10 receitas fáceis para a dieta mediterrânea, do hummus de beterraba à caprese de berinjela

Vitamina B6

1. Considerada uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo, a dieta mediterrânea é definida pelo Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan como "um plano alimentar principalmente baseado em plantas que inclui a ingestão diária de grãos integrais, azeite, frutas, legumes, feijões e outras leguminosas, nozes, ervas e especiarias."

2. As proteínas animais à base de frutos do mar, como salmão e sardinha, juntamente com outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes e abacates, são enfatizadas em relação à carne vermelha, ovos e laticínios.

Qual é a dieta mediterrânea?

1. Logo após a Segunda Guerra Mundial, foi realizado um estudo sobre dietas de homens de meia idade nos EUA, Japão, Itália, Grécia (incluindo Creta), Holanda, Finlândia e Iugoslávia - e os resultados foram surpreendentes.

2. O Boletim de Nutrição para Saúde da Tufts explica: "Os residentes de Creta desfrutaram da melhor saúde cardiovascular, uma diferença que os cientistas atribuem amplamente à sua dieta - baseada em frutas e legumes, grãos, legumes e peixe". apesar dos cretenses terem restrições alimentares devido à guerra. Por outro lado, o grupo de homens americanos estudados e que não tiveram tantas restrições alimentares foi o que mais corria risco de sofrer de doenças cardíacas.

3. Com base nesse novo conhecimento, os pesquisadores descobriram que a dieta cretense - que passou a ser conhecida como Dieta Mediterrânea - não é apenas pobre em gordura saturada, mas também pode reduzir o "nível elevado de sangue". pressão, o risco de câncer e obesidade junto com outras doenças crônicas que tendem a afetar os comedores americanos. "

O que você pode comer na dieta mediterrânea?

1. Acha que esse é um passe gratuito para beber vinho e comer o macarrão e queijo que você quiser? Não tão rápido. De acordo com a American Heart Association, sua dieta deve se concentrar em frutas, vegetais, grãos, batatas, feijões, nozes e sementes. Use e cozinhe com azeite, que é uma fonte importante de gordura monoinsaturada. Coma peixes e aves em quantidades baixas a moderadas e coma muito pouca carne vermelha. Consuma ovos e vinho em quantidades baixas a moderadas (zero a quatro vezes por semana).

2. Pronto para tentar? De lanches a almoços e jantares, aqui estão 10 receitas de dieta mediterrânea que se enquadram nas diretrizes da dieta mediterrânea para você seguir seu caminho. Não é necessário bilhete de avião.

1. Hummus de beterraba assada

1. Embora algumas dietas apresentem benefícios como perda de peso ou aumento dos níveis de energia, a dieta mediterrânea demonstrou ter alguns efeitos bastante poderosos quando se trata de saúde a longo prazo. LeeAnn Weintraub, MPH, RD diz que seguir esse estilo de vida pode "ajudar a reduzir o risco de câncer, doença de Alzheimer e doença de Parkinson". [! 40945 => 1140 = 4!] Em relação à doença de Alzheimer, um estudo conduzido pela Dra. Lisa Mosconi, da Weill Cornell Medicine, examinou a relação entre a dieta mediterrânea e a doença de Alzheimer e descobriu que esse tipo de dieta reduzia o "risco desse tipo de doença". demência relacionada à idade. "

2. Embora o grão-de-bico seja bom para si e tenha uma série de benefícios, como rico em proteínas, uma grande fonte de fibras, baixa em gordura e cheia de antioxidantes, esta receita mediterrânea para lanche atualização de superalimentos graças a meia xícara de beterraba crua. As beterrabas, densas em nutrientes, também se tornaram populares entre os corredores e fisiculturistas, graças à sua alta contagem de nitratos que podem contribuir para um melhor desempenho atlético.

3. Para tornar esse mergulho (e sua saúde) ainda melhor, adicione-o aos seus sanduíches favoritos como uma cobertura como esta torrada de abacate. Seu paladar e seu corpo vão agradecer.

4. Informações nutricionais da receita: Hummus de beterraba assada

2. Salada de cenoura e pepino raspada

1. Em vez de vasculhar a cesta de pão, experimente esta salada leve de pepino e cenoura como uma maneira adorável (e saudável) de começar sua refeição em estilo mediterrâneo. As cenouras estão cheias de beta-caroteno, que é convertido em vitamina A pelo organismo humano. E, de acordo com o Medline Plus, esta vitamina mostrou ser um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, reduz o risco de doenças, tem benefícios antienvelhecimento e oferece proteção contra a asma.

2. Para levar esta salada do meh para o Mediterrâneo, adicione o ingrediente-chave: Duas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem. O Medical News Today relata que essa gordura saudável da dieta, além de ser a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea, é um dos motivos pelos quais as pessoas têm "menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão (pressão alta), derrame e hiperlipidemia ( níveis elevados de colesterol no sangue e triglicerídeos). "

3. Informações nutricionais da receita: Salada raspada de cenoura e pepino

3. Alecrim e Azeite de Oliva

1. A beleza desta receita de salgadinho crocante e salgado: você pode fazer um monte antes do tempo e se sentir bem sabendo que há um lanche saudável e aprovado pela dieta mediterrânea esperando por você em sua despensa .

2. As amêndoas fornecem o mesmo tipo de gordura benéfica que o azeite, mas também são uma boa fonte de proteína à base de plantas para ajudar a conter a fome no meio do dia e são uma boa fonte de vitamina E Essa vitamina, de acordo com o University Health News, é "essencial para o funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular, reprodutivo, músculo-esquelético e outros". [! 40945 => 1140 = 6!] Informações nutricionais da receita: amêndoas de alecrim e azeite de oliva

4. Torrada de abacate e ricota com nozes

1. Esta receita de dieta mediterrânea pode ser um lanche (apenas observe suas porções) ou seu almoço diário. E se você estiver assistindo sua contagem de carboidratos ou precisar ficar sem glúten, troque sua torrada regular por esta versão de pão de amêndoa que aumentará sua ingestão de proteínas e ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo do que toda a variedade de grãos.

2. Cubra este sanduíche de rosto aberto com nozes - outra ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, proteínas e fibras - e uma pequena porção de queijo ricota. Embora o queijo não seja proibido na dieta mediterrânea, é usado com moderação. Planeje manter o tamanho da porção alinhado com as recomendações da Academia de Nutrição e Dietética - abaixo de 1,5 onça, que é o tamanho de quatro dados.

3. Informações nutricionais da receita: Torrada de abacate com ricota e nozes com pão de amêndoa

5. Torrada de Abacate com Mussarela e Pão de Couve-Flor

1. Aprecie sua torrada de abacate sem carboidratos, construindo-a com um "pão" de couve-flor fácil de fazer. Adicione mussarela, uma ótima fonte de cálcio, proteína, niacina e vitamina B6, mas lembre-se de observar suas porções.

2. E não coíbe de abacates. O abacate "é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e como fonte de gorduras benéficas", diz Weintraub. E arthritis.org não poderia concordar mais. "Ao contrário da maioria das frutas, o abacate é uma boa fonte de vitamina E, um micronutriente com efeitos anti-inflamatórios. Dietas ricas nesses compostos estão ligadas à diminuição do risco de dano articular observado na osteoartrite precoce". [! 40945 => 1140 = 8!] Informações nutricionais da receita: Torrada de abacate com mussarela e presunto no pão de couve-flor

6. Torradas de abacate com espinafre e queijo feta no pão Keto

1. "Os estudos também mostram que comer abacates diariamente aumenta o colesterol HDL 'bom' e diminui sua contraparte LDL 'ruim'. Apesar do teor calórico relativamente alto da fruta, a pesquisa descobriu que os consumidores regulares de abacate tendem a pesar seu conteúdo alto em fibras e gorduras pode ajudar as pessoas a controlar os desejos ", disse Mitzi Dulan, nutricionista de Kansas City e nutricionista de esportes de equipe do Kansas City Royals ao arthritist.org.

2. Este sanduíche aberto também inclui espinafre rico em nutrientes. Este verde folhoso escuro é uma ótima fonte de fibras, além de nutrientes essenciais como vitamina K, cálcio, magnésio, folato, vitamina C, ferro, manganês, potássio, triptofano e muito mais. Foi demonstrado que o verde ajuda a baixar os níveis de pressão arterial, promove a saúde intestinal, melhora a absorção de cálcio e previne asma e câncer.

3. Informação nutricional da receita: Torrada de abacate com espinafre e queijo feta no pão ceto

7. Sopa cremosa de pimenta vermelha assada vegana

1. Os pimentões vermelhos são carregados com vitaminas essenciais que apóiam a saúde e a imunidade, como a vitamina C, e são mais ricos em vitamina A (essencial para a visão saudável) do que as pimentas verde, laranja e amarela. O licopeno, um tipo específico de antioxidante que confere às frutas e legumes sua cor vermelha escura, demonstrou ajudar a combater os danos causados ​​pelos radicais livres.

2. E, para a sorte dos fanáticos por sopas, esta receita de sopas exige pimentos vermelhos e tomates. Também tem baixo teor de gordura e calorias, para que você possa comer isso no almoço, jantar ou como um lanche no meio do dia, totalmente sem culpa.

3. Weintraub adverte que é pego em dietas da moda, mas vê a dieta mediterrânea como algo diferente. "Acho que as pessoas se envolvem em dietas da moda, como Keto, Paleo e low-carb, e vejo a dieta mediterrânea como sendo mais equilibrada, sustentável e apoiada pela ciência."

4. Informações nutricionais da receita: Sopa cremosa de pimenta vermelha assada vegana

8. Zoodles mediterrâneos com molho cremoso de queijo feta

1. Ao contrário de outras dietas, "a dieta mediterrânea não demoniza os alimentos como muitas dietas", diz Weintraub. "Ele celebra um modo de vida que utiliza ingredientes locais frescos. O exercício e o alívio do estresse são uma parte importante desse estilo de vida."

2. Abobrinha, um alimento básico na dieta mediterrânea e nos mercados de agricultores de verão, recebeu uma reforma moderna graças a reencarnações inteligentes como "zoodles". Porém, como você gosta de comer esse vegetal, ele é versátil e nutritivo, contendo vitamina C, luteína e zeaxantina, que ajuda na visão, e manganês, que ajuda a proteger seu corpo dos radicais livres.

3. Informação nutricional da receita: Zoodles mediterrâneos com molho feta cremoso

9. Salada de rúcula com salmão e abacate

1. O Weintraub gosta da ênfase da Dieta Mediterrânea na carne não vermelha. "Gosto do foco nos frutos do mar porque é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Não há realmente nada que eu não goste especificamente sobre a dieta", diz ela. O Weintraub também observa que o salmão é bom para ajudar a combater a inflamação.

2. Esta receita de salada em estilo mediterrâneo, do chef e autor Seamus Mullen, recomenda o uso de salmão selvagem para seus benefícios ecológicos. Rúcula apimentada, rabanete crocante e abacate cremoso compõem a base, e a salada é coberta com sementes de girassol para uma trituração satisfatória.

3. Informações nutricionais da receita: Salada de rúcula com salmão e abacate

10. Salada Caprese de berinjela italiana grelhada

1. Esta salada, apropriadamente chamada de Caprese, teve origem em Capri, Itália. Independentemente de sua origem, esta receita é firmemente plantada na dieta mediterrânea, graças à mistura de tomates da estação, berinjela grelhada, bolinhas de mussarela e azeite.

2. Freqüentemente esquecida, a berinjela é um vegetariano versátil que você pode adicionar à sua dieta como parte desse estilo de vida saudável. O vegetal de cor púrpura, de acordo com o Medical News Today, demonstrou promover a saúde do coração, diminuir os níveis de colesterol no sangue, ter efeitos anticâncer e propriedades antioxidantes que "protegem as membranas das células cerebrais dos danos causados ​​pelos radicais livres". [! 40945 => 1140 = 13!] As principais conclusões da dieta mediterrânea, segundo o Weintraub: "Coma mais vegetais, concentre-se nas proteínas magras e não tenha medo de usar algumas gorduras saudáveis". E como se costuma dizer na Itália, "Buon appetito!"

3. Informações nutricionais da receita: Salada Caprese de berinjela italiana grelhada