10 maneiras naturais de aumentar seus níveis de glutationa

A linha de fundo

1. A glutationa é um dos antioxidantes mais importantes e potentes do corpo. Antioxidantes são substâncias que reduzem o estresse oxidativo, combatendo os radicais livres no organismo.

2. Embora a maioria dos antioxidantes seja encontrada nos alimentos que você come, a glutationa é produzida pelo seu corpo. É composto principalmente de três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína (1).

3. Existem várias razões pelas quais o nível de glutationa do seu corpo pode se esgotar, incluindo dieta pobre, doença crônica, infecção e estresse constante.

4. A glutationa também é conhecida por diminuir com a idade (1).

5. Manter níveis adequados desse antioxidante é incrivelmente importante. Abaixo estão 10 das melhores maneiras de aumentar seus níveis de glutationa naturalmente.

1. Consuma alimentos ricos em enxofre

1. O enxofre é um mineral importante que ocorre naturalmente em alguns alimentos vegetais e proteicos.

2. É necessário para a estrutura e atividade de proteínas e enzimas importantes no corpo. Notavelmente, é necessário enxofre para a síntese da glutationa (2).

3. O enxofre é encontrado em dois aminoácidos nos alimentos: metionina e cisteína. É derivado principalmente de proteínas da dieta, como carne, peixe e aves.

4. No entanto, também existem fontes vegetarianas de enxofre, como vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, couve, couve, agrião e mostarda.

5. Vários estudos em humanos e animais descobriram que comer vegetais ricos em enxofre pode reduzir o estresse oxidativo, aumentando os níveis de glutationa (3, 4, 5).

6. Vegetais de Allium, incluindo alho, cebolinha e cebola, também aumentam os níveis de glutationa - provavelmente devido aos seus compostos que contêm enxofre (6, 7).

2. Aumente sua ingestão de vitamina C

1. A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em uma variedade de alimentos, principalmente frutas e vegetais.

2. Morangos, frutas cítricas, mamão, kiwi e pimentão são exemplos de alimentos ricos em vitamina C.

3. Essa vitamina tem muitas funções, incluindo trabalhar como antioxidante para proteger as células dos danos oxidativos. Ele também mantém o suprimento de outros antioxidantes, incluindo a glutationa.

4. Os pesquisadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa atacando primeiro os radicais livres, poupando a glutationa.

5. Eles também descobriram que a vitamina C ajuda a reprocessar a glutationa convertendo a glutationa oxidada de volta à sua forma ativa (8).

6. De fato, os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de vitamina C aumentou os níveis de glutationa nos glóbulos brancos de adultos saudáveis.

7. Em um estudo, os adultos ingeriram 500-1.000 mg de vitamina C diariamente por 13 semanas, levando a um aumento de 18% da glutationa nos glóbulos brancos (8).

8. Outro estudo mostrou que a ingestão de 500 mg de suplementos de vitamina C por dia aumentou a glutationa nos glóbulos vermelhos em 47% (9).

9. No entanto, esses estudos envolveram suplementos de vitamina C. Dado que os suplementos são versões concentradas da vitamina, não está claro se os alimentos teriam o mesmo efeito.

10. São necessárias mais pesquisas para determinar se você pode aumentar os níveis de glutationa ingerindo alimentos que contenham vitamina C.

3. Adicione alimentos ricos em selênio à sua dieta

1. O selênio é um mineral essencial e um cofator de glutationa, o que significa que é uma substância necessária para a atividade da glutationa.

2. Algumas das melhores fontes de selênio são carne, frango, peixe, carnes de órgãos, queijo cottage, arroz integral e castanha do Pará.

3. Ao aumentar sua ingestão de selênio, você pode ajudar a manter ou aumentar o suprimento de glutationa do seu corpo.

4. A dose diária recomendada (RDA) para selênio para adultos é de 55 mcg. Isso se baseia na quantidade necessária para maximizar a produção de glutationa peroxidase (10).

5. Um estudo investigou os efeitos dos suplementos de selênio em 45 adultos com doença renal crônica. Todos receberam 200 mcg de selênio diariamente por três meses.

6. Curiosamente, todos os seus níveis de glutationa peroxidase aumentaram significativamente (11).

7. Outro estudo mostrou que a ingestão de suplementos de selênio aumentou os níveis de glutationa peroxidase em pacientes em hemodiálise (12).

8. Novamente, os estudos acima envolveram suplementos, em vez de alimentos ricos em selênio.

9. Além disso, é importante observar que o nível de ingestão superior tolerável (UL) é definido em 400 mcg por dia. Devido à possível toxicidade, não deixe de discutir suplementos e dosagem de selênio com seu médico.

10. Para a maioria dos adultos saudáveis, uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selênio garantirá níveis adequados de selênio - e, portanto, níveis saudáveis ​​de glutationa.

4. Coma alimentos naturalmente ricos em glutationa

1. O corpo humano produz glutationa, mas também existem fontes alimentares. Espinafre, abacate, aspargo e quiabo são algumas das fontes alimentares mais ricas (13).

2. No entanto, a glutationa na dieta é pouco absorvida pelo corpo humano. Além disso, as condições de cozimento e armazenamento podem diminuir a quantidade de glutationa encontrada nos alimentos.

3. Apesar de ter um impacto menor no aumento dos níveis de glutationa, alimentos ricos em glutationa podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo.

4. Por exemplo, um estudo não experimental mostrou que pessoas que consumiam os alimentos mais ricos em glutationa tinham menor risco de desenvolver câncer de boca (14).

5. Por fim, são necessárias mais pesquisas para entender completamente o efeito de alimentos ricos em glutationa no estresse oxidativo e nos níveis de glutationa.

5. Suplemento com proteína de soro de leite

1. A produção de glutationa no seu corpo depende de certos aminoácidos.

2. Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante que está envolvido na síntese da glutationa.

3. Alimentos ricos em cisteína, como a proteína de soro de leite, podem aumentar seu suprimento de glutationa (15).

4. De fato, a pesquisa apoia fortemente essa afirmação, pois muitos estudos descobriram que a proteína do soro de leite pode aumentar os níveis de glutationa e, portanto, reduzir o estresse oxidativo (16, 17, 18, 19).]

6. Considere Milk Thistle

1. Os suplementos de cardo de leite são outra maneira de aumentar os níveis de glutationa naturalmente.

2. Este suplemento de ervas é extraído da planta de cardo de leite, conhecido como Silybum marianum.

3. O cardo de leite é composto por três compostos ativos, conhecidos coletivamente como silimarina. A silimarina é encontrada em altas concentrações no extrato de cardo de leite e é bem conhecida por suas propriedades antioxidantes (20).

4. Além disso, foi demonstrado que a silimarina aumenta os níveis de glutationa e evita a depleção nos estudos com tubos de ensaio e roedores (21, 22).

5. Os pesquisadores acreditam que a silimarina é capaz de manter os níveis de glutationa evitando danos às células (23).

7. Experimente o extrato de açafrão

1. Açafrão é uma vibrante erva laranja-amarela e um tempero popular na culinária indiana.

2. A erva tem sido usada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais do açafrão provavelmente estão ligadas ao seu principal componente, a curcumina (24).

3. O conteúdo de curcumina é muito mais concentrado na forma de extrato de açafrão, em comparação com o tempero.

4. Numerosos estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que o extrato de açafrão e curcumina tem a capacidade de aumentar os níveis de glutationa (25, 26, 27, 28).

5. Os pesquisadores concluem que a curcumina encontrada no açafrão pode ajudar a restaurar níveis adequados de glutationa e melhorar a atividade das enzimas da glutationa.

6. Para experimentar um aumento nos níveis de glutationa, você precisaria tomar extrato de açafrão, pois seria extremamente difícil consumir os mesmos níveis de curcumina com tempero de açafrão.

8. Durma o suficiente

1. Uma boa noite de descanso é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar estresse oxidativo e até desequilíbrios hormonais (29).

2. Além disso, pesquisas mostraram que a falta crônica de sono pode diminuir os níveis de glutationa.

3. Por exemplo, um estudo que mediu os níveis de glutationa em 30 pessoas saudáveis ​​e 30 com insônia descobriu que a atividade da glutationa peroxidase era significativamente menor naquelas com insônia (30).

4. Vários estudos em animais também mostraram que a privação do sono causa uma diminuição nos níveis de glutationa (31, 32, 33).

5. Portanto, garantir um sono reparador e bom a cada noite pode ajudar a manter ou aumentar seus níveis desse antioxidante.

9. Exercite-se regularmente

1. A atividade física regular é recomendada há muito tempo por médicos e profissionais de saúde. Não é surpresa que o exercício seja bom para a sua saúde física e mental.

2. Pesquisas recentes mostram que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente a glutationa.

3. A conclusão de uma combinação de cardio e circuito de musculação aumenta mais a glutationa, em comparação com a cardio ou musculação sozinha (34).

4. No entanto, atletas que treinam demais sem manter nutrição e descanso adequados podem estar em risco de diminuir a produção de glutationa (35).

5. Portanto, certifique-se de incorporar a atividade física em sua rotina regular de maneira gradual e sensata.

10. Evite beber muito álcool

1. Não é surpresa que muitos efeitos adversos à saúde estejam associados à ingestão crônica e excessiva de álcool.

2. O alcoolismo é comumente associado a doenças como cirrose hepática, lesão cerebral e pancreatite.

3. Embora não seja tão conhecido, o dano pulmonar também é um efeito adverso do alcoolismo. Provavelmente, isso está relacionado ao esgotamento dos níveis de glutationa nos pulmões.

4. As pequenas vias aéreas dos pulmões requerem que a glutationa funcione adequadamente. De fato, os pulmões saudáveis ​​têm até 1.000 vezes mais glutationa do que outras partes do corpo (36).

5. A depleção de glutationa nos pulmões dos alcoólatras é provavelmente devido ao estresse oxidativo causado pelo uso crônico de álcool (37).

6. A pesquisa identificou uma diminuição de 80-90% nos níveis de glutationa pulmonar naqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool (38).

7. Assim, limitar sua ingestão de álcool pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de glutationa.

Conclusão

1. A glutationa é um antioxidante importante, produzido principalmente pelo organismo, mas também encontrado em fontes alimentares.

2. Infelizmente, seus níveis desse antioxidante podem ser reduzidos devido a vários fatores, como envelhecimento, dieta inadequada e estilo de vida sedentário.

3. Felizmente, você pode manter níveis adequados de glutationa aumentando sua atividade física, evitando beber muito álcool, dormir o suficiente e comer uma dieta equilibrada.

4. Tomar suplementos de cardo de leite, açafrão ou proteína de soro de leite também pode ajudar a aumentar seus níveis.

5. No final do dia, existem muitas maneiras simples e naturais de aumentar seus níveis desse antioxidante importante e potente.