11 alimentos probióticos super saudáveis

A linha de fundo

1. Probióticos são microorganismos vivos que trazem benefícios à saúde quando consumidos (1).

2. Os probióticos - que geralmente são bactérias benéficas - fornecem todos os tipos de benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

3. Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração (2, 3, 4).

4. Algumas evidências sugerem que elas podem até proporcionar uma aparência mais bonita (5).

5. Obter probióticos de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los de alimentos fermentados.

6. Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos que são super saudáveis.

1. Iogurte

1. O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, bactérias amigáveis ​​que podem melhorar sua saúde.

2. É feito de leite que foi fermentado por bactérias amigas, principalmente bactérias do ácido lático e bifidobactérias (6).

3. O consumo de iogurte está associado a muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde óssea. Também é benéfico para pessoas com pressão alta (7, 8).

4. Em crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarréia causada por antibióticos. Pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (9, 10, 11).

5. Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido lático, e é também por isso que o iogurte fica azedo.

6. No entanto, lembre-se de que nem todo iogurte contém probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.

7. Por esse motivo, escolha iogurte com culturas ativas ou vivas.

8. Além disso, leia sempre o rótulo do iogurte antes de comprá-lo. Mesmo se estiver rotulado com baixo teor de gordura ou sem gordura, ainda poderá ser carregado com grandes quantidades de açúcar adicionado.

2. Kefir

1. O kefir é uma bebida probiótica fermentada de leite. É feito adicionando grãos de kefir ao leite de vaca ou de cabra.

2. Os grãos de kefir não são cereais, mas culturas de bactérias do ácido láctico e leveduras que se parecem um pouco com couve-flor.

3. A palavra kefir supostamente vem da palavra turca keyif, que significa "sentir-se bem" depois de comer (12).

4. De fato, o kefir foi associado a vários benefícios à saúde.

5. Pode melhorar a saúde dos ossos, ajudar com alguns problemas digestivos e proteger contra infecções (2, 13, 14).

6. Embora o iogurte seja provavelmente o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é realmente uma fonte melhor. O kefir contém várias cepas principais de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-o um probiótico diverso e potente (15).

7. Como o iogurte, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose (16).

3. Chucrute

1. O chucrute é repolho finamente picado que foi fermentado por bactérias do ácido lático.

2. É um dos alimentos tradicionais mais antigos e é popular em muitos países, especialmente na Europa.

3. O chucrute é frequentemente usado em cima de salsichas ou como acompanhamento. Tem um sabor azedo e salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.

4. Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras, além de vitaminas C, B e K. Ele também é rico em sódio e contém ferro e manganês (17).

5. O chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular (18).

6. Certifique-se de escolher o chucrute não pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias vivas e ativas. Você pode encontrar tipos brutos de chucrute on-line.

4. Tempeh

1. Tempeh é um produto fermentado de soja. Forma uma empada firme, cujo sabor é descrito como noz, terroso ou semelhante a um cogumelo.

2. O Tempeh é originário da Indonésia, mas tornou-se popular em todo o mundo como substituto da carne com alto teor de proteínas.

3. O processo de fermentação realmente tem alguns efeitos surpreendentes no seu perfil nutricional.

4. A soja é tipicamente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.

5. No entanto, a fermentação diminui a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que seu corpo é capaz de absorver do tempeh (19, 20).

6. A fermentação também produz um pouco de vitamina B12, um nutriente que a soja não contém (21, 22, 23).

7. A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos (24).

8. Isso faz do tempeh uma ótima opção para vegetarianos e para quem deseja adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.

5. Kimchi

1. Kimchi é um prato coreano fermentado e picante.

2. O repolho geralmente é o ingrediente principal, mas também pode ser produzido com outros vegetais.

3. Kimchi é aromatizado com uma mistura de temperos, como flocos de pimenta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.

4. Kimchi contém as bactérias do ácido lático Lactobacillus kimchii, bem como outras bactérias do ácido lático que podem beneficiar a saúde digestiva (25, 26).

5. Kimchi feito de repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro. Encontre o kimchi online.

6. Missô

1. Miso é um tempero japonês.

2. É tradicionalmente feito fermentando a soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.

3. O missô também pode ser feito misturando a soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio.

4. Essa pasta é usada com mais frequência na sopa de missô, um alimento popular para o café da manhã no Japão. Miso é tipicamente salgado. Você pode comprá-lo em várias variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.

5. O missô é uma boa fonte de proteína e fibra. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.

6. O missô foi associado a alguns benefícios à saúde.

7. Um estudo relatou que o consumo frequente de sopa de missô estava associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia idade (27).

8. Outro estudo descobriu que as mulheres que ingeriam muita sopa de missô tinham um risco reduzido de derrame (28).

7. Kombucha

1. Kombucha é uma bebida fermentada de chá preto ou verde.

2. Este chá popular é fermentado por uma colônia amigável de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente na Ásia. Você pode até comprá-lo online.

3. A Internet está cheia de alegações sobre os possíveis efeitos sobre a saúde do kombucha.

4. No entanto, faltam evidências de alta qualidade no kombucha.

5. Os estudos que existem são estudos em animais e em tubo de ensaio e os resultados podem não se aplicar aos seres humanos (29).

6. No entanto, como a kombucha é fermentada com bactérias e leveduras, provavelmente possui benefícios à saúde relacionados às suas propriedades probióticas.

8. Picles

1. Picles (também conhecidos como pepinos) são pepinos em conserva em uma solução de sal e água.

2. Eles são deixados para fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias presentes no ácido lático. Este processo os azeda.

3. Pepinos em conserva são uma ótima fonte de bactérias probióticas saudáveis, que podem melhorar a saúde digestiva.

4. Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.

5. Lembre-se de que os picles também tendem a ser ricos em sódio.

6. É importante observar que os picles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.

9. Leitelho tradicional

1. O termo leitelho na verdade se refere a uma variedade de bebidas lácteas fermentadas.

2. No entanto, existem dois tipos principais de soro de leite coalhado: tradicional e cultivado.

3. O tradicional soro de leite coalhado é simplesmente o líquido restante da fabricação de manteiga. Somente esta versão contém probióticos e às vezes é chamada de "probiótico da avó".

4. O soro de leite coalhado tradicional é consumido principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.

5. Leitelho cultivado, comumente encontrado em supermercados americanos, geralmente não apresenta benefícios probióticos.

6. O soro de leite coalhado é pobre em gorduras e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.

10. Natto

1. Natto é outro produto fermentado de soja, como tempeh e missô.

2. Ele contém uma cepa bacteriana chamada Bacillus subtilis.

3. Natto é um alimento básico nas cozinhas japonesas. É tipicamente misturado com arroz e servido no café da manhã.

4. Possui um cheiro distinto, textura viscosa e sabor forte. Natto é rico em proteínas e vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (30, 31).

5. Um estudo em homens japoneses mais velhos descobriu que consumir natto regularmente estava associado a maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto (32).

6. Outros estudos sugerem que o natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres (33, 34).

11. Alguns tipos de queijo

1. Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contêm probióticos.

2. Portanto, é importante procurar culturas vivas e ativas nos rótulos dos alimentos.

3. As boas bactérias sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mussarela, queijo cheddar e queijo cottage (35, 36).

4. O queijo é altamente nutritivo e uma excelente fonte de proteína. Também é rico em importantes vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio (37).

5. O consumo moderado de produtos lácteos, como queijo, pode diminuir ainda mais o risco de doenças cardíacas e osteoporose (38, 39).

Alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis

1. Existem muitos alimentos probióticos muito saudáveis ​​que você pode comer.

2. Isso inclui inúmeras variedades de soja fermentada, laticínios e vegetais. 11 deles são mencionados aqui, mas há muitos outros por aí.

3. Se você não pode ou não come nenhum desses alimentos, também pode tomar um suplemento probiótico.

4. Compre suplementos probióticos online.

5. Probióticos, de alimentos e suplementos, podem ter efeitos poderosos na saúde.