10 maneiras de melhorar suas bactérias intestinais, baseadas na ciência

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1. Existem cerca de 40 trilhões de bactérias em seu corpo, a maioria delas no intestino.

2. Coletivamente, elas são conhecidas como microbiota intestinal e são extremamente importantes para a sua saúde. No entanto, certos tipos de bactérias no intestino também podem contribuir para muitas doenças.

3. Curiosamente, a comida que você come afeta muito os tipos de bactérias que vivem dentro de você. Aqui estão 10 maneiras científicas de melhorar suas bactérias intestinais.

1. Coma uma gama diversificada de alimentos

1. Existem centenas de espécies de bactérias em seu intestino. Cada espécie desempenha um papel diferente na sua saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento.

2. De um modo geral, uma microbiota diversa é considerada saudável. Isso ocorre porque quanto mais espécies de bactérias você tiver, maior número de benefícios para a saúde eles poderão contribuir (1, 2, 3, 4).

3. Uma dieta que consiste em diferentes tipos de alimentos pode levar a uma microbiota diversificada (5, 6, 7).

4. Infelizmente, a dieta ocidental não é muito diversa e é rica em gordura e açúcar. De fato, estima-se que 75% dos alimentos do mundo sejam produzidos a partir de apenas 12 espécies vegetais e 5 animais (5).

5. No entanto, as dietas em certas regiões rurais são mais diversas e ricas em diferentes fontes vegetais.

6. Alguns estudos mostraram que a diversidade da microbiota intestinal é muito maior em pessoas das regiões rurais da África e América do Sul do que na Europa ou nos EUA (8, 9).

2. Coma muitos vegetais, leguminosas, feijões e frutas

1. Frutas e vegetais são as melhores fontes de nutrientes para uma microbiota saudável.

2. Eles são ricos em fibras, que não podem ser digeridas pelo seu corpo. No entanto, a fibra pode ser digerida por certas bactérias no intestino, o que estimula o crescimento delas.

3. Feijões e legumes também contêm quantidades muito altas de fibra.

4. Alguns alimentos ricos em fibras que são boas para as bactérias intestinais incluem:

5. Um estudo descobriu que seguir uma dieta rica em frutas e vegetais impedia o crescimento de algumas bactérias causadoras de doenças (10).

6. Maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistácios demonstraram aumentar as bifidobactérias em humanos (11, 12, 13, 14).

7. As bifidobactérias são consideradas bactérias benéficas, pois podem ajudar a prevenir a inflamação intestinal e melhorar a saúde intestinal (15).

3. Coma alimentos fermentados

1. Alimentos fermentados são alimentos alterados por micróbios.

2. O processo de fermentação geralmente envolve bactérias ou leveduras que convertem os açúcares dos alimentos em ácidos orgânicos ou álcool. Exemplos de alimentos fermentados incluem:

3. Muitos desses alimentos são ricos em lactobacilos, um tipo de bactéria que pode beneficiar sua saúde.

4. As pessoas que comem muito iogurte parecem ter mais lactobacilos no intestino. Essas pessoas também têm menos Enterobacteriaceae, uma bactéria associada à inflamação e várias doenças crônicas (16).

5. Da mesma forma, vários estudos demonstraram que o consumo de iogurte pode modificar beneficamente as bactérias intestinais e melhorar os sintomas de intolerância à lactose em bebês e adultos (17, 18, 19).

6. Certos produtos de iogurte também podem reduzir a abundância de certas bactérias causadoras de doenças em pessoas com síndrome do intestino irritável.

7. Dois estudos mostraram que o iogurte também aprimorou a função e a composição da microbiota (20).

8. No entanto, é importante observar que muitos iogurtes, especialmente iogurtes com sabor, contêm altos níveis de açúcar.

9. Portanto, o melhor iogurte a consumir é o iogurte natural e natural. Esse tipo de iogurte é feito apenas de misturas de leite e bactérias, que às vezes são chamadas de "culturas iniciais".

10. Além disso, o leite de soja fermentado pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como Bifidobacteria e lactobacilli, enquanto diminui a quantidade de outras bactérias causadoras de doenças. Kimchi também pode beneficiar a flora intestinal (21, 22).

4. Não coma muitos adoçantes artificiais

1. Adoçantes artificiais são amplamente utilizados como substitutos do açúcar. No entanto, alguns estudos mostraram que eles podem afetar negativamente a microbiota intestinal.

2. Um estudo em ratos mostrou que o aspartame, um adoçante artificial, reduz o ganho de peso, mas também aumenta o açúcar no sangue e diminui a resposta à insulina (23).

3. Os ratos alimentados com aspartame também apresentavam Clostridium e Enterobacteriaceae mais elevados no intestino, os quais estão associados à doença quando presentes em números muito altos.

4. Outro estudo encontrou resultados semelhantes em ratos e humanos. Ele mostrou que alterações na microbiota produzidas por adoçantes artificiais têm efeitos negativos nos níveis de açúcar no sangue (24).

5. Coma Alimentos Prebióticos

1. Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino.

2. Eles são principalmente fibras ou carboidratos complexos que não podem ser digeridos pelas células humanas. Em vez disso, certas espécies de bactérias as decompõem e as utilizam como combustível.

3. Muitas frutas, legumes e grãos integrais contêm prebióticos, mas também podem ser encontrados por conta própria.

4. O amido resistente também pode ser prebiótico. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde é decomposto pela microbiota.

5. Muitos estudos mostraram que os prebióticos podem promover o crescimento de muitas bactérias saudáveis, incluindo as bifidobactérias.

6. Muitos desses estudos foram realizados em pessoas saudáveis, mas alguns estudos mostraram que os prebióticos podem ser benéficos para pessoas com certas doenças.

7. Por exemplo, certos prebióticos podem reduzir os níveis de insulina, triglicerídeos e colesterol em pessoas obesas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

8. Esses resultados sugerem que os prebióticos podem reduzir os fatores de risco para muitas doenças associadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

6. Amamentar pelo menos seis meses

1. A microbiota de um bebê começa a se desenvolver adequadamente no nascimento. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que os bebês podem ser expostos a algumas bactérias antes do nascimento (32).

2. Durante os primeiros dois anos de vida, a microbiota de uma criança está se desenvolvendo continuamente e rica em Bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares no leite materno (33).

3. Muitos estudos mostraram que bebês alimentados com fórmula têm uma microbiota alterada que possui menos bifidobactérias do que bebês amamentados (33, 34, 35).

4. A amamentação também está associada a taxas mais baixas de alergias, obesidade e outras doenças que podem ser decorrentes de diferenças na microbiota intestinal (36).

7. Coma grãos inteiros

1. Os grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos não digeríveis, como beta-glucana.

2. Esses carboidratos não são absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, chegam ao intestino grosso.

3. No intestino grosso, eles são decompostos pela microbiota e promovem o crescimento de certas bactérias benéficas.

4. Grãos integrais podem promover o crescimento de Bifidobactérias, lactobacilos e Bacteroidetes em humanos (37, 38, 39, 40, 41).

5. Nesses estudos, os grãos integrais também aumentaram os sentimentos de plenitude e reduziram os fatores de risco de inflamação e doenças cardíacas.

8. Faça uma dieta baseada em vegetais

1. Dietas contendo alimentos de origem animal promovem o crescimento de diferentes tipos de bactérias intestinais do que as dietas de origem vegetal (42, 43).

2. Vários estudos mostraram que dietas vegetarianas podem beneficiar a microbiota intestinal. Isso pode ser devido ao seu maior teor de fibras.

3. Um pequeno estudo constatou que uma dieta vegetariana reduziu os níveis de bactérias causadoras de doenças em pessoas obesas, além de reduzir os níveis de peso, inflamação e colesterol (44).

4. Outro estudo descobriu que uma dieta vegetariana diminuiu significativamente bactérias causadoras de doenças, como a E. coli (45).

5. No entanto, não está claro se os benefícios de uma dieta vegetariana na microbiota intestinal são simplesmente devido à falta de ingestão de carne. Além disso, os vegetarianos tendem a levar estilos de vida mais saudáveis ​​do que os onívoros.

9. Coma alimentos ricos em polifenóis

1. Os polifenóis são compostos vegetais que apresentam muitos benefícios à saúde, incluindo reduções na pressão sanguínea, inflamação, níveis de colesterol e estresse oxidativo (46).

2. Os polifenóis nem sempre podem ser digeridos pelas células humanas. Como não são absorvidos com eficiência, a maioria segue para o cólon, onde pode ser digerida por bactérias intestinais (47, 48).

3. Boas fontes de polifenóis incluem:

4. Os polifenóis do cacau podem aumentar a quantidade de bifidobactérias e lactobacilos em humanos, além de reduzir a quantidade de Clostridia.

5. Além disso, essas alterações na microbiota estão associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos e proteína C-reativa, um marcador de inflamação (49).

6. Os polifenóis no vinho tinto têm efeitos semelhantes (50).

10. Tome um suplemento probiótico

1. Probióticos são microorganismos vivos, geralmente bactérias, que exercem um benefício específico à saúde quando consumidos.

2. Os probióticos não colonizam permanentemente o intestino na maioria dos casos. No entanto, eles podem beneficiar sua saúde alterando a composição geral da microbiota e apoiando seu metabolismo (51).

3. Uma revisão de sete estudos descobriu que os probióticos têm pouco efeito na composição da microbiota intestinal de pessoas saudáveis. No entanto, existem evidências que sugerem que os probióticos podem melhorar a microbiota intestinal em certas doenças (52).

4. Uma revisão de 63 estudos encontrou evidências mistas sobre a eficácia dos probióticos na alteração da microbiota. No entanto, seus efeitos mais fortes pareciam restaurar a microbiota a um estado saudável após serem comprometidos (53).

5. Alguns outros estudos também mostraram que os probióticos não têm um grande efeito no equilíbrio geral de bactérias no intestino de pessoas saudáveis.

6. No entanto, alguns estudos mostraram que os probióticos podem melhorar o funcionamento de certas bactérias intestinais, bem como os tipos de produtos químicos que produzem (54).

Leve para casa a mensagem

1. Suas bactérias intestinais são extremamente importantes para muitos aspectos da saúde.

2. Muitos estudos já mostraram que uma microbiota interrompida pode levar a inúmeras doenças crônicas.

3. A melhor maneira de manter uma microbiota saudável é comer uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais como frutas, vegetais, legumes, feijões e grãos integrais.