10 benefícios de saúde impressionantes do feijão mungo

A linha de fundo

1. O feijão mungo (Vigna radiata) é um feijão verde pequeno que pertence à família das leguminosas.

2. Eles são cultivados desde os tempos antigos. Enquanto nativo da Índia, o feijão mungo se espalhou posteriormente para a China e várias partes do sudeste da Ásia (1, 2).

3. Esses grãos têm um sabor levemente adocicado e são vendidos frescos, como brotos ou como feijões secos. Eles não são tão populares nos EUA, mas podem ser comprados na maioria das lojas de produtos naturais.

4. O feijão mungo é incrivelmente versátil e geralmente consumido em saladas, sopas e refogados.

5. Eles são ricos em nutrientes e acredita-se que auxiliam muitas doenças (2).

6. Aqui estão 10 benefícios de saúde do feijão mungo.

1. Embalado com nutrientes saudáveis

1. O feijão mungo é rico em vitaminas e minerais.

2. Uma xícara (7 onças ou 202 gramas) de feijão mungo cozido contém (3):

3. Esses grãos são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas. Eles são ricos em aminoácidos essenciais, como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina e muito mais (4).

4. Aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo não consegue produzir por si próprio.

5. Como o feijão mungo também é consumido, é importante notar que o brotamento altera sua composição nutricional. Os feijões germinados contêm menos calorias e mais aminoácidos e antioxidantes livres do que os não germinados (2).

6. Além disso, a brotação reduz os níveis de ácido fítico, que é um antinutriente. Os antinutrientes podem reduzir a absorção de minerais como zinco, magnésio e cálcio (4).

2. Níveis altos de antioxidantes podem reduzir o risco de doença crônica

1. O feijão mungo contém muitos antioxidantes saudáveis, incluindo ácidos fenólicos, flavonóides, ácido cafeico, ácido cinâmico e muito mais (5).

2. Os antioxidantes ajudam a neutralizar moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres.

3. Em grandes quantidades, os radicais livres podem interagir com componentes celulares e causar estragos. Esse dano está relacionado à inflamação crônica, doenças cardíacas, câncer e outras doenças (6).

4. Estudos em tubos de ensaio descobriram que os antioxidantes do feijão mungo podem neutralizar os danos dos radicais livres ligados ao crescimento do câncer nas células pulmonares e estomacais (7).

5. É interessante notar que o feijão mungo germinado parece ter um perfil antioxidante mais impressionante e pode conter até seis vezes mais antioxidantes que o feijão mungo comum (2).

6. No entanto, a maioria das pesquisas sobre a capacidade de combater as doenças dos antioxidantes do feijão mungo é de estudos em tubos de ensaio. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes que recomendações possam ser dadas.

3. Antioxidantes Vitexin e Isovitexin podem impedir insolação

1. Em muitos países asiáticos, a sopa de feijão mungo é comumente consumida nos dias quentes de verão.

2. Isso porque acredita-se que o feijão mungo tenha propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra insolação, altas temperaturas do corpo, sede e muito mais (8).

3. No entanto, alguns especialistas questionam se a sopa de feijão mung é melhor do que a água potável, pois permanecer hidratado é um fator essencial na prevenção de insolação.

4. O feijão mungo também contém os antioxidantes vitexina e isovitexina (9).

5. Estudos em animais mostraram que esses antioxidantes na sopa de feijão mungo podem realmente ajudar a defender as células contra lesões de radicais livres que se formam durante insolação (8).

6. Dito isto, há muito pouca pesquisa na área de feijão mungo e insolação, portanto, mais pesquisas, idealmente em humanos, são necessárias antes de fazer uma recomendação de saúde.

4. Pode diminuir os níveis “ruins” de colesterol LDL, reduzindo o risco de doença cardíaca

1. O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL "ruim", pode aumentar o risco de doença cardíaca.

2. Curiosamente, a pesquisa mostra que o feijão mungo pode ter propriedades que podem diminuir o colesterol LDL.

3. Por exemplo, estudos em animais mostraram que os antioxidantes do feijão mungo podem reduzir o colesterol LDL no sangue e proteger as partículas de LDL da interação com radicais livres instáveis ​​(10, 11).

4. Além disso, uma revisão de 26 estudos descobriu que ingerir uma porção diária (cerca de 130 gramas) de legumes, como feijão, reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue (12).

5. Outra análise de 10 estudos mostrou que uma dieta abundante em leguminosas (excluindo soja) pode reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue em aproximadamente 5% (13).

5. Rico em potássio, magnésio e fibra, o que pode reduzir a pressão sanguínea

1. Estima-se que 1 em cada 3 adultos americanos tenha pressão alta (14).

2. A pressão alta é um sério problema de saúde, pois coloca você em risco de doença cardíaca - a principal causa de morte no mundo (15).

3. O feijão mungo pode ajudar a baixar a pressão arterial.

4. Eles são uma boa fonte de potássio, magnésio e fibra. Estudos vincularam cada um desses nutrientes a um risco significativamente menor de pressão alta (16).

5. Além disso, uma análise de oito estudos mostrou que a maior ingestão de leguminosas, como feijão, diminuiu a pressão arterial em adultos com e sem pressão alta (17).

6. Curiosamente, estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que certas proteínas do feijão mungo podem suprimir enzimas que naturalmente aumentam a pressão sanguínea. No entanto, ainda não está claro quanto efeito essas proteínas teriam sobre os níveis de pressão arterial em humanos (18).

6. Fibra e amido resistente nos feijões Mung podem ajudar a saúde digestiva

1. O feijão mungo contém uma variedade de nutrientes que são ótimos para a saúde digestiva.

2. Por um lado, eles são ricos em fibras, fornecendo impressionantes 15,4 gramas por xícara cozida (202 gramas) (3).

3. Em particular, o feijão mungo contém um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que pode ajudar a manter o intestino regular, acelerando o movimento dos alimentos pelo intestino (19, 20).

4. O feijão mungo, como outras leguminosas, também contém amido resistente.

5. O amido resistente funciona de maneira semelhante à fibra solúvel, pois ajuda a nutrir as bactérias intestinais saudáveis. As bactérias o digerem e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta - butirato, em particular (21).

6. Estudos mostram que o butirato promove a saúde digestiva de várias maneiras. Por exemplo, ele pode nutrir as células do cólon, aumentar as defesas imunológicas do intestino e até diminuir o risco de câncer de cólon (22, 23).

7. Além disso, os carboidratos no feijão mungo parecem ser mais fáceis de digerir do que os encontrados em outras leguminosas. Portanto, é menos provável que o feijão mungo cause flatulência em comparação com outros tipos de leguminosas (24).

7. Composição de nutrientes pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

1. Se não tratada, o nível elevado de açúcar no sangue pode ser um sério problema de saúde.

2. É uma característica principal do diabetes e tem sido associada a várias doenças crônicas. É por isso que os profissionais de saúde pedem que as pessoas mantenham o açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.

3. O feijão mungo possui várias propriedades que ajudam a manter baixos os níveis de açúcar no sangue.

4. Eles são ricos em fibras e proteínas, o que ajuda a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea.

5. Estudos em animais também mostraram que os antioxidantes do feijão mungo vitexina e isovitexina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a insulina a trabalhar com mais eficácia (25, 26).

Hormônios

1. O feijão mungo é rico em fibras e proteínas, o que pode ajudá-lo a perder peso.

2. Estudos mostraram que fibras e proteínas podem suprimir hormônios da fome, como a grelina (27, 28).

3. Além disso, estudos adicionais descobriram que ambos os nutrientes podem incentivar a liberação de hormônios que fazem você se sentir completo como o peptídeo YY, GLP-1 e colecistoquinina (28, 29, 30).

4. Ao reduzir o apetite, eles podem ajudar a reduzir sua ingestão de calorias, o que ajuda na perda de peso.

5. De fato, uma revisão de nove estudos descobriu que as pessoas se sentiam em média 31% mais cheias depois de comer legumes como feijão do que depois de comer outros alimentos básicos como macarrão e pão (31).

9. Folato nos feijões Mung pode apoiar uma gravidez saudável

1. As mulheres são aconselhadas a ingerir muitos alimentos ricos em folato durante a gravidez. O folato é essencial para o crescimento e desenvolvimento ideais do seu filho.

2. No entanto, a maioria das mulheres não recebe folato suficiente, o que está associado a um maior risco de defeitos congênitos (32).

3. O feijão mung fornece 80% do RDI para folato em um copo cozido (202 gramas) (3).

4. Eles também são ricos em ferro, proteínas e fibras, dos quais as mulheres precisam mais durante a gravidez.

5. No entanto, as mulheres grávidas devem evitar comer brotos de feijão mungo, pois podem transportar bactérias que podem causar uma infecção. Feijão e couve cozidos devem ser seguros.

10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

1. O feijão mungo é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.

2. Eles podem ser usados ​​no lugar da maioria dos outros feijões em pratos como caril, saladas e sopas. Esses feijões têm um sabor levemente adocicado e geralmente são transformados em pasta em sobremesas asiáticas.

3. Para cozinhá-los, simplesmente ferva o feijão até ficar macio - cerca de 20 a 30 minutos. Como alternativa, eles podem ser cozidos no vapor em uma panela de pressão por aproximadamente cinco minutos.

4. O feijão mungo também pode ser apreciado, cru e cozido.

5. Os feijões germinados são mais apreciados em frituras e caril.

6. Você pode aprender como plantar feijão mungo e outras leguminosas aqui.

1. O feijão mung é rico em nutrientes e antioxidantes, o que pode trazer benefícios à saúde.

2. De fato, eles podem proteger contra insolação, ajudar a saúde digestiva, promover a perda de peso e diminuir os níveis "ruins" de colesterol LDL, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.

3. Como o feijão mungo é saudável, delicioso e versátil, considere incorporá-lo à sua dieta.