6. Consumir espinafre e outras verduras com gordura ajuda o corpo a absorver os carotenóides; portanto, coma uma gordura saudável como o azeite de espinafre (13).

3. Fígado e outras carnes de órgãos

1. As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração - todos ricos em ferro.

2. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da RDI (14).

3. As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo um impressionante 634% do IDR por porção.

4. Além disso, as carnes de órgãos estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado do qual muitas pessoas não se cansam (15).

4. Leguminosas

1. Leguminosas são carregadas com nutrientes.

2. Alguns dos tipos mais comuns de legumes são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.

3. Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, o que representa 37% do RDI (16).

4. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio.

5. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (17, 18, 19, 20).

6. Além disso, os legumes podem ajudar a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias (21).

7. Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso (22).

8. Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

5. Carne vermelha

1. A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% do RDI (23).

2. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B (24).

3. Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente (25).

4. De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-a um alimento importante para pessoas propensas à anemia.

5. Em um estudo que analisou as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro (26).

6. Sementes de abóbora

1. As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.

2. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro, o que representa 23% do RDI (27).

3. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, nas quais muitas pessoas são deficientes (28).

4. Uma porção de 28 gramas contém 37% do RDI de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão (29, 30, 31).]

7. Quinoa

1. A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 15% do RDI (32).

2. Além disso, a quinoa não contém glúten, sendo uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

3. A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

4. Além disso, a quinoa possui mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse (33, 34).

8. Peru

1. A carne de peru é um alimento saudável e delicioso. Também é uma boa fonte de ferro - especialmente carne de peru escura.

2. Uma porção de 100 gramas de carne de peru escuro tem 2,3 mg de ferro, o que representa 13% do RDI (35).

3. Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 1,3 mg (36).

4. A Turquia também inclui impressionantes 29 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 30% da RDI para zinco e 58% da RDI para selênio.

5. Consumir alimentos ricos em proteínas, como a Turquia, pode ajudar na perda de peso, já que a proteína faz você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição (37, 38, 39).

6. A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento (40, 41).

9. Brócolis

1. Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do RDI, tornando-o uma fonte bastante boa (42).

2. Além disso, uma porção de brócolis também comporta 168% do IDR da vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro (8, 43).

3. O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 6 gramas de fibra, além de um pouco de vitamina K.

4. O brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e couve.

5. Vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

1. O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.

2. Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,6 mg de ferro, o que representa 19% do RDI (48).

3. O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.

4. O tofu também contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que foram associados a uma maior sensibilidade à insulina, um risco menor de doença cardíaca e alívio dos sintomas da menopausa (49, 50).

11. Chocolate escuro

1. O chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo.

2. Uma porção de 28 gramas contém 3,3 mg de ferro, o que representa 19% do RDI (51).

3. Essa pequena porção também comporta 25% e 16% dos RDIs para cobre e magnésio, respectivamente.

4. Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis ​​em seu intestino (52).

5. Um estudo constatou que o cacau em pó e o chocolate escuro tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de bagas de açaí e mirtilos (53).

6. Os estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (54, 55, 56).

7. No entanto, nem todo chocolate é criado da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis sejam responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol no chocolate amargo é muito maior que o do chocolate ao leite (57).

8. Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

Conclusão

1. O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.

2. No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.

3. No entanto, a maioria das pessoas consegue facilmente regular a quantidade que absorve dos alimentos.

4. Lembre-se de que, se você não comer carne ou peixe, poderá aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.

5. Leia o artigo em espanhol