10 libras em 2 meses: plano de refeições para perda de peso

Alimentação rica em nutrientes

Embora contar calorias e se exercitar ainda seja a melhor maneira de perder peso, pode ser cansativo quando realizado a longo prazo. Quando se trata de perder 10 libras ou mais, eu me concentro no conceito de uma alimentação rica em nutrientes. Isso pode ajudar você a perder peso sem se sentir privado.
Uma alimentação rica em nutrientes, ou como eu gosto de chamá-la, "o maior retorno para o seu consumo de calorias", compara a quantidade e a qualidade dos nutrientes com o número de calorias de um item.]
Simplificando, isso significa enfatizar alimentos que são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes - e também com poucas calorias. Os exemplos incluem frutas frescas, vegetais e grãos integrais.

Como isso funciona?

A densidade de nutrientes funciona como uma ferramenta de perda e controle de peso, porque não parece tão restritiva quanto outras abordagens. Você ainda desfruta de suas comidas favoritas vestindo-as com ingredientes ricos em nutrientes.
Isso ajuda a aumentar a quantidade de comida que você pode comer, enquanto ainda gerencia suas calorias. Quando você se sente satisfeito, é mais capaz de seguir qualquer plano de refeições.
Volume e plenitude são fatores importantes na saciedade. Quando começamos a digerir os alimentos, nosso estômago se expande gradualmente. Isso envia uma mensagem de plenitude ao cérebro e, portanto, reduz nosso desejo de comer.
Esse sinal é mais pronunciado quando estamos ingerindo alimentos que geralmente contêm fibras, proteínas e gorduras. É por isso que este plano de refeições é pesado tanto em carboidratos ricos em fibras quanto em proteínas.

Dieta e exercício

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudá-lo a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, aponte cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 1

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudar você a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer alterações no estilo de vida saudável pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, aponte 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 2

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudá-lo a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, aponte 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para iniciar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições se concentra na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 3

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudar você a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer alterações no estilo de vida saudável pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, aponte 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um treinamento intervalado a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 4

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudá-lo a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, faça cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Como descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 5

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudar você a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, mencione 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para iniciar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spin, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 6

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudar você a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.
Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.
Fazer alterações no estilo de vida saudável pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo alterações em sua dieta e sendo ativo, você alcançará seu objetivo.
Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você fique com alguma coisa, se gosta de fazer isso.
Para iniciantes, faça cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para quem já se exercita de maneira consistente, faça 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.
Para iniciar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como meta adicionar um intervalo de treinamento a um ou dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como rotação, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tiver acesso a uma aula, crie seu próprio intervalo de treino misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Como descrito acima, este plano de refeições concentra-se na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.
Sinta-se livre para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 7

Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Delish Knowledge. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!