10 benefícios para a saúde com base em evidências do magnésio

Conclusão

1. O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.

2. Ela desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.

3. No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você seguir uma dieta saudável.

4. Aqui estão 10 benefícios de magnésio à saúde, baseados em evidências.

Reações bioquímicas em seu corpo

1. Magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

2. Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está em músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1).

3. De fato, todas as células do seu corpo a contêm e precisam dela para funcionar.

4. Um dos principais papéis do magnésio é atuar como cofator ou "molécula auxiliar" nas reações bioquímicas realizadas continuamente pelas enzimas.

5. De fato, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

6. Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).

2. Pode aumentar o desempenho do exercício

1. O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

2. Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% mais magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4).

3. O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5).

4. Estudos demonstraram que a suplementação pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6, 7, 8).

5. Em um estudo, jogadores de vôlei que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de pular e de braços (9).

6. Em outro estudo, atletas que suplementaram com magnésio por quatro semanas tiveram tempos mais rápidos de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10).

7. No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11, 12).

3. Magnésio combate a depressão

1. O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão associados a um risco aumentado de depressão (13, 14).

2. Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão (14).

3. Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais (15).

4. No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nessa área (16).

5. No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (15, 17).

6. Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg de magnésio diariamente melhoraram o humor com a mesma eficácia que um medicamento antidepressivo (17).

4. Tem benefícios contra o diabetes tipo 2

1. O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.

2. Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).

3. Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (19, 20).

4. Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes (21).

5. Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que tomavam altas doses de magnésio por dia experimentavam melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22).

6. No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você recebe dos alimentos. Em outro estudo, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23).

5. Magnésio pode baixar a pressão arterial

1. Estudos mostram que tomar magnésio pode diminuir a pressão arterial (24, 25, 26).

2. Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia tiveram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

3. No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.

4. Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naquelas com níveis normais (28).

6. Tem benefícios anti-inflamatórios

1. A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30, 31).

2. Em um estudo, crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.

3. Eles também tinham níveis mais altos de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32).

4. Os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e com pré-diabetes (33, 34, 35).

5. Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio - como peixe gordo e chocolate preto - podem reduzir a inflamação.

7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

1. As dores de cabeça da enxaqueca são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído costumam ocorrer.

2. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca têm mais probabilidade do que outras de terem deficiência de magnésio (36).

3. De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até ajudar a tratar enxaquecas (37, 38).

4. Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de um ataque agudo de enxaqueca com mais rapidez e eficácia do que um medicamento comum (39).

5. Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

8. Reduz a resistência à insulina

1. A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

2. É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

3. O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3).

4. Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41).

5. Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44).

6. Um estudo descobriu que a suplementação com esse mineral reduz a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue (45).

9. Magnésio melhora os sintomas da TPM

1. A síndrome pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns entre mulheres em idade fértil.

2. Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

3. Curiosamente, foi demonstrado que o magnésio melhora o humor, reduz a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM (46, 47).

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

1. O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres (48).

2. Você pode obtê-lo com alimentos e suplementos.

3. Os seguintes alimentos são excelentes a excelentes fontes de magnésio (49):

4. Se você tem uma condição médica, consulte seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

5. Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

6. As formas de suplementos que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

7. Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio, poderá encontrar uma grande variedade de produtos de alta qualidade na Amazon.

Conclusão

1. Obter magnésio suficiente é essencial para manter a boa saúde.

2. Certifique-se de ingerir muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento se não conseguir obter o suficiente da sua dieta sozinho.

3. Sem esse mineral importante, seu corpo não pode funcionar da melhor maneira.