10 receitas fáceis de batata doce de batatas fritas de Harissa a biscoitos de café da manhã

Nutrientes

1. Independentemente de você preferir assados, amassados, assados ​​ou parte de um hash ou caçarola, a batata-doce é uma dádiva nutricional graças a uma série de benefícios que rivalizam até com a multivitamina mais completa.

2. Apenas uma xícara de batata-doce assada, de acordo com Cynthia Sass, RD, CSSD, NYD e nutricionista de desempenho baseada em Los Angeles, fornece quase metade de suas necessidades diárias de vitamina C. E essa mesma porção "também fornece 400% da ingestão diária recomendada de vitamina A. Ambos são vitais para a função imunológica, a saúde dos pulmões, olhos e pele", de acordo com Sass. É uma batata bem especial, especialmente quando comparada com batatas comuns.

3. Para aproveitar ao máximo sua batata-doce, Sass recomenda escolher batatas orgânicas (especialmente se você estiver comendo a pele) e procurar batatas-doces "firmes, sem rachaduras, pontos fracos" ou contusões ". Ela também recomenda armazená-los em temperatura ambiente e usá-los dentro de uma semana ou duas após a compra.

Assar batata doce faz perder nutrientes?

1. Se você é fã de assar suas batatas-doces, saiba que assá-las, de acordo com Sass, diminui alguns nutrientes, mas ela acrescenta que "certamente não as cancela". A melhor maneira de preparar sua batata-doce e maximizar seu poder nutritivo? Ao cozinhar batatas doces em uma cesta sobre uma panela de água fervente no fogão por mais ou menos vinte minutos ou até ficarem macias. Se você não tiver um cesto de vapor, vá em frente e ferva-os.

2. De acordo com o NutritionFacts.org, "A batata doce retém melhor seu poder antioxidante quando cozida; os antioxidantes da casca e da carne são bastante reduzidos quando cozidos, em comparação com a fervura ou a microondas. A casca contém quase dez vezes o poder antioxidante que a carne e pode ser deixado em muitas preparações. "

3. Para nossas receitas favoritas de batata doce, continue rolando.

Salada de curry com batata doce e arroz

1. Se você está se perguntando como cozinhar batatas doces em cubos, refogue-as como esta receita recomenda, juntamente com um pouco de cebola, em uma placa por 6 a 8 minutos. Se você tiver mais tempo, pode assar cubos de batata doce em um forno a 400 graus por 20 a 30 minutos - apenas regue-os com um pouco de azeite e sal antes. Adoramos os sabores naturalmente doces e caramelizados que emergem das batatas doces depois de cozê-las.

2. Além dos antioxidantes das batatas doces que protegem nossa pele e células dos danos, Sass diz que uma xícara de batata doce fornece "um terço de suas necessidades diárias de manganês, um mineral que ajuda produz colágeno e promove a saúde da pele e ossos. "

3. Receita e informação nutricional: Salada de arroz e batata doce com curry

Batatas Fritas Harissa

1. Embora a batata-doce pareça ter explodido em popularidade recentemente, a razão pela qual mais pessoas as comem é porque mais pessoas seguem dietas sem glúten e sem grãos. Eles descobriram que a batata doce é uma "alternativa rica em carboidratos", diz Sass.

2. Essas "batatas fritas" atingiram a nota certa graças ao fato de serem assadas, não fritas. Apenas observe suas porções: para a maioria das pessoas, coloque metade de uma xícara de batata-doce cozida e recomenda Sass. Acrescentando: "Isso deve ser combinado com cerca de duas xícaras de vegetais não ricos em amido, uma porção de proteína magra e uma fonte de gordura saudável". Portanto, certifique-se de que esta receita de batata doce permaneça um lado, e não uma refeição.

3. Informação nutricional e de receita: Batatas Fritas Harissa

Tempeh Picante, Pimenta Vermelha e Hash de Batata Doce

1. Esta receita pede o tempeh, uma proteína à base de plantas feita a partir de soja fermentada. Apenas uma porção fornece sua necessidade diária de cobre e mais do que a ingestão diária recomendada de manganês. Ambos os minerais, de acordo com o Medical News Today e o Instituto Linus Pauling da Universidade de Oregon, são necessários para apoiar o reparo de tecidos e promover a comunicação celular no cérebro. O suporte metabólico adicional vem da riboflavina e da niacina, também encontradas em tempeh.

2. Como o tempeh é uma proteína leve e com sabor de nozes, o perfil de sabor do prato é de espectro total, do doce ao picante, graças às batatas doces e aos jalapenos.

3. Receita e Informações Nutricionais: Tempeh Picante, Pimenta Vermelha e Hash de Batata Doce

Batata-doce de queijo com alto teor de proteína e duas vezes cozida

1. "Uma xícara de batata-doce com a pele fornece 950 miligramas de potássio. Isso é mais que o dobro da quantidade de uma banana média", diz Sass. Por que o potássio é tão importante? "Ele suporta a função cardíaca, contrações musculares, evita cãibras musculares e ajuda a manter a massa muscular", diz ela.

2. Além de oferecer toda a bondade da batata-doce, esta receita exige versões com pouca gordura de queijo cheddar e queijo cottage, o que aumenta a ingestão de cálcio e reduz a quantidade de sódio e gordura.]

3. Receita e informação nutricional: Batata-doce de queijo com alto teor de proteína e duas vezes assada

Torta do pastor de batata doce

1. Esta receita de batata-doce, inspirada na torta de pastor, é um alimento obrigatório para o inverno, especialmente quando está escuro, frio e chuvoso. Esta refeição se encaixa na recomendação de Sass de emparelhar batata-doce com outros grupos de alimentos para criar um equilíbrio saudável de macronutrientes. Adicione carne magra e muitos vegetais às suas refeições para criar um almoço ou jantar satisfatório e equilibrado.

2. Outro benefício da batata doce? Sass diz: "O teor de fibras das batatas doces os torna um amido de queima lenta, o que significa que eles fornecem combustível uniforme e sustentado, em vez de um pico de energia seguido de um acidente. Apenas uma xícara de batata doce cozida contém cerca de seis gramas de fibra, que é mais de um quarto do mínimo recomendado diariamente. "

3. Receita e informação nutricional: torta de batata-doce do pastor

Nachos de batata doce

1. A batata-doce, de acordo com a Biblioteca do Congresso, vem em uma variedade de cores. "A cor da pele pode variar de branco a amarelo, vermelho, roxo ou marrom", enquanto a carne pode passar de "branco a amarelo, laranja ou vermelho alaranjado". Mas não confunda uma batata doce com um inhame, nem mesmo uma batata branca.

2. Os inhames são "mais ricos e secos", com 95% deles cultivados na África e provavelmente, mesmo se algo for rotulado de "inhame" no supermercado, a menos que você esteja em uma comida internacional mercado, você provavelmente ainda está comprando uma variedade de batata-doce.

3. E batata doce nem sequer é batata no sentido tradicional, relata Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. São vegetais de raiz (mais parecidos com cenouras, nabos e beterrabas) do que tubérculos como alcachofras de Jerusalém e jicama.

4. Receita e informações nutricionais: Nachos de batata doce

Biscoitos de café da manhã com nozes de bordo e batata doce

1. Satisfaça esse guloso pela manhã com este biscoito úmido e à base de batata doce que não prejudicará sua dieta. E apesar de não recomendarmos isso no café da manhã todos os dias, você receberá um aumento de beta-caroteno logo de manhã, graças ao vegetal em tons de laranja.

2. Grãos integrais, aveia e nozes - juntamente com a fibra da batata doce - significa uma dose tripla de fibra, que ajudará a promover um intestino saudável e auxiliar na digestão. As fibras também ajudam a reduzir doenças cardíacas, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e reduzir a inflamação do intestino.

3. Receita e informação nutricional: biscoitos de café da manhã com nozes e nozes

Hash de proteína de batata doce

1. Esse hash de batata-doce pode ser preparado como um lote maior antes do tempo, economizando minutos cruciais para a refeição, especialmente quando você está com pressa. Guarde os cubos de batata doce temperada e assada em um recipiente hermético durante toda a semana e simplesmente retire-os quando estiver pronto para usá-los.

2. Coloque uma porção do hash de batata-doce em uma panela e, depois de aquecido, adicione sua proteína favorita como o tempeh (se você estiver mantendo vegetariano) ou um ovo. Adicione sementes de cânhamo para aumentar ainda mais os ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação, o risco de doenças cardíacas, o colesterol e a pressão sanguínea, além de ajudar na memória e cognição.

3. Receita e informação nutricional: Hash de proteína de batata doce

Hummus de batata doce roxa

1. "O pigmento que confere à batata doce roxa sua tonalidade deslumbrante tem propriedades antioxidantes particularmente potentes", diz Sass. E de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan, "batata-doce com polpa roxa é mais rica em antocianinas" do que seus primos cor de laranja.

2. As antocianinas desempenham um papel na prevenção de doenças, enquanto a batata-doce roxa também demonstrou ajudar a baixar e regular a pressão arterial, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry da ACS liderada por Joe Vinson, professor de química da Universidade de Scranton.

3. Não podemos pensar em uma maneira melhor de incorporar esse maravilhoso vegetal de raiz do que combiná-lo com proteínas e grão de bico rico em fibras que pegam seu húmus básico e o transformam em algo espetacular. As sobras podem ser armazenadas por até três dias, mas estamos bastante confiantes de que não sobrará nada para guardar.

4. Receita e informação nutricional: Hummus de batata doce roxa

Nachos de café da manhã com batatas fritas com waffle de batata doce

1. Se você está procurando uma ótima maneira de começar bem o dia, não procure mais, esses nachos de café da manhã que apresentam como base batatas fritas de waffle de batata doce. Graças à fibra de queima lenta da batata-doce, você evitará a queda de energia no meio da manhã.

2. Construindo a partir daí, adicione bacon, ovos e feijão preto para a proteína que reduz a fome. Fatias de abacate, embora saborosas, oferecem muitos benefícios à saúde. O Medical News Today detalha que esta fruta de cor verde "apoia a saúde da pele, melhora a absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes solúveis em gordura e pode até ajudar a impulsionar o sistema imunológico". [! 35872 => 1140 = 12!] Receita e informações nutricionais: Nachos com café da manhã, batatas fritas com waffle de batata doce, feijão preto, bacon e ovos Shiitake