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10 razões científicas para comer mais proteína

Você deve tentar uma dieta pobre em proteínas?

  1. Os efeitos na saúde de gorduras e carboidratos são controversos. No entanto, quase todo mundo concorda que a proteína é importante.

  2. A maioria das pessoas come proteína suficiente para evitar a deficiência, mas algumas pessoas se saem melhor com uma ingestão muito maior de proteínas.

  3. Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas traz grandes benefícios para perda de peso e saúde metabólica (1, 2).

  4. Aqui estão 10 razões científicas para comer mais proteína.

1. Reduz os níveis de apetite e fome

  1. Os três macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas - afetam seu corpo de maneiras diferentes.

  2. Os estudos mostram que a proteína é de longe o mais preenchedor. Ajuda você a se sentir mais cheio - com menos comida (3).

  3. Isso ocorre em parte porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome grelina. Também aumenta os níveis do peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir cheio (4, 5, 6).

  4. Esses efeitos no apetite podem ser poderosos. Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias produzidas por mulheres com sobrepeso consome 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente nada (7).

  5. Se você precisar perder peso ou gordura da barriga, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteínas. Pode ser tão simples quanto diminuir sua porção de batata ou arroz e adicionar algumas mordidas extras de carne ou peixe.

2. Aumenta a massa muscular e força

  1. A proteína é o alicerce dos seus músculos.

  2. Portanto, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando você faz treinamento de força.

  3. Numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força (8, 9).

  4. Se você está fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar músculos, precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

  5. Manter alta a ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso (10, 11, 12).

3. Bom para os seus ossos

  1. Um mito em curso perpetua a ideia de que a proteína - principalmente a proteína animal - faz mal aos ossos.

  2. Isso se baseia na idéia de que a proteína aumenta a carga de ácido no organismo, levando à lixiviação de cálcio dos ossos para neutralizar o ácido.

  3. No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo indica que as proteínas, incluindo as de origem animal, traz grandes benefícios à saúde óssea (13, 14, 15).

  4. As pessoas que ingerem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16, 17).

  5. Isso é especialmente importante para mulheres que têm alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a impedir que isso aconteça.

4. Reduz desejos e desejo de comer tarde da noite

  1. Um desejo de comida é diferente da fome normal.

  2. Não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas de seu cérebro precisar de uma recompensa (18).

  3. No entanto, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedir que eles ocorram em primeiro lugar.

  4. Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar sua ingestão de proteínas.

  5. Um estudo em homens com sobrepeso mostrou que o aumento de proteínas para 25% das calorias reduziu o desejo em 60% e o desejo de comer à noite pela metade (19).

  6. Da mesma forma, um estudo em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos e os lanches noturnos.

  7. Isso pode ser mediado por uma melhoria na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos em desejos e vícios (20).

Queimando

  1. Comer pode aumentar seu metabolismo por um tempo.

  2. Isso ocorre porque seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).

  3. No entanto, nem todos os alimentos são iguais a esse respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior que a gordura ou carboidratos - 20-35% em comparação com 5-15% (21).

  4. Foi demonstrado que a alta ingestão de proteínas aumenta significativamente o metabolismo e aumenta o número de calorias que você queima. Isso pode aumentar de 80 a 100 calorias a mais por dia (22, 23, 24).

  5. De fato, algumas pesquisas sugerem que você pode gravar ainda mais. Em um estudo, um grupo de alta proteína queimava 260 mais calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25).

6. Reduz sua pressão arterial

  1. A pressão alta é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.

  2. Curiosamente, foi demonstrado que uma maior ingestão de proteínas reduz a pressão arterial.

  3. Em uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) 1,15 mm Hg (26).

  4. Um estudo descobriu que, além de diminuir a pressão sanguínea, uma dieta rica em proteínas também reduziu o LDL (mau) colesterol e triglicerídeos (27).

7. Ajuda a manter a perda de peso

  1. Como uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva a uma redução automática na ingestão de calorias e nos desejos, muitas pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente (28, 29).

  2. Um estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que ingeriam 30% de suas calorias de proteínas perderam 5 kg em 12 semanas - embora não tenham restringido intencionalmente sua dieta (7).

  3. A proteína também traz benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.

  4. Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas acima do peso e com dieta restrita em calorias, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteínas normais que consumia o mesmo número de calorias (30).

  5. É claro que perder peso é apenas o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

  6. Foi demonstrado um aumento modesto na ingestão de proteínas para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, aumentar a proteína de 15% para 18% de calorias reduziu o ganho de peso em 50% (31).

  7. Se você deseja evitar o excesso de peso, considere aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas.

8. Não prejudica os rins saudáveis

  1. Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.

  2. É verdade que restringir a ingestão de proteínas pode beneficiar pessoas com doença renal pré-existente. Isso não deve ser tomado de ânimo leve, pois os problemas renais podem ser muito graves (32).

  3. No entanto, embora a alta ingestão de proteínas possa prejudicar indivíduos com problemas renais, ela não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.

  4. De fato, numerosos estudos ressaltam que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas sem doença renal (33, 34, 35).

9. Ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão

  1. A proteína pode ajudar seu corpo a se recuperar depois de ser ferido.

  2. Isso faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.

  3. Numerosos estudos demonstram que comer mais proteína após uma lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (36, 37).

10. Ajuda você a ficar em forma à medida que envelhece

  1. Uma das consequências do envelhecimento é que seus músculos enfraquecem gradualmente.

  2. Os casos mais graves são referidos como sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida em idosos (38, 39).

  3. Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia (40).

  4. Permanecer fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício resistido pode fazer maravilhas (41).

Conclusão

  1. Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios à saúde de muitas pessoas, isso não é necessário para todos.

  2. A maioria das pessoas já come cerca de 15% de suas calorias a partir de proteínas, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

  3. No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar de comer muito mais que isso - até 25-30% das calorias.

  4. Se você precisar perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa e força muscular, certifique-se de ingerir proteína suficiente.